Những người chạy nước rút chuyên nghiệp đôi khi dành cả giờ khởi động cho cuộc đua kéo dài khoảng 10 giây. Trên thực tế, nhiều vận động viên thường thực hiện các động tác giãn cơ khi khởi động và giãn cơ tĩnh trong thời gian hồi chiêu để giúp giữ cho cơ bắp của họ khỏe mạnh.
Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên, bao gồm các động tác căng cơ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng mang lại nhiều lợi ích. Việc kéo căng không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương mà còn có thể giúp làm chậm quá trình mất khả năng vận động do tuổi tác và cải thiện tuần hoàn.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nhiều lợi ích của việc kéo căng toàn thân và cách xây dựng thói quen kéo căng nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn.
Lợi ích của việc căng da là gì?
Kéo dài thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Một số lợi ích chính bao gồm:
- Giảm nguy cơ chấn thương. Kéo căng cơ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khớp và cơ.
- Cải thiện hiệu suất thể thao. Tập trung vào các động tác căng cơ trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn bằng cách giảm các hạn chế về khớp, theo một đánh giá khoa học năm 2018.
- Cải thiện lưu thông. Một nghiên cứu năm 2015 trên 16 người đàn ông cho thấy chương trình kéo giãn tĩnh trong 4 tuần đã cải thiện chức năng mạch máu của họ.
- Tăng phạm vi chuyển động. Một nghiên cứu năm 2019 trên 24 người trưởng thành cho thấy rằng cả động tác kéo giãn tĩnh và động đều có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.
- Ít đau đớn. Một nghiên cứu năm 2015 trên 88 sinh viên đại học cho thấy thói quen kéo giãn và tăng cường sức mạnh trong 8 tuần có thể giảm đáng kể cơn đau do tư thế sai.
- Thư giãn. Nhiều người nhận thấy rằng kéo giãn cơ bằng cách hít thở sâu và chậm sẽ giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn.
Khi nào thì kéo dài
Có nhiều cách để kéo giãn, và một số loại kéo giãn tốt hơn vào những thời điểm nhất định. Hai loại căng da phổ biến bao gồm:
- Động lực kéo dài. Động tác kéo giãn bao gồm việc chủ động di chuyển khớp hoặc cơ thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Điều này giúp làm ấm cơ bắp của bạn và sẵn sàng cho việc tập luyện. Ví dụ về động tác kéo căng bao gồm vòng tròn cánh tay và xoay chân.
- Độ dãn tĩnh. Kéo giãn tĩnh bao gồm các động tác kéo căng mà bạn giữ nguyên ít nhất 15 giây hoặc lâu hơn mà không di chuyển. Điều này giúp cơ của bạn thả lỏng, đặc biệt là sau khi tập thể dục.
Trước khi tập thể dục
Cơ ấm có xu hướng hoạt động tốt hơn cơ lạnh. Điều quan trọng là bạn phải kéo giãn cơ trong thói quen khởi động để bạn có thể chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động sắp tới.
Mặc dù đây vẫn là chủ đề tranh luận, nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc kéo giãn tĩnh trước khi tập luyện có thể làm giảm sức mạnh và sản lượng sức mạnh ở các vận động viên.
Nếu bạn đang luyện tập cho một môn thể thao dựa trên sức mạnh hoặc tốc độ, bạn có thể muốn tránh kéo giãn tĩnh khi khởi động và thay vào đó hãy chọn giãn cơ động.
Sau khi tập thể dục
Bao gồm kéo giãn tĩnh sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ do tập thể dục gắng sức.
Bạn nên kéo căng tất cả các bộ phận của cơ thể, nhấn mạnh vào các cơ mà bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện.
Sau khi ngồi và trước khi đi ngủ
Kéo giãn tĩnh kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn, theo một nghiên cứu năm 2014 trên 20 nam thanh niên trưởng thành.
Hệ thống thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm về chức năng tiêu hóa và nghỉ ngơi của cơ thể. Đây có thể là lý do tại sao nhiều người nhận thấy việc duỗi người trước khi ngủ giúp họ thư giãn và giảm căng thẳng vào cuối ngày.
Kéo giãn cơ sau một thời gian dài không hoạt động có thể giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và giảm cứng cơ. Đây là lý do tại sao bạn có cảm giác thoải mái - và có lợi - khi kéo dài sau khi thức dậy hoặc sau khi ngồi trong một thời gian dài.
Làm thế nào để thực hiện một thói quen kéo căng toàn thân
Khi thực hiện thói quen kéo căng toàn thân, hãy cố gắng thực hiện ít nhất một lần kéo căng cho mỗi nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.
Bạn có thể thấy rằng một số cơ nhất định cảm thấy đặc biệt căng cứng và cần được chú ý thêm. Ví dụ, những người ngồi nhiều thường bị căng cơ ở cổ, hông, chân và lưng trên.
