Ăn quá nhiều và béo phì được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chúng làm tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, tiểu đường và bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hợp chất có hại được gọi là sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGEs) cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe trao đổi chất của bạn - bất kể cân nặng của bạn.
AGEs tích tụ tự nhiên khi bạn già đi và được tạo ra khi một số loại thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao.
Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về AGEs, bao gồm chúng là gì và cách bạn có thể giảm mức độ của mình.
.jpg)
AGEs là gì?
Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs) là các hợp chất có hại được hình thành khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường trong máu. Quá trình này được gọi là glycation.
AGEs cũng có thể hình thành trong thực phẩm. Thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình nướng, chiên hoặc nướng, có xu hướng rất cao trong các hợp chất này.
Trên thực tế, chế độ ăn uống là yếu tố đóng góp lớn nhất của AGEs.
May mắn thay, cơ thể bạn có cơ chế để loại bỏ những hợp chất có hại này, bao gồm cả những hợp chất liên quan đến hoạt động chống oxy hóa và enzym.
Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ quá nhiều AGE - hoặc quá nhiều hình thành một cách tự nhiên - cơ thể bạn không thể theo kịp để loại bỏ chúng. Do đó, chúng tích lũy.
Mặc dù mức độ thấp thường không có gì đáng lo ngại, nhưng mức độ cao đã được chứng minh là gây ra căng thẳng oxy hóa và viêm.
Trên thực tế, mức độ cao có liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, suy thận và Alzheimer, cũng như lão hóa sớm.
Hơn nữa, những người có lượng đường trong máu cao, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường, có nguy cơ cao sản xuất quá nhiều AGE, sau đó có thể tích tụ trong cơ thể.
Do đó, nhiều chuyên gia y tế đang kêu gọi mức độ AGE trở thành một dấu hiệu của sức khỏe tổng thể.
Tóm lượcAGEs là những hợp chất được hình thành trong cơ thể khi chất béo và protein kết hợp với đường. Khi chúng tích tụ ở mức độ cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Chế độ ăn hiện đại có liên quan đến mức AGEs cao
Một số thực phẩm hiện đại có chứa một lượng AGEs tương đối cao.
Điều này chủ yếu là do các phương pháp nấu nướng phổ biến để thực phẩm tiếp xúc với nhiệt khô.
Chúng bao gồm nướng, nướng, quay, nướng, chiên, áp chảo, nướng, ướp và nướng.
Những phương pháp nấu ăn này có thể làm cho thực phẩm có mùi vị, mùi thơm và trông đẹp mắt, nhưng chúng có thể làm tăng lượng AGE của bạn lên mức có thể gây hại.
Trên thực tế, nhiệt khô có thể làm tăng lượng AGE lên 10–100 lần so với mức của thực phẩm chưa nấu chín.
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm động vật có nhiều chất béo và protein, dễ bị hình thành TUỔI trong quá trình nấu nướng.
Thực phẩm có hàm lượng AGEs cao nhất bao gồm thịt (đặc biệt là thịt đỏ), một số loại pho mát, trứng chiên, bơ, pho mát kem, bơ thực vật, mayonnaise, dầu và các loại hạt. Thực phẩm chiên và các sản phẩm chế biến cao cũng chứa hàm lượng cao.
Do đó, ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn có vẻ lành mạnh hợp lý, bạn vẫn có thể tiêu thụ một lượng AGEs có hại không lành mạnh chỉ vì cách thức ăn của bạn được nấu chín.
Tóm lượcAGEs có thể hình thành bên trong cơ thể bạn hoặc các loại thực phẩm bạn ăn. Một số phương pháp nấu ăn có thể làm cho hàm lượng của chúng trong thực phẩm tăng vọt.
Khi AGE tích tụ, chúng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe
Cơ thể của bạn có những cách tự nhiên để loại bỏ các hợp chất AGE có hại.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều AGE trong chế độ ăn uống của mình, chúng sẽ tích tụ nhanh hơn mức cơ thể bạn có thể đào thải. Điều này có thể ảnh hưởng đến mọi bộ phận của cơ thể bạn và có liên quan đến nghiêm trọng các vấn đề sức khoẻ.
