Hướng dẫn dành cho mọi phụ nữ để có được tư thế hoàn hảo trong 30 ngày

Cơ thể của chúng tôi giữ chúng tôi lên

Nhờ có trọng lực, chân của chúng ta được tiếp đất tốt. Nhưng những nỗ lực không hoàn toàn phải đối mặt với việc trồng trọt? Chúng tôi nợ cái đó đến các cơ tư thế của chúng ta.

Ở đỉnh cao của cơ bắp, chúng ngăn chặn xương và dây chằng của chúng ta không bị căng, căng và nhô ra khỏi sự liên kết. Kỳ diệu hơn mà các cơ tư thế của chúng ta chịu trách nhiệm? Giữ đầu thẳng đứng và tâm trí của chúng tôi tốt.

Nhưng giữa việc bắt chéo chân và chạy marathon trên Netflix, mối quan hệ giữa chúng ta với các cơ tư thế có thể mất dần theo thời gian, khiến cơ thể chúng ta có nguy cơ bị hao mòn cột sống và đau mãn tính.

Lấy lại cột sống hoàn hảo đó sẽ không phải là một cách khắc phục nhanh chóng. Bạn sẽ cần sự nhất quán, nhận thức và cống hiến - những đức tính bạn có thể phát triển với “Hướng dẫn dành cho mọi phụ nữ để có tư thế tốt hơn trong 30 ngày” này.

Trong 30 ngày tới, các động tác và bài tập này sẽ giúp bạn:

• thả lỏng cơ bắp
• tăng cường nhận thức về cơ thể
• củng cố cốt lõi của bạn
• điều chỉnh lại các khớp của cơ thể bạn

Lưu hoặc in ra lịch bên dưới để nhắc nhở bản thân những việc cần làm.

Nó sẽ bao gồm những bài tập nào cần thực hiện (những bài tập này sẽ mất 8 đến 20 phút trong ngày của bạn) và những lời nhắc hàng ngày sẽ kích hoạt trí nhớ cơ bắp của bạn để giữ cho tư thế của bạn luôn ổn định, lâu sau khi bạn nắm vững hướng dẫn.

Bấm chuột để tải xuống!

Đọc tiếp để có hướng dẫn chi tiết và hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập.

Xây dựng nền tảng cho tư thế vĩ đại

Tuần này là về việc học các tư thế và bài tập mới và sử dụng chúng để phát triển cái được gọi là “Quy trình Nhận thức”.

Tìm hiểu các tư thế sẽ giúp bạn kéo dài cột sống và giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có thể đã tích tụ trong vài năm qua.

Ngày 1: Kiểm tra tư thế

Đứng dựa vào tường để kiểm tra tư thế của bạn. Bạn nên có ít hơn 2 inch giữa tường và cổ và lưng của bạn. Hãy ghi nhớ vị trí này khi bạn thực hiện trong suốt thời gian còn lại của ngày, đăng ký vào mỗi giờ.

Theo Tiến sĩ Austin Davis của Life Chiropractic SF, khi nói đến tư thế, nhận thức là điều quan trọng nhất.

Cách kiểm tra tư thế:

1. Đứng tựa đầu vào tường và đặt gót chân cách tường 6 inch. Bả vai và mông của bạn phải chạm vào tường.
2. Đo khoảng trống giữa cổ và tường, và khoảng trống giữa lưng dưới và tường. Giữa cả hai không gian nên có ít hơn 2 inch. Khoảng trống lớn hơn cho thấy tư thế bị suy giảm.

Ngày 2: Tư thế trẻ con

Thực hiện 5 phút Tư thế trẻ em, sáng và tối. Child’s Pose giúp kéo dài và kéo giãn cột sống, vốn được sử dụng để chùng xuống sau nhiều năm vận động sai tư thế.

Cách thực hiện Tư thế trẻ em:

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, hai đầu gối rộng bằng vai và các ngón chân cái chạm vào nhau.
2. Bò về phía trước trên bàn tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước của tấm thảm. Bạn cũng có thể quàng tay trên sàn dọc theo cơ thể.
3. Bắt đầu từ từ thả hông trở lại để đặt gót chân lên.
4. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
5. Hít thở ở đây trong 5–10 nhịp thở sâu.

