Trầm cảm trong công việc: Cách chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trong công việc

Nếu bạn cảm thấy chán nản khi làm việc, bạn không đơn độc. Buồn bã, lo lắng, mất động lực, khó tập trung, khóc không giải thích được và chán nản chỉ là một mẫu nhỏ về những điều bạn có thể cảm thấy nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng trầm cảm tại nơi làm việc.

Trầm cảm ảnh hưởng đến hơn 17 triệu người Mỹ trưởng thành mỗi năm.

Và dữ liệu từ cuộc khảo sát của Nhà nước về sức khỏe tâm thần ở Mỹ năm 2021 cho thấy số người tìm kiếm sự trợ giúp cho chứng trầm cảm đã tăng đáng kể từ năm 2019 đến năm 2020.

Số người tham gia cuộc khảo sát về chứng trầm cảm đã tăng 62% - và trong số những người đó, cứ 10 người thì có 8 người có kết quả xét nghiệm dương tính với các triệu chứng trầm cảm từ trung bình đến nặng.

Theo Cục Thống kê Lao động, khi bạn xem xét rằng nhân viên toàn thời gian dành trung bình 8,5 giờ mỗi ngày để làm việc vào các ngày trong tuần và 5,5 giờ làm việc vào cuối tuần và ngày lễ, theo Cục Thống kê Lao động, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong số họ sẽ trải qua các triệu chứng trầm cảm. trong khi làm việc.

Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao công việc có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, cách xác định các dấu hiệu, nơi cần trợ giúp và bạn có thể làm gì để bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Suy nhược công việc là gì?

Mặc dù một công việc có thể không gây ra trầm cảm, nhưng môi trường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người đã sống chung với bệnh trầm cảm.

Rashmi Parmar, MD, bác sĩ tâm thần tại Community Psychiatry cho biết: “Bất kỳ nơi làm việc hoặc công việc nào cũng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn hoặc là yếu tố góp phần gây ra trầm cảm tùy thuộc vào mức độ căng thẳng và sự hỗ trợ sẵn có tại nơi làm việc.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một môi trường làm việc tiêu cực có thể dẫn đến:

• mối quan tâm về sức khỏe tinh thần và thể chất
• nghỉ học
• mất năng suất
• tăng sử dụng chất kích thích

Mental Health America báo cáo rằng trầm cảm được xếp hạng trong ba vấn đề hàng đầu tại nơi làm việc đối với các chuyên gia hỗ trợ nhân viên.

Đối với bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác, Parmar nói, nhận thức và phát hiện sớm là chìa khóa.

"Trầm cảm là một tình trạng phức tạp với những biểu hiện đa dạng về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai và tất cả mọi người, và nhiều yếu tố liên quan đến công việc và không liên quan đến công việc có thể xuất hiện khi chúng ta cho rằng ai đó đang vật lộn với chứng trầm cảm tại nơi làm việc," cô ấy đã giải thích.

Dấu hiệu của chứng chán nản công việc là gì?

Các dấu hiệu của trầm cảm tại nơi làm việc tương tự như các triệu chứng trầm cảm chung. Điều đó nói rằng, một số có thể trông cụ thể hơn đối với bối cảnh nơi làm việc.

Sự trầm cảm này sẽ ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của bạn trong công việc cũng như ở nhà, Parmar nói.

Một số dấu hiệu phổ biến hơn của chứng chán nản công việc bao gồm:

• mức độ lo lắng tăng lên, đặc biệt là khi quản lý các tình huống căng thẳng hoặc suy nghĩ về công việc khi bạn vắng nhà
• tổng thể cảm giác buồn chán và tự mãn về công việc của bạn
• năng lượng thấp và thiếu động lực để làm mọi việc, đôi khi có thể biểu hiện như sự chán nản trong công việc
• cảm giác buồn bã hoặc tâm trạng thấp dai dẳng hoặc kéo dài.
• mất hứng thú với các nhiệm vụ tại nơi làm việc, đặc biệt là những nhiệm vụ mà trước đây bạn thấy thú vị và hoàn thành
• cảm giác tuyệt vọng, bất lực, vô giá trị hoặc cảm giác tội lỗi ngập tràn
• không có khả năng tập trung hoặc chú ý vào các nhiệm vụ công việc và khó ghi nhớ hoặc ghi nhớ mọi thứ, đặc biệt là thông tin mới
• mắc lỗi quá mức trong các nhiệm vụ công việc hàng ngày
• tăng hoặc giảm cân nặng hoặc thèm ăn
• than phiền về thể chất như đau đầu, mệt mỏi và đau bụng
• vắng mặt gia tăng hoặc đến muộn và về sớm
• khả năng ra quyết định bị suy giảm
• cáu kỉnh, tức giận gia tăng và khả năng chịu đựng thất vọng kém
• khóc lóc hoặc chảy nước mắt tại nơi làm việc, có hoặc không có bất kỳ tác nhân rõ ràng nào
• khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều (như chợp mắt trong giờ làm việc bình thường)
• tự dùng thuốc với rượu hoặc các chất

