Bạn có thể biết rằng đèn sáng và ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Chà, hóa ra đèn đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng theo một cách có thể hữu ích.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét ánh sáng đỏ vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn như thế nào và bạn có thể làm gì để cải thiện mô hình giấc ngủ của mình.
Điều gì đã biết về hiệu ứng của ánh sáng đỏ vào ban đêm?
Loại ánh sáng đỏ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là ánh sáng phát ra bước sóng ánh sáng đỏ - không chỉ đơn giản là bóng đèn được nhuộm màu đỏ.
Mặc dù bóng đèn nhuốm màu đỏ có thể khá nhẹ nhàng và giúp bạn có tâm trạng tốt, nhưng chúng không thực sự tạo ra bước sóng ánh sáng đỏ. Do đó, chúng có thể sẽ không có tác dụng tương tự đối với giấc ngủ của bạn.
Đèn đỏ và ngủ
Lý thuyết cho rằng bước sóng ánh sáng đỏ kích thích sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone sản sinh tự nhiên giúp bạn dễ ngủ. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi bóng tối buông xuống và có xu hướng tiết ra ít hơn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2012, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của liệu pháp ánh sáng đỏ trên 20 nữ vận động viên. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên để nhận được 30 phút trị liệu bằng ánh sáng đỏ mỗi đêm trong 14 ngày.
Khi so sánh với nhóm dùng giả dược không dùng liệu pháp ánh sáng, những người tham gia đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, mức melatonin và hiệu suất sức bền.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã trình bày chi tiết một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 19 người trong môi trường văn phòng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc sử dụng kết hợp ánh sáng đỏ và ánh sáng trắng xung quanh vào buổi chiều đã cải thiện nhịp sinh học và tăng cường sự tỉnh táo trong giai đoạn sau bữa trưa, khi nhiều người giảm mức năng lượng của họ.
Một nghiên cứu rất nhỏ năm 2017 cho thấy màu sắc có liên quan mật thiết đến khả năng đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng sở thích cá nhân có thể ảnh hưởng đến màu sắc nào có khả năng giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Mặc dù nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn để hiểu đầy đủ hơn ánh sáng đỏ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Đèn đỏ và quán tính khi ngủ
Quán tính khi ngủ là cảm giác chệnh choạng kéo dài sau khi bạn thức dậy. Nó có thể ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn, sự tỉnh táo và hiệu suất tổng thể của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 về quán tính của giấc ngủ cho thấy rằng ánh sáng đỏ bão hòa được phân phối qua mí mắt đang nhắm, ở mức không ngăn chặn melatonin, có thể giúp giảm bớt quán tính của giấc ngủ khi thức dậy.
Ánh sáng đỏ và tầm nhìn ban đêm
Ánh sáng chói từ ánh sáng trắng vào ban đêm có thể khiến bạn phải nheo mắt và khó nhìn rõ. Ánh sáng đỏ không chói nên có thể giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm.
Đó là lý do tại sao bạn sẽ tìm thấy đèn màu đỏ trong buồng lái máy bay và tàu ngầm cũng như lý do tại sao các nhà thiên văn học và người ngắm sao thích mang theo đèn pin màu đỏ.
Bạn nên tránh ánh sáng màu nào vào ban đêm?
Một số loại ánh sáng có nhiều khả năng làm rối loạn nhịp sinh học của bạn hơn những loại khác. Nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ loại ánh sáng nào cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn nếu nó đủ sáng hoặc chiếu vào mặt bạn.
Ánh sáng xanh là một điều tốt trong ngày. Khi bạn thức dậy, nó có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Nhưng vào ban đêm, ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn. Đó là bởi vì các bước sóng ánh sáng xanh có thể ngăn não của bạn sản xuất melatonin, hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ.
Các sóng ánh sáng xanh được phát ra từ mặt trời, cũng như từ:
- đèn huỳnh quang
- Đèn LED
- ti vi
- điện thoại di động và máy tính bảng
- màn hình máy tính
- màn hình điện tử khác, như thiết bị chơi game
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử loại bỏ ánh sáng xanh và ánh sáng chói khi gần đến giờ đi ngủ của bạn.
Tắt TV và cất điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm độ sáng từ từ ánh sáng trong nhà vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
Ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn.
Nhịp sinh học là đồng hồ 24 giờ bên trong của bạn. Nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm khi trời tối và nó cũng khiến bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng cung cấp cho não của bạn thông tin hướng dẫn nhịp sinh học của bạn. Trong mô hình ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của bạn tuân theo bình minh và hoàng hôn. Nhưng thế giới của chúng ta chứa đầy những nguồn ánh sáng nhân tạo có thể khiến chúng ta rời khỏi vòng tuần hoàn tự nhiên này.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng không đúng thời điểm có thể phá vỡ nhịp sinh học và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Khi nhịp sinh học của bạn bị tắt, bạn có thể rơi vào một vòng luẩn quẩn. Bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm, bạn cảm thấy mệt mỏi và cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày.
Nhưng có một số cách bạn có thể sử dụng ánh sáng để giúp lấy lại nhịp điệu.
Vào ban đêm:
- Nếu có thể, hãy chặn tất cả ánh sáng từ phòng ngủ của bạn. Cân nhắc lắp rèm cản sáng hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.
- Nếu bạn sử dụng đèn ngủ, hãy chọn loại phát ra ánh sáng mờ màu đỏ, cam hoặc vàng.
- Tháo, tắt nguồn hoặc sử dụng chế độ ban đêm trên các thiết bị điện tử chiếu vào phòng ngủ của bạn.
- Để thực sự trở lại đúng hướng, hãy tránh sử dụng màn hình điện tử từ 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ.
Trong ngày:
- Mở rèm cửa sổ khi thức dậy vào buổi sáng. Hãy để ánh nắng chiếu vào càng sớm càng tốt, khi có thể.
- Nếu bạn phải thức dậy trước khi mặt trời mọc, hãy bật một số đèn có công suất thấp.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên suốt cả ngày để cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.
Ngoài ánh sáng, bạn sẽ muốn thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ khác, chẳng hạn như tránh caffeine, rượu và tập thể dục mạnh mẽ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ mà bạn không thể giải quyết, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu xem liệu có một tình trạng tiềm ẩn nào đó cần được điều trị hay không.
Liệu pháp ánh sáng là một lựa chọn cho một số người bị rối loạn giấc ngủ, nhưng tốt nhất bạn nên thảo luận vấn đề này với bác sĩ trước. Điều quan trọng là chọn đúng loại hộp đèn và sử dụng vào đúng thời điểm trong ngày.
Điểm mấu chốt
Nói chung, ánh sáng đỏ vào ban đêm dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ như ánh sáng xanh lam. Trên thực tế, nó thực sự có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng các bằng chứng hiện tại dường như chỉ ra rằng ánh sáng đỏ vào ban đêm không làm phiền giấc ngủ.
Nếu bạn muốn thử ánh sáng đỏ để có giấc ngủ ngon hơn, hãy chọn những sản phẩm phát ra bước sóng ánh sáng đỏ thay vì những bóng đèn chỉ có màu đỏ đơn thuần. Ngoài ra, hãy cố gắng phơi mình dưới ánh nắng mặt trời và đèn sáng hơn vào ban ngày, đèn mờ hơn vào buổi tối và bóng tối khi đến giờ đi ngủ.
Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu các bước tiếp theo của bạn.
