Các quyết định bạn đưa ra vào giờ ăn rất quan trọng cho sức khỏe tương lai của bạn. Bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
Đối với phụ nữ, ăn uống điều độ trong khoảng thời gian từ cuối tuổi thiếu niên đến đầu tuổi 50 là đặc biệt quan trọng vì nhiều lý do.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính mà phụ nữ trẻ cần chú ý.
1. Axit folic (folate) và các vitamin B khác
- Bạn cần bao nhiêu: 400 microgam (mcg) mỗi ngày
- Thực phẩm có trong: rau bina, các loại hạt, đậu, nước cam; thực phẩm tăng cường như bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng
Cơ thể bạn cần vitamin B này để tạo ra các tế bào mới. Trong thời kỳ mang thai, axit folic giúp hình thành ống thần kinh sẽ phát triển thành não và tủy sống của em bé.
Vitamin trước khi sinh có chứa axit folic vì nó có thể giúp giảm nguy cơ sinh con bị khuyết tật não hoặc tủy sống. Axit folic là một dạng tổng hợp của folate và không phải tất cả chúng đều có thể được cơ thể sử dụng.
Folate cũng cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và phụ nữ trẻ có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu folate cao hơn.
Điều quan trọng là phải bổ sung loại vitamin này hàng ngày, ngay cả khi bạn không có ý định mang thai. Khoảng một nửa số ca mang thai ngoài ý muốn. Em bé đang phát triển cần axit folic trong những tuần đầu của thai kỳ trước khi nhiều phụ nữ nhận ra mình đang mang thai.
Các vitamin B khác này cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng và tăng trưởng tế bào:
- B-1 (thiamine): từ ngũ cốc tăng cường, thịt lợn, cá, đậu, đậu Hà Lan và hạt hướng dương
- B-2 (riboflavin): từ trứng, thịt nội tạng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm từ sữa
- B-3 (niacin): từ thịt gia cầm, thịt bò và cá
- B-6 (pyridoxine): từ thịt bò, cá, ngũ cốc tăng cường và đậu gà
- B-7 (biotin): từ thịt bò, cá, trứng, bơ, khoai lang và các loại hạt
2. Sắt
- Bao nhiêu bạn cần: 18 mg mỗi ngày
- Thực phẩm có trong: thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu, rau và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể bạn cần nó cho:
- sự phát triển
- vận chuyển oxy đến các mô của bạn
- tạo ra một số kích thích tố
Phụ nữ trẻ thường có mức độ sắt thấp trong cơ thể do kinh nguyệt ra nhiều hoặc họ nhận được quá ít chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của họ.
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đó là khi bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Mặc dù bạn cần sắt, nhưng đừng lạm dụng nó. Sắt dư thừa có thể gây ra:
- táo bón
- buồn nôn
- đau bụng
- nôn mửa
Sắt được hấp thụ tốt nhất khi uống cùng với vitamin C. Kết hợp một nguồn sắt tốt như thịt gà hoặc đậu với một nguồn Vitamin C như dâu tây trong bữa ăn sẽ tối đa hóa sự hấp thụ.
3. Vitamin D
- Bạn cần bao nhiêu: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
- Thực phẩm có trong: cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, sữa tăng cường, pho mát và lòng đỏ trứng
Một số nguồn cung cấp vitamin này của bạn đến từ các loại thực phẩm từ sữa như sữa và pho mát. Phần còn lại, cơ thể bạn tạo ra khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Có tới 78% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu vitamin D. Nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía Bắc và không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần bổ sung để bù đắp những gì bạn đang thiếu.
Nếu bạn sống ở vĩ độ nam hơn và bạn bôi kem chống nắng thường xuyên, bạn cũng có thể bị thiếu chất.
Vitamin D hoạt động như một đối tác của canxi để thúc đẩy xương khỏe mạnh. Nó cũng tham gia vào:
- tăng trưởng tế bào
- chức năng miễn dịch
- giảm viêm trong cơ thể
Tuy nhiên, bạn không muốn nhận quá nhiều chất dinh dưỡng này. Với một lượng rất cao, vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Canxi cao có thể làm hỏng tim, mạch máu và thận của bạn.