Nếu bạn giỏi che đậy hoặc cải thiện chúng, thì đồng nghiệp của bạn có thể không nhìn thấy những dấu hiệu của sự chán nản trong công việc. Nhưng có một số triệu chứng mà họ có thể dễ nhận thấy hơn.

Theo Parmar, đây là một số dấu hiệu phổ biến của chứng chán nản trong công việc cần lưu ý:

• rút lui hoặc cách ly khỏi những người khác
• vệ sinh bản thân kém hoặc thay đổi đáng kể về ngoại hình
• đến muộn tại nơi làm việc, bỏ lỡ các cuộc họp, hoặc những ngày vắng mặt
• trì hoãn, bỏ lỡ thời hạn, giảm năng suất, hiệu suất phụ trong các nhiệm vụ, gia tăng lỗi hoặc khó đưa ra quyết định
• có vẻ thờ ơ, hay quên, tách rời và không quan tâm đến mọi thứ
• xuất hiện mệt mỏi trong hầu hết hoặc một phần trong ngày (có thể chợp mắt vào buổi chiều tại nơi làm việc)
• cáu kỉnh, tức giận, cảm thấy choáng ngợp hoặc rất xúc động trong các cuộc trò chuyện (có thể bắt đầu khóc đột ngột hoặc rơi nước mắt vì những điều nhỏ nhặt)
• thiếu tự tin khi thực hiện nhiệm vụ

Tại sao bạn có thể chán nản trong công việc

Có nhiều lý do khiến bạn phải đối mặt với sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm tại nơi làm việc. Và trong khi không có hai người - hoặc trải nghiệm - giống nhau, một số chủ đề chung dường như xuất hiện khi xác định nguyên nhân hoặc tác nhân gây ra các dấu hiệu trầm cảm tại nơi làm việc.

Mặc dù không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng những tình huống sau đây có thể góp phần gây ra tình trạng chán nản trong công việc:

• cảm giác như bạn không kiểm soát được các vấn đề công việc
• cảm giác như công việc của bạn đang gặp nguy hiểm
• làm việc trong môi trường làm việc độc hại
• làm việc quá sức hoặc trả lương thấp
• bị quấy rối hoặc phân biệt đối xử tại nơi làm việc
• làm việc giờ giấc không thường xuyên
• thiếu cân bằng giữa công việc và nhà
• làm việc trong môi trường không phù hợp với giá trị cá nhân của bạn
• làm công việc không xa hơn mục tiêu nghề nghiệp của bạn
• trải qua điều kiện làm việc kém hoặc không an toàn

Làm việc căng thẳng và trầm cảm trong công việc

Không có gì lạ khi gặp căng thẳng trong công việc, nhưng đừng bỏ qua cảm giác chán nản. Điều quan trọng là phải biết sự khác biệt.

Làm việc căng thẳng

• căng thẳng giảm cường độ khi ứng suất đi qua
• thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh
• căng cơ hoặc đau đầu

Chán nản công việc

• tăng cảm giác buồn và khóc
• cảm giác lo lắng dai dẳng
• tăng sự thiếu tập trung và tập trung
• cảm thấy buồn chán và không hoàn thành công việc của bạn

Leela R. Magavi, MD, bác sĩ tâm thần và giám đốc y tế khu vực tại Community Psychiatry, cho biết cô làm việc với nhiều khách hàng bị ảnh hưởng xấu do tham gia vào công việc mà họ không đam mê.

Cô giải thích: “Các cá nhân có thể hoàn thành nhiệm vụ trong ngày một cách vô tâm và bắt đầu cảm thấy mất kết nối và mất tinh thần, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm,” cô giải thích.

