Cách thực hiện bài tập PiYo

PiYo là một kế hoạch tập thể dục kéo dài 8 tuần của Beachbody kết hợp các lợi ích tăng cường của Pilates với tác dụng tăng cường tính linh hoạt của yoga.

Được thiết kế theo âm nhạc, chương trình năng động, tràn đầy năng lượng này được thiết kế bởi huấn luyện viên Chalene Johnson để cung cấp một bài tập toàn thân mà không làm cơ thể bạn căng thẳng.

PiYo là một bài tập ít tác động không liên quan đến việc nhảy, giúp giảm nguy cơ chấn thương mô mềm như bong gân, căng cơ và bầm tím.

Chương trình này dành cho bạn nếu bạn đang tìm kiếm một cách dựa trên chuyển động để tạo hình cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà vì việc di chuyển không yêu cầu thiết bị hoặc trọng lượng.

Bài tập

Dưới đây là một vài động tác PiYo để bạn có cảm nhận về quá trình đào tạo. Bạn có thể thực hiện các bài tập này một mình hoặc như một phần của mạch mà bạn lặp lại một đến bốn lần.

Dòng chảy ván cho chó quay mặt xuống

Sự dễ dàng của tư thế này là lời giới thiệu hoàn hảo về PiYo.

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Nhấn vào tay khi bạn nâng hông và hạ gót chân về phía sàn.
3. Tạm dừng ở vị trí này, chảy trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.

PiYo chéo

Đây là một trong những động tác PiYo cổ điển giúp làm ấm phần cơ và chân của bạn. Nó cũng làm tăng nhịp tim của bạn, thả lỏng hông và giảm căng thẳng phần trên của cơ thể.

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
2. Hướng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài và hơi uốn cong đầu gối.
3. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên, uốn cong khuỷu tay của bạn và mở rộng cột sống của bạn khi bạn kéo hai bả vai lại với nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Ngồi xổm xuống khi gập người về phía trước, làm tròn cột sống của bạn.
5. Vòng tay qua đầu và bắt chéo cổ tay để chạm tay vào giữa hai chân.
6. Đảo ngược chuyển động này để trở lại vị trí ban đầu.
7. Ngay lập tức hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, gập người về phía trước và tiếp tục chuyển động.
8. Tiếp tục trong 30 giây.

Con thú tĩnh

1. Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
2. Kiễng chân lên, nâng đầu gối lên khỏi sàn vài inch.
3. Thu hút sự chú ý của bạn khi bạn giữ tư thế này trong 1 phút.

Tư thế của người chạy

1. Đứng trên chân phải của bạn với bàn chân trái của bạn nâng cao khỏi sàn.
2. Uốn cong cánh tay của bạn với cánh tay phải của bạn về phía trước và cánh tay trái của bạn về phía sau.
3. Giữ đầu gối trái của bạn uốn cong khi bạn nghiêng về phía trước, ép chân về phía sau và chuyển vị trí của cánh tay.
4. Khuỵu đầu gối về phía trước, đưa cao ngang hông để trở về vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 8 đến 16 lần lặp lại.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

Chiến binh di chuyển

1. Đứng ở tư thế dang rộng hai chân với ngón chân trái hướng về phía trước và ngón chân phải chếch ra một góc nhỏ.
2. Vuông hông để hướng về phía trước khi bạn mở rộng cánh tay trên đầu với lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập đầu gối trái của bạn một góc 90 độ sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân của bạn.
4. Hạ cánh tay của bạn ngang với vai, với cánh tay trái của bạn mở rộng về phía trước và cánh tay phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
5. Duỗi thẳng chân trái của bạn và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
6. Gập đầu gối trái của bạn một lần nữa.
7. Hạ cánh tay xuống ngang vai và mở rộng sang hai bên.
8. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 lần lặp lại.
9. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
10. Lặp lại ở phia đôi diện.

Những lợi ích là gì?

Tập luyện PiYo mang lại cho bạn nhiều lợi ích có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao mức độ thể chất của bạn. Một trong những lợi ích chính của sức mạnh và sự linh hoạt là bạn sẽ ít bị chấn thương hơn.

