Bạn có thể nghĩ về khiêu vũ như một điều gì đó bạn chỉ làm ở câu lạc bộ vào tối thứ Bảy. Mặc dù khiêu vũ là một cách tuyệt vời để thư giãn và vui vẻ, nhưng nó cũng có rất nhiều lợi ích khác.
Trên thực tế, khiêu vũ là một cách tuyệt vời để tập thể dục, đốt cháy chất béo và calo và giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đang muốn thêm một số động tác mới vào thói quen tập luyện của mình, hãy đọc để biết cách khiêu vũ có thể mang lại lợi ích cho nỗ lực giảm cân của bạn.
Lợi ích của khiêu vũ trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe
Giống như hầu hết các hình thức tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch, khiêu vũ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
Bên cạnh việc đốt cháy một lượng lớn calo, khiêu vũ cũng có thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp.
Một số lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục tim mạch thường xuyên, chẳng hạn như khiêu vũ, bao gồm:
- tăng sức chịu đựng
- cải thiện tính di động và tính linh hoạt
- cảm giác cân bằng tốt hơn
- cải thiện lưu lượng máu
- một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
- Ngủ ngon hơn
- giảm căng thẳng
- giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim
Khiêu vũ cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần. Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Khiêu vũ có thêm lợi ích vì đây thường là một hoạt động xã hội. Khiêu vũ với một đối tác hoặc trong một nhóm có thể tạo ra cảm giác cộng đồng và giúp bạn cảm thấy kết nối hơn với những người khác.
Và quan trọng hơn, đó là một hoạt động thú vị. Khi bạn thích làm điều gì đó, nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục làm điều đó. Đây là lý do tại sao khiêu vũ có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực khi tập thể dục để giảm cân.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng khiêu vũ?
Như với hầu hết các loại hình tập thể dục, các hình thức khiêu vũ nhanh hơn, mạnh mẽ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khiêu vũ chậm hơn. Ví dụ, nhảy hip hop đốt cháy nhiều calo hơn khiêu vũ trong phòng khiêu vũ.
Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo bạn có thể sẽ đốt cháy trong 30 phút khiêu vũ nếu bạn nặng 150 pound. Nếu bạn cân nặng ít hơn, bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn và nếu bạn cân nặng hơn, bạn có thể sẽ đốt cháy nhiều hơn.
Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút
- Ba lê: 179 calo
- Phòng khiêu vũ: 118 calo
- Hip hop: 207 calo
- Salsa: 143 calo
- Swing: 207 calo
- Múa dòng đồng quê phương Tây: 172 calo
- Khai thác: 164 calo
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
Vì vậy, nếu khiêu vũ là hình thức tập thể dục chính của bạn, thì lượng thời gian bạn dành để thực hiện nó tùy thuộc vào mức độ mạnh mẽ của bạn khi nhảy.
Nếu bạn đang muốn giảm cân đáng kể (từ 5% trọng lượng cơ thể trở lên), các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 300 phút mỗi tuần.
Các lựa chọn để khiêu vũ và giảm cân
Có nhiều loại hình khiêu vũ khác nhau, tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe và khả năng giảm cân.
Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp học khiêu vũ và cũng có rất nhiều video khiêu vũ trực tuyến mà bạn có thể thử để xem hình thức khiêu vũ nào phù hợp với mình.
Nếu bạn thích thứ gì đó ít cấu trúc hơn, bạn cũng có thể bật bản nhạc yêu thích trong phòng khách và nhảy khoảng 30 phút trở lên. Nếu bạn đang di chuyển và tăng nhịp tim, bạn đang gặt hái được phần thưởng và đốt cháy calo.
Nếu bạn quan tâm đến các loại lớp học khiêu vũ cụ thể, đây là một số lựa chọn khiêu vũ phổ biến để tập thể dục và giảm cân.
Zumba
Zumba là một chương trình thể dục khiêu vũ được thiết lập cho âm nhạc Latin và quốc tế khác.
Nó sử dụng cách luyện tập ngắt quãng, xen kẽ giữa các chuyển động nhanh và chậm. Những đợt tập thể dục cường độ cao ngắn này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn là chỉ nhảy với tốc độ nhất định. Và đây là một bài tập toàn thân, vì vậy bạn có thể làm săn chắc và tăng cường nhiều cơ của mình.
Zumba có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
- giảm cân, với lượng calo đốt cháy trung bình là 9,5 calo mỗi phút
- giảm độ nhạy cảm với cơn đau, theo một nghiên cứu năm 2016
- lợi ích xã hội và cảm giác cộng đồng, vì đó là một buổi tập luyện nhóm
Vũ đạo trong Zumba không có nghĩa là phải trang trọng, vì vậy bạn có thể tham gia miễn là bạn tiếp tục di chuyển. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp học chào đón tất cả các cấp độ thể dục.
Hiphop
Nhảy hip hop là hình thức khiêu vũ cường độ cao, có tác động mạnh. Nó bao gồm tất cả mọi thứ từ nhảy break dance đến các bước nhảy giống như nhảy hiện đại. Một số phòng tập thể dục có thể cung cấp các lớp học nhảy hip hop, nhưng cũng có nhiều video trực tuyến có sẵn để giúp bạn làm quen với vũ đạo hip hop.
Lợi ích của nhảy hip hop bao gồm:
- đốt cháy nhiều calo
- sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là sức mạnh của chân và cốt lõi
- tăng sự nhanh nhẹn và phối hợp
Nhiều điệu nhảy hip hop liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại, phần lớn trong số đó có tác động mạnh. Những động tác này có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách hoặc nếu bạn không cho mình thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi khiêu vũ.
