Cho con bú có giúp bạn giảm cân khi mang thai không?
Cho con bú có thể giúp bạn giảm cân sau khi mang thai, nhưng số cân nặng bạn sẽ giảm được ở mỗi người là khác nhau.
Cho con bú thường đốt cháy 500 đến 700 calo mỗi ngày. Để giảm cân an toàn khi cho con bú, điều quan trọng là bạn phải tuân theo các khuyến nghị của bác sĩ về lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày. Bạn cũng sẽ cần được bác sĩ thông báo trước khi tiếp tục tập thể dục sau khi sinh con.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về giảm cân sau sinh khi cho con bú.
Bạn có thể mong đợi giảm cân khi mang thai nhanh đến mức nào?
Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân mà bạn đã tăng trong thời kỳ mang thai, bao gồm:
- sự trao đổi chất của bạn
- chế độ ăn uống của bạn
- bạn tập thể dục bao lâu một lần
- bạn đã tăng bao nhiêu cân khi mang thai
Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai, có thể mất từ sáu đến chín tháng, hoặc lên đến một năm hoặc lâu hơn để giảm số cân mà bạn đã tăng. Một số phụ nữ không bao giờ mất tất cả.
Thông thường, bạn sẽ giảm khoảng 13 pound trong thời gian ngắn sau khi sinh. Sự giảm cân nhanh chóng này là từ em bé, nhau thai và nước ối. Số lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước của em bé của bạn hoặc liệu bạn có giữ lại nhiều chất lỏng trong thai kỳ hay không.
Sau khi giảm cân ban đầu này, bạn sẽ cần phải nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm cân nhiều hơn. Nhưng vì lý do sức khỏe và an toàn, bạn sẽ muốn giảm cân dần dần và tiêu thụ ít nhất 1.800 calo mỗi ngày khi cho con bú. Điều này sẽ giữ cho nguồn sữa của bạn cao và cung cấp đủ năng lượng cho bạn.
Bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần một cách an toàn. Bạn có thể thấy mình trở lại cân nặng trước khi mang thai sau khi cho con bú trong sáu tháng. Đối với một số phụ nữ, có thể mất một hoặc hai năm.
Có thể mất nhiều thời gian hơn để giảm cân nếu bạn đã mang thai trước đó hoặc nếu bạn tăng hơn 30 đến 35 pound khi mang thai.
Tôi cần bao nhiêu calo khi cho con bú?
Dựa trên các khuyến nghị về lượng calo hàng ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, dựa trên lối sống của bạn, bạn có thể cần tiêu thụ số lượng calo sau đây mỗi ngày khi cho con bú:
Để duy trì cân nặng hiện tại khi cho con bú và duy trì sản xuất sữa cũng như mức năng lượng, bạn sẽ cần tiêu thụ thêm 450 đến 500 calo mỗi ngày.
- lối sống ít vận động: 2.250 đến 2.500 calo mỗi ngày
- lối sống sinh hoạt điều độ: 2.450 đến 2.700 calo mỗi ngày
- lối sống năng động: 2.650 đến 2.900 calo mỗi ngày
Khi bạn đã xác định được tổng lượng calo bạn nên ăn hàng ngày, hãy cố gắng đảm bảo rằng phần lớn lượng calo của bạn là từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm các:
- các loại ngũ cốc
- trái cây
- rau
- Thịt nạc protêin
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh các loại thực phẩm giàu calo như:
- bánh mì trắng
- mỳ ống
- bánh quy
- bánh nướng
- đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt khác
Bạn cũng có thể cần uống một loại vitamin tổng hợp hoặc bạn có thể tiếp tục uống vitamin trước khi sinh khi đang cho con bú. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những chất bổ sung mà họ đề nghị.
Có an toàn để hạn chế calo trong khi cho con bú không?
Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất 1.800 calo mỗi ngày khi cho con bú. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng việc tập thể dục sau khi được bác sĩ thông báo. Đối với hầu hết phụ nữ, điều này thường xảy ra vào khoảng sáu tuần sau khi sinh, mặc dù có thể lâu hơn nếu bạn sinh mổ hoặc các biến chứng trong hoặc sau khi sinh.
