Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Hai cách để tiếp cận thói quen kéo dài cả tháng này
Một cốt lõi khỏe mạnh là rất quan trọng, không chỉ để phát triển mông trong phòng tập thể dục, mà còn để vận động hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày. Và mặc dù đó là điều bắt buộc, nhưng việc tăng cường các cơ đó không cần phải phức tạp. Một chút nhất quán sẽ đi một chặng đường dài!
Chúng tôi đã biên soạn 12 bài tập để rèn luyện cơ thể tốt nhất, chia thành các thói quen hàng tuần sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, ổn định và cân bằng. Bạn còn chờ gì nữa?
Tập trung vào ba động tác mà chúng tôi đã trình bày chi tiết bên dưới cho mỗi tuần, hoàn thành ba nhóm của mỗi bài tập
Bạn có thể tiếp cận theo hai cách này:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhắm đến một số lần lặp lại nhất định. Chúng tôi nêu chi tiết số đại diện bên dưới.
- Để có thói quen nâng cao hơn, hãy thử các hiệp định giờ. Đặt đồng hồ trong một phút và hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong giai đoạn này. Đây là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân bằng cách cố gắng tăng sản lượng đại diện của bạn sau mỗi hiệp hoặc trong các buổi tập trong tương lai.
Hoàn thành mỗi thói quen ba đến bốn lần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Có thể không cần nói trước, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tiếp xúc với cơ bụng của mình trong tất cả các bài tập này. Có thể dễ dàng nếu chỉ lướt qua các động tác, nhưng thực sự tập trung vào trọng tâm của bạn sẽ chỉ làm cho các bài tập này hiệu quả hơn.
Cầu, crunches và ván xoắn
Hoàn thành thói quen này ba đến bốn lần trong một tuần.
Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác:
- 10 đại diện của cầu
- 15–20 đại diện của crunches
- 15–20 đại diện của plank xoắn
Để biết hướng dẫn chi tiết về các đại diện, hãy xem bên dưới.
Cầu
Đánh cầu là một bài tập nền tảng tuyệt vời, hoàn hảo để khởi động cho mạch ab này.
Hướng
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Đẩy qua chân, nâng cao mông và lùi khỏi mặt đất. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.
- Từ từ hạ lưng xuống đất.
- Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Crunch
Mặc dù đây là một trong những bài tập cơ bản nhất nhưng gập bụng có thể thực sự hiệu quả. Nó nhắm mục tiêu đến cơ bụng trực tràng, hoặc cơ bắp sáu múi của bạn.
Hướng
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và khoanh tay trước ngực. Đảm bảo cổ của bạn không bị kẹp trong suốt quá trình di chuyển.
- Sử dụng cơ bụng của bạn, bắt đầu cuộn đầu, cổ và bả vai của bạn lên khỏi mặt đất.
- Tạm dừng khi bạn đạt đến đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Hoàn thành 15–20 đại diện cho 3 hiệp.
Ván xoắn
Nhắm mục tiêu vào các điểm xiên của bạn bằng động tác vặn plank, động tác này cũng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
Hướng
- Vào tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo phần lõi của bạn được thắt chặt và lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. Cổ của bạn nên có màu trung tính.
- Giữ phần thân trên của bạn đứng yên, bắt đầu xoay thân giữa, để hông phải của bạn hướng xuống đất.
- Một khi nó chạm vào, hãy xoay theo hướng khác, tất cả các hướng cho đến khi hông trái của bạn chạm đất. Đây là 1 đại diện.
- Hoàn thành 3 hiệp 5–10 lần.
Tập plank hướng lên, gập bụng bằng xe đạp và nâng chân
Hoàn thành quy trình này ba đến bốn lần.
Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác:
- plank hướng lên cho đến khi mệt
- Tổng cộng 20 lần (10 lần mỗi bên) của động tác gập bụng xe đạp
- 10 lần nâng chân
Để biết hướng dẫn chi tiết về các đại diện, hãy xem bên dưới.
Ván hướng lên
Một bước ngoặt so với bài tập plank truyền thống, plank hướng lên tuyển dụng hiệu quả cốt lõi của bạn, đặc biệt là các cơ abdominis ngang sâu của bạn.
Hướng
- Ngồi duỗi chân, duỗi thẳng tay và úp lòng bàn tay xuống thảm. Ngả người ra sau để phần thân trên của bạn tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.
- Hóp cơ thể lại và bắt đầu hóp bụng lên trời, đẩy lên bằng gót chân và lòng bàn tay.
- Giữ ở đầu cho đến khi mỏi.
- Hoàn thành 3 bộ.
Tiếng kêu xe đạp
Tập cơ xiên và cơ bụng trực tràng - những cơ bắp sáu múi - với động tác gập bụng bằng xe đạp.
Hướng
- Giả định vị trí trên mặt bàn với đầu gối uốn cong một góc 90 độ và các ngón tay đan vào nhau sau đầu.
- Co người lên và xoay người, đưa khuỷu tay phải của bạn lên đầu gối trái và để chân phải của bạn mở rộng.
- Đưa khuỷu tay phải và chân phải trở lại vị trí ban đầu, ngay lập tức gập người lại để đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải và mở rộng chân trái.
- Hoàn thành tổng số 20 lần lặp lại (10 lần mỗi bên) cho 3 hiệp.
Nâng chân
Đây là một bài tập khó hơn. Hãy lưu ý rằng động tác nâng chân có thể dễ dàng khiến lưng dưới của bạn nhô ra khỏi mặt đất để giúp bạn bù đắp. Tập trung vào việc tuyển dụng cơ bụng của bạn để thực hiện công việc.
