Ăn thịt để giảm cân? Đây là những con đường lành mạnh nhất để lựa chọn

Thịt tốt cho bạn, nếu bạn chọn đúng

Khi bắt đầu (hoặc bắt đầu lại) hành trình chăm sóc sức khỏe của mình, một trong những điều đầu tiên mà nhiều người lựa chọn là điều chỉnh lượng thịt của họ - bằng cách giảm hoặc quyết định cắt bỏ hoàn toàn. Rốt cuộc, thịt đã có một tác động xấu (một số nghiên cứu đã liên hệ việc ăn quá nhiều với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác).

Nhưng theo Jim White RDN, ACSM, một nhà sinh lý học tập thể dục, thịt cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng được cơ thể sử dụng để tăng trưởng, duy trì và sửa chữa.

“Thịt nói chung là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt heme và các vi chất dinh dưỡng như B-12, kẽm và selen. Ngay cả xương, trong việc tạo ra nước hầm xương và sử dụng tủy, cũng có những lợi ích dinh dưỡng như bổ sung collagen và [chúng] giàu chất sắt, ”ông nói.

Chất béo có thể tốt cho việc giảm cân

Chọn những phần thịt nạc hơn có thể giúp ích cho quá trình chăm sóc sức khỏe của bạn, nhưng chất béo trên thịt không phải là không tốt cho sức khỏe. Chỉ là bạn có thể ăn các nguồn chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, cá hồi, các loại hạt và hạt. Cuối cùng, bạn có nên ăn ít chất béo hơn hay không phụ thuộc vào chế độ ăn ưa thích của bạn.

Sự thật là, thịt có thể tốt cho bạn - nhưng miếng bít tết, đùi gà hoặc thịt lợn bạn chọn cho bữa tối không chỉ là “thịt”. Có nhãn thực phẩm, các lựa chọn cắt giảm, hàm lượng chất béo và hơn thế nữa để xem xét.

Chúng tôi sắp chia nhỏ tất cả cho bạn, vì vậy bạn biết chính xác những gì để mua sắm tại cửa hàng tạp hóa.

Cách giải mã nhãn thịt

Một chuyến đi nhanh đến khu vực tủ đông của cửa hàng tạp hóa địa phương và chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vô số nhãn khác nhau trên các sản phẩm thịt của mình. Hữu cơ, cho ăn cỏ, chăn thả tự do… liệu chúng có lợi ích thực sự nào so với thịt thông thường không?

Các loại thịt hữu cơ được cho là có lượng axit béo omega-3 cao hơn một chút - là chất chống viêm tự nhiên. Thịt ăn cỏ thường đi đôi với hữu cơ. Những động vật này thường có quyền truy cập ngoài trời.

Nhưng nó phức tạp hơn một chút, White note. Cho ăn cỏ không phải lúc nào cũng có nghĩa là 100% được cho ăn cỏ, vì một số có thể là ngũ cốc thành phẩm - nghĩa là trước khi giết mổ chúng ăn ngũ cốc.

Chuyển sang chế độ hữu cơ, nếu có thể

Thịt hữu cơ đến từ những động vật có thể chăn thả trên đồng cỏ rộng rãi, được cho ăn 100% thức ăn hữu cơ và thức ăn thô xanh, và không được sử dụng bất kỳ kích thích tố hoặc thuốc kháng sinh nào. Mặc dù thịt hữu cơ có thể đắt hơn, nhưng đó là một lựa chọn lành mạnh hơn một chút.

Giống như các loại thịt hữu cơ, thịt ăn cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 cũng như axit linoleic liên hợp (CLA) cao hơn nhiều - một axit béo có liên quan đến việc giảm cân và cấu tạo cơ thể, White nói.

Tuy nhiên, lượng protein giữa thịt ăn cỏ và ăn ngũ cốc dường như không đáng kể.