Những người khác có thể có ít thời gian để tiêu thụ bữa ăn hoặc uống nước trong suốt cả ngày, điều mà Magavi cho rằng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và thiếu tập trung.

Làm việc từ xa có khiến bạn dễ bị trầm cảm không?

Làm việc từ xa, mặc dù thuận tiện, nhưng đi kèm với những cạm bẫy của nó. Theo Parmar, ranh giới giữa cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp có thể dễ dàng biến mất, gây ra những biến động lớn trong thói quen hàng ngày của bạn.

Và việc tạo ra và tuân theo một thói quen có cấu trúc tại nhà nói thì dễ hơn làm.

Cô nói: “Nếu không có một thói quen nào đó, sự buồn chán có thể từ từ len lỏi vào, nhường chỗ cho những cảm xúc và suy nghĩ trầm cảm.

Không có môi trường xã hội tại nơi làm việc, Parmar cho biết nhiều người làm việc tại nhà trải qua cảm giác cô đơn và bị cô lập.

Cô nói: “Chúng tôi buộc phải dựa vào các cuộc trò chuyện hoặc tin nhắn, cuộc gọi điện thoại và cuộc gọi điện video để kết nối với bạn bè và đồng nghiệp, điều này làm tăng thêm thời gian sử dụng thiết bị của chúng tôi”.

Làm việc từ xa trong COVID-19: Mẹo để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn

Nếu làm việc tại nhà là điều “bình thường” mới của bạn, thì ít nhất là bây giờ, bạn có thể đang trải qua cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm gia tăng.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm khi những cảm xúc đó nổi lên:

• Ra khỏi nhà và đi dạo.
• Giữ không gian làm việc của bạn tách biệt với các phần khác của ngôi nhà.
• Loại bỏ sự lộn xộn xung quanh bàn làm việc của bạn.
• Thực hành 5 phút thiền chánh niệm vào buổi sáng, buổi chiều và trước khi bạn gọi nó là một ngày.
• Gọi cho một người bạn không phải công việc.
• Bước ra khỏi màn hình trong suốt cả ngày.

Nói thêm về điều này, Parmar cho biết nhiều người có thể làm việc nhiều giờ hơn bình thường, vì có thể khó theo dõi thời gian khi ở nhà.

“Rất tự nhiên khi bị choáng ngợp bởi tất cả những yếu tố này và cảm thấy chán nản hoặc lo lắng,” cô giải thích.

Magavi cho rằng công việc từ xa kéo dài có thể tạo ra nhiều trở ngại về tình cảm, thể chất và tài chính cho các cá nhân.

Bà nói: “Các gia đình có thu nhập thấp bị thiệt thòi đáng kể do nguồn lực hạn chế hoặc khả năng truy cập Wi-Fi ổn định, trong khi các gia đình khác, bất kể thu nhập, có thể ngày càng phải chịu bạo lực gia đình do tức giận do đại dịch và các yếu tố gây căng thẳng liên quan gây ra”. .

“Các cá nhân có thể cảm thấy như không có gì để mong đợi, hoặc họ có thể đấu tranh, vì họ không còn lối thoát để bình thường hóa cảm giác kiệt sức của mình với đồng nghiệp,” cô nói thêm.

Bạn có thể làm gì nếu cảm thấy chán nản khi làm việc?

Bất kể bạn làm việc ở đâu, việc kiểm soát các triệu chứng tại nơi làm việc có thể là một thách thức. Tin tốt là có những điều bạn có thể làm khi cảm thấy chán nản:

• Tạm rời xa bàn làm việc hoặc văn phòng của bạn 10 phút.
• Hãy nghỉ trưa và ra ngoài trời.
• Đi bộ nhanh trong thời gian giải lao - ngay cả khi ở trong nhà, tập thể dục có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tinh thần.
• Hãy dành một ngày cho sức khỏe tinh thần.
• Thực hành một vài phút thiền chánh niệm.
• Kết hợp các bài tập thở sâu vào một ngày của bạn.
• Nói không với một điều nhỏ cho phép bạn trải qua ít căng thẳng hơn trong ngày.
• Xem một video vui nhộn.

Các yếu tố nguy cơ phổ biến gây trầm cảm tại nơi làm việc là gì?

