Thuật ngữ "tư thế nằm ngửa" là một thuật ngữ bạn có thể bắt gặp khi tìm kiếm hoặc thảo luận về các chuyển động tập thể dục hoặc tư thế ngủ khác nhau. Mặc dù nghe có vẻ phức tạp, nhưng nằm ngửa đơn giản có nghĩa là “nằm ngửa hoặc ngửa mặt lên”, giống như khi bạn nằm ngửa trên giường và nhìn lên trần nhà.
Tư thế đứng trong các bài tập thể dục
Bạn thường ở tư thế nằm ngửa khi thực hiện các bài tập yoga và Pilates hoặc các bài tập thở và thư giãn khác nhau.
Tiến sĩ Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, bác sĩ được chứng nhận ba hội đồng và giảng viên Y học Yoga, cho biết có một số tư thế yoga có thể bao gồm tư thế nằm ngửa, bao gồm nhưng không giới hạn:
- Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Xoắn nghiêng (Supta Matsyendrasana)
- Tư thế cá
- Bướm nghiêng (Supta Baddha Konasana)
- Chim bồ câu nghiêng
- Em bé hạnh phúc
- Tư thế leo núi mở rộng Supine (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Khi thực hành các tư thế này, bạn luôn có thể sửa đổi bằng cách sử dụng các khối, nẹp hoặc chăn để tạo sự thoải mái.
Ngoài ra, nhiều lớp Pilates thực hiện các bài tập ở tư thế nằm ngửa. Tư thế bắt đầu trong nhiều bài tập trên sàn Pilates liên quan đến việc tìm một cột sống trung tính. Khi cơ thể của bạn ở tư thế này, cốt lõi và hông của bạn cần phải khỏe và ổn định.
Tìm cột sống trung tính
- Để tìm cột sống trung tính, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa ở tư thế nằm ngửa. Khuỵu đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Hít sâu và thả lỏng cơ thể hoặc ấn xuống sàn.
- Khi bạn thở ra, sử dụng cơ bụng của bạn để ép cột sống dưới của bạn xuống sàn.
- Hít vào để giải phóng. Khi lưng nâng lên khỏi sàn, bạn sẽ cảm thấy có một khoảng trống hoặc đường cong tự nhiên ở lưng dưới. Đây là vị trí cột sống trung tính.
Tư thế nằm nghiêng và ngủ
Cách bạn ngủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có cũng như làm tăng cơn đau cổ và lưng. Nếu bạn không có vấn đề sức khỏe cụ thể nào liên quan đến giấc ngủ, thì việc ngủ ở tư thế nằm ngửa sẽ không thành vấn đề. Nhưng có một số vấn đề sức khỏe và y tế có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn nằm ngửa khi ngủ.
Dưới đây là một số vấn đề phổ biến liên quan đến việc ngủ ở tư thế nằm ngửa.
Khó thở khi ngủ
Theo một nghiên cứu năm 2014, hơn một nửa số người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) được phân loại là OSA liên quan đến nằm ngửa. Đó là bởi vì những người bị OSA ở tư thế nằm ngửa có thể dẫn đến các vấn đề về hô hấp liên quan đến giấc ngủ vì khả năng tăng thể tích phổi và mở rộng lồng ngực của họ có thể bị ảnh hưởng.
“Điều này xảy ra vì cơ hoành và các cơ quan trong ổ bụng có thể chèn ép phổi bên cạnh khi một người chuyển từ tư thế đứng sang nằm ngửa. Bhanote giải thích do khó ngủ, điều này làm giảm chất lượng tổng thể.
Thai kỳ
Sau khoảng 24 tuần của thai kỳ, Bhanote cho biết việc ngủ ở tư thế nằm ngửa có thể gây ra một số chóng mặt kèm theo khó thở. Bạn có thể giảm bớt tình trạng này bằng cách nằm nghiêng sang bên trái hoặc ngồi ở tư thế thẳng.
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
GERD ảnh hưởng đến 20 phần trăm dân số Hoa Kỳ. Với rối loạn này, axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản.
Tư thế ngủ nằm ngửa không được khuyến khích cho những người bị trào ngược, vì tư thế nằm ngửa cho phép nhiều axit đi lên thực quản và ở đó trong thời gian dài hơn. Điều này dẫn đến chứng ợ nóng, thậm chí ho hoặc nghẹt thở khi cố gắng ngủ.
GERD kéo dài cuối cùng có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn bao gồm loét chảy máu và thực quản Barrett. Kê cao đầu giường có thể giảm bớt sự khó chịu.
Rủi ro của tư thế nằm ngửa
Nhiều rủi ro liên quan đến tư thế nằm ngửa cũng liên quan đến các tình trạng khác.
Trong khi mang thai
Nếu bạn đang mang thai và dành nhiều thời gian để nằm ngửa, có nguy cơ tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, một tĩnh mạch lớn mang máu đã khử oxy từ phần dưới cơ thể đến tim. Nếu điều này xảy ra trong thai kỳ, nó có thể dẫn đến hạ huyết áp cho người mang thai và giảm lưu lượng máu đến thai nhi.
Ở tư thế nằm ngửa khi tập thể dục khi mang thai là một mối quan tâm khác. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bạn nên tránh nằm ngửa càng nhiều càng tốt. Khi thực hiện các động tác Pilates hoặc yoga, hãy sửa đổi các tư thế để phù hợp với thời gian nằm ngửa hơn.
Với một tình trạng tim
Ngoài ra, Tiến sĩ Jessalynn Adam, MD, một bác sĩ được hội đồng chứng nhận chuyên về y học thể thao chăm sóc ban đầu với Chỉnh hình và Thay thế khớp tại Mercy, nói rằng những người bị suy tim sung huyết có thể khó thở ở tư thế nằm ngửa, và do đó, không nên nói dối. bằng phẳng.
Với trào ngược axit hoặc GERD
Giống như GERD có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nó cũng có thể gây ra các triệu chứng sau khi bạn ăn. Adam giải thích: “Nằm thẳng sau một bữa ăn lớn có thể góp phần gây ra trào ngược axit vì nó cho phép các chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản”.
Nếu bạn bị GERD, cô ấy khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ hơn và giữ tư thế ngồi thẳng ít nhất 30 phút sau khi ăn. Nếu bạn đang có ý định ngủ trong tư thế nằm ngửa, Adam khuyên bạn nên ăn không quá hai giờ trước khi ngủ để tránh bị trào ngược khi nằm ngửa.
Mang đi
Nằm ngửa là một trong những cách phổ biến nhất để nghỉ ngơi và ngủ. Đây cũng là một vị trí phổ biến khi thực hiện các bài tập nhất định trong lớp học yoga hoặc Pilates.
Nếu tình trạng sức khỏe của bạn xấu đi khi ở tư thế này, tốt nhất bạn nên tránh hoặc giảm thiểu thời gian nằm ngửa.
.jpg)
