Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, mới bắt đầu trở lại trận đấu hoặc lo lắng về các khớp hoặc chấn thương, thì cardio tác động thấp là một phương pháp tập thể dục an toàn và hiệu quả.
Các bài tập tác động thấp tập trung vào việc giữ một chân trên mặt đất và giảm bớt căng thẳng hoặc áp lực lên khớp của bạn.
Nhưng được cảnh báo - chỉ vì nó có tác động thấp, không có nghĩa là bạn sẽ không bị đổ mồ hôi!
Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn năm bài tập tim mạch ít tác động sẽ giúp hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn được thử nghiệm. Chúng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ngày nào bạn cảm thấy quá tải để đưa bộ não của mình vào chế độ “tập luyện” và chỉ muốn thư giãn để tập luyện dễ dàng.
1. Tham gia một phòng tập thể dục và đi bơi
Vua của các bài tập thể dục thân thiện với xương khớp, bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời có tác động thấp mà vẫn đốt cháy calo.
Bơi lội trong nước làm giảm căng thẳng cho cơ thể bằng cách giúp nâng cao trọng lượng của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa đó là một bài tập thiếu suy nghĩ - bơi lội kết hợp tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt trong một buổi tập.
Ngay cả động tác tự do cơ bản cũng tác động đến các cơ trên khắp cơ thể trên và dưới - đặc biệt là vai, cơ tam đầu, cơ bụng và cơ tứ - cũng như phần cốt lõi của bạn.
Thành thật mà nói, đó là một trong những bài tập tốt nhất trên thế giới.
Đốt cháy calo: Đối với một người nặng 155 pound, 30 phút bơi lội có thể đốt cháy khoảng 220 calo. Đối với một người nặng 185 pound, đó là khoảng 270 calo.
2. Giữ một chân trên mặt đất với kickboxing tim mạch
Một bài tập có thể dễ dàng thực hiện với tác động thấp, kickboxing tim mạch kết hợp các động tác đấm bốc với tim mạch để giúp bạn đổ mồ hôi nhanh chóng.
Và bạn cũng không cần túi - tất cả các chuyển động đều được thực hiện trong không khí, đồng nghĩa với việc ít va chạm hơn.
Hãy thoải mái thực hiện các cú đá và tiếp đất của chúng để đảm bảo bạn không gây ra những tổn thương không cần thiết ở đầu gối hoặc mắt cá chân của mình.
Hãy thử thói quen này, 3 lần sau:
- 1 phút. xen kẽ các mũi nhọn phía trước
- 1 phút. đá trước xen kẽ
- 1 phút. giắc nhảy đã sửa đổi
- 2 phút. nghỉ ngơi
- 1 phút. bob và dệt
- 1 phút. xen kẽ các phím trên
- 1 phút. đá sau xen kẽ
- 2 phút. nghỉ ngơi
Đốt cháy calo: Tương tự như thể dục nhịp điệu bước, kickboxing tim mạch sẽ có số lượng calo đốt cháy tương tự - một người nặng 155 pound sẽ đốt cháy khoảng 260 calo trong 30 phút và người nặng 185 pound sẽ đốt cháy khoảng 310.
3. Tập trung vào việc chèo thuyền tại phòng tập thể dục
Một loại bài tập khác cung cấp sức mạnh toàn thân và rèn luyện tim mạch là chèo thuyền.
Bài tập không chịu trọng lượng này là một lựa chọn hiệu quả cho những ai có vấn đề về khớp.
Bạn sẽ cần sử dụng máy tập chèo thuyền, vì vậy, đây rất có thể sẽ là bài tập dành cho phòng tập thể dục.
Giữ hình thức thích hợp:
- Ngồi trên người chèo thuyền, uốn cong đầu gối để gác chân vào bệ và nắm lấy tay lái. Đặt ống chân của bạn theo chiều thẳng đứng với phần thân trên của bạn hơi cong về phía trước và cánh tay của bạn thẳng.
