Nếu bạn đã từng trải qua một đêm trằn trọc, bạn đã biết mình sẽ cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau - mệt mỏi, cáu kỉnh và thất thường. Nhưng bỏ lỡ 7 đến 9 giờ nhắm mắt hàng đêm được khuyến nghị còn hơn cả khiến bạn cảm thấy khó chịu và gắt gỏng.
Những tác động lâu dài của việc thiếu ngủ là có thật.
Nó tiêu hao khả năng tinh thần của bạn và khiến sức khỏe thể chất của bạn gặp nguy hiểm thực sự. Khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với một số vấn đề sức khỏe, từ tăng cân đến suy giảm hệ thống miễn dịch.
Đọc tiếp để tìm hiểu nguyên nhân của tình trạng thiếu ngủ và chính xác nó ảnh hưởng như thế nào đến các chức năng và hệ thống cụ thể của cơ thể.
Nguyên nhân thiếu ngủ
Tóm lại, thiếu ngủ là do thiếu ngủ liên tục hoặc chất lượng giấc ngủ giảm. Ngủ ít hơn 7 tiếng một cách thường xuyên cuối cùng có thể dẫn đến những hậu quả sức khỏe ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn. Điều này cũng có thể do rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Cơ thể bạn cần ngủ, cũng như nó cần không khí và thức ăn để hoạt động tốt nhất. Trong khi ngủ, cơ thể bạn tự chữa lành và khôi phục sự cân bằng hóa học. Bộ não của bạn tạo ra các kết nối suy nghĩ mới và giúp duy trì trí nhớ.
Nếu không ngủ đủ giấc, não và hệ thống cơ thể của bạn sẽ không hoạt động bình thường. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.
Một đánh giá của các nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy ngủ quá ít vào ban đêm sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm.
Các dấu hiệu thiếu ngủ đáng chú ý bao gồm:
- buồn ngủ quá mức
- ngáp thường xuyên
- cáu gắt
- ban ngày mệt mỏi
Các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, không đủ để khắc phục nhu cầu ngủ sâu của cơ thể bạn. Trên thực tế, những điều này có thể làm cho tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn do khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Do đó, điều này có thể dẫn đến chu kỳ mất ngủ vào ban đêm, sau đó là tiêu thụ caffeine vào ban ngày để chống lại sự mệt mỏi do mất nhiều giờ nhắm mắt.
Hậu trường, thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến các hệ thống bên trong cơ thể bạn và gây ra nhiều hơn những dấu hiệu và triệu chứng ban đầu được liệt kê ở trên.
Hệ thống thần kinh trung ương
Hệ thống thần kinh trung ương của bạn là đường cao tốc thông tin chính của cơ thể bạn. Giấc ngủ là cần thiết để giữ cho nó hoạt động bình thường, nhưng chứng mất ngủ kinh niên có thể làm gián đoạn cách cơ thể bạn thường gửi và xử lý thông tin.
Trong khi ngủ, các đường dẫn hình thành giữa các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh) trong não giúp bạn ghi nhớ thông tin mới đã học. Thiếu ngủ khiến não của bạn kiệt sức, vì vậy nó cũng không thể thực hiện các nhiệm vụ của mình.
Bạn cũng có thể cảm thấy khó tập trung hơn hoặc học những điều mới. Các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đi cũng có thể bị chậm lại, làm giảm khả năng phối hợp của bạn và tăng nguy cơ gặp tai nạn.
Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tinh thần và trạng thái cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy mất kiên nhẫn hơn hoặc dễ bị thay đổi tâm trạng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình ra quyết định và sự sáng tạo.
Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra đủ lâu, bạn có thể bắt đầu gặp ảo giác - nhìn hoặc nghe thấy những thứ không thực sự ở đó. Thiếu ngủ cũng có thể gây hưng cảm ở những người bị rối loạn tâm trạng lưỡng cực. Các rủi ro tâm lý khác bao gồm:
- hành vi bốc đồng
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- hoang tưởng
- ý nghĩ tự tử
Bạn cũng có thể gặp phải tình trạng ngủ li bì trong ngày. Trong những tập này, bạn sẽ ngủ quên trong vài đến vài giây mà không nhận ra.
Microsleep nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và có thể cực kỳ nguy hiểm nếu bạn đang lái xe. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị thương hơn nếu bạn vận hành máy móc nặng tại nơi làm việc và ngủ trong một giấc ngủ ngắn.
Hệ thống miễn dịch
Trong khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine. Nó sử dụng những chất này để chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài như vi khuẩn và vi rút.
Một số cytokine nhất định cũng giúp bạn dễ ngủ, giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả hơn để bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Thiếu ngủ ngăn cản hệ thống miễn dịch của bạn xây dựng lực lượng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn không thể chống lại những kẻ xâm lược và bạn cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau bệnh tật.