Ngày 3: Thêm gập thẳng đứng về phía trước

Bắt đầu với 2 phút Tư thế trẻ em và sau đó thực hành Tư thế gập người về phía trước khoảng 30 giây trong 4 phút. Tư thế này kéo căng sâu gân kheo, kéo căng hông và có thể giúp giải phóng mọi căng thẳng ở cổ và vai.

Làm thế nào để thực hiện đứng về phía trước Fold:

1. Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau bằng hông và gập đầu gối để nâng đỡ cơ thể.
2. Thở ra khi bạn gập người về phía trước bằng hông, kéo dài phần trước của thân.
3. Gập khuỷu tay của bạn và giữ từng khuỷu tay bằng tay đối diện. Hãy để vương miện của đầu bạn rủ xuống. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn khi bạn nâng xương ngồi về phía trần nhà.
4. Kéo vai ra khỏi tai và thả đầu và cổ xuống.
5. Duỗi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo. Tập luyện cơ tứ đầu để giúp cơ gân kheo giải phóng.
6. Thả sâu hơn vào tư thế sau mỗi lần thở ra. Hãy để đầu của bạn lơ lửng khi bạn cảm thấy sức căng tràn ra khỏi vai và cổ.

Ngày 4: Thêm Mèo-Bò

Thực hiện theo trình tự kéo căng này vào buổi sáng và ban đêm: Giữ tư thế Trẻ em chủ động trong 1 phút và Tư thế gập người về phía trước trong 2 phút. Sau đó, thực hiện Cat-Cow trong 5 phút. Chuỗi chuyển động này sẽ giúp tăng cường nhận thức về cột sống, một phần lớn của tư thế kém hoàn hảo.

Cách làm Cat-Cow:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Cổ tay của bạn nên được xếp chồng lên nhau dưới khuỷu tay được xếp chồng lên dưới vai. Giữ các ngón tay của bạn dang rộng so với mặt đất để tăng độ ổn định và giữ cho cổ của bạn ở tư thế trung lập.
2. Bắt đầu giai đoạn mèo: Khi bạn thở ra, hóp xương cụt dưới bằng cách sử dụng cơ bụng để đẩy cột sống của bạn về phía trần nhà, tạo ra hình dạng của một con mèo Halloween. Duỗi thẳng cổ và để đầu vươn về phía ngực sao cho tai cụp xuống bắp tay.
3. Khi thở ra, hãy “sà và hất” khung xương chậu sang tư thế Bò sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn. Nâng cằm và ngực của bạn và nhìn lên trần nhà. Rút vai ra khỏi tai.

Ngày 5: Thêm căng ngực

Giữ tư thế Trẻ em chủ động trong 1 phút, Tư thế gập người về phía trước trong 2 phút và Mèo bò trong 2 phút. Thêm 2 phút căng ngực. Đây là điều trái ngược với cách chúng ta thường ngồi tại nơi làm việc, vì vậy nó có thể giúp đảo ngược sự liên kết kém và ngăn ngừa đau lưng. Làm điều này sáng và tối.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách đứng. Nếu bạn bị đau khớp, hãy ngồi trên mông, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Đưa cánh tay ra sau và đan các ngón tay xuống dưới lưng dưới. Nếu cánh tay của bạn không với tới, hãy sử dụng một chiếc khăn nhỏ hoặc ống PVC để thay thế.
3. Giữ đầu trung lập và mắt nhìn thẳng về phía trước.
4. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu nâng ngực để toàn bộ thân cây kéo dài về phía trần nhà và vươn tay về phía sàn.
5. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thư giãn và lặp lại.

Ngày 6: Thêm Mèo-Bò đứng

Thực hiện 1 phút Tư thế trẻ em tích cực, 2 phút Bò mèo và 2 phút căng cơ mở ngực. Sau đó, đứng lên và thực hiện 2 phút Động tác gập người về phía trước trước khi thực hiện động tác Đứng bò 2 phút.

Điểm của bài tập mèo đứng là kích hoạt các cơ lưng và cơ cốt lõi một cách khác biệt, đồng thời giúp tăng cường nhận thức về lưng của bạn so với phần còn lại của cơ thể.

