Quả óc chó (Juglans regia) và hạnh nhân (Prunus dulcis) là hai loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho tim mạch.
Mặc dù chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong nhiều công thức nấu ăn, bạn có thể tự hỏi liệu một loại hạt có tốt cho bạn hơn loại hạt kia hay không.
Bài viết này so sánh quả óc chó và hạnh nhân, bao gồm cả sự khác biệt và tương đồng về dinh dưỡng của chúng, để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.
So sánh dinh dưỡng
Quả óc chó và hạnh nhân có cấu hình dinh dưỡng khá giống nhau. Dưới đây là so sánh khẩu phần 1 ounce (30 gram) của mỗi loại:
Trong khi hàm lượng chất béo, carb và protein của chúng thay đổi một chút, hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất hơn.
Tuy nhiên, quả óc chó dẫn đầu về axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Trên thực tế, chúng là loại hạt có hàm lượng ALA cao nhất.
ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Các nghiên cứu gần đây đã liên kết ALA trong chế độ ăn uống với việc giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim và não, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ngoài ra, cả hai loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi và kali tốt, còn được gọi là khoáng chất không natri, vì chúng giúp làm giảm tác động của lượng natri cao đối với huyết áp.
Tóm lượcHạnh nhân và quả óc chó có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau. Tuy nhiên, hạnh nhân cung cấp hàm lượng khoáng chất cao hơn trong khi quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
So sánh lợi ích
Quả óc chó và hạnh nhân là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như sức khỏe của não và tim.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nghiên cứu có thể ưu tiên cái này hơn cái kia.
Hạt tốt nhất để giảm cân
Nhìn chung, các loại hạt thường bị hạn chế khi giảm cân vì hàm lượng chất béo và mật độ calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, đặc biệt là khi nói đến hạnh nhân.
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạnh nhân được bao gồm trong chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là xung quanh vòng eo - một tác động liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng. Loại này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất béo, protein và chất xơ cao trong hạnh nhân có thể làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói.
Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, có tốc độ oxy hóa chất béo cao, đặc biệt làm giảm chất béo nội tạng.
Cuối cùng, hạnh nhân cũng có liên quan đến việc hấp thụ năng lượng không hoàn toàn, vì thành tế bào của chúng ngăn cản việc giải phóng chất béo. Do đó, cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng calo của chúng.
Đối với quả óc chó, một nghiên cứu trên 293 người đã báo cáo giảm cân nhiều hơn khi bao gồm 1 ounce (30 gram) quả óc chó như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của quả óc chó đối với việc giảm cân còn hạn chế và các nghiên cứu hiện tại dường như còn lẫn lộn. Do đó, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Hạt tốt nhất cho keto
Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb thường hạn chế lượng carb của bạn ở mức 25–50 gam mỗi ngày và cung cấp khoảng 65–90% và 10–35% calo từ chất béo và protein.
Mặc dù các loại hạt là một loại thực phẩm thân thiện với keto, tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời, bạn vẫn nên lưu ý đến hàm lượng carb của chúng và ưu tiên chọn những loại có hàm lượng chất xơ cao hơn.
Điều này là do cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó không góp phần vào lượng calo của bạn. Do đó, nó giúp giảm hàm lượng carb thuần của thực phẩm, được tính bằng cách lấy tổng số carb trừ đi hàm lượng chất xơ.
Điều đó nói rằng, trong khi khẩu phần 1 ounce (30 gam) hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao hơn so với một khẩu phần quả óc chó tương đương, lượng carb thuần của quả óc chó vẫn thấp hơn so với hạnh nhân - 2 gam so với 3 gam.
Tuy nhiên, đó chỉ là một sự khác biệt nhỏ. Do đó, cả hai loại hạt đều có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng keto, miễn là bạn đảm bảo rằng chúng không khiến bạn vượt quá lượng carb phân bổ hàng ngày.
Hạt tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cả quả óc chó và hạt hạnh nhân đều có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một mặt, quả óc chó chứa một lượng lớn ALA, polyphenol (cụ thể là ellagitannin) và phytosterol, tất cả đều đóng những vai trò khác nhau trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cũng như huyết áp.
Ví dụ, ALA có tác dụng giãn mạch, giúp giãn nở mạch máu, dẫn đến giảm huyết áp. Đối với ellagitannin, chúng được cho là làm giảm tình trạng viêm mạch máu và cholesterol LDL (có hại).