- Đẩy qua gót chân của bạn, ép chân của bạn vào bệ. Đưa thân trên của bạn vừa vuông góc với mặt đất và kéo cánh tay lại thành một hàng. Chân của bạn nên được mở rộng hoàn toàn.
- Để phần trên của bạn uốn cong trở lại về phía bệ, và khi hai tay của bạn vượt qua đầu gối, bắt đầu uốn cong chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Lượng calo bị đốt cháy: Với tốc độ vừa phải, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy khoảng 260 calo khi chèo thuyền trong 30 phút, trong khi một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy khoảng 310 calo.
4. Làm quen với TRX
Được tạo bởi Navy Seal, TRX sử dụng dây đai hoạt động dựa trên trọng lực và trọng lượng cơ thể của người dùng để rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Người dùng có thể điều chỉnh độ khó của từng bài tập dựa trên mức độ thể chất và dây đai có thể hỗ trợ khi cần thiết.
Trừ khi bạn có một bộ dây đai ở nhà, bạn sẽ phải đến phòng tập thể dục để thực hiện bài tập về hệ thống treo TRX, nhưng nó sẽ rất xứng đáng cho chuyến đi.
Thực hiện một số nghiên cứu trước về kỹ thuật đúng hoặc xem liệu huấn luyện viên có thể hiện một số động tác cơ bản hay không.
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa quá trình tập luyện TRX của bạn là theo dõi đi bộ hoặc chạy bộ với mạch toàn thân. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và thúc đẩy sức mạnh toàn bộ cơ thể.
Mạch TRX, 3 lần:
- 30 giây. đá xổm
- 30 giây. hàng
- 1 phút. nghỉ ngơi
- 30 giây. ngồi xổm trên cao
- 30 giây. người trượt ván
- 2 phút. nghỉ ngơi
Lượng calo bị đốt cháy: Đối với một mạch TRX theo sau là hình elip, số lượng calo trung bình được đốt cháy là khoảng 300 đối với người nặng 155 pound và 355 đối với người nặng 185 pound trong 30 phút.
5. Ở nhà và thực hiện động tác tim mạch này
Nếu bạn chỉ cần một lựa chọn nhanh chóng tại nhà cho một số bài tập tim mạch ít tác động, hãy kết hợp ba động tác này để giúp bạn thoát mồ hôi một cách an toàn cho khớp.
Hoàn thành mỗi bài trong 30 đến 45 giây với thời gian nghỉ 1 phút sau đó.
Chạy qua mạch ít nhất 3 lần cho một phiên đầy đủ.
Chạy và nhảy tại chỗ
Nhớ tiếp đất nhẹ nhàng. Đừng làm điều này nhanh nhất có thể - điều quan trọng là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, chứ không phải tăng tốc độ.
Người leo núi sửa đổi
Bạn cứ chậm như vậy là được! Tập trung vào việc giữ cho phần cốt lõi của bạn chắc khỏe hơn là chạy vội qua các chuyển động của đôi chân.
Giắc nhảy tác động thấp
Giắc nhảy đã được sửa đổi này rất phù hợp cho những ai muốn tránh gây áp lực lên đầu gối.
Đốt cháy calo: Bài tập aerobic ít tác động này đốt cháy khoảng 260 calo cho người nặng 155 pound và 311 calo cho người nặng 185 pound.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập luyện cường độ cao hơn
Nếu chạy, nhảy hoặc plyometrics không có trong thẻ dành cho bạn, đừng nghĩ rằng bạn không thể kiếm được một số công bằng mồ hôi với một phương pháp tác động thấp hơn.
Nếu bạn bị hạn chế vì bất kỳ lý do gì, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy khỏe và ổn định trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
Một khi bạn cảm thấy thích thú, hãy bắt đầu bài tập HIIT cường độ cao hơn và xem lượng calo của bạn tăng lên nhiều hơn.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
