Để minh họa tầm quan trọng của việc ăn nhiều loại trái cây và rau quả, các chuyên gia y tế thường khuyên bạn “ăn cầu vồng”.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn trái cây và rau có nhiều màu sắc, nhưng bạn có thể tự hỏi tại sao nó lại quan trọng như vậy và nếu làm như vậy thực sự có lợi cho sức khỏe của bạn.
Bài viết này đánh giá khái niệm ăn cầu vồng, lợi ích của nó và cách thực hiện.
Lợi ích của việc ăn cầu vồng
Nói một cách đơn giản, ăn cầu vồng liên quan đến việc ăn trái cây và rau có màu sắc khác nhau mỗi ngày.
Thực vật có chứa các sắc tố khác nhau, hoặc chất dinh dưỡng thực vật, tạo ra màu sắc của chúng. Thực vật có màu sắc khác nhau có liên quan đến mức độ cao hơn của các chất dinh dưỡng cụ thể và có lợi cho sức khỏe.
Mặc dù ăn nhiều rau và trái cây luôn là một ý kiến hay, nhưng tập trung vào việc ăn nhiều loại có màu sắc khác nhau sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng khác nhau để có lợi cho sức khỏe của bạn.
Mặc dù có nhiều lợi ích được cho là của các chất dinh dưỡng thực vật, nhưng rất khó để thực hiện các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng - loại nghiên cứu nghiêm ngặt nhất - để chứng minh hiệu quả của chúng. Do đó, hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên lượng dân số và nguy cơ bệnh tật.
Điều đó nói rằng, hầu như tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích từ việc thường xuyên ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc mà hầu như không có nhược điểm. Bằng cách bổ sung nhiều màu sắc trong chế độ ăn uống, bạn đang cung cấp cho cơ thể một loạt các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là tổng quan về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau:
Tóm lượcĐể ăn cầu vồng, hãy đảm bảo ăn nhiều loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau trong suốt cả ngày. Hầu hết các loại trái cây và rau nhiều màu sắc đều có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể có lợi cho các khía cạnh khác nhau của sức khỏe của bạn.
Màu sắc
Mỗi màu đại diện cho một bộ chất dinh dưỡng và phytochemical khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Các phần sau đi vào chi tiết hơn về thực phẩm mẫu, các chất dinh dưỡng thực vật chính, vitamin và khoáng chất của chúng, cũng như lợi ích của từng loại màu.
Lưu ý rằng khi nói đến vitamin và khoáng chất, mức độ có thể khác nhau đối với từng loại rau hoặc trái cây.
Màu đỏ
Trái cây và rau
- cà chua
- tương cà chua
- nước sốt cà chua
- dưa hấu
- ổi hồng
- bưởi
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- lycopene (thuộc họ vitamin A)
Vitamin và khoáng chất chính
- folate
- kali
- vitamin A (lycopene)
- vitamin C
- vitamin K1
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- có thể làm giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời
- có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Cam và vàng
Trái cây và rau
- cà rốt
- khoai lang
- ớt vàng
- chuối
- Trái dứa
- quýt
- quả bí ngô
- bí mùa đông
- Ngô
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- carotenoid (ví dụ, beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin), thuộc họ vitamin A.
