Mục tiêu chính của việc tập luyện toàn thân là nhắm vào tất cả các nhóm cơ của bạn để thúc đẩy sự phát triển của cơ một cách hiệu quả và hiệu quả.
Cho dù bạn là vận động viên thể hình ở bất kỳ cấp độ nào, thiếu cân hay muốn xây dựng cơ bắp sau chấn thương hoặc bệnh tật, thì việc tập luyện toàn thân có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh.
Chọn các bài tập liên quan đến các động tác kết hợp hoặc đa khớp để nhắm mục tiêu vào toàn bộ cơ thể của bạn. Vận động nhiều cơ hơn cùng một lúc có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tối đa hóa lợi ích của mình. Thực hiện các bài tập nhắm vào các vùng cơ lớn cũng rất hữu ích.
Đọc tiếp để tìm hiểu một số bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để tăng cơ cũng như cách lập kế hoạch tập luyện của bạn. Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ xem xét một số mẹo về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp thúc đẩy và duy trì lợi nhuận của bạn.
Các bài tập toàn thân tốt nhất cho khối lượng
Dưới đây là sáu nhóm cơ chính trên cơ thể mà bạn có thể muốn nhắm đến:
- cánh tay
- chân
- cốt lõi
- đôi vai
- ngực
- trở lại
Các bài tập sau đây có thể được thực hiện tối đa bốn lần một tuần. Cách bạn cấu trúc thói quen của mình với những bài tập này cuối cùng tùy thuộc vào bạn.
Đối với mỗi bài tập, thực hiện 3 đến 6 hiệp, 8 đến 20 lần lặp lại.
Cánh tay
Các bài tập này nhằm vào:
- latissimus dorsi
- đôi vai
- ngực
- cơ tam đầu
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- băng ghế dự bị
- kéo lên
- cơ tam đầu đẩy xuống
- hàng cáp ngồi
Chân
Các bài tập này nhằm vào:
- bụng
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- nâng bê
- nằm tạ cuộn dây hamstring
- bấm chân
- deadlift
- ngồi xổm
- đột kích
Cốt lõi
Các bài tập này nhằm vào:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- cương cứng cột sống
- bụng
- gập hông
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- treo chân nâng cao
- phát hành tạ
- tấm ván
- bẻ ngược trọng lượng
Đôi vai
Các bài tập này nhằm vào:
- deltoids
- trapezius
- rhomboids
- ngực
- serratus phía trước
- bắp tay
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- ngồi ép vai tạ
- tạ đòn trên đầu
- thanh tạ hàng thẳng đứng
- tăng trước
- nâng tạ
Ngực
Các bài tập này nhằm vào:
- đôi vai
- ngực
- cơ tam đầu
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- băng ghế dự bị
- nhúng ngực
- quả tạ bay
- cáp treo
Trở lại
Các bài tập này nhằm vào:
- latissimus dorsi
- trapezius
- trẻ vị thành niên
- rhomboids
- xiên
Dưới đây là một số bài tập để thử:
- tay nắm rộng kéo lên
- lat pulldown
- thanh tạ hàng thẳng đứng
- hàng ghế
Người bắt đầu
Các bài tập này nhằm vào:
- mông
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
- ngực
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- nâng bắp chân đứng
- ngồi xổm
- đột kích
- băng ghế dự bị
- kéo lên
Trung gian
Các bài tập này nhằm vào:
- mông
- gập hông
- bê
- ngực
- deltoids
- cơ tam đầu
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- ngồi nâng bê
- treo chân nâng cao
- nhún vai
- nâng tạ bên
- nâng tạ trước
Nâng cao
Các bài tập này nhằm vào:
- cơ tam đầu
- trapezius
- gập hông
- gân kheo
- cơ tứ đầu
- bê
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- tạ đứng nhún
- cơ tam đầu đẩy xuống
- nút ấn
- nâng đầu gối treo lên
- ngồi xổm lưng
- đảo ngược
Tôi nên lập kế hoạch tập luyện của mình như thế nào?
Dưới đây là một số mẹo về lập kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất:
- Thiết kế kế hoạch tập luyện của bạn để bạn có thể nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ như nhau.
- Để tăng cơ tối đa, hãy nâng tạ ít nhất ba lần một tuần.