Cách làm Mèo-Bò đứng:

1. Với hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối, đặt hai tay ra trước mặt hoặc đặt trên đùi để giữ thăng bằng hơn.
2. Giữ chân của bạn tĩnh, bắt đầu giai đoạn mèo (hướng lên). Kéo dài cổ và để đầu vươn về phía ngực, duy trì sự thẳng hàng với cột sống.
3. Khi thở ra, hãy “sà và hất” khung xương chậu về tư thế Bò.
4. Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại.

Ngày 7: Thêm căng ngực suốt cả ngày

Lặp lại thói quen của ngày hôm qua vào buổi sáng và buổi tối, nhưng cũng tiến hành 2–3 phút căng cơ ngực 3 lần trong ngày.

Phát triển thói quen

Dưới đây là Quy trình nâng cao nhận thức bạn sẽ thực hiện mỗi sáng trong tuần 2:

Quy trình Nhận thức 1:

• 2 phút Tư thế trẻ em
• 2 phút Cat-Cow
• 2 phút Đứng về phía trước Fold (hoán đổi Fold để mở rương vào ngày 11)

Mục tiêu cho tuần thứ 2 là tăng cường các cơ cốt lõi của bạn trong khi duy trì tư thế và nhận thức về cột sống.

Ngày 8: Xây dựng cốt lõi của bạn

Trước khi bạn bắt đầu Quy trình nâng cao nhận thức, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp plank cao (một hiệp tương đương với 10 nhịp thở).

Plank cao đòi hỏi nhận thức về vị trí cột sống cũng như sự tham gia của các cơ bụng, cả hai đều rất quan trọng để khuyến khích chỉnh sửa tư thế.

Cách tập plank cao:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng. Ấn ngược qua gót chân của bạn để phần sau của chân bạn cũng được hoạt động.
2. Đặt khuỷu tay ở dưới vai, tạo khoảng cách giữa vai và tai sao cho hơi duỗi ra. Đảm bảo rằng ngực của bạn không bị lún và giữ cho bả vai của bạn trở lại.
3. Thực hiện 3–5 hiệp trong 10 nhịp thở, đếm nhịp thở.

Ngày 9: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn

Hôm nay, hãy kết thúc Quy trình Nhận thức với 5 bộ Chó cúi mặt (nín thở sâu trong 3 lần).

Chó ngửa mặt xuống rất hữu ích để mở thành ngực trước và vai thường bị tròn do công việc bàn giấy quá nhiều.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân.
2. Nhón mũi chân và nâng hông lên cao, hướng lên trần nhà.
3. Đưa gót chân của bạn trở lại mặt thảm mà không để chúng nằm trên mặt đất. Ngửa đầu để cổ dài ra.
4. Khi bạn ở đây, hãy đảm bảo rằng các nếp gấp cổ tay của bạn vẫn song song với mép trước của tấm thảm. Để giảm bớt áp lực lên cổ tay, hãy ấn vào các đốt ngón tay của ngón trỏ và ngón cái.
5. Thở ở đây.

Ngày 10: Thả lỏng vùng hông căng

Kết thúc Quy trình nâng cao nhận thức với 5 phút thực hiện Tư thế chim bồ câu. Tư thế này giúp thả lỏng phần hông căng và giải phóng sức căng ở lưng cột sống và cơ mông.

Cách thực hiện Pigeon Pose:

1. Bắt đầu với Chó quay mặt xuống.
2. Bước cả hai chân vào nhau và đưa đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay sao cho chân ngoài bên phải của bạn đặt trên thảm.
3. Đảm bảo hông trái của bạn luôn hướng xuống thảm. Nếu nó bắt đầu mở về phía trần nhà, hãy kéo chân phải của bạn gần cơ thể hơn.
4. Giữ nguyên tư thế đặt tay lên chân phải hoặc đưa hai tay ra trước mặt, để phần thân đặt trên đầu gối phải. Giữ cô ấy lại.
5. Hít thở vào bất kỳ vùng nào bị căng và căng trong 3-5 nhịp thở, hoặc khoảng 30 giây.
6. Sau đó đặt hai tay lên thảm trước mặt, co ngón chân trái và bước chân phải về phía sau. Giờ đây, bạn sẽ trở lại trong Chú chó hướng xuống một lần nữa.
7. Bước chân trái của bạn về phía trước và lặp lại Pigeon ở bên trái.