Thiếu ngủ lâu dài cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường và bệnh tim.
Hệ hô hấp
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ hô hấp diễn ra theo cả hai chiều. Rối loạn thở vào ban đêm được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Khi bạn thức suốt đêm, điều này có thể gây mất ngủ, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường và cúm. Thiếu ngủ cũng có thể làm cho các bệnh hô hấp hiện có trở nên trầm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh phổi mãn tính.
Hệ thống tiêu hóa
Cùng với việc ăn quá nhiều và không tập thể dục, thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ khác dẫn đến thừa cân và béo phì. Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ của hai hormone leptin và ghrelin, giúp kiểm soát cảm giác đói và no.
Leptin cho não của bạn biết rằng bạn đã ăn đủ. Nếu không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ giảm leptin và tăng ghrelin, một chất kích thích sự thèm ăn. Dòng chảy của các hormone này có thể giải thích cho việc ăn vặt vào ban đêm hoặc tại sao một người nào đó có thể ăn quá nhiều vào ban đêm.
Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Theo thời gian, hoạt động thể chất giảm có thể khiến bạn tăng cân vì bạn không đốt cháy đủ calo và không tạo được khối lượng cơ.
Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể tiết ra ít insulin hơn sau khi ăn. Insulin giúp giảm lượng đường (glucose) trong máu của bạn.
Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng dung nạp glucose của cơ thể và có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Những gián đoạn này có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường và béo phì.
Hệ tim mạch
Giấc ngủ ảnh hưởng đến các quá trình giữ cho tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh, bao gồm cả những quá trình ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, huyết áp và mức độ viêm của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong khả năng chữa lành và sửa chữa các mạch máu và tim của cơ thể bạn.
Những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch. Một phân tích đã liên kết chứng mất ngủ với việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Hệ thống nội tiết
Việc sản xuất hormone phụ thuộc vào giấc ngủ của bạn. Để sản xuất testosterone, bạn cần ngủ ít nhất 3 giờ liên tục, tức là khoảng thời gian đầu tiên của bạn R.E.M. tập phim. Thức dậy suốt đêm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone.
Sự gián đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những hormone này giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ và sửa chữa các tế bào và mô, ngoài các chức năng tăng trưởng khác.
Tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng mỗi ngày, nhưng ngủ đủ giấc và tập thể dục cũng giúp giải phóng hormone này.
Điều trị chứng thiếu ngủ
Hình thức cơ bản nhất của phương pháp điều trị chứng thiếu ngủ là ngủ đủ giấc, thường từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Điều này thường nói dễ hơn làm, đặc biệt nếu bạn đã mất đi đôi mắt quý giá trong vài tuần hoặc lâu hơn. Sau thời điểm này, bạn có thể cần sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ, nếu cần, họ có thể chẩn đoán và điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra.
Rối loạn giấc ngủ có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác động trên của việc thiếu ngủ đối với cơ thể.
Sau đây là một số dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất:
- khó thở khi ngủ
- chứng ngủ rũ
- hội chứng chân không yên
- mất ngủ
- rối loạn nhịp sinh học
Để chẩn đoán những tình trạng này, bác sĩ có thể yêu cầu một nghiên cứu về giấc ngủ. Theo truyền thống, điều này được tiến hành tại một trung tâm giấc ngủ chính thức, nhưng giờ đây, có nhiều lựa chọn để đo chất lượng giấc ngủ của bạn tại nhà.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được dùng thuốc hoặc thiết bị để giữ cho đường thở mở vào ban đêm (trong trường hợp ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn) để giúp chống lại chứng rối loạn này để bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. nền tảng.
Phòng ngừa
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Thực hiện theo các hướng dẫn được khuyến nghị cho nhóm tuổi của bạn, đó là 7 đến 9 giờ đối với hầu hết người lớn từ 18 đến 64 tuổi.
Những cách khác bạn có thể trở lại đúng hướng với một lịch trình ngủ lành mạnh bao gồm:
- hạn chế ngủ trưa vào ban ngày (hoặc tránh chúng hoàn toàn)
- hạn chế caffein quá trưa hoặc ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ
- đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
- thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng
- bám sát lịch đi ngủ của bạn trong những ngày cuối tuần và ngày lễ
- dành một giờ trước khi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, thiền định hoặc đi tắm
- tránh các bữa ăn nặng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ
- hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ
- tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục vào buổi tối gần giờ đi ngủ
- giảm uống rượu
Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm và chống lại sự mệt mỏi vào ban ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể kiểm tra các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn.
Tiếp tục đọc: Mẹo cải thiện giấc ngủ của bạn.
