Tổng quat
Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại hình điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Bạn có thể biết nó là “tim mạch”.
Theo định nghĩa, tập thể dục nhịp điệu có nghĩa là “với oxy”. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.
Tập thể dục nhịp điệu khác với tập thể dục kỵ khí. Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, liên quan đến sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Chúng được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Điều này không giống như các bài tập aerobic. Bạn thực hiện các bài tập aerobic trong một khoảng thời gian duy trì.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các bài tập aerobic bạn có thể thử ở nhà và tại phòng tập thể dục. Và hãy nhớ, luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục nhịp điệu mới.
Tập thể dục nhịp điệu tại nhà
Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể làm được nhiều việc với ít hoặc không có thiết bị. Luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Nhảy dây
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), dây nhảy
Lợi ích: Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân và sự nhanh nhẹn.
An toàn: Dây nhảy của bạn nên được điều chỉnh cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách. Đó là chiều cao bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc dây để tránh vấp vào dây.
Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần
Đi theo đường dây nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có nhiều không gian. Quá trình chạy mạch của bạn sẽ mất từ 15 đến 25 phút để hoàn thành.
Nếu bạn là người mới bắt đầu:
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi bạn đu dây nhảy qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Tiếp theo, đổi hướng và chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục đu dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy chân của bạn ra hai bên và sau đó quay trở lại trung tâm, tương tự như cách bạn di chuyển chúng khi thực hiện động tác bật nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
- Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
- Lặp lại 18 lần.
Nếu bạn là người tập trung bình, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mạch nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.
Mạch cường độ hiếu khí
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), ghế hoặc đi văng chắc chắn để nhúng
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tim mạch, tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính.
An toàn: Tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình. Bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.
Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần
Mạch aerobic này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện các bài tập sức mạnh sau đây trong 1 phút:
- ngồi xổm
- lunges
- đẩy mạnh
- ngâm
- xoắn thân
Sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong 1 phút để bạn nghỉ ngơi tích cực. Đây là một mạch. Lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các mạch. Làm mát sau đó với một số kéo giãn nhẹ.
Chạy bộ hoặc chạy bộ
Thiết bị: giày chạy bộ
Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo, và nâng cao tâm trạng của bạn, chỉ cần kể tên một số loại.
Mối quan tâm về an toàn: Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ của bạn phải mang tính đối thoại trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, hãy luôn căng cơ sau khi chạy.
Đi dạo
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.
An toàn: Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân để giảm nguy cơ chấn thương.
Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần
Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.
Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với cơ sở của bạn (số lượng hiện tại bạn đi bộ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.
Vì vậy, khi bạn đã xác định được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước nữa. Sau đó, từ 1 đến 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước.
Bài tập thể dục thẩm mỹ
Phòng tập thể dục tại địa phương của bạn là một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ có thể có các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy hình elip. Có thể có một hồ bơi để bạn bơi trong vòng.
Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng một loại thiết bị tập thể dục, hãy luôn nhờ chuyên gia hoặc huấn luyện viên hỗ trợ.
Bơi lội
Thiết bị: hồ bơi, áo tắm, kính bảo hộ (tùy chọn)
Lợi ích: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó rất tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc sống với khả năng vận động hạn chế. Nó có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và độ bền.
An toàn: Tránh bơi một mình và nếu có thể, hãy chọn một hồ bơi có nhân viên cứu hộ túc trực. Nếu bạn chưa biết bơi, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký học bơi.
Thời lượng và tần suất: 10 đến 30 phút, 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.
Nếu phòng tập của bạn có hồ bơi, hãy thử bơi như bài tập aerobic. Đây là một bài tập không phản ứng, vì vậy đây là một lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị chấn thương. Bạn cũng đang tăng nhịp tim, săn chắc cơ bắp cũng như xây dựng sức mạnh và độ bền - tất cả mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng các vòng bơi sử dụng một cú đánh, chẳng hạn như bơi tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm các cú đánh bổ sung. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng bơi tự do, sau đó là 1 đến 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi trên thành hồ bơi giữa các vòng. Luôn tuân thủ các hướng dẫn và hướng dẫn an toàn của hồ bơi nơi bạn bơi.
Xe đạp tại chỗ
Thiết bị: xe đạp tĩnh
Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp phát triển sức mạnh của chân.
An toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập thể dục giúp điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe có chiều cao chính xác. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe đạp.
Nếu bạn đang đạp xe tại nhà, nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao yên xe đạp để duy trì đầu gối của bạn uốn cong từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra hoàn toàn. Làm như vậy để giảm sức nén lên khớp gối của bạn. Bạn không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi đi dạo trên một chiếc xe đạp đứng yên.