Vitamin và khoáng chất chính
- chất xơ
- folate
- kali
- vitamin A (beta caroten)
- vitamin C
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- hỗ trợ sức khỏe của mắt
- có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn
màu xanh lá
Trái cây và rau
- rau bina
- cải xoăn
- bông cải xanh
- bơ
- măng tây
- bắp cải xanh
- bắp cải Brucxen
- thảo mộc xanh
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- Rau xanh: chất diệp lục và carotenoid
- Các loại rau xanh họ cải (ví dụ, bông cải xanh, bắp cải): indoles, isothiocyanates, glucosinolates
Vitamin và khoáng chất chính
- chất xơ
- folate
- magiê
- kali
- vitamin A (beta caroten)
- vitamin K1
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- Đặc biệt, các loại rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim
Xanh và tím
Trái cây và rau
- quả việt quất
- dâu đen
- Nho Concord
- bắp cải đỏ / tím
- cà tím
- mận
- quả cơm cháy
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- anthocyanins
Vitamin và khoáng chất chính
- chất xơ
- mangan
- kali
- vitamin B6
- vitamin C
- vitamin K1
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- có thể giảm nguy cơ rối loạn thần kinh của bạn
- có thể cải thiện chức năng não
- có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Đỏ sẫm
Trái cây và rau
- củ cải
- lê gai
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- betalains
Vitamin và khoáng chất chính
- chất xơ
- folate
- magiê
- mangan
- kali
- vitamin B6
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao của bạn
- có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
- có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
- có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao thông qua việc tăng hấp thu oxy
Trắng và nâu
Hình ảnh Maren Caruso / Getty
Trái cây và rau
- súp lơ trắng
- tỏi
- tỏi tây
- hành
- nấm
- daikon củ cải
- củ cải vàng
- khoai tây trắng
Các chất dinh dưỡng thực vật chính
- anthoxanthin (flavonols, flavon), allicin
Vitamin và khoáng chất chính
- chất xơ
- folate
- magiê
- mangan
- kali
- vitamin B6
- vitamin K1
Lợi ích sức khỏe
- chống viêm
- chất chống oxy hóa
- có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đại tràng và các bệnh ung thư khác
- có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Tóm lượcMỗi màu đại diện cho một bộ chất dinh dưỡng và phytochemical khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để làm nó
Điều tuyệt vời khi ăn cầu vồng là nó rất dễ thực hiện.
Để ăn cầu vồng, hãy cố gắng kết hợp hai đến ba loại trái cây hoặc rau có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn và ít nhất một trong mỗi bữa ăn nhẹ. Mặc dù bạn không phải ăn mỗi màu mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần mỗi tuần. Đây là một số ý tưởng:
Bữa ăn sáng
- trứng tráng với rau bina, nấm và ớt chuông cam
- sinh tố xoài, chuối và thanh long
- một bát sữa chua Hy Lạp với quả việt quất, kiwi và dâu tây
- một chiếc bánh mì trứng ăn sáng với cà chua, rau xanh và quả bơ
Bữa trưa hay bữa tối
- một món salad trộn với bắp cải xanh, rau diếp, táo, cà rốt bào sợi, ớt đỏ, dưa chuột và cà chua bi kết hợp với một nguồn protein (ví dụ: đậu tây, đậu xanh, gà nướng, cá hồi)
- gà với khoai lang nướng, cải Brussels và tỏi
- súp tự làm với cà chua đóng hộp, hành tây, tỏi, cà rốt băm nhỏ, khoai tây trắng hoặc củ cải và cải xoăn
- salad pho mát dê với củ cải muối, rau arugula, bơ và hồ đào
- mì Ý sốt cà chua, nấm và bí ngòi
Đồ ăn nhẹ
- một quả táo với bơ đậu phộng
- ớt đỏ lát với hummus
- nho và pho mát
- một ly sinh tố hoặc nước trái cây xanh
- một quả chuối
- quả việt quất và sữa chua
- bông cải xanh, cà rốt, nhúng
- lát xoài khô
- 4–5 quả nhãn hoặc vải thiều
- vỏ quả edamame
- cần tây và phô mai nấu chảy
Cơ hội để đưa trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn là vô tận. Nếu bạn sống trong một khu vực không có sản phẩm tươi quanh năm, hãy thử mua trái cây và rau quả đông lạnh cho một số bữa ăn. Chúng đều bổ dưỡng, dễ tiếp cận và giá cả phải chăng.
Tóm lượcCố gắng ăn hai đến ba loại trái cây hoặc rau có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn, cũng như một đến hai vào mỗi bữa ăn nhẹ.
Điểm mấu chốt
Nhớ ăn cầu vồng mỗi ngày là một cách tuyệt vời và đơn giản để đảm bảo bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình.
Trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách đảm bảo bạn ăn một vài loại trái cây hoặc rau có màu trong mỗi bữa ăn, bạn đang thiết lập cho mình một sức khỏe tốt.
Để thử ăn cầu vồng, hãy cố gắng thêm ít nhất hai hoặc ba loại trái cây hoặc rau có màu vào mỗi bữa ăn và ít nhất một hoặc hai vào mỗi bữa ăn nhẹ.
.jpg)
