Tổng quat
Cá là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein, đặc biệt quan trọng đối với axit béo omega-3, đây là chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được.
Axit béo omega-3 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của não và tim. Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng quan trọng đối với sự phát triển trước khi sinh ở trẻ sơ sinh.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore, có nhiều omega-3.
Tuy nhiên, có một số rủi ro liên quan đến việc ăn cá thường xuyên. Các chất ô nhiễm như thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCB) tìm đường xâm nhập vào nước ngầm, hồ và nước biển từ chất thải sinh hoạt và công nghiệp của chúng ta, sau đó xâm nhập vào cá sống ở đó.
Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) và FDA đã ban hành các hướng dẫn kết hợp cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ em.
Họ khuyên những nhóm này tránh cá có mức độ ô nhiễm thủy ngân cao hơn, thường bao gồm:
- cá mập
- cá kiếm
- cá thu vua
- cá ngói
12 loài cá siêu sao sau đây đã lọt vào danh sách "cá ngon nhất" của chúng tôi không chỉ vì có hồ sơ dinh dưỡng và an toàn tuyệt vời mà còn vì chúng thân thiện với môi trường - được đánh bắt hoặc nuôi có trách nhiệm và không bị đánh bắt quá mức.
1. Cá hồi Alaska
Có một cuộc tranh luận về việc liệu cá hồi hoang dã hay cá hồi nuôi là lựa chọn tốt hơn.
Cá hồi nuôi rẻ hơn đáng kể, nhưng nó có thể chứa ít omega-3 hơn và ít vitamin và khoáng chất hơn, tùy thuộc vào việc nó có được tăng cường hay không.
Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nói chung, nhưng nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy chọn loại hoang dã. Hãy thử công thức món cá hồi nướng này với lớp men thơm ngọt để có món sốt dễ chế biến.
2. Cá tuyết
Loại cá trắng có vảy này là một nguồn tuyệt vời của phốt pho, niacin và vitamin B-12. Một phần 3 ounce nấu chín chứa 15 đến 20 gam protein.
Hãy thử sốt piccata trên cá tuyết để có một món ăn bổ dưỡng, như trong công thức này.
3. Cá trích
Một loại cá béo tương tự như cá mòi, cá trích được hun khói đặc biệt tốt. Tuy nhiên, cá hun khói chứa nhiều natri, vì vậy hãy tiêu thụ vừa phải.
Món cá trích kiểu Địa Trung Hải của Jamie Oliver sử dụng phiên bản tươi trong công thức này.
4. Mahi-mahi
Một loài cá nhiệt đới, mahi-mahi có thể chứa hầu hết mọi cách chế biến. Vì nó còn được gọi là cá heo nên đôi khi bị nhầm lẫn với cá heo có vú. Nhưng đừng lo lắng, chúng hoàn toàn khác nhau.
Hãy thử một số bánh tacos mahi-mahi đen với một chút mayo chipotle cho bữa tối.
5. Cá thu
Trái ngược với cá trắng nạc hơn, cá thu là một loại cá nhiều dầu, giàu chất béo lành mạnh. Cá thu vua là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy hãy chọn loại cá Đại Tây Dương có thủy ngân thấp hơn hoặc cá thu nhỏ hơn.
Hãy thử những công thức nấu ăn này cho những ý tưởng về bữa ăn.
6. Cá rô
Một loại cá trắng khác, cá rô có kết cấu trung bình và có thể đến từ biển hoặc nước ngọt. Bởi vì hương vị nhẹ của nó, bánh mì panko có hương vị rất phù hợp với nó, giống như trong công thức này.
7. Cá hồi vân
Cá hồi vân nuôi thực sự là một lựa chọn an toàn hơn so với tự nhiên, vì nó được nuôi để bảo vệ khỏi các chất gây ô nhiễm. Và, theo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, đây là một trong những loại cá tốt nhất bạn có thể ăn nếu xét về tác động của môi trường.
Hãy thử các công thức nấu ăn cá hồi ngon này.
8. Cá mòi
Cũng là một loại cá nhiều dầu, cá mòi rất giàu vitamin. Phiên bản đóng hộp rất dễ tìm và nó thực sự bổ dưỡng hơn vì bạn đang tiêu thụ toàn bộ cá, bao gồm cả xương và da — đừng lo, chúng đã bị phân hủy khá nhiều.
Hãy thử phủ lên món salad với một lon chúng để có một bữa ăn ngon.
9. Bass có sọc
Dù nuôi hay hoang dã, cá vược sọc là một loại cá bền vững khác. Nó có một kết cấu chắc chắn nhưng không bong tróc và đầy hương vị.
Hãy thử công thức chế biến món cá vược chiên giòn với bơ hẹ chanh này.
10. Cá ngừ
Dù tươi hay đóng hộp, cá ngừ đều là món khoái khẩu của nhiều người. Khi chọn cá ngừ tươi, hãy chọn miếng bóng và có mùi tươi của đại dương. Nó cũng dễ chuẩn bị - tất cả những gì nó cần là đun sôi nhanh chóng trên nhiệt độ cao.
Người ta khuyến cáo rằng mọi người nên hạn chế cá ngừ vây vàng, cá ngừ albacore và cá ngừ ahi do hàm lượng thủy ngân cao. Thay vì màu trắng, là cá ngừ albacore, hãy chọn "ánh sáng" khi mua cá ngừ đóng hộp. Cá ngừ nhạt hầu như luôn là loài có hàm lượng thủy ngân thấp hơn được gọi là cá ngừ vằn.
11. Cá minh thái Alaska hoang dã
Cá minh thái Alaska luôn được đánh bắt hoang dã ở phía bắc Thái Bình Dương. Do có hương vị nhẹ và kết cấu nhẹ nên đây là loại cá thường được sử dụng nhất để làm cá que và các sản phẩm cá tẩm bột khác.
Hãy thử công thức chế biến cá minh thái hấp bơ tỏi này.
12. Bắc cực char
Bắc cực char thuộc họ cá hồi. Nó trông giống như cá hồi và hương vị của nó nằm ở đâu đó giữa cá hồi và cá hồi, hơi giống cá hồi hơn. Thịt săn chắc, có vảy mịn và hàm lượng chất béo cao. Thịt của nó có màu từ đỏ sẫm đến hồng nhạt.
Cá thể Bắc Cực được nuôi chủ yếu được nuôi trong các bể trên bờ, tạo ra ít ô nhiễm hơn so với các bể ở vùng nước ven biển. Hãy thử công thức dễ dàng này cho một món bánh tráng men lá phong.
Mang đi
Tiêu thụ nhiều loại cá nhiều lần trong tuần sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có tình trạng sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp bất kỳ loại cá nào có chứa thủy ngân.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.
.jpg)
