-of-the-knee.jpg)
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Thoái hóa khớp (OA) đầu gối xảy ra khi sụn trong khớp bị mòn đi và xương bắt đầu bị bào mòn. Ngoài tổn thương mô, bạn có thể sẽ bắt đầu bị đau và viêm.
Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp bạn chăm sóc các khớp của mình.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì bạn có thể ăn để giúp tăng cường sức khỏe của khớp gối.
Thực phẩm giúp hỗ trợ bệnh viêm khớp như thế nào
Làm thế nào và những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của viêm xương khớp.
Các nhà khoa học cho biết, khi tình trạng viêm xảy ra, cơ thể sẽ sản sinh ra các phân tử được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do hình thành trong cơ thể để phản ứng với các chất độc và các quá trình tự nhiên, bao gồm cả chứng viêm.
Khi có quá nhiều gốc tự do tích tụ sẽ gây ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể góp phần gây ra tổn thương tế bào và mô trên khắp cơ thể.
Điều này bao gồm tổn thương bao hoạt dịch và sụn, có vai trò tạo lớp đệm cho khớp gối. Căng thẳng oxy hóa cũng có thể kích hoạt thêm tình trạng viêm.
Chất chống oxy hóa là các phân tử có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Chúng có trong cơ thể và bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Các nhà nghiên cứu không biết chính xác các gốc tự do và stress oxy hóa ảnh hưởng đến viêm khớp như thế nào, nhưng một số người đã gợi ý rằng việc tiêu thụ chất chống oxy hóa có thể hữu ích.
Thực hiện chế độ ăn kiêng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý cũng sẽ giúp kiểm soát bệnh viêm khớp gối.
Thức ăn để ăn
Các chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp và giảm viêm.
Những thực phẩm sau đây có thể giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc tiến triển của bệnh viêm xương khớp:
- trái cây và rau quả, cung cấp chất chống oxy hóa
- thực phẩm từ sữa ít béo, có chứa canxi và vitamin D
- dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất
Những thực phẩm này là một phần của chế độ ăn uống chống viêm.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị stress oxy hóa.
Thực phẩm có thể có tác dụng này bao gồm:
- thực phẩm chế biến cao
- thực phẩm có chứa thêm đường
- chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
- thịt đỏ
Ăn những thực phẩm này có thể làm tăng mức độ viêm.
Tầm quan trọng của việc giảm cân
Theo hướng dẫn từ American College of Rheumatology và Aretes Foundation, duy trì cân nặng hợp lý là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối.
Điều này là do:
- Có thêm trọng lượng gây thêm áp lực lên khớp gối.
- Các nhà khoa học đã tìm ra mối liên hệ giữa béo phì và chứng viêm.
Chất béo trong cơ thể tạo ra các hormone và hóa chất có thể làm tăng mức độ viêm.
Các cách giảm hoặc quản lý cân nặng bao gồm:
- Dùng bữa tại nhà. Ăn tối có thể giúp bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn và cách chuẩn bị bữa ăn.
- Chọn các lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ở ngoài. Chọn salad hoặc các món ăn nhẹ khác khi bạn đi ăn ngoài. Ngoài ra, hãy tránh xa các bữa trưa ăn thỏa sức và tự chọn.
- Giới hạn khẩu phần của bạn. Một bước đơn giản có thể giúp bạn hạn chế khẩu phần của mình là sử dụng đĩa nhỏ hơn.
- Chỉ lấy một khẩu phần ăn. Đặt đủ vào đĩa của bạn ngay lần đầu tiên để bạn không muốn ăn nhiều hơn.
- Chờ ít nhất 20 phút trước khi quay lại để được trợ giúp lần thứ hai. Mất 20 phút để dạ dày báo hiệu cho não biết rằng bạn không còn đói nữa.
- Tránh lối đi tráng miệng. Thay vào đó, hãy tích trữ trái cây và rau tươi vào giỏ hàng của bạn.
