10 bài tập giúp giảm đau đầu gối

Cho dù bạn là một vận động viên thi đấu, một chiến binh cuối tuần hay một người đi bộ hàng ngày, việc đối phó với chứng đau đầu gối có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động yêu thích.

Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến. Trên thực tế, theo Cleveland Clinic, 18 triệu người đến khám bác sĩ vì đau đầu gối mỗi năm. Điều này bao gồm đau do:

• lạm dụng
• viêm xương khớp
• viêm gân
• viêm bao hoạt dịch
• nước mắt khum
• dây chằng đầu gối bị bong gân

Tin tốt là có một số cách để điều trị đau đầu gối, bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh mà bạn có thể tự thực hiện.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và giảm đau đầu gối.

Tập thể dục và đau đầu gối

Nếu đau đầu gối của bạn là do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm khớp, các bài tập kéo căng và tăng cường nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau đồng thời cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.

Tập thể dục cho đầu gối bị chấn thương hoặc đau khớp có vẻ trái ngược, nhưng trên thực tế, tập thể dục tốt cho đầu gối của bạn hơn là giữ yên. Không cử động đầu gối của bạn có thể khiến đầu gối bị cứng và điều này có thể làm cơn đau trầm trọng hơn và khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng có thể củng cố các cơ hỗ trợ khớp gối của bạn. Có cơ bắp khỏe hơn có thể làm giảm tác động và căng thẳng lên đầu gối, đồng thời giúp khớp gối cử động dễ dàng hơn.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục chữa đau đầu gối, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng các bài tập là an toàn cho bạn. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, họ có thể đề xuất một số sửa đổi.

Bài tập kéo giãn

Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập kéo giãn phần thân dưới có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp gối của bạn. Điều này có thể giúp bạn di chuyển đầu gối dễ dàng hơn.

Trước khi bắt đầu kéo căng cơ, điều quan trọng là bạn phải dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động. Các hoạt động ít tác động như đạp xe đạp tĩnh, đi bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip là những lựa chọn khởi động tốt.

Khi bạn đã khởi động, hãy thực hiện ba động tác kéo giãn sau đây, sau đó lặp lại chúng khi bạn đã hoàn thành các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối.

Cố gắng thực hiện các bài tập giãn cơ này ít nhất 4-5 lần một tuần.

1. Căng da gót chân và bắp chân

Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở cẳng chân, đặc biệt là cơ bắp chân.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Đứng quay mặt vào tường.
2. Đặt tay lên tường và di chuyển một chân về phía sau hết mức có thể. Hai ngón chân phải hướng về phía trước, gót bằng phẳng, đầu gối hơi cong.
3. Dựa vào chỗ căng và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau của bạn.
4. Đổi chân và lặp lại.
5. Thực hiện động tác này hai lần cho cả hai chân.

2. Căng cơ tứ đầu

Động tác kéo căng này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn. Thực hiện động tác này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Đứng cạnh tường hoặc dùng ghế để hỗ trợ. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
2. Gập một đầu gối để bàn chân hướng lên phía mông.
3. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông của bạn xa nhất có thể mà bạn có thể thoải mái.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
6. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

3. Căng gân

Động tác kéo căng này nhắm vào gân kheo của bạn, các cơ ở phía sau đùi của bạn.

Bạn sẽ cảm thấy sự căng ra này ở phía sau của chân và lên đến cơ mông của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân của mình, bạn cũng có thể cảm thấy bắp chân bị căng ra.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Đối với vết rạn này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
2. Nằm xuống sàn hoặc thảm và duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân đặt trên sàn.
3. Nâng một chân khỏi sàn.
4. Đặt hai tay sau đùi nhưng dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Điều này sẽ không gây đau đớn.
5. Giữ trong 30 giây.
6. Hạ xuống và đổi chân.
7. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

Bài tập củng cố

Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, bạn có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp gối bằng cách thường xuyên vận động các cơ xung quanh đầu gối.

Để giúp đầu gối của bạn chắc khỏe hơn, hãy tập trung vào các động tác có tác dụng đến gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ hông.

4. Ngồi xổm nửa người

Half squats là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo mà không bị căng đầu gối.

Để thực hiện bài tập này:

1. Vào tư thế đứng ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên hông hoặc ra trước mặt để giữ thăng bằng.
2. Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 10 inch. Đây là nửa điểm của một bài squat hoàn toàn.
3. Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.
4. Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.

5. Nâng bắp chân

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần sau của cẳng chân của bạn, bao gồm cả cơ bắp chân của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt mình bên cạnh một bức tường hoặc bám vào lưng ghế để được hỗ trợ.
2. Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đang đứng trên quả bóng của bàn chân.
3. Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là điều quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
4. Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.

