Tìm kiếm một số lợi nhuận nghiêm trọng? Thả và làm - thả bộ.
Đó là một kỹ thuật rèn luyện sức mạnh, trong đó bạn thực hiện càng nhiều lần càng tốt cho đến khi các cơ mệt mỏi. Từ đó, bạn hạ tạ xuống, nghỉ một chút và lặp lại bài tập cho đến khi hoàn toàn mệt mỏi trở lại. Nếu bạn phải tăng trọng lượng mỗi lần, đây được gọi là bộ giảm ngược.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách kết hợp quá trình tập luyện của bạn với kỹ thuật rèn luyện sức mạnh này.
Cơ bắp khi làm việc
Bạn có thể tập luyện toàn thân với các set drop - miễn là bạn có thiết bị phù hợp. Điều này có nghĩa là có quyền truy cập vào:
- chuông không kêu
- tạ đòn
- máy móc
- trọng lượng thanh cố định
Bạn có thể tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm cho mỗi buổi tập, chẳng hạn như chân chẳng hạn. Khi bạn thực hiện bài tập, cơ bắp phải được hoạt động hoàn toàn với mỗi lần lặp lại.
Drop set xây dựng cơ bắp
Drop sets sử dụng cả sự mệt mỏi cơ học và trao đổi chất để giúp chữa bệnh phì đại cơ (làm cho cơ phát triển). Các nghiên cứu về cách nó so với các kỹ thuật luyện tập đối kháng khác là hỗn hợp, nhưng ít nhất nó cũng hiệu quả như các bộ thông thường được sử dụng trong tập tạ để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Với sự mệt mỏi cơ học
Mệt mỏi cơ học là khi sợi cơ bị tổn thương do quá tải về thể chất. Khi các tế bào sửa chữa protein cơ bị hư hỏng, một điều độc đáo sẽ xảy ra - sợi kết thúc phát triển trở lại mạnh hơn và dày hơn.
Điều này dẫn đến việc tăng kích thước cơ bắp, một mục tiêu tập thể dục chung của những người muốn tăng cơ.
Với mệt mỏi trao đổi chất
Mặt khác, mệt mỏi do trao đổi chất là điều xảy ra khi cơ bắp gắng sức đến mức không thể quay trở lại. Nói cách khác, nó không thể thực hiện một lần đại diện khác.
Giống như mệt mỏi cơ học, điều này cũng làm cho cơ tăng kích thước. Điều này xảy ra do axit lactic làm hỏng các sợi cơ và do cơ dự trữ nhiều glycogen hơn.
Tốt cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp
Mặc dù vẫn còn thiếu bằng chứng tổng thể về hiệu quả của việc tập luyện sức đề kháng theo hướng phì đại (RT), một đánh giá rất nhỏ về các nghiên cứu đã kết luận rằng đối với những người tập nâng có kinh nghiệm đang tập luyện, tập thả có thể là một phần của phương pháp tiết kiệm thời gian để xây dựng cơ bắp.
Nhưng không có đủ nghiên cứu để đề xuất các chi tiết cụ thể về thời lượng, số lần thực hiện và tần suất.
Drop set có tốt cho người mới bắt đầu không?
Không. Mặc dù bạn không cần phải là một vận động viên cử tạ mới có thể thử các set thả, nhưng bạn nên có kinh nghiệm cử tạ.
Rất dễ tập luyện quá mức với kỹ thuật này và đối với người mới bắt đầu, điều đó có nghĩa là nguy cơ chấn thương cao hơn.
Để giúp tránh chấn thương hoặc sốc cho cơ của bạn, trước tiên, bạn nên làm quen với các set thường hoặc set thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này với mức tạ nhẹ hơn để có thể tập trung vào hình thức phù hợp.
Sau khi bạn đã sẵn sàng để thử các bộ thả, hãy bắt đầu nhỏ. Ví dụ, hãy thử một hiệp cho mỗi nhóm cơ trong vài lần đầu tiên.
Tập hợp thả so với tập hợp thông thường
Cả bộ thả và bộ thông thường đều có ưu và nhược điểm riêng.
Với hiệp thông thường hoặc hiệp thẳng, bạn đang hoàn thành một số đại diện đã đặt trước khi lặp lại bài tập hoặc chuyển sang một động tác khác.
Với drop set, mục tiêu là tối đa số rep. Ngoài ra, bạn thường chỉ tập trung vào 1-2 bài tập mỗi lần.
Cả hai phương pháp đều có thể cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu rất nhỏ năm 2017 bao gồm 32 tình nguyện viên đã xem xét mức tăng cơ bắp trong ba hình thức đào tạo sức mạnh khác nhau. Cái này bao gồm:
- kim tự tháp lưỡi liềm (CP)
- hệ thống drop-set (DS)
- huấn luyện kháng chiến truyền thống (TRAD)
Sau khi những người tham gia hoàn thành các bài tập chân trong khoảng thời gian vài tuần, kết quả cho thấy cả ba phương pháp đều có mức tăng cơ tương tự nhau.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sự phát triển cơ bắp ở cánh tay và cơ tam đầu bằng cách sử dụng DP và các bài tập thông thường. Những người tham gia trải nghiệm sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh từ một trong hai phương pháp.
Nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng có thể đạt được nhiều sự phát triển cơ hơn với số lần thả ít hơn so với thông thường, có thể là do mức độ căng thẳng gây ra cho cơ bắp.
Làm thế nào để thực hiện thả bộ
Khái niệm drop set có thể được áp dụng cho toàn bộ các bài tập.
Để nắm bắt được kỹ thuật, bạn có thể bắt đầu với bài tập drop set trong ví dụ này tập trung vào việc tập luyện bắp tay.
H: Ví dụ về bộ thả cho các lọn tóc xoăn ở bắp tay là gì?
A: Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể cuộn tròn ở trạng thái tốt nhưng sẽ không nâng được sau 6-8 reps. Không nghỉ giữa các hiệp, hãy giảm trọng lượng bạn đang uốn từ 10% đến 20% và cuộn lại lần này cho đến khi thất bại. Lặp lại động tác này tổng cộng 3-5 lần.
Bạn không muốn cố gắng tìm ra mức giảm từ 10% đến 20%? Cố gắng “chạy giá”, nghĩa là bạn bắt đầu với cùng một mức tạ mà bạn có thể nâng trong 6–8 đại diện và hạ xuống bộ tạ tiếp theo trên giá, thường là giảm 5 pound, nâng lên thành thất bại với mỗi hiệp.
- Jake Tipane, CPT
5 mẹo để thả bộ
Tám mẹo này cung cấp cho bạn những cách tốt nhất để sử dụng kỹ thuật này một cách an toàn và mang lại kết quả tuyệt vời.
- Không bao giờ bỏ qua phần khởi động. Làm như vậy có thể dẫn đến thương tích. Thay vào đó, hãy dành ít nhất 5 phút hoạt động aerobic trước khi chuyển sang tập luyện sức mạnh.
- Thực hiện các bộ cuối cùng của bộ thả của bạn. Lưu các bộ giảm cho 1–2 bộ cuối cùng của quá trình tập luyện của bạn. Điều này là để bạn có thể thực sự đổ hết nước trong bể và để cơ bắp của bạn chắc chắn được làm ấm. Nếu bạn làm điều đó khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ khiến cơ bắp trở nên quá mệt mỏi.
- Nâng tầm với một đối tác. Ngay cả khi bạn là một người tập nâng cao kinh nghiệm, bạn nên có một đối tác đào tạo bên cạnh để phát hiện bạn và thay đổi trọng lượng nhanh chóng để bạn có thể tiết kiệm thời gian nhất có thể.
- Không nâng tạ quá nhanh. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ không để cơ bắp của bạn đạt được hiệu quả tốt như khi tập luyện vì chúng đang dựa vào động lượng để đẩy chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát, kể cả khi thả người xuống vị trí bắt đầu.
- Đừng bỏ tập mỗi ngày. Bạn không nên thực hiện một tập hợp giảm mỗi ngày. Mục tiêu 1-2 lần mỗi tuần (một lần, nếu bạn mới bắt đầu).
Cần giúp đỡ để chọn một trọng lượng?
Thực hiện theo phương pháp này: Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng ít nhất 8–10 lần với hình thức phù hợp. Nếu bạn không thể nhấc nó lên đúng cách, nó quá nặng.
Thả nhóm so với supersets
Cả hai đều có thể giúp bạn xây dựng sức bền, giảm cân và vượt qua các bài tập cao, nhưng các set drop và superset không thể khác nhau hơn.
Một superset là khi bạn kết hợp các bài tập với nhau, liên tục, không nghỉ giữa hiệp. Chúng có thể là cơ từ các nhóm cơ giống nhau hoặc đối lập. Một ví dụ về điều này sẽ là hoạt động của ngực và lưng.
Không giống như một tập hợp thả, hầu như không có bất kỳ phần còn lại nào ở giữa. Bạn hoàn thành các động tác, lấy lại hơi thở và sau đó bắt đầu lại. Làm như vậy sẽ giúp bạn:
- đốt cháy nhiều calo hơn
- tăng cường tập luyện của bạn
- cắt giảm thời gian tập luyện của bạn
Drop sets thiên về thực hiện càng nhiều rep càng tốt, trong khi superset thiên về thực hiện kiểu của (các) cơ mà bạn đang làm việc.
Mang đi
Drop set có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập luyện “thường xuyên” của bạn.
Chúng giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền.
Tuy nhiên, khi so sánh với các nhóm thông thường, không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng các nhóm giảm tốt hơn trong việc đạt được những lợi ích đó. Đây chỉ đơn giản là hai cách khác nhau để rèn luyện sức mạnh. Và điều này cũng xảy ra với superset.
Có một số biện pháp phòng ngừa an toàn cần thực hiện khi bắt đầu với bộ thả. Điều này bao gồm việc có hình thức phù hợp và tránh nâng tạ quá nặng. Khi nghi ngờ, hãy thay đổi trọng lượng.