Ngoài ra, phytosterol, là sterol thực vật liên quan đến cholesterol, cản trở sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu).
Mặt khác, hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và vitamin E, cũng như các axit béo không bão hòa, góp phần làm giảm mức chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại).
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 2 ounce (60 gram) hạnh nhân mỗi ngày cho thấy giảm 6% và 12% tổng lượng cholesterol LDL (xấu), tương ứng so với đối chứng. nhóm .
Tương tự, một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) giảm lần lượt là 21% và 29% ở những người tiêu thụ khoảng 3/4 cốc (100 gram) hạnh nhân mỗi ngày.
Hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ
Khi nói đến sức khỏe não bộ, quả óc chó là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Một lần nữa, ALA của quả óc chó và hàm lượng chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương do căng thẳng gây ra bởi viêm và oxy hóa đối với não của bạn, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành trong độ tuổi 20–59 báo cáo thời gian phản ứng nhanh hơn và trí nhớ tốt hơn ở những người ăn quả óc chó cao hơn bất kể tuổi tác, giới tính hoặc dân tộc.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên chuột cho thấy quả óc chó có thể giúp cải thiện hiệu suất trí nhớ.
Đối với hạnh nhân, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng duy trì trí nhớ, nghiên cứu ở người cho thấy không có cải thiện trong quá trình xử lý tinh thần.
Hạt tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu
Quản lý lượng đường trong máu là điều cần thiết đối với những người mắc bệnh tiểu đường, và trong trường hợp này, hạnh nhân dẫn đầu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo, protein và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn - tốc độ mà nó có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hàm lượng flavonoid của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ức chế amylase, một loại enzym làm tăng tỷ lệ chuyển đổi tinh bột thành đường.
Trong khi quả óc chó chứa một lượng chất béo, protein và chất xơ tương đối giống nhau, nghiên cứu gần đây kết luận rằng lượng tiêu thụ của chúng không dẫn đến những thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu lúc đói, ngoại trừ một nghiên cứu.
Tóm lượcCả quả óc chó và hạt hạnh nhân đều là những loại hạt thân thiện với keto và tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Khi nói đến giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, hạnh nhân là người chiến thắng, nhưng quả óc chó dẫn đầu về sức khỏe não bộ.
Nhược điểm tiềm ẩn
Quả óc chó và hạnh nhân có chung một số nhược điểm tiềm ẩn, bao gồm khả năng gây dị ứng và hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng.
Dị ứng với các loại hạt ảnh hưởng đến ít hơn 2% dân số Hoa Kỳ và các phản ứng với chúng có thể từ nhẹ đến nặng. Về quả óc chó và hạnh nhân cụ thể, cả hai đều dễ gây dị ứng.
Tuy nhiên, nhiều người dường như bị dị ứng với quả óc chó hơn hạnh nhân ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, trong khi dị ứng với hạnh nhân là rất hiếm, dị ứng với một loại hạt được cho là một yếu tố nguy cơ phát triển dị ứng với một loại hạt khác. .
Đối với hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng, quả óc chó và hạnh nhân đều chứa axit phytic, thường được tìm thấy trong các loại hạt. Trên thực tế, các loại hạt là thực phẩm giàu phytate thứ hai sau đậu nành, với hàm lượng dao động từ 0,1–9,4%.
Axit phytic được coi là một chất phản dinh dưỡng vì nó liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt, kẽm canxi, magiê và mangan, và ức chế sự hấp thụ của chúng.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng tác dụng của cả hai loại hạt đối với trọng lượng cơ thể đều được nghiên cứu như các thành phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Tuy nhiên, mật độ calo cao của chúng có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ một lượng lớn.
Tóm lượcCả hai loại hạt đều có thể gây ra phản ứng dị ứng, nhưng quả óc chó thường dễ gây dị ứng hơn hạnh nhân. Ngoài ra, cả hai loại hạt đều chứa axit phytic kháng dinh dưỡng.
Điểm mấu chốt
Cả quả óc chó và hạt hạnh nhân đều mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, và việc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn đã được chứng minh là có lợi.
Do đó, việc chọn một người chiến thắng rõ ràng trong số họ có thể không rõ ràng như bạn tưởng tượng.
Tuy nhiên, khi tìm kiếm một loại hạt tối ưu để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt nhất. Ngược lại, quả óc chó có thể tốt hơn cho sức khỏe não bộ.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto hoặc băn khoăn không biết nên chọn chế độ ăn kiêng nào cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng mà bạn yêu thích nhất.