Theo Magavi, một số yếu tố nguy cơ gây trầm cảm tại nơi làm việc bao gồm:

• những người quản lý sa thải
• sự mất cân bằng nỗ lực-khen thưởng
• chính trị nơi làm việc
• chuyện phiếm tại nơi làm việc
• bắt nạt nơi làm việc
• nhu cầu công việc cao
• vĩ độ quyết định thấp
• hỗ trợ xã hội hạn chế tại nơi làm việc

Parmar chỉ ra các yếu tố nguy cơ bổ sung như:

• kỳ vọng không công bằng
• khối lượng công việc quá nhiều
• vai trò không rõ ràng hoặc được quản lý sai trong công việc

Bà cũng gợi ý rằng một công việc kém phù hợp có thể làm gia tăng sự đau khổ về tinh thần và thể chất, dẫn đến kiệt sức, cũng như có thể kém chú trọng đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

Ngoài ra, làm việc quá dài từ 10 đến 12 giờ hoặc hơn hoặc làm việc vào những giờ lẻ trong ngày làm gián đoạn thói quen và thói quen ngủ cũng là những yếu tố nguy cơ.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy những người làm việc theo ca, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ gia tăng sức khỏe tâm thần kém - cụ thể là các triệu chứng trầm cảm.

Làm thế nào để điều trị trầm cảm liên quan đến công việc?

Nếu bạn nhận thấy mối liên hệ giữa các triệu chứng trầm cảm và nơi làm việc của mình, đừng đợi tìm kiếm sự trợ giúp. Nói chuyện với cấp trên hoặc sếp trực tiếp của bạn là một bước đầu tiên tốt - miễn là bạn cảm thấy được họ ủng hộ.

Đôi khi sự thay đổi về nhiệm vụ hoặc vị trí trong văn phòng hoặc tổ chức có thể giúp giảm các triệu chứng.

Bạn cũng có thể hỏi bộ phận nhân sự xem công ty của bạn có chương trình hỗ trợ nhân viên hay không. Đây là một chương trình dựa trên công việc cung cấp các dịch vụ liên quan đến sức khỏe tâm thần cho các mối quan tâm cá nhân và công việc.

Ngoài giờ làm việc, sự kết hợp của các biện pháp can thiệp tâm lý, thuốc men và lối sống thường được khuyến khích để điều trị chứng trầm cảm.

Tìm kiếm sự trợ giúp cho bệnh trầm cảm

Trợ giúp cho bệnh trầm cảm có sẵn trực tuyến, trực tiếp và thông qua các đường dây trợ giúp. Dưới đây là một số tài nguyên để liên hệ:

• Dòng Văn bản Khủng hoảng (soạn tin “HOME” gửi 74174)
• Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia (800-273-8255)
• Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ
• GoodTherapy.org
• Đường dây trợ giúp quốc gia của Cục Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (LBGTQ +; 800-662-4357)
• Công cụ tìm nhà trị liệu của Psychology Today

Ngoài ra, Parmar nói rằng người sử dụng lao động và đồng nghiệp có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định một cá nhân có nguy cơ.

Cô giải thích: “Điều quan trọng là phải tạo ra một văn hóa truyền bá nhận thức và giảm kỳ thị liên quan đến các rối loạn sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc, vì vậy các cá nhân bị ảnh hưởng được khuyến khích tự do tìm kiếm sự giúp đỡ mà không có bất kỳ định kiến ​​nào khi cần thiết.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng các biện pháp can thiệp sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc được thực hiện rộng rãi - và cụ thể hơn là các chương trình dựa trên sức khỏe hành vi - nhận thức - có thể làm giảm mức độ các triệu chứng trầm cảm ở người lao động.

Với ý nghĩ đó, các nhà quản lý, giám sát và nhân viên có thể được đào tạo để bắt đầu các cuộc trò chuyện như vậy với những người cần giúp đỡ và hỗ trợ họ trong việc tìm kiếm sự chăm sóc kịp thời.

Điểm mấu chốt

Trải qua các triệu chứng trầm cảm khi đang làm việc có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Nhận biết các dấu hiệu như lo lắng, khóc lóc, buồn chán và thiếu quan tâm là bước đầu tiên để nhận được sự giúp đỡ.

Nếu bạn lo lắng về sự chán nản trong công việc, hãy cân nhắc liên hệ với cấp trên hoặc bộ phận nhân sự của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm một cố vấn thông qua chương trình hỗ trợ nhân viên.

Bạn cũng có thể tìm cách điều trị thông qua một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc. Nếu bạn chưa sẵn sàng tiếp cận nơi làm việc, hãy hẹn gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.