6. Uốn gân

Động tác cong gân kheo đứng nhắm vào gân kheo và cơ mông của bạn. Nó cũng đòi hỏi sức bền cốt lõi tốt để giữ cho phần trên cơ thể và hông của bạn ổn định.

Để thực hiện bài tập này:

1. Đứng quay mặt vào tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.
2. Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân về phía trần nhà. Đi xa nhất có thể, đồng thời giữ yên phần trên cơ thể và hông hướng về phía trước.
3. Giữ trong 5 đến 10 giây.
4. Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

7. Phần mở rộng chân

Sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, thay vì một máy tập, để tăng cường cơ tứ đầu của bạn giúp giảm áp lực gia tăng lên đầu gối của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

1. Ngồi cao trên ghế.
2. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
3. Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không nâng mông lên khỏi ghế.
4. Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

8. Nâng chân thẳng

Việc nâng chân thẳng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu cũng như cơ gập hông của bạn. Nếu bạn gập chân vào cuối động tác, bạn cũng sẽ cảm thấy ống chân của mình căng lên.

Vì bài tập này dễ thực hiện hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần nâng lên mức tạ nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh ở chân.

Để thực hiện bài tập này:

1. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
2. Nằm xuống sàn, co một chân và một chân duỗi thẳng trước mặt.
3. Co cơ tứ đầu của chân thẳng và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi nó có chiều cao bằng với đầu gối cong của bạn.
4. Tạm dừng ở trên cùng trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

9. Nâng chân bên

Bài tập này có tác dụng tập cơ hông cũng như cơ mông của bạn. Cơ bắp hông nằm ở bên ngoài hông, giúp bạn đứng, đi và xoay chân một cách dễ dàng. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị cơn đau ở hông và đầu gối.

Vì bài tập này dễ thực hiện hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần nâng lên mức tạ nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh ở cơ chân.

Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng đầu của bạn trong bàn tay của bạn và đặt tay kia của bạn trên sàn nhà trước mặt bạn.
2. Nâng chân trên của bạn cao nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở phía bên hông của bạn.
3. Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ chân xuống.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

10. Nâng cao chân

Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ gân kheo cũng như cơ mông. Vì bài tập này dễ thực hiện hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần nâng lên mức tạ nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh ở cơ chân.

Để thực hiện bài tập này:

1. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm bên dưới bạn.
2. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau. Bạn có thể để đầu của bạn dựa trên cánh tay của bạn.
3. Vận động cơ mông và cơ gân kheo ở chân trái và nâng chân lên cao nhất có thể mà không gây đau. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn trên sàn trong suốt bài tập này.
4. Giữ chân của bạn ở vị trí nâng lên trong 5 giây.
5. Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây rồi lặp lại.
6. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Các loại bài tập thể dục chữa đau đầu gối khác

Khi bạn đã xây dựng được sức mạnh ở đầu gối, bạn có thể cân nhắc thêm các bài tập có tác động thấp vào thói quen của mình. Các bài tập có tác động thấp thường gây ít căng thẳng hơn cho khớp của bạn so với các bài tập có tác động cao, như chạy hoặc nhảy.

Một số ví dụ điển hình về các bài tập có tác động thấp bao gồm:

• yoga
• tai Chi
• máy elip
• bơi lội
• đạp xe cố định
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• đi dạo

Điều gì khác có thể giúp giảm đau đầu gối?

Việc giảm đau đầu gối tùy thuộc vào nguyên nhân hoặc vấn đề khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Mang theo trọng lượng quá mức sẽ gây thêm căng thẳng cho đầu gối của bạn, có thể dẫn đến viêm xương khớp.

Trong trường hợp này, cách điều trị hiệu quả nhất, theo Cleveland Clinic, là giảm cân. Bác sĩ có thể đề nghị kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục để giúp bạn giảm cân và tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là xung quanh đầu gối.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người trưởng thành bị thừa cân và thoái hóa khớp gối đã giảm được cân nặng và đau đầu gối sau 18 tháng áp dụng chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục.

Nhưng nếu lạm dụng quá mức là thủ phạm, bác sĩ của bạn có thể sẽ đề nghị RICE - viết tắt của nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao - và vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể làm việc với bạn để phát triển một chương trình bao gồm một loạt các bài tập vận động, các động tác kéo giãn và tăng cường cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Đau đầu gối là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hơn 18 triệu người trưởng thành mỗi năm. Thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhắm vào các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn có thể giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Với bất kỳ loại đau khớp nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Họ có thể giúp bạn chọn các bài tập an toàn nhất cho bạn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi dựa trên tình trạng đau đầu gối của bạn và nguyên nhân cơ bản.