Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tự hỏi loại hình tập luyện nào sẽ giúp bạn giảm số cân đó tốt nhất và bạn có thể đã xem xét tập tạ cho phụ nữ.
Bài viết này giải thích liệu tập tạ có giúp phụ nữ giảm cân hay không, cùng với những lời khuyên hữu ích khác.
Nâng tạ có làm bạn cồng kềnh không?
Cử tạ - còn được gọi là luyện tập sức bền - từng được dành cho những vận động viên thể hình do quan niệm rằng nâng tạ khiến bạn trông cồng kềnh.
Tuy nhiên, trong khi bạn có thể xây dựng cơ bắp với cử tạ, thì việc trở nên cồng kềnh là rất khó. Để xây dựng khối lượng cơ đáng kể, bạn cần phải nâng tạ nặng và ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy - và thậm chí sau đó, có thể mất vài tháng đến vài năm.
Hơn nữa, phụ nữ thường có mức độ đồng hóa - hormone tạo cơ - như testosterone và hormone tăng trưởng thấp hơn, có nghĩa là họ khó đạt được khối lượng cơ hơn.
Các yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống và loại cơ thể, cũng như khối lượng, khối lượng và cường độ tập luyện, cũng ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ bạn có thể xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ đột ngột trở nên cồng kềnh sau khi nâng tạ, hãy yên tâm rằng bạn sẽ không làm vậy.
Tóm lượcHầu hết phụ nữ khó xây dựng khối lượng cơ đáng kể do lượng hormone đồng hóa như testosterone của họ thấp, cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng về việc trông cồng kềnh khi nâng tạ.
Nó có giúp bạn giảm cân không?
Để giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn cần thiếu calo, có thể đạt được bằng ba cách chính:
- ăn ít calo hơn bạn cần mỗi ngày
- đốt cháy nhiều calo thông qua tập thể dục hơn mức bạn tiêu thụ
- kết hợp giữa ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất
Mặc dù nâng tạ có thể đốt cháy calo, nhưng đó không phải là cách hiệu quả nhất để làm như vậy. Luyện tập tim mạch, còn được gọi là tim mạch - bao gồm chạy, đạp xe và bơi - đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập luyện so với tập tạ.
Tuy nhiên, cử tạ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách xây dựng khối lượng cơ. Nói một cách đơn giản, cơ bắp trao đổi chất hiệu quả và hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Do đó, tốt nhất là bạn nên thêm cả tập tạ và tim mạch vào chế độ tập luyện của mình.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên sau khi tập tạ, có nghĩa là bạn vẫn đốt thêm calo sau khi tập luyện kết thúc. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể tăng lên đến 72 giờ sau khi tập luyện.
Khi bạn giảm cân, bạn không giảm chất béo đơn thuần - đúng hơn, bạn đang giảm khối lượng chất béo, dự trữ glycogen và cơ bắp. Tập tạ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, do đó tăng hiệu quả giảm mỡ và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị thay đổi quá nhiều.
Mặc dù tập tạ sẽ góp phần giảm mỡ, bạn có thể không thấy sự thay đổi lớn về số lượng trên cân, tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu và mục tiêu của bạn. Đó là bởi vì cơ bắp dày đặc hơn chất béo, có nghĩa là nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể bạn.
Do đó, khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn có thể giảm vài inch so với vòng eo nhưng không thấy thay đổi gì trên quy mô.
Nói chung, thêm tập tạ vào thói quen tập luyện của bạn cùng với bài tập tim mạch và một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân.
Tóm lượcTập tạ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện và bằng cách duy trì khối lượng cơ để ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Lợi ích khác
Tập tạ cung cấp nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân.
Bạn sẽ trông gầy hơn
Cơ dày hơn mỡ, có nghĩa là nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể bạn. Do đó, khi bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn sẽ trông gầy và nhỏ hơn một cách tự nhiên.
Hơn thế nữa, có cơ bắp khỏe hơn và lớn hơn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên rõ nét hơn. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bạn không thể làm săn chắc cơ bắp của mình, nhưng việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ sẽ thể hiện rõ nét cơ bắp, giúp bạn trông khỏe khoắn và gọn gàng hơn.
Bạn sẽ mạnh mẽ hơn
Lợi ích chính của việc tập tạ là bạn sẽ khỏe hơn.
Tăng cường sức mạnh giúp các hoạt động hàng ngày như mang hàng tạp hóa và chơi với con bạn dễ dàng hơn. Ngoài ra, nó làm giảm nguy cơ té ngã và chấn thương vì bạn có thể nâng đỡ cơ thể mình tốt hơn.
Tập tạ cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của xương vì nó gây căng thẳng tạm thời lên xương của bạn, điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn để xây dựng lại chúng chắc khỏe hơn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt là khi bạn già đi.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Tập tạ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng liên quan đến tuổi tác như chứng suy nhược cơ thể, là tình trạng mất dần khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến quá trình lão hóa.
Thêm cả luyện tập sức đề kháng và tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn hơn nữa. Cả hai hình thức tập thể dục đều mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng dung tích phổi, sự trao đổi chất, lưu lượng máu và khối lượng cơ.
Tóm lượcLợi ích của việc tập tạ bao gồm cơ và xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, đồng thời trông gọn gàng hơn.