- Tô màu đĩa của bạn. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau tươi với nhiều màu sắc khác nhau.
- Tránh thực phẩm chế biến nhiều chất béo và đường. Chọn các món tráng miệng làm từ trái cây và làm nước sốt salad của riêng bạn với nước chanh và dầu ô liu.
Tìm hiểu thêm ở đây về tác động của trọng lượng cơ thể đến đau đầu gối.
Lời khuyên: Hãy thử ăn súp có hàm lượng calo thấp như một món khai vị để kiểm soát cơn đói. Chúng tôi cũng giới thiệu món súp rau đậu lăng thịnh soạn của Ina Garten.
Vitamin C
Vitamin C là một loại vitamin và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn cần nó để tạo ra sụn, bảo vệ xương trong khớp gối của bạn. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các gốc tự do.
Cung cấp đầy đủ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các triệu chứng viêm khớp.
Bao gồm các mặt hàng này trong giỏ hàng của bạn:
- trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi và dứa
- trái cây họ cam quýt như cam và bưởi
- dưa lưới
- dâu tây
- Quả kiwi
- quả mâm xôi
- các loại rau họ cải, chẳng hạn như súp lơ, bông cải xanh và cải xoăn
- ớt chuông
- cà chua
Mẹo: Hãy thử công thức của Jacques Pépin cho cà chua nhồi.
Vitamin D và canxi
Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh viêm xương khớp, nhưng các kết quả nghiên cứu đã bị trộn lẫn.
Một đánh giá năm 2019 không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy vitamin D có thể ngăn chặn sự tiến triển của viêm xương khớp nhưng kết luận rằng nó có thể giúp giảm đau khớp ở những người có lượng vitamin D thấp.
Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn ở những người có hàm lượng canxi cao trong máu.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tiêu thụ thực phẩm có những chất dinh dưỡng này có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ.
Bạn có thể tăng mức vitamin D của mình thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày có kiểm soát, nhưng một số thực phẩm giàu vitamin D cũng cung cấp.
Thực phẩm chứa vitamin D, canxi hoặc cả hai bao gồm:
- hải sản như cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá tuyết, cá mòi và tôm
- cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ
- sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa khác
- trứng
- Sữa chua
- Các loại rau lá xanh
Các loại thực phẩm khác có chứa hoặc được tăng cường vitamin D hoặc canxi là:
- nước cam
- ngũ cốc ăn sáng
- đậu hũ
Các hướng dẫn hiện tại không khuyến khích dùng vitamin D bổ sung cho bệnh viêm xương khớp, do thiếu bằng chứng cho thấy nó có thể hữu ích.
Luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào với bác sĩ trước khi bạn sử dụng chúng, vì một số chất bổ sung có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Mẹo: Hãy xem món cá hồi nướng kiểu Tây Nam của Bobby Flay với tương ớt đỏ cà chua.
Beta caroten
Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh khác. Bạn có thể dễ dàng nhận biết nó vì nó cho trái cây và rau quả, chẳng hạn như cà rốt, màu cam tươi của chúng. Beta carotene có lợi cho da, mắt và tóc của bạn.
Các nguồn tuyệt vời khác bao gồm:
- các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải Brussels, cải xanh, cải xanh và cải bẹ
- rau xanh, chẳng hạn như xà lách romaine và rau bina
- khoai lang
- bí mùa đông
- dưa lưới
- mùi tây
- quả mơ
- Lá bạc hà
- cà chua
- măng tây
Mẹo: Hãy xem công thức làm bánh pudding khoai lang này từ Taste of Home.
Axit béo omega-3
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc hấp thụ nhiều axit béo omega-3 hơn so với axit béo omega 6 có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
Mẹo để có được số dư phù hợp bao gồm:
- sử dụng dầu omega-3, chẳng hạn như dầu ô liu, để nấu ăn và trộn salad
- ăn cá nhiều dầu hai lần một tuần
- cắt giảm các loại thịt đỏ và protein động vật khác
- tiêu thụ một phần tư cốc các loại hạt hoặc hạt mỗi ngày
Omega-3 có thể làm giảm viêm trong cơ thể bạn bằng cách hạn chế sản xuất cytokine và các enzym phá vỡ sụn.