Hướng
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc và lòng bàn tay đặt trên mặt đất hoặc bên dưới mông để được hỗ trợ thêm.
- Tuyển dụng trọng tâm của bạn để nâng chân thẳng lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Từ từ hạ chân trở lại mặt đất.
- Hoàn thành 10 lần cho 3 hiệp.
Trượt cánh tay, ván bên và đá văng
Hoàn thành quy trình này ba đến bốn lần.
Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác:
- 10 lần trượt cánh tay
- ván bên cho đến khi mệt mỏi
- 12 đại diện của cú đá rung
Để biết hướng dẫn chi tiết về các đại diện, hãy xem bên dưới.
Trượt cánh tay
Bạn sẽ cần hai chiếc khăn nhỏ và sàn trơn hoặc các thanh trượt lõi trên thảm để hoàn thành các đường trượt cánh tay này.
Hướng
- Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Đặt các thanh trượt lõi hoặc khăn bên dưới lòng bàn tay của bạn.
- Gồng cơ thể của bạn và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, trượt lòng bàn tay về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn vào phần trên cơ thể của bạn.
- Khi bạn không thể đi xa hơn nữa, hãy kéo bản thân trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần cho tổng cộng 3 hiệp.
Ván bên
Một bài tập tuyệt vời cho động tác nghiêng của bạn, plank bên có thể dễ dàng sửa đổi bằng cách thực hiện bằng đầu gối thay vì dùng chân.
Hướng
- Nằm nghiêng về bên phải và dùng cẳng tay đỡ phần trên của cơ thể. Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ và xếp chân trái của bạn lên trên bên phải của bạn. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía bầu trời.
- Giữ bàn chân của bạn chạm vào nhau. Sử dụng lực xiên, kéo hông trái của bạn lên trời, duỗi thẳng chân khi bạn di chuyển.
- Giữ vị trí này cho đến khi bạn mệt mỏi và không thể giữ được phong độ thích hợp.
Đá rung
Tương tự như động tác nâng chân, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không nhô lên khỏi mặt đất khi thực hiện các cú đá lộn nhào. Nếu bạn có hông căng, nó có thể bị nhão lên.
Hướng
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng để cơ thể tạo thành một góc 90 độ. Gập bàn chân của bạn.
- Chậm rãi và có kiểm soát, hạ chân phải xuống đất hết mức có thể.
- Quay trở lại chân phải của bạn để bắt đầu và hạ chân trái của bạn xuống.
- Hoàn thành tổng số 12 lần cho 3 hiệp.
Tấm ván cao, cần gạt nước kính chắn gió và tư thế thuyền
Hoàn thành quy trình này ba đến bốn lần.
Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác:
- plank cao trong 30 giây hoặc cho đến khi mệt
- Tổng cộng 10 lần đại diện (5 lần mỗi bên) cần gạt nước kính chắn gió
- tư thế thuyền trong 15 giây hoặc cho đến khi mệt
Để biết hướng dẫn chi tiết về các đại diện, hãy xem bên dưới.
Ván cao
Mặc dù là một bài tập cơ bản nhưng plank là một trong những động tác có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện. Các cơ cốt lõi của bạn - đặc biệt là cơ bụng ngang - đảm bảo rằng bạn duy trì được phong độ tốt ở đây.
Hướng
- Đứng bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối hơi ra sau hông.
- Đẩy tay và chân lên để đảm nhận tư thế plank. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Sử dụng cốt lõi của bạn để giữ ổn định, đảm bảo lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. Cuộn vai của bạn trở lại và xuống. Cổ của bạn nên có màu trung tính và ánh nhìn của bạn nên hướng xuống.
- Chụp để giữ trong 30 giây hoặc cho đến khi mệt.
- Lặp lại 3 hiệp.
Cần gạt nước cho kính chắn gió
Cần gạt nước kính chắn gió yêu cầu độ bền và độ ổn định cốt lõi. Đi chậm và có kiểm soát là chìa khóa.
Hướng
- Nằm ngửa ở tư thế mặt bàn, hai tay dang ngang một góc 45 độ.
- Kiểm soát thông qua trọng tâm của bạn, để đầu gối của bạn hạ xuống bên phải cho đến khi đùi phải của bạn chạm đất.
- Quay trở lại trung tâm và lặp lại, hạ đầu gối sang trái.
- Hoàn thành tổng cộng 10 lần (mỗi bên 5 lần) trong 3 hiệp.
Tư thế thuyền
Đây là một động tác yoga. Đó thực sự là thách thức đối với cốt lõi của bạn. Bạn càng ngả lưng về phía sau càng khó.
Hướng
- Thiết lập: Ngồi trên thảm với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay duỗi ra trước mặt.
- Tận dụng lợi thế của bạn, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên đến vị trí trên mặt bàn, giữ thăng bằng ở đây.
- Giữ điều này trong 15 giây hoặc cho đến khi bạn mệt mỏi và không thể giữ được phong độ thích hợp. Hoàn thành 3 bộ.
Mẹo ab bổ sung
Chỉ cần tập trung vào ba bài tập mỗi tuần trong một tháng, việc tập luyện cơ bụng tốt nhất rất đơn giản và hiệu quả.
Mặc dù những thói quen này sẽ củng cố cốt lõi của bạn, nhưng bạn cũng cần phải tập trung vào chế độ ăn uống và tim mạch của mình để có được thân hình 6 múi trông thấy (không thể thực hiện "giảm cân"). Hãy bắt đầu ngay hôm nay và kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ, cân bằng, bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau khoảng một tháng.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