6 Mẹo giúp bạn giảm cân khi cho con bú
Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi cho con bú để bạn có thể tạo ra sữa bổ dưỡng cho con mình. Điều đó có nghĩa là cắt giảm lượng calo có thể không phải lúc nào cũng là một lựa chọn an toàn.
Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để hỗ trợ giảm cân một cách an toàn khi cho con bú.
1. Giảm carb
Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân khi mang thai nhanh hơn. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nhiều protein, trái cây và rau quả. Cố gắng vẫn ăn tối thiểu 1.800 calo mỗi ngày và luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào sau sinh.
2. Tập thể dục an toàn
Sau khi bác sĩ cho phép bạn tập thể dục, hãy dần dần dễ dàng trở lại tập luyện. Tập trung vào các bài tập thể dục an toàn sau sinh như yoga và đi dạo với em bé của bạn.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần.
Cố gắng cho trẻ bú mẹ trước khi tập luyện để tránh căng sữa.
3. Giữ đủ nước
Khi bạn đang cho con bú, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Cố gắng uống 12 cốc (96 ounce chất lỏng) nước mỗi ngày.
Uống nước và các chất lỏng trong suốt cũng sẽ giúp cơ thể thải bớt lượng nước. Và tránh đồ uống có đường nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì chúng chứa nhiều calo rỗng.
4. Không bỏ bữa
Đừng bỏ bữa khi đang cho con bú, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bỏ bữa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm giảm năng lượng của bạn, điều này có thể gây khó khăn hơn cho việc vận động và chăm sóc em bé của bạn.
Thêm vào đó, ăn quá ít calo mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc dừng lại.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn, hãy cố gắng ăn những bữa ăn nhẹ nhỏ hơn trong ngày. Mục tiêu tốt là ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như một miếng trái cây, sau khi cho bé ăn để bổ sung lượng calo đã mất.
5. Ăn thường xuyên hơn
Ngoài việc không bỏ bữa, ăn thường xuyên cũng có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Các bữa ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong cả ngày.
Cố gắng ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày. Mặc dù nếu bạn thường xuyên đói trong khi cho con bú, bạn có thể cần bổ sung thêm nhiều bữa ăn nhẹ lành mạnh và nhỏ trong suốt cả ngày.
6. Nghỉ ngơi khi bạn có thể
Có thể khó tìm được thời gian để nghỉ ngơi khi bạn mới sinh con. Nhưng hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể.Nó có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn và bạn có thể giảm cân nhanh hơn.
Giấc ngủ cũng rất quan trọng khi bạn trở lại tập thể dục. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện.
Nếu trẻ bú suốt đêm, hãy cố gắng chợp mắt những giấc ngắn trong ngày khi trẻ ngủ.
Khi nào cần giúp đỡ
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc giảm cân sau sinh. Họ có thể đánh giá chế độ ăn uống và lối sống của bạn, đồng thời đưa ra những gợi ý lành mạnh để giảm cân.
Ví dụ: nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, có thể an toàn để cắt giảm lượng calo bạn ăn vào sáu tháng sau khi con bạn bắt đầu ăn dặm.
Nếu bạn không hài lòng với hình ảnh cơ thể của mình, bác sĩ có thể giới thiệu một chuyên gia tư vấn, nhà trị liệu hoặc chuyên gia giảm cân làm việc với các bà mẹ sau sinh.
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn lo lắng rằng bạn đang giảm cân quá nhanh khi cho con bú (hơn một đến hai cân mỗi tuần.) Bạn có thể cần bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các bữa ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ trong ngày. Điều này cũng có thể giúp duy trì nguồn sữa của bạn.
Lấy đi
Hãy nhớ rằng phải mất 9 tháng để tăng cân khi mang thai, vì vậy hãy quan tâm đến cơ thể khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân. Một số phụ nữ nhận thấy phải mất sáu đến chín tháng để trở lại cân nặng trước khi mang thai. Đối với những người khác, có thể mất một đến hai năm.
Cố gắng không so sánh mình với người khác. Dễ dàng tập thể dục trở lại dần dần và tập trung vào việc ăn uống lành mạnh mà không hạn chế quá nhiều calo trong khi cho con bú.
