Yoga đảo ngược là các tư thế khác nhau, còn được gọi là asana trong tiếng Phạn, trong đó trái tim và hông của bạn ở trên đầu của bạn.
Chúng nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đừng lo lắng - các bài tập ngược chiều của yoga bắt đầu đơn giản và tăng độ khó theo thời gian. Theo nghĩa cơ bản nhất, động tác lộn ngược của yoga có thể đơn giản như một động tác gập người về phía trước. Đối với các chuyên gia, họ có thể bao gồm trồng cây chuối.
Mục tiêu của yoga đảo ngược là cải thiện sự linh hoạt, tuần hoàn, năng lượng và thậm chí là lòng tự trọng của bạn. Bất chấp những lợi ích có chủ đích của nó, bạn có thể tự hỏi liệu các phép nghịch đảo có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
Bài viết này đánh giá về yoga nghịch đảo, lợi ích sức khỏe, rủi ro tiềm ẩn và bao gồm danh sách các tư thế dành cho người mới bắt đầu.
Yoga nghịch đảo là gì?
Yoga đảo ngược là một thể loại của các tư thế yoga, hoặc các tư thế, đặt đầu của bạn bên dưới tim và hông, do đó “đảo ngược” cơ thể của bạn khỏi vị trí thẳng đứng bình thường.
Bất kỳ tư thế nào trong đó trái tim của bạn cao hơn so với đầu của bạn được coi là một tư thế nghịch đảo. Điều này bao gồm các tư thế phổ biến như Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), Chân lên tường (Viparita Karani), và Đầu gối (Salamba Shirshasana).
Yoga đảo ngược được cho là giải phóng căng thẳng, tăng cường lưu thông và mức năng lượng, đồng thời tăng cường cơ bắp. Nó cũng được cho là sẽ thúc đẩy sự phát triển cảm xúc, làm dịu tâm trí và tinh thần, hướng năng lượng đến trái tim và giúp bạn kết nối hơn với trái đất.
Các asana đảo ngược có thể từ dễ đến khó và nên được lựa chọn dựa trên kinh nghiệm, sức mạnh, tình trạng sức khỏe và tiền sử chấn thương của bạn.
Ngay cả với những người khỏe mạnh, điều quan trọng là phải biết cách thực hiện mỗi asana một cách an toàn để ngăn ngừa chấn thương và gặt hái những lợi ích lớn nhất.
Tóm lượcYoga đảo ngược là một thể loại của các tư thế yoga (asana) đặt trái tim ở trên đầu. Nó được cho là có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, đồng thời mang lại nhiều lợi ích về mặt tâm lý.
Lợi ích sức khỏe của yoga đảo ngược
Nhiều lợi ích có liên quan đến yoga đảo ngược. Đây là những gì nghiên cứu cho biết.
Tăng lưu thông
Yoga đảo ngược có thể làm tăng lưu thông máu và dẫn lưu bạch huyết để giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể và loại bỏ các chất cặn bã.
Tư thế lộn ngược giúp kích thích lưu lượng máu tĩnh mạch từ khung chậu về tim, sau đó máu sẽ được đưa đến phổi để tái oxy hóa. Tư thế này cũng có thể giúp giảm nhịp tim của bạn và cho phép hấp thụ oxy vào máu tốt hơn.
Có thể tăng mức năng lượng
Yoga đảo ngược có thể làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng.
Về lý thuyết, các tư thế đảo ngược cơ thể có thể làm tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Họ có thể làm như vậy bằng cách tăng hấp thụ oxy và chất dinh dưỡng trong tế bào và giải phóng endorphin, chẳng hạn như dopamine, norepinephrine và serotonin, giúp tăng sự chú ý và cải thiện tâm trạng.
Hơn nữa, việc lộn ngược cần phải tập trung, theo thời gian, có thể cải thiện khả năng tập trung của bạn vào bất kỳ tình huống nào xảy ra theo cách của bạn.
Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh
Yoga được biết đến với khả năng cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sức mạnh ở mọi lứa tuổi.
Các asana đảo ngược yêu cầu nhận thức về tâm trí và sức mạnh cơ thể để giữ cơ thể ở tư thế căng ra chống lại lực của trọng lực, điều này có khả năng làm tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền và sự linh hoạt theo thời gian.
