Cách để Giảm Căng thẳng Cổ

Về cổ

Căng cơ ở cổ là một phàn nàn phổ biến. Cổ của bạn chứa các cơ linh hoạt hỗ trợ trọng lượng của đầu bạn. Các cơ này có thể bị thương và bị kích thích do hoạt động quá mức và các vấn đề về tư thế.

Đau cổ đôi khi cũng có thể là do các khớp bị mòn hoặc dây thần kinh bị nén, nhưng căng cơ cổ thường đề cập đến co thắt cơ hoặc chấn thương mô mềm. Đỉnh cột sống cũng nằm ở cổ và cũng có thể là nguồn gây đau.

Căng thẳng cổ có thể xảy ra đột ngột hoặc từ từ. Không có gì lạ khi bạn thức dậy với các cơ căng ở cổ sau khi ngủ ở một tư thế kỳ quặc hoặc căng cơ khi tập thể dục.

Căng thẳng cổ liên tục xảy ra và kéo dài trong nhiều tháng có thể có những nguyên nhân ít đáng chú ý hơn, chẳng hạn như nghiến răng hoặc khom lưng trước máy tính. Có một loạt các hoạt động có thể ảnh hưởng đến các cơ ở cổ của bạn.

Chúng tôi đi sâu vào một số phương pháp điều trị, chiến lược phòng ngừa và các lý do có thể khiến bạn bị căng cơ cổ:

Các triệu chứng của căng cơ cổ

Các triệu chứng căng thẳng cổ, có thể xuất hiện đột ngột hoặc từ từ, bao gồm:

• căng cơ
• co thắt cơ bắp
• độ cứng cơ bắp
• khó quay đầu theo các hướng nhất định
• đau nặng hơn ở một số vị trí

Điều trị căng thẳng cổ

Tùy thuộc vào nguyên nhân gốc rễ của căng thẳng cổ, bạn có thể được hưởng lợi từ một hoặc nhiều phương pháp điều trị căng thẳng sau:

Bài tập căng và duỗi cổ

Để giảm căng thẳng ở cổ, bạn có thể thử một loạt các động tác kéo căng cổ. Có nhiều tư thế yoga có thể có lợi cho cổ của bạn, nhưng để tập trung trực tiếp vào cơ cổ, hãy cân nhắc các động tác kéo giãn sau:

Căng cổ ngồi

1. Ngồi ở tư thế ngồi thoải mái, bắt chéo chân trên sàn hoặc trên ghế với chân chạm đất.
2. Đặt tay trái dưới mông và tay phải trên đỉnh đầu.
3. Nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, sao cho tai gần như chạm vào vai. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Căng thẳng từ cằm đến ngực

1. Ngồi xếp bằng trên sàn, chắp tay trên đỉnh đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
2. Nhẹ nhàng kéo cằm của bạn vào ngực và giữ trong 30 giây.

Cơ đẩy má

1. Từ tư thế ngồi hoặc đứng, đặt tay phải lên má phải.
2. Quay sang nhìn qua vai trái, đẩy nhẹ má phải của bạn ra xa nhất có thể và tập trung ánh nhìn vào một điểm phía sau bạn.
3. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Châm cứu căng cơ cổ

Châm cứu là một phương pháp điều trị sử dụng kim nhỏ để kích thích các điểm nhất định trên cơ thể của bạn. Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Nhưng hiện vẫn chưa có nhiều sự đồng thuận về việc liệu châm cứu có phải là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng căng và đau cổ hay không.

Kết quả từ một số nghiên cứu đã gợi ý rằng châm cứu có thể giúp chữa một số loại đau cơ, bao gồm cả căng cơ cổ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu năm 2008 bao gồm 46 người mắc hội chứng căng cổ (TNS), so sánh ba phương pháp điều trị: vật lý trị liệu (bài tập) đơn thuần, châm cứu đơn thuần và vật lý trị liệu cùng với châm cứu.

Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi cả ba phương pháp đều cải thiện các triệu chứng cho những người tham gia, việc sử dụng các bài tập và châm cứu cùng nhau để điều trị đau cổ sẽ hiệu quả hơn so với việc sử dụng một cách đơn lẻ.

Các phương pháp điều trị căng thẳng cổ khác

Có một số điều khác bạn có thể làm có thể có lợi cho bạn, bao gồm:

• được mát xa
• chườm nóng hoặc chườm đá
• ngâm mình trong nước muối hoặc tắm nước ấm
• dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen (Motrin, Advil) và naproxen (Aleve)
• thực hành thiền định
• tập yoga

Mẹo để ngăn ngừa căng thẳng cổ

Chúng tôi đã đề cập đến các phương pháp điều trị khi bạn đã bị căng cơ cổ, nhưng còn để ngăn nó tái phát thì sao? Bạn có thể phải thực hiện một số điều chỉnh đối với thói quen lâu dài của mình để giảm bớt căng thẳng ở cổ.