Ngày 11: Duy trì nhận thức trở lại

Hôm nay, hãy hoán đổi Chế độ gập về phía trước đứng trong Quy trình Nhận thức của bạn cho máy mở rương. Sau đó, khi bạn đi làm, hãy đặt báo thức nhắc nhở “di chuyển” để báo động trên điện thoại của bạn cứ sau 20 phút.

Mỗi khi chuông báo thức trên điện thoại của bạn vang lên, hãy đứng lên và thực hiện động tác Đứng hình chú mèo-bò từ 30 giây đến 1 phút.

Ngày 12: Nhân đôi sức mạnh cốt lõi

Lên kế hoạch cho 20 phút tập luyện ngay hôm nay - bao gồm thêm 1 phút tư thế Pigeon Pose, nếu hông của bạn căng. Sau khi thực hiện xong, hãy thực hiện 10–12 lần động tác plank bên hông, nâng hông và vặn mình 3 lần.

Cơ bụng khỏe sẽ giúp hỗ trợ lưng của bạn để cơ lưng của bạn không bù đắp cho nỗ lực của cơ thể trong việc duy trì tư thế thích hợp.

Ngày 13: Giảm tư thế làm việc

Dành thời gian cho Quy trình Nhận thức vào buổi sáng và buổi tối. Sau đó, trong ngày, thực hiện 2 phút căng cơ ngực và mở hông. Lý tưởng nhất là bạn nên căng cơ ngực và hông sau mỗi 2 giờ để chống lại tư thế làm việc và giữ cho phần trên cơ thể tỉnh táo và thẳng hàng.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng một đầu gối với bàn chân đối diện của bạn đặt trước mặt bạn. Đảm bảo hai chân của bạn cách nhau đủ xa để có thể kéo dài chân sau trong khi đầu gối trước vẫn xếp chồng trực tiếp trên mắt cá chân.
2. Đặt tay lên đầu gối trước và hơi hếch xương cụt về phía sàn để kích hoạt cơ mông.
3. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu, hãy thả phần hông của chân sau về phía trước và hướng xuống sàn.
4. Chắp hai tay ra sau lưng và vươn cánh tay xuống phía sau đầu gối phía sau, giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt.
5. Nâng tim để mở lồng ngực.
6. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Lặp lại ở phia đôi diện.

Ngày 14: Bắt đầu đứng làm việc

Di chuyển máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn sang bàn hoặc quầy đứng. Bạn cũng có thể ăn trưa và đứng lên thực hiện các cuộc gọi hội nghị hoặc cuộc họp. Một lựa chọn khác là dành 15 phút mỗi giờ để đứng.

Nếu bạn không có bàn đứng hoặc quầy cao trong văn phòng của mình, hãy xếp sách hoặc thùng lên trên bàn làm việc để tăng thêm chiều cao.

Thực hiện các điều chỉnh nhỏ

Dưới đây là Quy trình nâng cao nhận thức bạn sẽ thực hiện vào mỗi buổi sáng của tuần 3:

Quy trình Nhận thức 2:

• 2 phút Tư thế trẻ em
• 1 phút Cat-Cow
• 1 phút tạo dáng chim bồ câu
• 1 phút xoay cột sống ngực

Thực hiện thói quen này mỗi sáng và hoàn thành các mục tiêu khác của cơ thể trong suốt cả ngày.

Ngày 15: Giảm độ cứng ở lưng dưới của bạn

Vào buổi tối, hãy dành 5 phút để thực hiện bài tập xoay cột sống ngực. Tư thế này giúp cải thiện khả năng vận động của thân và giảm độ cứng ở lưng từ giữa đến dưới.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải với các ngón tay hơi xòe ra.
2. Đặt bàn tay trái của bạn sau đầu, nhưng giữ cho tay phải của bạn dang ra trên mặt đất ở phía trước với các ngón tay dang rộng.
3. Xoay khuỷu tay trái của bạn lên trời trong khi thở ra, kéo căng phần trước của thân và giữ một hơi thở sâu, hít vào và thở ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 5–10 nhịp thở.
5. Đổi tay và lặp lại.