Trên thực tế, mức độ cao có liên quan đến phần lớn các bệnh mãn tính.
Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan, Alzheimer, viêm khớp, suy thận và huyết áp cao, trong số những bệnh khác.
Một nghiên cứu đã kiểm tra một nhóm gồm 559 phụ nữ lớn tuổi và phát hiện ra những người có mức AGEs trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp đôi so với những người có mức thấp nhất.
Một nghiên cứu khác cho thấy trong một nhóm những người bị béo phì, những người mắc hội chứng chuyển hóa có nồng độ AGEs trong máu cao hơn những người khỏe mạnh khác.
Phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang, một tình trạng nội tiết tố trong đó mức độ estrogen và progesterone không cân bằng, đã được chứng minh là có mức độ AGEs cao hơn so với phụ nữ không mắc bệnh này.
Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều AGEs thông qua chế độ ăn uống có liên quan trực tiếp đến nhiều bệnh mãn tính này.
Điều này là do AGEs gây hại cho các tế bào của cơ thể, thúc đẩy căng thẳng oxy hóa và viêm.
Mức độ viêm nhiễm cao trong thời gian dài có thể làm tổn thương mọi cơ quan trong cơ thể.
Tóm lượcAGEs có thể tích tụ trong cơ thể, gây ra stress oxy hóa và viêm mãn tính. Điều này làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Chế độ ăn uống ở độ tuổi thấp có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh
Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng việc hạn chế AGEs trong chế độ ăn uống giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật và lão hóa sớm.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn có độ TUỔI thấp dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thận, tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm mức AGE trong máu và mô lên đến 53%.
Kết quả tương tự cũng được quan sát trong các nghiên cứu trên người. Hạn chế AGEs trong chế độ ăn uống ở cả người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận làm giảm các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa và viêm.
Một nghiên cứu kéo dài 1 năm đã điều tra tác động của chế độ ăn uống ĐỘ TUỔI thấp ở 138 người mắc bệnh béo phì. Nó ghi nhận sự nhạy cảm với insulin tăng lên, trọng lượng cơ thể giảm nhẹ và mức độ AGE thấp hơn, stress oxy hóa và viêm nhiễm.
Trong khi đó, những người trong nhóm đối chứng theo một chế độ ăn uống nhiều AGE, tiêu thụ hơn 12.000 kilounits AGE mỗi ngày. AGE kilounits trên lít (kU / l) là đơn vị được sử dụng để đo mức độ AGE.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ có mức AGE cao hơn và các dấu hiệu của kháng insulin, căng thẳng oxy hóa và viêm.
Mặc dù việc giảm AGEs trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng hiện tại không có hướng dẫn nào liên quan đến lượng tiêu thụ an toàn và tối ưu.
Tóm lượcHạn chế hoặc tránh AGEs trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm mức độ viêm nhiễm và stress oxy hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Vậy bao nhiêu là quá nhiều?
Mức tiêu thụ AGE trung bình ở New York được cho là khoảng 15.000 kilounits AGE mỗi ngày, với nhiều người tiêu thụ ở mức cao hơn nhiều.
Do đó, chế độ ăn uống TUỔI THỌ cao thường được coi là bất cứ thứ gì trên 15.000 kilounits hàng ngày một cách đáng kể, và bất cứ thứ gì thấp hơn mức này đều được coi là thấp.
Để biết sơ bộ về việc bạn có đang tiêu thụ quá nhiều AGE hay không, hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thường xuyên ăn thịt nướng hoặc quay, chất béo rắn, sữa đầy đủ chất béo và thực phẩm chế biến cao, có thể bạn đang tiêu thụ lượng AGEs khá cao.
Mặt khác, nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tiêu thụ sữa ít chất béo và ít thịt, thì mức độ AGE của bạn có thể sẽ thấp hơn.
Nếu bạn thường xuyên chuẩn bị bữa ăn với nhiệt ẩm, chẳng hạn như súp và món hầm, bạn cũng sẽ tiêu thụ lượng AGE thấp hơn.