Mỗi tư thế nhắm mục tiêu duy nhất đến các nhóm cơ khác nhau, cho phép tăng cường độ linh hoạt của chi, phạm vi chuyển động và sức mạnh tổng thể.
Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể nào về yoga đảo ngược, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện động tác Chó ngửa mặt xuống hai lần mỗi tuần trong 10 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc mở rộng đầu gối và hông, cho thấy sự linh hoạt hơn ở gân kheo và lưng dưới.
Tăng sự tự tin
Tập yoga đã được chứng minh là làm tăng lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và sự tự tin nói chung.
Đặc biệt, nhiều yogi cho rằng yoga đảo ngược mang lại cảm giác khiêm tốn, kiên nhẫn và kiên trì, vì hầu hết mọi người cần thời gian và luyện tập để thực hiện chúng đúng cách.
Tuy nhiên, một khi đã học được, chúng có thể mang lại cảm giác tự tin hơn về khả năng vượt qua những trở ngại trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó dạy khái niệm về sự không dính mắc và chấp nhận sự không hoàn hảo.
Có thể giảm sưng và đau
Một số asana đảo ngược nhất định, chẳng hạn như Legs up the Wall, có thể giảm đau và sưng ở chi dưới bằng cách thúc đẩy lưu thông bạch huyết. Hệ thống bạch huyết loại bỏ chất thải và sản phẩm phụ khỏi cơ thể và giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng.
Với các asana đảo ngược, lực hấp dẫn kết hợp với chuyển động nhẹ nhàng cho phép tăng lưu lượng bạch huyết và lưu thông máu từ các chi và về tim. Do đó, điều này có thể làm giảm đau, khó chịu và sưng tấy.
Tuy nhiên, những người bị huyết áp cao hoặc bị thương ở chi dưới, lưng hoặc cổ nên tránh các tư thế lộn ngược.
Tóm lượcLợi ích của yoga đảo ngược bao gồm tăng lưu thông máu và bạch huyết, cũng như cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, mức năng lượng và sự tự tin.
Rủi ro khi tập yoga ngược lại
Đối với hầu hết mọi người, các asana đảo ngược rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc đảo ngược có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe ở một số nhóm dân số nhất định và chúng là nguyên nhân chính gây ra các chấn thương liên quan đến yoga.
Những người có vấn đề về khớp, chấn thương cổ hoặc lưng hoặc các vấn đề tương tự khác không nên tập yoga đảo ngược mà không có sự cho phép của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.
Vì yoga đảo ngược bao gồm đầu thấp hơn tim, điều này có thể khiến máu dồn lên mặt bạn. Ở những người bị bệnh tăng nhãn áp, huyết áp cao hoặc các vấn đề về tuần hoàn khác, tốt nhất nên tránh những vị trí này.
Trong thời kỳ mang thai, nên tránh các tư thế khó làm đảo ngược hoàn toàn cơ thể, chẳng hạn như Headstand và Shoulder Stand, nên tránh.
Các tư thế ít cường độ hơn liên quan đến bốn điểm tiếp xúc (cả tay và chân trên mặt đất), chẳng hạn như Chó úp mặt xuống, đã được chứng minh là an toàn cho những người mang thai khỏe mạnh mà không có các biến chứng liên quan đến thai kỳ hoặc các bệnh lý có sẵn.
Điều đó nói rằng, hãy luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ bài tập mới nào trong thai kỳ.
Cuối cùng, điều quan trọng là bắt đầu với các động tác đơn giản, cường độ thấp khi mới bắt đầu để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn chưa quen với yoga, bạn có thể muốn tham gia một lớp học yoga trực tiếp với một người hướng dẫn được đào tạo để đảm bảo bạn đang thực hiện các động tác một cách an toàn và chính xác.
Tóm lượcNhững người đang mang thai, cũng như những người có vấn đề về tuần hoàn hoặc chấn thương, có thể cần hạn chế hoặc tránh tập yoga ngược và nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với các tư thế ở cấp độ mới bắt đầu trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn.
Các tư thế yoga đảo ngược (các tư thế)
Dưới đây là bốn asana đảo ngược dành cho người mới bắt đầu để thử:
1. Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
Chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất. Nó nhắm mục tiêu đến gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ lưng trên.
- Bắt đầu bằng bốn chân, nghĩa là với đầu gối và bàn tay của bạn trên mặt đất.