Ngày 16: Di chuyển 20 phút một lần

Tại nơi làm việc, hãy đặt báo thức nhắc nhở “chuyển động” phát trên điện thoại của bạn cứ sau 20 phút. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy đứng dậy vươn vai trong 30 giây.

Ngày 17: Học yoga cho người mới bắt đầu

Các lớp yoga cho người mới bắt đầu có xu hướng bao gồm nhiều tư thế có thể giúp cải thiện tư thế như Lạc đà, Tư thế trẻ em, Con mèo-Bò, Con chó hướng xuống, Chim bồ câu và các động tác khác mà bạn chưa thực hiện như một phần của hướng dẫn này, chẳng hạn như như Tư thế Núi, Tư thế Cung và Tư thế Cày.

Ngày 18: Kích thích cơ mông của bạn

Hôm nay là về việc chống lại cơ mông không hoạt động. Khi cơ mông của bạn khép lại, nó có thể tác động đến hông của bạn và dẫn đến tư thế xấu.

Vì vậy, hãy đặt báo thức qua điện thoại mỗi giờ và mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy thực hiện động tác bóp mông đẳng áp trong 30 giây. (Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này khi ngồi trên ghế của mình.) Giữ động tác này trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại trong 1 phút.

Những động tác ép đẳng áp này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ mông của bạn hoạt động tốt.

Ngày 19: Điều chỉnh tư thế ngồi của bạn

Trong cả ngày, hãy đặt báo thức điện thoại cứ sau 20 phút. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy kiểm tra tư thế ngồi của bạn.

Để mắt tới

• bàn chân của bạn, phải được đặt trên mặt đất
• vai của bạn, phải thẳng đứng
• cổ của bạn, nên có màu trung tính
• vị trí ngồi của bạn, phải thẳng, cao và thoải mái

Kiểm tra bản thân và điều chỉnh tư thế phù hợp có thể giúp cải thiện các mô hình thần kinh. Cố gắng tránh những điều sau:

Làm thế nào để tránh tư thế xấu

• Đừng bắt chéo chân của bạn.
• Đừng cúi hoặc ưỡn cổ về phía trước.
• Đừng cúi xuống ở thắt lưng.

Ngày 20: Giữ điện thoại di động ngang tầm mắt khi sử dụng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo thời gian, việc nhìn xuống điện thoại của chúng ta có thể làm trầm trọng thêm "cổ chữ" hoặc cổ nhô ra phía trước. Họ phát hiện ra rằng ngay cả độ nghiêng đầu nhỏ nhất, chẳng hạn như 15 độ, cũng có thể khiến cái đầu nặng 10 pound của bạn giống như 27 pound.

Tư thế sai thực sự có thể biến đầu của chúng ta thành vật nặng 60 pound, làm tăng nguy cơ bị mài mòn sớm cho cột sống của bạn.

Ngày 21: Lặp lại ngày 10

Thêm 5 phút tư thế Pigeon vào cuối Quy trình nâng cao nhận thức của bạn cho tuần 1. Điểm thưởng: Vì căng thẳng có thể làm tăng cơn đau nhức trong cơ thể, hãy làm một việc giúp bạn bớt căng thẳng hơn.

Ngày 22: Duy trì sức mạnh cốt lõi của bạn

Bắt đầu buổi sáng và buổi tối với 6 phút Tư thế trẻ em, Tư thế mèo bò và Tư thế chim bồ câu. Vào cuối ngày, hãy lặp lại chế độ tập plank của ngày 12. Tuy nhiên, lần này, hãy hoàn thành 4 set thay vì 3 set.

Tăng cường cơ thể của bạn

Tuần này là về việc duy trì sức mạnh và trí nhớ cơ bắp mà bạn đã xây dựng trong vài tuần qua. Bạn sẽ thực hành các thói quen tập luyện từ những tuần trước nhưng tăng số lần tập.