Khi nói đến thịt gà, một nghiên cứu năm 2014 do một nhóm nghiên cứu Canada thực hiện đã kết luận rằng gà nuôi thả rông hữu cơ có ít chất béo hơn so với gà nhốt trong chuồng. Tuy nhiên, khi da được loại bỏ không có sự khác biệt về hàm lượng chất béo.

Mọi thứ bạn cần biết về thịt đỏ

Thịt bò, hoặc thịt đỏ, có nguồn gốc từ gia súc. Đây là một loại thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, chất lượng cao chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hỗ trợ hoạt động thể chất và một cuộc sống khỏe mạnh, mạnh mẽ.

Thịt bò là một nguồn tốt của:

• chất đạm
• bàn là
• kẽm
• niacin
• choline
• vitamin B-12

White nói: “Chỉ trong một khẩu phần 3 ounce (oz.) Nấu chín, bạn sẽ nhận được 10 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoảng một nửa giá trị hàng ngày của bạn đối với protein.

White đã đi trước và phá vỡ điều đó xa hơn một chút: Lượng protein tham khảo trong chế độ ăn uống là 0,8 gam trên mỗi kg (g / kg) trọng lượng cơ thể. Con số này tương đương với khoảng 60 gam protein cho một nam giới ít vận động trung bình nặng 160 pound và 50 gam cho một phụ nữ ít vận động trung bình nặng 140 pound. Trong trường hợp này, một nửa 'giá trị hàng ngày' đối với protein sẽ là khoảng 30 gam đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ.

Tất nhiên, không có "giá trị hàng ngày" thực sự cho protein vì những con số này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào kích thước, mức độ hoạt động và sức khỏe của một người, ông lưu ý.

Chọn phần thịt nạc nhất để giảm cân…

Theo White, “Bít tết thăn có xu hướng là một trong những phần thịt nạc nhất của thịt bò nên nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời trong một chế độ ăn uống có ý thức về sức khỏe. Khi so sánh các miếng thịt bò, hãy tìm [a] lượng chất béo bão hòa thấp hơn trên mỗi khẩu phần. "

“Nếu bạn đang mua sắm ở quầy bán thịt, hãy tìm những miếng thịt bò có ít mỡ hơn và cắt bớt mỡ ở các cạnh của thịt trước khi ăn để có một khẩu phần protein tuyệt vời với ít chất béo hơn. Ngoài ra, hãy tìm vòng trên cùng, thăn lưng và bạn có thể chắc chắn rằng đó là một trong những phần béo nhất. Thịt sườn cũng nạc. "

Mẹo chuyên nghiệp: Chất béo làm tăng thêm hương vị! Đừng cắt mỡ trước khi nấu, chỉ trước khi Ăn.

Bò ăn cỏ tốt hơn cho môi trường

National Trust, một tổ chức phi lợi nhuận về bảo tồn ở Vương quốc Anh, xác định rằng sản xuất thịt bò làm từ cỏ thực sự đã làm giảm phát thải khí nhà kính khi xem xét quá trình hấp thụ và lưu trữ carbon của đồng cỏ trên đồng cỏ.

Tôi nên ăn thịt gà trắng hay thịt sẫm màu?

Thịt gà có nhiều protein và ít chất béo hơn so với các nguồn động vật khác như thịt bò. Khi chúng ta nghĩ đến thịt gà, chúng ta thường đề cập đến thịt trắng. Thịt trắng, chủ yếu là ức gà, là một bổ sung tuyệt vời cho những người muốn có một chế độ ăn ít chất béo, giàu protein.

Tuy nhiên, chúng ta không thể quên những vết cắt đen tối. Trong khi thịt trắng có ít chất béo hơn thịt sẫm màu, thì thịt sẫm màu lại có hàm lượng sắt, kẽm, selen và vitamin B cao hơn.

Lợi ích của thịt gà

• bàn là
• kẽm
• selen
• Vitamin nhóm B

Theo White, 3-oz. khẩu phần ức gà (thịt trắng) không có da cung cấp 25 gam protein và khoảng 130 calo. Ba lạng gà có kích thước bằng một bộ bài.

