Lợi ích của Double Crunch (và Cách thực hiện)

Nhớ tập ngồi lên trong lớp thể dục lớp sáu của bạn chứ? Có lẽ sau này bạn đã chuyển sang tập gập bụng để tăng cường sức khỏe và săn chắc bụng. Bây giờ đã đến lúc để nâng tầm kỹ thuật đó lên một tầm cao và tìm hiểu về chế độ bẻ đôi.

Double crunch là bài tập bụng yêu cầu bạn gập đầu gối và cong về phía ngực đồng thời nâng và cong phần thân trên về phía đầu gối. Về cơ bản, mọi thứ đều gặp nhau ở giữa.

Nếu điều đó nghe có vẻ khó khăn, thì có một lý do chính đáng cho nó: Là thách thức. Bạn đang kết hợp gập bụng với gập lưng và vận động toàn bộ vùng bụng. Nhưng đó là điều làm cho nó hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng của bạn và giúp bạn xây dựng cốt lõi khỏe mạnh hơn.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy sức mạnh cốt lõi tốt hơn thường có nghĩa là cân bằng tốt hơn và kiểm soát tư thế tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của bài tập gập đôi và cách thực hiện.

Lợi ích của việc bẻ đôi là gì?

Bài tập gập đôi kết hợp lợi ích của bài tập gập bụng thông thường và bài tập gập bụng ngược lại.

Tăng cường cơ abdominis trực tràng

Khi bạn thực hiện động tác gập bụng thông thường, bạn sẽ co cơ bụng khi nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi mặt đất. Bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.

Kiểu gập bụng tiêu chuẩn này nhắm vào cơ abdominis trực tràng. Đây là cơ phẳng lớn ở giữa bụng kéo dài từ xương mu đến xương ức. Thực hiện những động tác gập bụng đó sẽ giúp tăng cường cơ bắp đó.

Động tác gập người ngược lại đòi hỏi bạn phải nhấc chân cong lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ đầu, vai và lưng trên của bạn trên mặt đất. Nó cũng đang hoạt động cơ abdominis trực tràng, từ đầu bên kia.

Khi bạn bắt đầu nhấc đôi chân cong lên khỏi mặt đất trong động tác gập đôi, bạn đang làm việc nhiều hơn cho phần cơ đó, từ đầu đến cuối. Bạn đang thực sự tối đa hóa công việc mà cơ quan trực thuộc của bạn đang làm.

Cũng làm việc xiên và gập hông của bạn

Ngoài cơ bụng trực tràng, gập đôi hoạt động các cơ lân cận khác, như cơ xiên của bạn, chạy từ xương chậu đến xương sườn dưới và cơ gấp hông của bạn.

Xây dựng cốt lõi của bạn, cải thiện sự cân bằng và tư thế

Đây là lý do chính để thực hiện các bài tập như gập đôi: Tập cơ bụng có thể giúp cơ của bạn khỏe hơn. Nó có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.

Giảm đau lưng dưới

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện cốt lõi có thể làm giảm đau lưng và luyện tập cốt lõi cũng có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương. Vì vậy, cam kết thực hiện một số công việc củng cố cốt lõi và kết hợp một bài tập gấp đôi vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại lợi ích lâu dài cho bạn.

Làm thế nào để bạn thực hiện bẻ đôi?

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác gập đôi trước đây, hãy hình dung bạn đang thực hiện động tác gập bụng thường xuyên. Bây giờ thêm phần thứ hai. Hãy tưởng tượng bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất và đồng thời kéo đầu gối cong về phía trọng tâm. Khi đang di chuyển, bạn cuộn tròn như một quả bóng.

Hướng dẫn từng bước một

1. Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông.
2. Uốn cong cánh tay và đặt các đầu ngón tay vào thái dương, khuỷu tay hướng ra ngoài.
3. Nâng vai và lưng trên của bạn trên sàn khi bạn nghiêng người về phía trước.
4. Đồng thời, nhấc chân khỏi sàn khi đưa đầu gối về phía ngực.
5. Cảm thấy bỏng.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo chuyên nghiệp: Cố gắng tập trung vào việc co cơ bụng của bạn trong khi bạn thực hiện động tác, thay vì chỉ để động lực tiếp tục. Giống như động tác gập bụng thông thường, hãy tập cho mình một chuyển động chậm, có kiểm soát.

Thận trọng: Phong độ tốt là chìa khóa để tránh chấn thương. Chống lại ý muốn chắp tay sau đầu, giống như bạn có thể đã làm trong lớp thể dục lớp sáu đó. Cố gắng không tì cằm vào ngực. Và đừng đập chân xuống đất khi bạn hoàn thành động tác.

Nếu bài tập này gây khó chịu cho lưng dưới của bạn, bạn có thể giữ chân trên mặt đất và thay vào đó chỉ cần thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn.

Double crunch có phù hợp với tất cả mọi người không?

Gập đôi có thể là một cách rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng của bạn. Nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bị đau lưng hoặc cổ, bạn có thể bỏ qua các bài gập bụng và gập đôi vì chúng có thể gây thêm căng thẳng cho các bộ phận đó của cơ thể.

Trong hoặc sau khi mang thai

Nếu bạn đang mang thai hoặc mới sinh con, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu nó liên quan đến các bài tập bụng.

Lấy đi

Nếu bạn có sức khỏe tốt và không có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào khiến bạn không thể tập gập đôi, bạn có thể cho họ thử.

Nếu bạn ít vận động trong một thời gian, trước tiên bạn có thể bắt đầu với một số bài tập gập bụng thông thường và tập luyện để tăng gấp đôi bài tập gập bụng. Nếu bạn đang mang thai hoặc sau sinh, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm crunches vào bài tập của bạn.

Đảm bảo sử dụng hình thức tốt để tránh chấn thương. Nếu bạn gặp sự cố, đừng ngần ngại yêu cầu trợ giúp. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có huấn luyện viên và người hướng dẫn có thể đánh giá hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài gập đôi một cách chính xác.