Để hiểu điều này, dưới đây là một số ví dụ về lượng AGE trong các loại thực phẩm thông thường, được biểu thị bằng kilounits trên lít:
- 1 quả trứng rán: 1,240 kU / l
- 1 quả trứng bác: 75 kU / l
- 2 ounce (57 gram) bánh mì tròn nướng: 100 kU / l
- 2 ounce bánh mì tròn tươi: 60 kU / l
- 1 thìa kem: 325 kU / l
- ¼ cốc (59 ml) sữa nguyên chất: 3 kU / l
- 3 ounce gà nướng: 5,200 kU / l
- 3 ounce gà luộc: 1.000 kU / l
- 3 ounce khoai tây chiên: 690 kU / l
- 3 ounce khoai tây nướng: 70 kU / l
- 3 ounce (85 gram) bít tết nướng: 6.600 kU / l
- 3 ounce bò kho: 2.200 kU / l
Tóm lượcNếu bạn thường xuyên nấu thức ăn ở nhiệt độ cao hoặc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn, thì mức độ TUỔI của bạn có thể cao.
Mẹo để giảm mức độ TUỔI
Một số chiến lược có thể giúp bạn giảm mức độ AGEs của mình.
Chọn các phương pháp nấu ăn khác nhau
Cách hiệu quả nhất để giảm lượng AGEs của bạn là chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
Thay vì sử dụng nhiệt khô, nhiệt độ cao để nấu ăn, hãy thử hầm, luộc, luộc và hấp.
Nấu bằng nhiệt ẩm, ở nhiệt độ thấp hơn và trong thời gian ngắn hơn, tất cả đều giúp giữ cho sự hình thành AGE thấp.
Ngoài ra, nấu thịt với các nguyên liệu có tính axit, chẳng hạn như giấm, nước cà chua hoặc nước chanh, có thể làm giảm sản sinh AGE tới 50%.
Nấu trên bề mặt gốm - chứ không phải trực tiếp trên kim loại - cũng có thể làm giảm sản xuất AGE. Nấu chậm được cho là một trong những cách nấu thức ăn lành mạnh nhất.
Hạn chế thực phẩm có nhiều AGEs
Thực phẩm chiên và chế biến nhiều chứa hàm lượng AGEs cao hơn.
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm động vật, cũng có xu hướng AGEs cao hơn. Chúng bao gồm thịt (đặc biệt là thịt đỏ), một số loại pho mát, trứng chiên, bơ, pho mát kem, bơ thực vật, sốt mayonnaise, dầu và các loại hạt.
Cố gắng loại bỏ hoặc hạn chế những loại thực phẩm này và thay vào đó chọn thực phẩm tươi, nguyên chất, có hàm lượng AGEs thấp hơn.
Ví dụ, các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng thấp hơn, ngay cả sau khi nấu chín.
Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, các chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như vitamin C và quercetin, đã được chứng minh là có khả năng cản trở sự hình thành AGE.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một số phenol thực vật tự nhiên có thể làm giảm các tác động tiêu cực đến sức khỏe của AGEs.
Một trong số đó là hợp chất curcumin, được tìm thấy trong nghệ.Resveratrol, có thể được tìm thấy trong vỏ của các loại trái cây sẫm màu như nho, quả việt quất và quả mâm xôi cũng có thể hữu ích.
Do đó, một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây, rau, thảo mộc và gia vị đầy màu sắc có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của AGEs.
Di chuyển
Ngoài chế độ ăn uống, lối sống không vận động có thể khiến mức độ AGE tăng vọt.
Ngược lại, tập thể dục thường xuyên và một lối sống năng động đã được chứng minh là làm giảm lượng AGEs trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở 17 phụ nữ trung niên cho thấy những người tăng số bước họ đi mỗi ngày sẽ giảm mức AGE.
Tóm lượcLựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn, hạn chế thực phẩm có nhiều AGEs, ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn và tập thể dục thường xuyên đều có thể giúp giảm mức AGE trong cơ thể.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn uống hiện đại đang góp phần làm tăng mức độ AGEs có hại trong cơ thể.
Điều này đáng lo ngại, vì mức độ AGE cao có liên quan đến phần lớn các bệnh mãn tính. Tin tốt là bạn có thể giảm cấp độ của mình bằng một vài chiến lược đơn giản.
Chọn thực phẩm toàn phần, phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn và lối sống năng động để bảo vệ sức khỏe của bạn.