Làm thế nào để bắt đầu
Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo rằng kế hoạch đó an toàn và phù hợp với bạn. Một khi bạn có khả năng tập thể dục, có nhiều cách dễ dàng để thêm nó vào cuộc sống của bạn.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập 3–5 buổi tập tạ mỗi tuần cùng với những ngày dành cho tim mạch và nghỉ ngơi. Số buổi tập phụ thuộc vào các yếu tố như khối lượng tập luyện, cường độ, ngày phục hồi cần thiết và lịch trình của bạn.
Về mặt lý thuyết, bạn có thể tập tạ mỗi ngày nhưng nên để 48 giờ phục hồi cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ: nếu bạn tập lưng và vai vào thứ Hai, tốt nhất bạn nên đợi đến thứ Tư hoặc thứ Năm trước khi tập lại.
Tập thể dục nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Chất lượng tập luyện của bạn quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn có thể chỉ tham gia 2-3 buổi tập mỗi tuần, bạn vẫn có thể đạt được kết quả - chỉ cần tập trung vào thể trạng tốt và đảm bảo rằng việc tập luyện sẽ thách thức bạn.
Dưới đây là một ví dụ về thói quen tập thể dục trong 1 tuần:
- Thứ 2: tập thân trên (tay, vai, lưng)
- Thứ 3: ngày phục hồi tích cực, bao gồm tim mạch (đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội)
- Thứ 4: luyện tập thân dưới (cơ mông, tạ, gân kheo)
- Thứ năm: phục hồi tích cực, bao gồm tim mạch (đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội) và tập luyện cốt lõi
- Thứ sáu: ngày tập luyện tùy chọn (tập thân dưới hoặc thân trên)
- Thứ bảy: tập toàn thân cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Chủ nhật: ngày nghỉ ngơi với căng cơ nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng (như yoga hoặc Pilates)
Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện nếu bạn không thể tập thể dục này thường xuyên. Ví dụ, kết hợp tập luyện thân trên với HIIT và tập luyện thân dưới với tập luyện cốt lõi.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn. Nếu bạn rất đau trong những ngày sau khi tập tạ, hãy cân nhắc thêm một số động tác kéo giãn cơ nhẹ hoặc yoga vào thói quen của bạn.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy thoải mái khi nằm trên đi văng khi bị đau, nhưng hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển một chút. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi đồng thời khuyến khích lưu lượng máu và phục hồi tích cực.
Cuối cùng, cách tốt nhất để giữ an toàn cho bản thân và tránh bị thương là lắng nghe và tôn trọng cơ thể cũng như biết giới hạn của bản thân.
Hãy nhớ rằng bài tập tốt nhất là loại bài tập mà bạn có thể duy trì lâu dài. Nếu bạn tìm thấy một thói quen tập luyện phù hợp với lối sống và lịch trình của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ nó, tận hưởng nó và nhận được kết quả như mong đợi.
Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể chất, người có thể đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa để giúp bạn đạt được các mục tiêu duy nhất của mình.
Tóm lượcCố gắng kết hợp 3–5 buổi tập tạ mỗi tuần vào chế độ tập luyện của bạn cùng với các ngày tim mạch và nghỉ ngơi.
Dinh dưỡng
Trong khi cử tạ có thể hỗ trợ giảm cân, chú ý đến dinh dưỡng của bạn là một yếu tố quan trọng khác. Tập tạ đốt cháy calo, nhưng bạn sẽ cần kết hợp nó với một chế độ ăn uống phù hợp để đạt được hiệu quả giảm cân đáng kể.
Bạn có thể đạt đến mức thâm hụt calo bằng cách tập thể dục thường xuyên và ăn ít calo hơn một chút. Nghiên cứu đã liên tục cho thấy đây là một chiến lược giảm cân hiệu quả và bền vững.
Hơn nữa, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, điều quan trọng là phải cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Mặc dù nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, kích thước cơ thể của bạn và các yếu tố khác, hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu nhận được 20–40 gam protein mỗi bữa ăn hoặc khoảng 0,6–0,9 gam mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh và carbs phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi của bạn. Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chúng có thể giúp bạn no lâu hơn.
Tóm lượcKết hợp tập tạ với một chế độ ăn uống dinh dưỡng sẽ hỗ trợ mục tiêu giảm cân.Hãy nhắm đến 20–40 gam protein mỗi bữa hoặc 0,6–0,9 gam mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cùng với chế độ ăn giàu carbs phức hợp và chất béo lành mạnh.
Điểm mấu chốt
Tập tạ có lợi cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi và sẽ không khiến bạn trở nên cồng kềnh. Thay vào đó, nó có thể giúp tạo ra vẻ ngoài gọn gàng, mạnh mẽ hơn.
Nó giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đồng thời có thể thúc đẩy giảm cân.
Một chế độ tập luyện bao gồm các ngày tập tạ nhằm vào các nhóm cơ khác nhau, cũng như tim mạch và một chế độ ăn uống dinh dưỡng với đầy đủ protein sẽ hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Mặc dù hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu tập tạ 3-5 buổi mỗi tuần, kết hợp bất kỳ bài tập tạ nào vào chế độ tập luyện của bạn sẽ có lợi.