Chọn phần thịt nạc nhất để giảm cân…

“Ức gà không da là phần thịt có phần nạc nhất của con gà. Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C cho biết nó có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại thịt gà khác trong khi vẫn cung cấp một lựa chọn giàu protein.

Điều đó đang được nói, một khoản cắt giảm đáng kinh ngạc với chi phí thấp hơn là dùi cui. Đùi đùi có giá trị rất gần về mặt protein (với ức gà không da), và chỉ cao hơn một chút về chất béo bão hòa so với thịt ức không da, nhưng có nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn.

Mẹo chuyên nghiệp: Hãy xem sự khác biệt về chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn trong thịt gà của bạn, nhưng hãy nhớ rằng loại bỏ da, thường có trên đùi hoặc đùi, có thể giúp giảm hàm lượng chất béo.

Mua gà hạnh phúc

Một trường hợp khác khi mua từ các trang trại không có sự tàn ác: Mức độ căng thẳng của gà tại thời điểm giết mổ thực sự có thể ảnh hưởng đến biểu hiện protein của nó.

Cách tốt nhất để ăn thịt lợn là gì?

BBC gần đây đã tạo ra một danh sách 100 thực phẩm bổ dưỡng nhất và chất béo thịt lợn được xếp hạng thứ tám. Xem xét nhiều nghiên cứu khác liên kết chất béo với bệnh tim, đây là một tin khá bất ngờ - nhưng nghiên cứu không nói dối.

Thịt lợn, hay “loại thịt trắng khác” có nhiều protein và khoáng chất, và cung cấp nhiều phần như thịt thăn cho đến thịt xông khói.

Một phần thịt lợn có…

• thiamine
• vitamin B-6 và B-12
• kali
• bàn là
• magiê

Một nghiên cứu đã phân tích các giá trị thô của từng sản phẩm và so sánh chúng với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chất béo trong thịt lợn được phát hiện là chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với thịt cừu và thịt bò - có nghĩa là nhiều axit béo omega-3 hơn.

Nó cũng chứa nhiều axit oleic, là một chất béo không bão hòa đơn có sẵn để cơ thể sử dụng.

Chọn phần thịt nạc nhất để giảm cân…

Giống như thịt bò, một số phần thịt lợn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, có một số lựa chọn nạc tuyệt vời có thể tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống. Thịt thăn là một trong những phần thịt lợn nạc nhất hiện có.

Mẹo chuyên nghiệp: Khi đọc nhãn thịt, hãy xem xét chất béo bão hòa so với khẩu phần. Thịt lợn là một nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng khi chế biến và tạo hương vị có thể đi kèm với một lượng natri bổ sung cao như trong thịt xông khói và xúc xích.

Thịt ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn như thế nào?

Protein có xu hướng tiêu hóa nhanh hơn chất béo trong cơ thể, vì vậy những miếng thịt nạc hơn sẽ tiêu hóa nhanh hơn. Trong khi cá và động vật có vỏ thường tiêu hóa trước. Sau đó là thịt gà, thịt bò và thịt lợn.

Protein phân hủy trong cơ thể bạn như thế nào

Protein bị phá vỡ bởi một quá trình được gọi là biến tính. Dạ dày của bạn sản xuất một số enzym giúp phân hủy protein thành các axit amin, chẳng hạn như pepsin. Quá trình tiêu hóa các axit amin tiếp tục trong ruột sau khi rời khỏi dạ dày và sau đó có thể được hấp thụ vào máu và sử dụng khắp cơ thể.

Nó cũng chỉ ra rằng quá trình tiêu hóa không thay đổi quá nhiều tùy thuộc vào việc thịt của bạn được cho ăn ngũ cốc hay ăn cỏ, hoặc nếu gà của bạn được nuôi nhốt hay thả rông.

Nhưng có thể có trường hợp cho thịt bò xay thay vì bít tết.

