Cảm giác đi dạo tiêu chuẩn của bạn đã cũ chưa? Hãy thử một số chỉnh sửa để bạn có thể bắt đầu bước đi của mình.
Vì ngay cả những bài tập cường độ vừa phải cũng mang lại nhiều lợi ích, nên đi bộ là một lựa chọn tốt cho những người muốn giữ gìn sức khỏe.
Giống như việc ăn cùng một thứ hàng ngày có thể bị ôi thiu, thì việc tập một loại hình thể dục cũng vậy. Một vài chỉnh sửa nhỏ có thể tạo ra một thế giới khác biệt.
Những người thường xuyên đi bộ hoặc những người tránh hoàn toàn sự đơn điệu của việc đi dạo hàng ngày, có thể giúp họ hồi phục bước đi của mình bằng một số thay đổi đơn giản.
Cách để bạn đi bộ
Đi bộ không chỉ là niềm vui và tốt cho sức khỏe. Nó có thể truy cập được.
Tiến sĩ John Paul H. Rue, một bác sĩ y học thể thao tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore cho biết: “Đi bộ rất rẻ. “Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào; [nó] yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị đặc biệt và có nhiều lợi ích cho tim mạch giống như chạy bộ hoặc các bài tập cường độ cao khác. "
Bạn muốn thiết lập trò chơi đi bộ của mình? Hãy thử các mẹo dưới đây.
Sử dụng tạ tay
Tập luyện tim mạch và sức mạnh có thể song hành với nhau khi bạn thêm tạ vào bài đi bộ của mình.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tập tạ tốt cho tim của bạn và nghiên cứu cho thấy nó làm giảm nguy cơ phát triển rối loạn chuyển hóa 17%. Những người bị rối loạn chuyển hóa có nguy cơ cao bị chẩn đoán mắc bệnh mỡ máu cao, huyết áp cao và tiểu đường.
Rue khuyên bạn không nên mang tạ trong toàn bộ quá trình đi bộ của bạn.
Ông nói: “Tạ tay có thể cung cấp cho bạn mức độ đốt cháy năng lượng bổ sung, nhưng bạn phải cẩn thận với những thứ này vì mang theo [chúng] trong một thời gian dài hoặc trong khi đi bộ thực sự có thể dẫn đến một số chấn thương do lạm dụng.
Làm cho nó thành một mạch
Là một lựa chọn khác, hãy xem xét thực hiện một mạch. Đầu tiên, đặt một cặp tạ trên bãi cỏ hoặc một nơi nào đó trong nhà của bạn. Đi bộ xung quanh khu nhà một lần, sau đó dừng lại và thực hiện một số động tác uốn tóc và nâng cơ ba đầu trước khi đi vòng quanh khu nhà một lần nữa.
Rue khuyên bạn nên tránh tạ mắt cá chân trong quá trình tập luyện tim mạch, vì chúng buộc bạn phải sử dụng cơ tứ đầu thay vì gân kheo. Chúng cũng có thể gây mất cân bằng cơ bắp, theo Harvard Health Letter.
Tìm đường tập thể dục
Tập luyện sức mạnh không chỉ giới hạn ở mức tạ. Bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách sử dụng cơ thể của mình.
Thường thấy tại các công viên, đường mòn thể dục là những đường chạy vượt chướng ngại vật với các thiết bị kéo co, chống đẩy, chèo thuyền và kéo căng để tăng cường sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể.
Hãy thử tìm kiếm “những con đường thể dục gần tôi” trực tuyến, xem trang web giải trí và công viên địa phương của bạn hoặc gọi cho văn phòng thành phố để tìm.
Tuyển một người bạn
Những người cùng nhau tập luyện giữ gìn sức khỏe cùng nhau.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi tập thể dục cùng nhóm đã cải thiện hoặc duy trì sức khỏe chức năng của họ và tận hưởng cuộc sống của họ nhiều hơn.
Tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn đi bộ với một chế độ mà bạn mong muốn có được. Nếu bạn không biết bất kỳ ai trong khu vực của mình, các ứng dụng như Strava có các tính năng mạng xã hội để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ từ những người cùng tập thể dục.
Thử thiền
Theo Khảo sát Phỏng vấn Y tế Quốc gia năm 2017, được xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia, thiền đang gia tăng, và vì lý do chính đáng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các phương pháp thư giãn tâm trí-cơ thể có thể điều chỉnh chứng viêm, nhịp sinh học và chuyển hóa glucose, cũng như giảm huyết áp.