Ngày 23: Tăng cường cơ mông của bạn

Đặt báo thức điện thoại mỗi giờ. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy thực hiện động tác bóp mông đẳng áp trong 30 giây. Giữ sự co thắt này trong 10 giây và sau đó thả ra. Lặp lại trong 1 phút.

Ngày 24: Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn

Đặt báo thức điện thoại mỗi giờ. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy thực hiện 10 giây các hàng đẳng áp tại chỗ ngồi của bạn. Các hàng đẳng áp này hoạt động toàn bộ cơ vai, hình thoi và các cơ tư thế quan trọng của bạn, giúp cải thiện tư thế.

Cách thực hiện một hàng đẳng áp:

1. Ngồi thẳng và sau đó thúc cùi chỏ vào ghế sau bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau.
2. Giữ sự co thắt này trong 10 giây và sau đó thả ra.
3. Lặp lại trong 1 phút.

Ngày 25: Đến một lớp yoga khác

Nếu bạn không thích lớp học mà bạn đã tham gia vào ngày 17, hãy thử tham gia lớp học yoga cho người mới bắt đầu tại một studio mới. Nếu bạn là người hẹn giờ đầu tiên, hầu hết các studio sẽ giảm giá cho bạn - hoặc tốt hơn, cho phép bạn tham gia lớp học đầu tiên miễn phí!

Ngày 26: Làm việc dựa trên sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt

Hoàn thành 5 hiệp tập plank từ ngày 12 (thay vì 3). Sau chế độ tập luyện, thực hiện 3–5 phút xoay cột sống ngực và kéo giãn cơ ngực và hông.

Ngày 27: Tăng cường cơ mông của bạn

Thực hiện Quy trình Nhận thức trong 5–6 phút. Nếu cơ bụng của bạn bị đau sau buổi tập bụng hôm qua, hãy dành thêm thời gian để tập Cat-Cow để giúp kéo căng cơ. Khi bạn đi làm, hãy lặp lại các động tác co cơ mông đẳng áp suốt cả ngày, mỗi giờ trong 30 giây.

Ngày 28: Dành 35 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn

Đặt mục tiêu chiếm 35% thời gian trong ngày làm việc của bạn. Điểm thưởng: Khi bạn đang ở trong bếp, hãy thử cắt rau và nấu ăn trong khi nhìn thẳng về phía trước thay vì khom người trước lò nướng hoặc thớt.

Ngày 29: Nhận thức rõ hơn về tư thế của bạn

Thư giãn và đứng dựa vào tường và chụp ảnh. Hãy quan sát và xem liệu vị trí tự nhiên của bạn có được cải thiện kể từ ngày 19. Hãy ghi nhớ tiến trình của bạn khi bạn di chuyển suốt cả ngày.

Ngày 30: Dành 50 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn

Dành 50 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn và vào cuối ngày, hãy đánh giá cảm giác của bạn. Xem xét chính sách bàn đứng của công ty bạn hoặc xem xét đầu tư vào một chiếc cho chính mình tại văn phòng tại nhà của bạn.

Nếu bạn cảm thấy 30 ngày không đủ thời gian để điều chỉnh lại tư thế của mình, hãy quay lại ngày 16 và lặp lại 2 tuần trước.

Chụp ảnh trước và sau để làm bằng chứng

“Ba mươi ngày có thể tạo ra sự khác biệt thực sự trong việc cải thiện tư thế, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng phải mất từ ​​3 đến 8 tuần để thiết lập một thói quen. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập một thói quen buổi sáng, buổi tối và cách ngồi có lợi cho tư thế và cơ thể của bạn nói chung, ”Marina Mangano, người sáng lập Chiro Yoga Flow cho biết.

Để thực sự kiểm tra sự tiến bộ của bạn, hãy nhớ chụp ảnh vào ngày đầu tiên và ngày cuối cùng để làm bằng chứng.

Vào cuối 30 ngày này, các cơ tư thế của bạn nên bắt đầu xây dựng trí nhớ của cơ.

Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và nhận thức được vị trí của lưng trong giờ làm việc, ở nhà và suốt cả ngày.

Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30 và ăn, uống, chải đầu, tẩy tế bào chết và tắm bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.