Theo một thử nghiệm năm 2013: “Những người lớn tuổi thường bị giảm hiệu quả nhai thức ăn. Thịt bò băm nhỏ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với thịt bò bít tết, điều này dẫn đến tăng khả năng cung cấp axit amin và giữ lại nhiều protein sau ăn hơn ”.

Những rủi ro sức khỏe khi ăn thịt là gì?

Womble lưu ý rằng nấu thịt lợn và thịt gà ở nhiệt độ thích hợp sẽ giết chết vi khuẩn và ký sinh trùng như trichinosis và salmonella. Khi nói đến thịt, kỹ thuật nấu nướng phù hợp có thể giúp giảm thiểu hầu hết các nguy cơ sức khỏe.

Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến nguồn gốc thịt của bạn. Như Womble nói, "[Những gì] thịt lợn chăn nuôi ăn sẽ tốt hơn cho động vật (vì đó là những gì chúng sẽ ăn tự nhiên) và do đó khiến chúng ta ăn những động vật khỏe mạnh hơn."

Rủi ro về sức khỏe thịt

• Vi khuẩn trong thịt: Động vật nuôi thả rông có khả năng mang nhiều bệnh hơn, đặc biệt là nhiễm trùng do vi khuẩn. Chú ý đến nguồn thịt của bạn đến từ đâu.
• Bệnh bò điên (BSE) và thịt bò: Cơ hội mắc bệnh BSE rất khó xảy ra, vì Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) yêu cầu loại bỏ tất cả các vật liệu não và tủy sống khỏi gia súc được coi là có nguy cơ cao. Các sản phẩm bò này không nhập vào nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ.
• Thuốc kháng sinh và thịt lợn: Việc sử dụng quá nhiều thuốc kháng sinh ở lợn trong các trang trại của nhà máy được cho là nguyên nhân góp phần vào sự phát triển của “siêu vi khuẩn” ở người, vốn kháng lại các loại thuốc kháng sinh khác. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra vi khuẩn kháng thuốc kháng sinh trong các trang trại nuôi heo ở Hoa Kỳ và Trung Quốc.
• Salmonella và thịt gà: Salmonella là vi khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm. Thông thường, xử lý thịt gà sống không đúng cách là nơi có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella. Nấu ăn và giữ vệ sinh thực phẩm tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chất béo có thể tốt cho việc giảm cân

Bệnh bò điên, còn được gọi là bệnh não thể xốp ở bò (BSE), là một bệnh thần kinh làm tổn thương não và tủy sống của bò. Nó trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Tương đương ở người là bệnh Creutzfeldt-Jakob (CJD), được cho là do ăn thịt bò nhiễm bệnh từ não và tủy sống của gia súc bị nhiễm bệnh.

Chất lượng quan trọng đối với sức khỏe lâu dài và tuổi thọ của bạn

Theo White, ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm - chủ yếu là thực vật và các nguồn động vật chất lượng cao - dường như cho thấy lợi ích lớn nhất về sức khỏe lâu dài và tuổi thọ.

Nhưng cũng không thể phủ nhận rằng giảm lượng thịt ăn vào cũng có thể hữu ích.

Vì vậy, khi lựa chọn thịt, hãy đảm bảo rằng bạn đang cắt thịt tốt nhất để có được nhiều lợi ích và chất dinh dưỡng nhất. Do giá trị dinh dưỡng có thể thu được từ việc tiêu thụ thịt, việc hạn chế ăn thịt có thể không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn quyết định cắt bỏ thịt, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nhưng thỉnh thoảng ăn những miếng thịt béo hơn, chẳng hạn như lòng lợn, cũng không hại gì. Đó là việc có chủ đích và cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn là gì.

Stephanie Barnes là một nhà văn, kỹ sư front-end / iOS và một phụ nữ da màu. Nếu cô ấy chưa ngủ, bạn có thể thấy cô ấy say sưa xem các chương trình truyền hình yêu thích hoặc cố gắng tìm ra quy trình chăm sóc da hoàn hảo.