4. Vitamin E
- Bao nhiêu bạn cần: 15 mg mỗi ngày
- Thực phẩm có trong: quả hạch, hạt và dầu thực vật
Vitamin này rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do.
Nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ đó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề mang thai hoặc sinh con khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đang xem xét liệu loại vitamin này có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch và sự phân chia tế bào bình thường hay không.
Không có bất kỳ rủi ro nào khi bạn lấy vitamin E từ thực phẩm. Nhưng liều lượng bổ sung quá cao có thể làm tăng chảy máu, đặc biệt nếu bạn đang dùng một loại thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin).
5. Magiê
- Bao nhiêu bạn cần: 310 mg mỗi ngày (từ 19 đến 30 tuổi); 320 mg (từ 31 đến 50 tuổi)
- Thực phẩm có trong: Quả hạch, rau bina, các sản phẩm từ đậu nành, đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, lúa mì, lúa mạch và các sản phẩm từ sữa
Magiê giúp điều chỉnh nhiều phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể bạn, bao gồm:
- duy trì lượng đường trong máu và huyết áp khỏe mạnh
- giữ cho các cơ và dây thần kinh hoạt động như bình thường
- giúp cơ thể bạn sản xuất protein
Điều quan trọng là phải bổ sung đủ chất dinh dưỡng này, đặc biệt nếu bạn đang có kế hoạch mang thai. Nghiên cứu cho thấy hầu hết phụ nữ mang thai đều có lượng magiê thấp. Những thiếu hụt trong thai kỳ có liên quan đến các vấn đề như tiểu đường thai kỳ, sinh sớm và trẻ sinh ra quá nhỏ.
Nhận quá nhiều magiê từ chế độ ăn uống của bạn không có hại, bởi vì cơ thể bạn loại bỏ bất kỳ chất bổ sung nào bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, liều lượng cao của chất bổ sung có thể gây buồn nôn và đau bụng.
6. Choline
- Bạn cần bao nhiêu: 425 mg mỗi ngày
- Thực phẩm có trong: Thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng
Bạn cần choline để giữ cho các tế bào của bạn ổn định về cấu trúc. Chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng giúp cơ thể bạn sản xuất ra chất truyền tin hóa học acetylcholine, chất quan trọng đối với tâm trạng, trí nhớ và kiểm soát cơ bắp.
Tuy nhiên, nhiều phụ nữ trẻ, đặc biệt là những người ăn chay, không nhận được đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của họ. Giống như folate, điều này có ý nghĩa trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các khuyến nghị cụ thể về việc bổ sung choline nếu bạn đang có kế hoạch mang thai.
Hấp thụ quá nhiều choline có thể gây ra các tác dụng phụ như mùi cơ thể tanh, cũng như nôn mửa, đổ mồ hôi nhiều và huyết áp thấp.
7. Chế phẩm sinh học
Probiotics không phải là chất dinh dưỡng. Chúng là vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu về mối liên hệ giữa probiotics với sức khỏe đã bùng nổ trong những năm gần đây.
Bạn sẽ tìm thấy men vi sinh trong thực phẩm lên men như sau:
- Sữa chua
- kim chi
- kombucha
- dưa cải bắp
- miso
- giấm táo chưa tiệt trùng
Một số loại men vi sinh có thể giúp duy trì sự cân bằng vi khuẩn bình thường trong đường âm đạo và đường tiết niệu.
Các chất bổ sung probiotic thường chứa nhiều chủng, vì những chủng khác đang được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với mọi thứ, từ duy trì sự đều đặn của đường ruột và sức khỏe đường ruột tổng thể đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi mua để đảm bảo bạn nhận được men vi sinh phù hợp nhất với nhu cầu của mình.
Mang đi
Ăn một loạt các loại trái cây và rau quả, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được lượng khuyến nghị của từng chất dinh dưỡng thiết yếu.
Nếu bạn có những hạn chế về chế độ ăn uống hoặc một tình trạng như bệnh viêm ruột (IBD) khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách đảm bảo bạn nhận được tất cả những gì bạn cần.
.jpg)