- Căn thẳng tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Ấn hai tay xuống và duỗi thẳng chân đồng thời nâng xương chậu về phía trần nhà. Gót chân của bạn có thể hơi rời khỏi mặt đất. Cơ thể của bạn sẽ ở tư thế chữ “V” lộn ngược.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong, kéo dài cột sống của bạn và đặt đầu của bạn giữa hai vai hướng xuống dưới. Bạn sẽ thấy gân kheo và lưng trên của mình căng ra một chút.
- Đảm bảo phân bổ đều trọng lượng của bạn trên toàn cơ thể.
- Giữ trong 30–60 giây.
2. Đặt chân lên tường (Viparita Karani)
Legs up the Wall Pose là một tư thế quan hệ nhẹ nhàng giúp kéo dài chân và giảm đau lưng dưới.
- Đặt một chiếc khăn đã gấp trên sàn nơi sàn và tường gặp nhau. Ngồi trên khăn và nằm trên sàn. Đặt hai chân lên tường, đáy bàn chân song song với sàn.
- Đảm bảo xương ngồi hoặc mông của bạn cách tường vài inch và xương cụt, hoặc xương cùng, nằm trên chiếc khăn gấp.
- Giữ chân của bạn nhẹ nhàng chạm vào tường với đầu gối của bạn thư giãn. Bạn sẽ nhận thấy một vết rạn nhẹ.
- Giữ tư thế này trong 5–20 phút. Trong thời gian này, hãy nhớ tập thở chậm và có kiểm soát.
3. Tư thế trẻ em (Balasana)
Child’s Pose là một tư thế đơn giản, cường độ thấp có thể tạo ra sự bình tĩnh và nhẹ nhàng thư giãn cột sống, hông, vai và cổ.
- Bắt đầu bằng bốn chân.
- Hông lưng về phía gót chân và gập ngực qua đầu gối, đưa trán xuống sàn.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn. Bạn sẽ thấy lưng căng ra nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế này trong 30–60 giây.
4. Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Tư thế gập người về phía trước có thể giúp kéo giãn cột sống, gân kheo và bắp chân.
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay sang hai bên, sau đó đưa thẳng cánh tay lên trên đầu.
- Nhẹ nhàng vung cánh tay của bạn xuống hai bên trong khi uốn cong ở hông (tránh uốn cong bằng lưng).
- Đặt lòng bàn tay trên sàn trước bàn chân của bạn hoặc sử dụng một khối yoga. Giữ chân thẳng với đầu gối hơi cong (tránh khóa đầu gối) và hông thẳng hàng với mắt cá chân.
- Nghiêng người về phía trước một cách nhẹ nhàng để tạo trọng lượng cho quả bóng ở bàn chân của bạn. Cố gắng tập cơ bốn đầu (mặt trước của đùi) để cho phép gân kheo (mặt sau của đùi) căng ra.
- Để đầu bạn lơ lửng và giữ tư thế này trong 30–60 giây.
Một khi bạn đã quen với các asana đảo ngược, bạn có thể muốn thử các tư thế khó hơn, chẳng hạn như Tư thế con quạ (Bakasana), Tư thế đứng đầu (Salamba Shirshasana), Con công có lông (Pincha Mayurasana), Tư thế trồng cây bằng tay (Adho Mukha Vrksasana) và Tư thế bánh xe (Chakrasana) ).
Luôn được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn thông báo về y tế trước khi chuyển sang các động tác yoga khó hơn.
Tóm lượcNếu bạn chưa quen với yoga nghịch đảo, hãy bắt đầu với các động tác mới bắt đầu và dần dần hướng tới các asana khó hơn.
Điểm mấu chốt
Yoga đảo ngược có vẻ đáng sợ, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tuần hoàn, tính linh hoạt, sức mạnh, mức năng lượng và lòng tự trọng.
Mặc dù nói chung là an toàn, một số tư thế yoga lộn ngược có thể khó và không an toàn cho một số đối tượng nhất định, bao gồm cả người mang thai và những người bị rối loạn tuần hoàn hoặc chấn thương. Hơn nữa, một số tư thế có thể không phù hợp với người mới bắt đầu và chỉ nên thử bởi những thiền sinh có kinh nghiệm.
Trước khi bắt đầu tập yoga đảo ngược, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một tư thế mới hoặc nâng cao.
Với nhiều lợi ích của yoga đảo ngược, bạn có thể bắt đầu đưa nó vào thói quen vận động hàng ngày của mình.