Rue nói: “Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể trở thành một kiểu thiền định, hoặc bằng môi trường xung quanh bạn đang bước vào, như công viên hoặc đường mòn, hoặc bằng cách ngăn chặn thế giới bên ngoài bằng âm nhạc trên tai nghe của bạn.
Bạn cũng có thể phát podcast hoặc tải xuống một ứng dụng như Headspace có thư viện các bài thiền có hướng dẫn để thực hành khi bạn đi bộ.
Đi bộ xì hơi
Thường được sử dụng trong chạy, các khoảng thời gian chạy xa luân phiên các khoảng thời gian tăng và giảm tốc độ. Đây là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), cho phép người tập đạt được nhiều thành tích hơn trong thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cách quãng 10 phút giúp cải thiện sức khỏe cơ tim, hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường, cũng như tập luyện với tốc độ liên tục trong 50 phút.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện HIIT làm tăng khả năng oxy hóa của cơ bắp, hay khả năng sử dụng oxy. Để thực hiện bước đi xa, hãy thử đi bộ với tốc độ tăng dần trong 3 phút, chậm lại trong 2 phút và lặp lại.
Tăng dần tốc độ
Theo một nghiên cứu năm 2019, tốc độ đi bộ nhanh hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và các bệnh hô hấp.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn không nên đi từ một cuộc đi bộ sang một cuộc đi bộ xứng đáng với sức mạnh Olympic trong một ngày. Thay vào đó, hãy tăng dần tốc độ của bạn để ngăn ngừa chấn thương.
“Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh khoảng 10 phút mỗi ngày, 3 đến 5 ngày mỗi tuần,” Rue nói. “Sau khi bạn đã làm việc này trong một vài tuần, hãy tăng thời gian của bạn lên 5 đến 10 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 30 phút”.
Thêm cầu thang
Có thể bạn đã nghe nói rằng đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy là một cách để bạn thêm vận động vào thói quen hàng ngày của mình. Đó cũng là một cách để nâng cao bước đi của bạn. Leo cầu thang đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong và có thể dễ dàng thêm một chút thử thách cho việc đi bộ của bạn.
Nếu không có cầu thang trong nhà, bạn thường có thể tìm thấy cầu thang bên ngoài tòa nhà thành phố địa phương, ga xe lửa hoặc tại sân vận động của trường trung học.
Đi bộ của bạn có phải là một buổi tập luyện tim mạch thực sự không?
Không phải tất cả các bước đi đều bình đẳng. Đi bộ quá nhàn nhã có thể không cung cấp đủ lượng đốt cháy để đủ điều kiện trở thành bài tập tim mạch. Để xem liệu bạn có đang tập luyện tốt hay không, hãy thử đo nhịp tim bằng màn hình.
Rue nói: “Mục tiêu mục tiêu để có nhịp tim tập luyện khi đi bộ tốt là khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn,” Rue nói thêm rằng nhịp tim tối đa thường được tính bằng 220 nhịp mỗi phút trừ đi tuổi của bạn.
Bạn cũng có thể theo dõi mức độ dễ dàng tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi đi bộ để đo nhịp tim.
Rue nói: “Nếu bạn có thể đi bộ và tiếp tục cuộc trò chuyện bình thường, đó có thể là một cuộc đi bộ với cường độ thấp hơn. “Nếu bạn hơi khó thở nhưng vẫn có thể trò chuyện, đó có thể là một bài tập vừa phải. Nếu bạn hụt hơi và không thể nói chuyện bình thường, đó là một buổi tập luyện mạnh mẽ. "
Lấy đi
Bằng cách bắt đầu thói quen của mình, bạn có thể tạo thêm hứng thú cho việc tập luyện của mình và gặt hái nhiều phần thưởng hơn cả việc đi bộ cơ bản. Tăng tốc độ và cường độ tập luyện sẽ làm cho nó hiệu quả hơn.
Đơn giản chỉ cần chọn biến thể yêu thích của bạn để thêm một số gia vị cho bước đi tiếp theo của bạn.
Loạt động tác tư duy
Beth Ann Mayer là một nhà văn sống ở New York. Khi rảnh rỗi, bạn có thể thấy cô ấy huấn luyện chạy marathon và quấn lấy cậu con trai, Peter và ba chú chó lông xù.
-hemorrhoids.jpg)
-test.jpg)