- Ngăn chặn sự trì trệ bằng cách kết hợp các bài tập và bài tập của bạn. Tránh thực hiện các bài tập giống nhau trong những ngày liên tiếp vì điều này có thể ức chế sự phát triển của cơ và thậm chí có thể dẫn đến mất cơ.
- Bắt đầu với những bài tập quan trọng nhất được ưu tiên về mặt đáp ứng mục tiêu tập luyện của bạn.
- Đôi khi, bạn có thể tập luyện để thất bại, đặc biệt là khi bạn đang sử dụng trọng lượng thấp. Cho phép nghỉ tối đa 3 phút giữa các hiệp.
- Đối với mỗi bài tập, hãy nhắm mục tiêu tối đa hai nhóm cơ hoặc chuyển động. Tùy thuộc vào độ khó của mỗi bài tập, bạn có thể thực hiện tối đa sáu cái cho mỗi bài tập.
- Tập trung vào một nhóm cơ trong phần lớn các bài tập. Bạn có thể bao gồm một số bài tập dễ dàng hơn nhằm vào các nhóm cơ khác.
- Đảm bảo bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp. Điều này bao gồm việc sử dụng tốc độ chính xác để thực hiện các chuyển động.
- Sử dụng trọng lượng tải trọng chính xác. Thay đổi số lượng hiệp và đại diện bạn thực hiện. Khi bạn nâng nặng, hãy thực hiện ít lần hơn và ngược lại.
Vì hiện tượng phì đại xảy ra giữa các buổi tập nên ngày phục hồi cũng phải là một thành phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Cho phép nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần.
Nếu bạn không muốn có một ngày nghỉ ngơi trọn vẹn, hãy xem xét một ngày phục hồi tích cực, bao gồm hoạt động cường độ thấp như bơi lội, yoga hoặc đạp xe.
Tôi nên tránh những bài tập nào?
Để tăng khối lượng, hãy tập trung vào việc rèn luyện sức bền và hạn chế tập luyện tim mạch. Cardio đốt cháy calo và chất béo, có thể giúp cải thiện độ nét của cơ, nhưng nó không thúc đẩy tăng cơ.
Bạn không cần phải loại bỏ tim hoàn toàn, nhưng bạn sẽ muốn đạt được sự cân bằng phù hợp để tăng cơ nạc mà không giảm quá nhiều cân. Điều này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, sự trao đổi chất và khả năng thể dục của bạn.
Bạn có thể thực hiện một vài buổi tập tim mạch ngắn mỗi tuần, bao gồm cả các bài tập HIIT. Nhưng nếu bạn nhận thấy rằng mình không tăng cơ, hãy cắt giảm các bài tập cho tim mạch của bạn.
Tôi nên tuân theo chế độ ăn kiêng nào?
Tạo một kế hoạch ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy tăng cân và phát triển cơ nạc để giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.
Điều này bao gồm thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo. Ăn thực phẩm bổ dưỡng trước và sau khi tập luyện sẽ đảm bảo bạn có đủ năng lượng.
Bao gồm các loại thực phẩm như:
- trứng
- sinh tố và chất bổ sung protein
- Cá nạc
- ức gà
- thịt lợn thăn
- ức gà tây
- Hoa quả sấy khô
- Những quả khoai tây
- Sữa chua Hy Lạp
- quinoa
- đậu
- quả hạch và bơ hạt
- đậu hũ
- phô mai
- Sữa
Những yếu tố lối sống nào có thể giúp tôi nhìn thấy kết quả?
Dưới đây là một số thay đổi lối sống tích cực mà bạn có thể thực hiện cùng với việc tập luyện của mình để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp:
- Dành nhiều thời gian hơn để thư giãn, nghỉ ngơi và ngủ.
- Giảm mức độ căng thẳng thông qua thư giãn cơ bắp liên tục, yoga nidra hoặc tắm nước nóng.
- Nhịp độ bản thân để tránh kiệt sức.
- Tránh tập luyện quá sức.
Mang đi
Lập kế hoạch tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống để tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
Thử thách bản thân và thay đổi bài tập của bạn để ngăn chặn sự nhàm chán và duy trì. Để tối đa hóa kết quả, hãy tập trung vào mục tiêu và nhất quán trong cách tiếp cận của bạn.
Theo dõi tiến trình của bạn và đặt mục tiêu cho phù hợp. Hãy nhớ kiên nhẫn - cần có thời gian để xem kết quả. Tiếp tục tập luyện ngay cả sau khi bạn thấy tiến bộ.