Thời lượng và tần suất: 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần
Đạp xe đạp tại chỗ là một lựa chọn khác cho tim mạch ít tác động. Xe đạp cố định là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và phòng tập luyện cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định. Nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ mà không cần tham gia lớp học.
Sau khi kéo dài và nóng lên bởi xe đạp tại một nhịp điệu dễ dàng cho từ 5 đến 10 phút, tăng tốc độ của bạn đến 15 dặm một giờ và mục tiêu trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Để nguội trong 5 phút. Kéo dài để kết thúc.
Hình elip
Thiết bị: máy elip
Lợi ích: Máy tập Elip mang lại một bài tập tốt cho tim mạch mà ít căng thẳng hơn ở đầu gối, hông và lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn.
An toàn: Nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Sử dụng ghi đông nếu bạn cảm thấy không vững hoặc để giúp bạn lên và xuống máy.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong toàn bộ thời gian, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và cơ bụng. Để nguội và thoát ra ngoài máy để căng.
Tăng sức đề kháng trên máy để tập luyện khó khăn hơn.
Tập thể dục nhịp điệu
Nếu bạn không thích tự mình tập thể dục, một lớp học có thể cung cấp một môi trường hỗ trợ và khuyến khích. Yêu cầu người hướng dẫn cho bạn xem mẫu phù hợp nếu bạn là người mới. Họ có thể giúp bạn sửa đổi các bài tập nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu cần.
Tham dự các lớp học nhóm tại trung tâm thể dục địa phương của bạn 2 đến 3 lần mỗi tuần để bắt đầu. Bạn luôn có thể đi lại thường xuyên hơn sau này nếu bạn thích tập luyện.
Cardio kickboxing
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn.
An toàn: Uống nhiều nước trong suốt buổi học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần
Cardio kickboxing là sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Lớp học của bạn có thể bắt đầu bằng các bài khởi động chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy. Sau đó, mong đợi một loạt các cú đấm, đá và đánh tay cho buổi tập chính.
Có thể có các bài tập cốt lõi hoặc củng cố ở phần cuối. Luôn kết thúc bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu và giãn cách. Uống nhiều nước trong suốt buổi học.
Zumba
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể và có thể giúp giảm căng thẳng.
An toàn: Uống nhiều nước trong giờ học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Bạn có thể muốn mang giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân nếu bạn dễ bị chấn thương mắt cá.
Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần
Nếu bạn thích khiêu vũ, Zumba là một lựa chọn thú vị để tập luyện thể dục nhịp điệu. Sau khi khởi động, người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn cả lớp những bước nhảy dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Bạn sẽ kết thúc với thời gian hồi chiêu và kéo dài.
Giày là bắt buộc. Uống nhiều nước trong suốt buổi học. Bạn luôn có thể nghỉ ngơi và tham gia lại nếu cảm thấy mệt mỏi.
Lớp học đạp xe trong nhà
Thiết bị: xe đạp cố định, giày đạp xe (tùy chọn), quần đùi hoặc quần đi xe đạp có đệm (tùy chọn)
Lợi ích: Các lớp đạp xe trong nhà xây dựng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và sức bền của tim mạch.
An toàn: Nếu bạn mới hoặc cần bồi dưỡng, hãy yêu cầu người hướng dẫn giúp bạn lắp đặt xe đạp tĩnh. Giảm sức đề kháng của bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy lâng lâng.
Thời lượng và tần suất: 45 đến 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần
Không giống như đi xe đạp nhàn nhã, một lớp đạp xe sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nó có thể bao gồm các phần chống và leo (nghiêng) để mang lại lợi ích tập luyện tối đa. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Một số lớp học yêu cầu giày đạp xe mà bạn “kẹp” vào xe đạp. Bạn thường có thể thuê những thứ này tại cơ sở của mình.
Hầu hết các lớp học dài từ 45 đến 60 phút và bao gồm khởi động, hồi chiêu và kéo dài. Mang theo nước với bạn đến lớp. Nếu chưa quen, bạn có thể giảm lực cản của xe đạp và đạp nhẹ để nghỉ ngơi nếu thấy mệt.
Bạn cần tập thể dục nhịp điệu bao nhiêu?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu từ 30 phút trở lên từ 5 ngày trở lên mỗi tuần. Tuy nhiên, điều đó có thể bị phá vỡ. Ví dụ, bạn có thể đi bộ ba, 10 phút trong ngày.
Bạn cũng nên thêm vào hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường kỵ khí mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.