Vở ballet
Ballet là một hình thức khiêu vũ cổ điển tập trung vào các chuyển động và kỹ thuật chính xác. Mặc dù các chuyển động chậm của múa ba lê có thể không đốt cháy nhiều calo như các loại hình khiêu vũ khác, nhưng nó vẫn có thể giúp cải thiện sức khỏe và thể chất của bạn với:
- tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp, đặc biệt là ở chân và lõi của bạn
- tăng tính linh hoạt, nhanh nhẹn và phối hợp
- cải thiện tư thế của bạn
Nhiều phòng tập khiêu vũ cung cấp các lớp học múa ba lê cho mọi trình độ.
Nếu bạn quan tâm đến các động tác múa ba lê, bạn cũng có thể muốn thử các lớp học barre. Các lớp học này, được cung cấp tại nhiều studio hoặc phòng tập thể dục đặc biệt, kết hợp múa ba lê, yoga và Pilates vào một bài tập luyện dựa trên các chuyển động đẳng áp nhỏ.
Múa cột
Múa cột, còn được gọi là thể dục cột, có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nó bao gồm các động tác như giữ mình trên cột, vặn mình và tạo hình với cơ thể.
Ngoài việc cung cấp bài tập tim mạch, một số lợi ích của múa cột bao gồm:
- cải thiện tính linh hoạt, đặc biệt là ở lưng và chân của bạn
- tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở phần trên cơ thể của bạn
- đốt cháy chất béo nhờ các động tác rèn luyện sức bền
Một lời cảnh báo: Múa cột đòi hỏi rất nhiều sự nắm bắt và xoay người. Bạn có thể muốn chọn một hình thức khiêu vũ khác nếu bạn bị thương ở tay, cổ tay, vai, đầu gối hoặc lưng. Điều quan trọng nữa là tập luyện với một người hướng dẫn để tránh bị thương.
Phòng khiêu vũ nhảy múa
Khiêu vũ khiêu vũ bao gồm các điệu nhảy đối tác như waltz, foxtrot và tango. Ngay cả khiêu vũ salsa cũng có thể được coi là một loại hình khiêu vũ trong phòng khiêu vũ.
Mặc dù có khiêu vũ khiêu vũ cạnh tranh, nhưng đây cũng là một bài tập luyện tuyệt vời cho những người nghiệp dư. Kiểm tra trung tâm cộng đồng địa phương hoặc các trung tâm khiêu vũ trong khu phố của bạn để xem họ có các lớp học khiêu vũ khiêu vũ mà bạn có thể tham gia hay không.
Khiêu vũ khiêu vũ có thể mang lại những lợi ích như:
- tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở lõi, chân và lưng của bạn
- tăng tính linh hoạt
- cải thiện sự cân bằng
- lợi ích nhận thức, chẳng hạn như rèn luyện trí nhớ khi bạn làm việc để ghi nhớ các bước
Đây là một loại hình khiêu vũ có tác động thấp, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu nếu bạn có vấn đề về khớp.
Những lời khuyên về an toàn
Như với bất kỳ bài tập nào, bạn cần lưu ý các biện pháp phòng ngừa an toàn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Làm theo các mẹo sau có thể giúp bạn giữ an toàn khi khiêu vũ:
- Khởi động bằng cách kéo giãn động tác trước khi bạn bắt đầu nhảy.
- Uống nước trong và sau khi tập thể dục.
- Đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác. Hình thức không chính xác làm tăng nguy cơ bị thương. Nếu bạn đang tập thể dục trong một nhóm và cần trợ giúp, hãy hỏi người hướng dẫn. Nếu bạn đang tập thể dục một mình, một người hướng dẫn tại phòng tập thể dục có thể giúp bạn. Khiêu vũ trước gương cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng mình đang di chuyển chính xác.
- Đầu tiên, hãy cân nhắc thực hiện các động tác trong hiệp một.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ điểm nào, hãy dừng lại. Một số hình thức khiêu vũ có thể khó hoặc thử thách, nhưng nó không bao giờ gây tổn thương.
- Đảm bảo khu vực xung quanh bạn được gọn gàng để tránh vấp ngã.
- Nghỉ ngơi ngày.
- Hạ nhiệt sau khi bạn khiêu vũ.
- Nếu bạn bị chấn thương, đang mang thai hoặc có bệnh lý tiềm ẩn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình khiêu vũ.
Điểm mấu chốt
Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để tăng cường thể lực, giảm cân và đạt được những lợi ích sức khỏe khác. Và đó là một hình thức tập thể dục thường rất thú vị và được thực hiện trong bối cảnh nhóm, điều này có thể thúc đẩy bạn duy trì lâu dài.
Bạn có thể thử tự mình nhảy theo những giai điệu yêu thích của mình hoặc bạn có thể chọn một hình thức có cấu trúc hơn bằng cách tham gia lớp học khiêu vũ hoặc buổi nhóm tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập khiêu vũ địa phương. Ngoài ra còn có tùy chọn theo dõi các video trực tuyến tập trung vào các bước nhảy để giảm cân.
Điều quan trọng nhất là tìm ra phong cách và loại hình khiêu vũ mà bạn yêu thích nhất. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tập hơn 150 phút khiêu vũ cường độ trung bình hoặc 75 phút khiêu vũ cường độ cao mỗi tuần.