PiYo giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ, điều cần thiết trong việc cải thiện sự phối hợp, thăng bằng và tư thế. Các động tác này gây ít áp lực hơn lên các khớp của bạn, giúp ngăn ngừa các cơn đau nhức thường xảy ra khi luyện tập với cường độ cao.

Nó lý tưởng cho những người bị hạn chế về khả năng vận động vì nó xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Điều này nâng cao hiệu suất thể thao của bạn và thêm dễ dàng cho các chuyển động hàng ngày của bạn.

PiYo cũng có thể giúp:

• giảm mỡ trong cơ thể
• đốt cháy calo
• tăng sức chịu đựng
• điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp
• cải thiện nhận thức về cơ thể
• tăng nhịp tim
• tăng lưu lượng máu
• giảm căng thẳng
• nâng cao sự tự tin
• cải thiện triển vọng tinh thần

Bạn có thể mong đợi gì về kết quả?

Trong phiên PiYo, bạn sẽ chuyển qua các chuỗi liên tục, mạnh mẽ. Những hoạt động này nhằm vào toàn bộ cơ thể của bạn, xây dựng khối lượng cơ nạc và sự linh hoạt.

Có một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp tư thế, sự phối hợp và sự ổn định của bạn. Khi bạn phát triển độ bền, sức mạnh và khả năng vận động, bạn sẽ thấy rằng việc thực hiện một số chuyển động nhất định và đi sâu hơn trong các lần kéo căng và các loại bài tập khác sẽ dễ dàng hơn.

Hãy quan tâm và chú ý đến cơ thể của bạn trong mỗi lần di chuyển, điều chỉnh khi cần thiết. Bạn có thể tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn. Cường độ tập luyện có nghĩa là bạn sẽ thấy và cảm nhận được kết quả nhanh hơn so với các hình thức tập thể dục nhẹ hơn, đặc biệt nếu bạn tuân thủ chương trình và tập luyện 6 ngày mỗi tuần.

Có thể mất đến 60 ngày để phát triển kết quả đầy đủ.

Có một chế độ ăn kiêng để đi cùng với nó?

Kế hoạch Ăn uống Tinh gọn PiYo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe của mình, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện. Sau khi tính toán mức calo của bạn, bạn có thể chọn một trong bốn kế hoạch sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu calo của mình.

Bạn sẽ chọn từ danh sách thực phẩm để tạo một chế độ ăn uống bao gồm 40% carbs, 35% protein và 25% chất béo với hướng dẫn về những loại thực phẩm có thể giúp hình thành tỷ lệ này.

Có bất kỳ hạn chế nào đối với loại bài tập này không?

Như với bất kỳ bài tập nào, khả năng chấn thương trong quá trình tập luyện PiYo là có thể xảy ra, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể hình hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về y tế nào.

Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen PiYo. Cân nhắc làm việc trực tiếp với huấn luyện viên cá nhân để bạn có thể học các động tác một cách chính xác.

Lắng nghe cơ thể của bạn và lựa chọn các biện pháp điều chỉnh nếu bạn cảm thấy khó chịu, đau hoặc không vận động được. Chia nhỏ các tư thế từ từ để bạn có thể học đúng hình thức. Điều này cho phép thời gian để phát triển nhận thức trong quá trình di chuyển trước khi thực hiện chúng với tốc độ nhanh.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mới, bạn có thể muốn thử PiYo, đặc biệt nếu bạn đã là một người yêu thích Pilates và yoga.Bạn có thể thấy đây là cách tốt nhất của cả hai thế giới, cho phép bạn đi sâu hơn vào thực tiễn của mình.

Điều chỉnh chương trình của bạn để phù hợp với nhu cầu, mục tiêu và cơ thể của cá nhân bạn. Để đảm bảo an toàn, hãy hoàn thiện hình thức trước khi chuyển sang những động tác phức tạp hơn. Sửa đổi bất kỳ tư thế nào gây đau hoặc khó chịu.

Tránh đẩy bản thân quá mạnh hoặc quá nhanh. Đồng thời, PiYo có thể là thử thách giúp bạn rèn luyện hết khả năng của mình. Để xem kết quả tốt nhất, hãy kiên định và trên hết, hãy vui vẻ và tận hưởng bản thân.