Dưới đây là một số cách bạn có thể kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng căng cơ ở cổ và vai:

• Nhận công thái học. Điều chỉnh máy trạm sao cho máy tính của bạn ngang tầm mắt. Điều chỉnh chiều cao của ghế, bàn và máy tính cho đến khi bạn thấy vừa vặn. Cân nhắc sử dụng bàn làm việc đứng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn làm đúng cách.
• Suy nghĩ về tư thế của bạn. Cải thiện tư thế của bạn khi ngồi vàđang đứng. Giữ hông, vai và tai của bạn trên một đường thẳng. Cân nhắc đặt báo thức để kiểm tra xem bạn đang giữ mình như thế nào trong suốt cả ngày.
• Nghỉ giải lao. Hãy nghỉ giải lao trong khi bạn làm việc và đi lại để đứng dậy, vận động cơ thể và kéo căng cổ và phần trên của cơ thể. Điều này không chỉ có lợi cho cơ bắp mà còn có lợi cho mắt và tinh thần của bạn.
• Ngủ trên đó. Cải thiện tư thế ngủ của bạn bằng một chiếc gối nhỏ hơn, phẳng hơn và chắc chắn hơn.
• Bỏ trọng lượng khỏi vai - theo đúng nghĩa đen. Sử dụng túi cuốn thay vì mang túi nặng trên vai. Bạn có thể muốn làm vệ sinh hàng tháng để đảm bảo rằng mình chỉ mang theo những thứ cần thiết và không khiến bản thân trở nên nặng nề hơn, tạo thêm gánh nặng cho cổ và lưng.
• Đang bắt đầu di chuyển. Tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt.
• Thực hành chánh niệm thông qua thiền định và yoga. Tập yoga hoặc thiền có thể giúp giảm căng thẳng về tâm lý và thể chất. Yoga cũng có thể được coi là một phần của bài tập hàng ngày của bạn!
• Gặp bác sĩ hoặc nha sĩ khi cần thiết. Nếu bạn đang bị căng cơ cổ mãn tính hoặc không chắc chắn nguyên nhân gây ra chứng bệnh này, bạn chắc chắn không nên đi khám bác sĩ. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​nha sĩ về các phương pháp điều trị nghiến răng hoặc khớp thái dương hàm (TMJ). Họ có thể cung cấp cho bạn dịch vụ bảo vệ vết cắn qua đêm hoặc lựa chọn điều trị khác.

Nguyên nhân của căng thẳng cổ

Có nhiều lý do có thể khiến bạn bị căng cơ cổ. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Chuyển động lặp đi lặp lại: Những người làm công việc đòi hỏi họ phải thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại thường làm căng các cơ ở cổ.
• Tư thế xấu: Đầu của người lớn trung bình nặng từ 10 đến 11 pound. Khi trọng lượng này không được hỗ trợ đúng cách bằng tư thế tốt, các cơ cổ buộc phải làm việc nhiều hơn bình thường, có thể gây căng cơ.
• Máy tính Nhiều người dành cả ngày sau máy tính. Khom lưng trước máy tính không phải là một tư thế tự nhiên đối với cơ thể. Đây là một nguyên nhân đặc biệt phổ biến khiến cơ cổ bị căng.
• Điện thoại: Cho dù bạn đang giữ điện thoại giữa tai và vai tại nơi làm việc hoặc đang cúi xuống để chơi trò chơi và kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội ở nhà, điện thoại là nguyên nhân phổ biến gây ra tư thế cổ kém. Kiểm tra các mẹo này để tránh bị cổ văn bản.
• Nghiến răng và TMJ: Khi bạn nghiến hoặc nghiến răng, nó sẽ gây áp lực lên các cơ ở cổ và hàm của bạn. Áp lực này có thể làm căng các cơ ở cổ của bạn, gây ra các cơn đau liên tục. Có những bài tập bạn có thể làm để thúc đẩy cơ hàm thư giãn hơn.
• Tập thể dục và thể thao: Cho dù bạn đang nâng tạ theo cách tác động đến cơ cổ hoặc xoay đầu trong khi chơi thể thao, hoạt động thể chất là nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương và căng cơ cổ.
• Tư thế ngủ sai Khi bạn ngủ, đầu và cổ của bạn phải thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Ngủ với gối lớn kê cao cổ quá mức có thể gây căng thẳng trong khi ngủ.
• Túi nặng: Mang túi nặng, đặc biệt là những túi có dây đeo qua vai, có thể khiến cơ thể bạn mất thăng bằng. Điều này có thể gây căng thẳng ở một bên cổ của bạn, khiến căng thẳng tăng lên.
• Căng thẳng: Căng thẳng tâm lý có tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể. Khi căng thẳng, bạn có thể vô tình căng thẳng và làm căng các cơ ở cổ. Căng thẳng cổ ảnh hưởng đến nhiều người.
• Chấn thương: Khi bạn bị thương, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc ngã, bạn có thể gặp phải đòn roi. Đòn roi có thể xảy ra bất cứ lúc nào cổ rụt lại một cách mạnh mẽ, làm căng các cơ.
• Đau đầu căng thẳng. Đau đầu căng thẳng là những cơn đau đầu âm ỉ từ nhẹ đến trung bình thường ảnh hưởng đến trán. Trong khi căng cơ cổ có thể gây đau đầu do căng thẳng, thì đau đầu do căng thẳng cũng có thể gây đau và mềm cổ.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Căng thẳng cổ thường không phải là trường hợp khẩn cấp và thường tự khỏi theo thời gian. Mặt khác, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị tai nạn xe hơi hoặc trải qua một chấn thương do va đập khác.

Đi khám bác sĩ sớm nếu bạn bị căng cơ cổ kèm theo các triệu chứng khác như:

• đau, bao gồm cả ở cánh tay hoặc đầu của bạn
• nhức đầu dai dẳng
• sốt
• buồn nôn

Nếu không, hãy gọi cho bác sĩ nếu cơn đau cổ của bạn nghiêm trọng hoặc không cải thiện sau vài ngày.

Lấy đi

Căng thẳng cổ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi người trên khắp thế giới. Có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra. Điều trị đau cổ thường bao gồm sự kết hợp của nhiều chiến lược. Hầu hết căng thẳng cổ sẽ tự giải quyết. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc về nguyên nhân gây căng cơ cổ hoặc nếu nó không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn.

3 tư thế yoga cho cổ kỹ thuật