Thực phẩm là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào là:
- cá hồi hoang dã, tươi sống hoặc đóng hộp
- cá trích
- cá thu, nhưng không phải cá thu vua
- cá mòi
- cá cơm
- cá hồi vân
- Hàu Thái Bình Dương
- trứng tăng cường omega-3
- hạt lanh xay và dầu hạt lanh
- Quả óc chó
Axit béo omega-6 có trong:
- thịt và gia cầm
- ngũ cốc
- trứng
- các loại hạt và hạt giống
- một số loại dầu thực vật
Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo không nên dùng chất bổ sung dầu cá, vì không có đủ bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ích.
Mẹo: Hãy thử bánh chuối nguyên cám từ blog 100 Days of Real Food. Cho quả óc chó lên trên để tăng thêm hương vị.
Bioflavonoid
Bioflavonoid, chẳng hạn như quercetin và anthocyanidins, là các dạng chất chống oxy hóa.
Quercetin có đặc tính chống viêm và phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể đóng một vai trò như một phương pháp điều trị viêm xương khớp.
Các nguồn tốt của quercetin bao gồm:
- hành đỏ, vàng và trắng
- cải xoăn
- tỏi tây
- cà chua cherry
- bông cải xanh
- quả việt quất
- nho đen
- lingonberries
- bột ca cao
- trà xanh
- quả mơ
- táo với da
Mẹo: Nhận một công thức đầy hương vị cho món broccolini hấp dẫn từ Thực phẩm và Rượu.
Gia vị
Các chất dinh dưỡng trong một số loại gia vị cũng có tác dụng chống viêm. Trong số những hứa hẹn nhất là gừng và nghệ.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 30 người dùng 1 gam gừng bột mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm đau đầu gối, cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Để thêm gừng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử những cách sau:
- Bào gừng tươi cho các món xào hoặc trộn salad.
- Nhúng gừng đã cắt nhỏ vào nước sôi để pha trà gừng.
- Thêm gừng bột vào bánh nướng xốp nhiều chất xơ, ít chất béo.
- Thêm gừng tươi hoặc bột vào bánh ngọt, bánh quy, cà ri và các món ăn từ táo.
Nghệ là một loại gia vị có màu vàng mù tạt từ châu Á và là thành phần chính trong món cà ri vàng. Nó chủ yếu bao gồm curcumin.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng khoảng 1 g curcumin trong 8-12 tuần có thể giúp giảm đau và viêm ở bệnh viêm xương khớp.
Bạn có thể mua các sản phẩm và chất bổ sung từ nghệ trực tuyến. Luôn luôn kiểm tra trước với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bất kỳ chất bổ sung nào là an toàn cho bạn sử dụng.
Mẹo: Làm cà ri gà với nước cốt dừa theo công thức tốt cho sức khỏe này từ blog SkinnyTaste.
Lấy đi
Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu và duy trì cân nặng hợp lý nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì.
Cách thực hiện điều này bao gồm:
- theo dõi lượng thức ăn của bạn
- chọn thực phẩm lành mạnh
- giữ cho cơ thể bạn chuyển động
Những lời khuyên khác về chế độ ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát hoặc ngăn ngừa viêm khớp gối bao gồm:
- Tô màu đĩa của bạn với trái cây và rau.
- Chọn cá, các loại hạt và dầu lành mạnh thay vì thịt và chất béo chuyển hóa.
- Hương vị món ăn bằng các loại gia vị, chẳng hạn như gừng và nghệ.
- Nhận đủ vitamin C và vitamin D.
- Tránh thực phẩm chế biến có thêm chất béo và đường.
.jpg)