Để nhắm mục tiêu các khu vực đặc biệt cứng, bạn có thể:
- thực hiện nhiều lần kéo căng cho nhóm cơ đó
- giữ căng lâu hơn
- thực hiện căng hơn một lần
Căng bắp chân
- Cơ bắp căng ra: bắp chân
- Khi nào thực hiện: sau khi chạy hoặc bất kỳ lúc nào bạn bị căng bắp chân
- Mẹo an toàn: Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở gân Achilles, nơi bắp chân bám vào mắt cá chân của bạn.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Chống tay vào lưng ghế hoặc vào tường.
- Bước giậm chân tại chỗ, cái này đi trước cái kia. Giữ chân sau thẳng, đầu gối trước hơi cong và cả hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Giữ thẳng đầu gối sau và đặt bàn chân lên trên mặt đất, uốn cong đầu gối trước của bạn để nghiêng về phía ghế hoặc tường. Thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân của chân sau căng ra nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Đu chân
- Cơ căng: hông, đùi trong, mông
- Khi nào thực hiện: trước khi tập luyện
- Mẹo an toàn: Bắt đầu với những cú xoay người nhỏ hơn và thực hiện mỗi cú xoay người lớn hơn khi các cơ của bạn thả lỏng.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ thăng bằng trên chân trái, xoay chân phải qua lại phía trước cơ thể, chỉ đi càng xa càng thoải mái.
- Thực hiện 20 reps.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng gân
- Cơ căng: gân kheo, lưng dưới
- Khi nào nên thực hiện: sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ hoặc khi gân kheo của bạn bị căng
- Mẹo an toàn: Nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân của mình, thay vào đó, hãy thử chống tay xuống đất hoặc đặt lên chân.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Ngồi trên bề mặt mềm, với một chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt bàn chân đối diện của bạn vào đùi trong của chân thẳng.
- Trong khi giữ thẳng lưng, hãy nghiêng người về phía trước và vươn tay về phía các ngón chân.
- Khi bạn cảm thấy phần sau của chân duỗi ra căng ra, hãy giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng cơ tứ đầu
- Cơ bắp kéo căng: cơ tứ đầu
- Khi nào thực hiện: sau khi chạy hoặc bất cứ khi nào đùi của bạn cảm thấy căng
- Mẹo an toàn: Cố gắng kéo căng nhẹ nhàng; Việc tập luyện quá sức có thể khiến cơ bắp của bạn căng hơn.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng thẳng và kéo chân phải của bạn về phía mông, giữ nó bằng tay phải.
- Giữ đầu gối của bạn hướng xuống dưới và xương chậu của bạn nằm dưới hông trong suốt quá trình kéo căng.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng da mông
- Cơ căng: mông, hông
- Khi nào thực hiện: sau khi chạy hoặc trước khi đi ngủ
- Mẹo an toàn: Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hoặc bất kỳ nơi nào khác.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Nằm ngửa, co chân lên và đầu gối cong một góc 90 độ.
- Bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu gối phải.
- Nắm lấy chân phải (qua hoặc sau đầu gối) và kéo về phía mặt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông đối diện.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng lưng trên
- Cơ căng: lưng, vai, cổ
- Khi nào thực hiện: sau khi ngồi lâu hoặc bất cứ khi nào lưng bị cứng
- Mẹo an toàn: Cố gắng kéo căng hai bên bằng nhau. Đừng ép buộc quá mức những gì bạn cảm thấy thoải mái.
Làm thế nào để thực hiện điều này:
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, tập trung vào cơ thể và mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối.
- Vặn người sang phải bằng cách dùng tay trái đẩy vào thành ghế bên phải.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Căng ngực
- Cơ căng: ngực, bắp tay, vai
- Khi nào thực hiện: sau một thời gian dài ngồi
- Mẹo an toàn: Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Đứng ở một ô cửa rộng mở và đặt cẳng tay của bạn thẳng đứng trên khung cửa.
- Rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Vòng tròn cổ
- Cơ bắp căng ra: cổ
- Khi nào thực hiện: sau khi ngồi hoặc bất cứ khi nào cổ bạn cảm thấy căng
- Mẹo an toàn: Một bên cảm thấy căng hơn bên kia là điều bình thường. Cố gắng giữ căng lâu hơn ở bên có cảm giác căng hơn.
Làm thế nào để thực hiện việc kéo dài này:
- Thả cằm về phía ngực.
- Nghiêng đầu sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc bên phải cổ.
- Giữ trong 30 đến 60 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Điểm mấu chốt
Kéo dài thường xuyên có thể:
- cải thiện phạm vi chuyển động của bạn
- giảm nguy cơ bị thương
- cải thiện lưu thông
- tăng hiệu suất thể thao
Nếu bạn đang muốn tạo thói quen kéo căng toàn thân, hãy cố gắng chọn ít nhất một động tác kéo căng nhắm vào từng nhóm cơ chính.
Các động tác kéo căng được đề cập trong bài viết này là một khởi đầu tốt, nhưng bạn có thể thêm nhiều cách căng cơ khác vào thói quen của mình.
Nếu bạn bị chấn thương hoặc muốn biết loại căng da nào có thể phù hợp nhất với bạn, hãy nhớ nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc nhà trị liệu vật lý.
