Nếu bạn đang tìm cách chống lại tác động của việc ngồi cả ngày, các bài tập dành riêng cho hông và kéo giãn cơ sẽ là người bạn tốt nhất của bạn.
Vào bài xổm cossack. Nó không chỉ kiểm tra sức mạnh của bạn mà còn kiểm tra khả năng vận động của hông, đầu gối và mắt cá chân.
Bài tập cossack squat nhắm vào cơ bụng, gân kheo, cơ mông và cơ hông đồng thời tập luyện cơ bắp của bạn, bao gồm cả bụng và lưng dưới của bạn.
Các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân và các mô liên kết của bạn cũng sẽ được nhắm mục tiêu.
Động tác này có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu, nhưng nó chắc chắn đáng để bạn tích hợp vào thói quen của mình.
Vấn đề ở đây là gì?
Cossack squats có rất nhiều lợi ích.
Đầu tiên là mặt phẳng chuyển động của nó. Trong bài squat, bạn đang làm việc trong mặt phẳng chính diện, đây là một cách nói lạ mắt.
Hầu hết các bài tập chân - như squats, lunges và deadlifts - được thực hiện trong tư thế sagittal hoặc từ trước ra sau.
Điều này có nghĩa là các động tác sang bên, như gập bụng, thường là một bổ sung được hoan nghênh vì chúng tác động đến cơ và khớp của bạn từ một góc độ khác.
Cossack squats cũng đặc biệt có lợi từ quan điểm di chuyển và ổn định.
Mặc dù bài tập này mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh, nhưng bạn sẽ thực sự cải thiện phạm vi chuyển động ở hông, đầu gối và mắt cá chân nếu bạn thực hiện liên tục (và đúng cách!).
Nó khác với một bên lunge như thế nào?
Bài tập bên hông (side lunge) và bài squat cossack rất giống nhau.
Mặc dù cả hai đều tập trung vào các cơ như nhau, nhưng hình thức của cossak squat sẽ khác một chút so với động tác nghiêng người.
Trong tư thế ngồi xổm cossack, vị trí bắt đầu của bạn là một tư thế rất rộng. Trong tư thế lắc hông, bạn bắt đầu với hai bàn chân của mình với nhau.
Ngoài ra, trong khi hoàn thành động tác squat cossack, bạn đang bẻ gãy mặt phẳng song song của đùi với sàn, hạ người xuống sâu hết mức có thể từ bên này sang bên kia.
Trong tư thế nghiêng người, bạn sẽ giữ nguyên song song với đùi của mình.
Bạn làm nó như thế nào?
Động tác squat cossack sẽ thử thách cơ thể của bạn theo một cách khác với nhiều bài tập thân dưới khác.
Tốt nhất chỉ nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn và tiến bộ khi bạn đã thành thạo chuyển động.
Để di chuyển:
- Đảm nhận vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng tư thế để hai chân của bạn tạo thành hình tam giác với mặt đất. Các ngón chân của bạn nên hướng thẳng về phía trước.
- Hít vào và chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, uốn cong đầu gối phải và ngồi ra sau hết mức có thể.
- Chân trái của bạn vẫn phải mở rộng trong khi bàn chân trái của bạn xoay trên gót chân của bạn, mũi chân lên.
- Gót chân phải của bạn phải giữ nguyên trên mặt đất và thân của bạn phải thẳng đứng.
- Tạm dừng ở đây, sau đó thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
- Hít vào một lần nữa và hạ trọng lượng cơ thể vào chân trái, lặp lại các bước trên.
Đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần - mỗi bên 5 lần - để bắt đầu kết hợp động tác squat cossack vào thói quen của bạn.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Thêm bài squat cossack vào thói quen khởi động, đặc biệt là trước khi tập chân, là một sự tích hợp tuyệt vời của bài tập này.
Bạn cũng có thể thêm động tác này như một động tác phụ vào ngày chân của bạn, thực hiện chúng giữa các động tác ngồi xổm hoặc gập bụng với trọng lượng nặng.
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Có hai sai lầm phổ biến xảy ra khi squat cossack:
Bạn không bị cong lưng
Nếu bạn thiếu sự linh hoạt ở hông, thân của bạn sẽ muốn hướng về phía trước và lưng dưới của bạn sẽ muốn cong lên khi bạn thả người xuống trong động tác squat cossack.
Chống lại điều này bằng cách chỉ hạ thấp xuống trong chừng mực độ linh hoạt của bạn cho phép.
Bạn cũng có thể đặt tay lên mặt đất trước mặt để hoạt động như một cơ chế ổn định cho đến khi khả năng linh hoạt của bạn được cải thiện.
Bạn đang giữ gót chân của bạn trên mặt đất
Một lần nữa, điều này liên quan đến tính linh hoạt. Nếu không có phạm vi chuyển động thích hợp ở mắt cá chân, bạn sẽ dễ dàng nhấc gót chân lên khỏi mặt đất để ngồi xổm sâu hơn vào chuyển động.
Chỉ hạ thấp nhất có thể mà không cần nhấc gót chân lên. Trong thời gian chờ đợi, hãy tập một số bài tập vận động mắt cá chân.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Hãy thử các biến thể này với bài squat cossack nếu bạn cần hỗ trợ hoặc gặp nhiều thử thách hơn.
TRX cossack squat
Nếu bạn không thể hoàn thành bài squat với sức mạnh hoặc mức độ di chuyển hiện tại của mình, hãy bắt đầu với phiên bản hỗ trợ TRX.
Điều chỉnh dây đai TRX đến độ dài vừa phải, giữ tay cầm, mở rộng cánh tay và hoàn thành động tác squat cossack.
Các dây đai TRX sẽ giúp bạn đạt được độ sâu đầy đủ.
Ngồi xổm cossack tải trước
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thân mình thẳng đứng, hãy thử thêm một số đối trọng dưới dạng một hoặc hai quả tạ ấm.
Giữ chúng bằng cả hai tay trước ngực và hạ xuống. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để giữ thẳng đứng.
Động tác squat cossack trên cao bằng một tay
Có một số lựa chọn cho bài squat cossack trên cao, bao gồm các biến thể một tay và hai tay.
Đối với biến thể bằng một tay - dễ hơn trong hai động tác - cầm một quả tạ nhẹ hoặc tạ ấm ở tay đối diện với chân bạn đang ngồi xổm.
Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và hoàn thành động tác squat cossack.
Kết thúc số lần của bạn ở bên này, sau đó chuyển trọng lượng sang bên kia và hoàn thành số lần ở bên kia.
Điểm mấu chốt
Bài squat kiểm tra khả năng di chuyển và sức mạnh của bạn theo một cách độc đáo. Bằng cách tích hợp chúng vào ngày chân của bạn như một bài khởi động hoặc một phụ kiện cho các chuyển động chân có trọng lượng, cơ thể bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của một loạt các chuyển động mới.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
.jpg)
