Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn có biết bạn trung bình bao nhiêu bước mỗi ngày không? Nếu bạn có thể đọc được câu trả lời mà không cần kiểm tra đồng hồ, bạn không đơn độc. Một phần nhờ vào công cụ theo dõi thể dục, nhiều người trong chúng ta biết chính xác số bước mình đang theo dõi.
Nhưng biết số bước bạn đang thực hiện mỗi ngày có thể không đủ thông tin. Bạn cũng cần biết mình nên dùng bao nhiêu để có thể đáp ứng các mục tiêu sức khỏe cá nhân.
Tại sao lại là 10.000 bước?
Bất kể thiết bị đeo thể dục bạn mua là gì, 10.000 bước có thể là con số kỳ diệu sẽ được lập trình trước vào thiết bị của bạn. Nhưng tại sao lại là 10.000 bước?
Vâng, khi bạn làm toán, 10.000 bước hoạt động ra vào khoảng năm dặm. Đó là một con số được cho là giúp giảm một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim.
Số bước hàng ngày của bạn cũng góp phần vào khuyến nghị của CDC về ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
Bạn nên thực hiện bao nhiêu bước một ngày?
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh có thể đi khoảng 4.000 đến 18.000 bước / ngày và 10.000 bước / ngày là mục tiêu hợp lý cho những người trưởng thành khỏe mạnh.
Nếu bạn đang tìm cách so sánh các bước hàng ngày của mình với mức hoạt động, hãy xem xét các danh mục sau:
- Không hoạt động: ít hơn 5.000 bước mỗi ngày
- Trung bình (hơi hoạt động): dao động từ 7.500 đến 9.999 bước mỗi ngày
- Rất năng động: hơn 12.500 bước mỗi ngày
Số bước bạn hướng tới trong một ngày phải dựa trên mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên quá tập trung vào con số đó, ít nhất là trong thời gian đầu. Thay vào đó, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Esther Avant nói rằng điều quan trọng là bạn đang bắt đầu làm được nhiều hơn những gì bạn đã làm. Nói cách khác, hãy dồn năng lượng của bạn để tăng cường vận động suốt cả ngày.
Có bao nhiêu bước để giảm cân?
Nếu giảm một vài cân là mục tiêu tổng thể của bạn, bạn sẽ muốn đạt được ít nhất 10.000 bước trong một ngày.
Mặc dù con số chính xác dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống của bạn, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn.
Nhưng nếu 15.000 bước mỗi ngày dường như là một mục tiêu cao cả thì việc đạt được khoảng 10.000 bước sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.
Có bao nhiêu bước để cải thiện mức độ thể chất của bạn?
Để cải thiện mức độ thể chất của mình, bạn cần biết bạn hiện đang đi trung bình bao nhiêu bước trong một ngày. Avant khuyên bạn nên mua một máy đếm bước đi (và bạn không cần một chiếc đắt tiền) để xem bạn đang thực hiện bao nhiêu bước. Bạn cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh của mình, vì hầu hết đều có bộ đếm bước tích hợp.
Sau đó, đặt mục tiêu cao hơn 500 đến 1000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn. Cô ấy đề nghị bạn cố gắng duy trì mức tăng nhẹ này trong một hoặc hai tuần (hoặc thậm chí hơn) cho đến khi bạn thích nghi một cách thoải mái với sự thay đổi. Sau đó, tăng một chút nữa và lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đạt được khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Nếu mức hoạt động hiện tại và số bước của bạn ở mức thấp (dưới 5.000), bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thêm 250 đến 500 bước mỗi ngày. Tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc tăng số bước của bạn lên 250 bước mỗi ngày (hoặc cách ngày).
Khi điều này cảm thấy có thể quản lý được, hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi bạn liên tục đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể quyết định duy trì ở cấp độ này hoặc tiếp tục thêm các bước mỗi ngày để chuyển số bước của bạn vào danh mục hoạt động.
Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thêm khoảng thời gian để đi bộ. Huấn luyện viên cá nhân Manning Sumner đưa ra hai ví dụ sau để thêm các khoảng thời gian:
- chạy 30 giây sau đó là hai phút đi bộ
- chạy 15 giây sau đó là một phút đi bộ
Có bao nhiêu bước để duy trì mức thể lực hiện tại của bạn?
Nếu bạn hài lòng với số bước bạn thực hiện trong một ngày, thì việc duy trì mức độ thể chất hiện tại có thể là mục tiêu chính của bạn.
Nhưng trước khi quyết định con số này, hãy đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu tối thiểu, do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đặt ra. Người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 30 phút hoạt động như đi bộ, năm ngày một tuần.
Tin tốt: Thời gian bạn dành cho việc tập thể dục được tính vào số bước hàng ngày của bạn.
Mẹo giúp bạn kết hợp đi bộ nhiều hơn trong ngày của mình
Bây giờ bạn đã biết số bước bạn cần trong một ngày để đạt được mục tiêu của mình, đã đến lúc bắt đầu. Tùy thuộc vào lối sống và thời gian có sẵn của bạn, Avant cho biết có một số cách tiếp cận bạn có thể thực hiện để kết hợp nhiều hơn với việc đi bộ trong ngày của mình.
Dưới đây là một số cách sáng tạo để tăng số bước hàng ngày của bạn:
- Xây dựng trong một cuộc đi bộ hàng ngày. Nếu bạn có thời gian / mong muốn, đi bộ 30-60 phút mỗi ngày sẽ đưa bạn vào khoảng cách ấn tượng so với mục tiêu số bước của bạn.
- Đi bộ nhỏ. Chia một ngày của bạn thành ba phần (sáng, chiều và tối) và cam kết dành 10 đến 15 phút đi bộ vào mỗi thời điểm đó. Vào cuối ngày, bạn sẽ đạt được 30 phút tập thể dục được khuyến nghị và thực hiện một số bước nghiêm túc.
- Nói chuyện trực tiếp. Thay vì nhắn tin nhanh hoặc gửi email với đồng nghiệp, hãy đứng dậy và đi đến bàn làm việc của họ.
- Đi sai đường. Sử dụng phòng tắm cách xa văn phòng của bạn hơn chỉ để tăng số lượng của bạn.
- Nỗ lực vượt ngoài mong đợi. Có ý thức chọn đi bộ xa hơn một chút bất cứ khi nào bạn có tùy chọn trong ngày. Ví dụ: đỗ xe ở đầu ga ra đỗ xe tại nơi làm việc và đi bộ xuống tòa nhà của bạn. Bỏ qua việc tranh giành một vị trí gần cửa hàng tạp hóa và đỗ lại phía sau; tất cả các bước đó được tính!
- Bỏ qua các tạp chí trong phòng chờ. Đi bộ trong khi chờ các cuộc hẹn thay vì ngồi trong phòng chờ.
- Đi cầu thang. Vâng, đây có thể là mẹo phổ biến nhất khi nói đến nhiều bước hơn, nhưng mẹo này có một chút thay đổi. Khi bạn đến tầng hoặc tầng bạn đang hướng tới, hãy quay lại và đi xuống, sau đó lặp lại quy trình.
- Đi bộ và nói chuyện. Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng thực hiện cuộc gọi điện thoại của bạn ở những nơi bạn có thể đi bộ hoặc di chuyển qua lại trong khi nói chuyện. Điều này thậm chí hoạt động cho các cuộc họp.
- Đi bộ trong các hoạt động của con bạn. Nếu bạn có con bạn chơi thể thao hoặc tham gia một hoạt động mà bạn phải có mặt, hãy đi bộ trong quá trình luyện tập hoặc sự kiện của chúng thay vì ngồi và quan sát.
Làm thế nào để duy trì động lực
Đáp ứng số bước của bạn mỗi ngày đòi hỏi sự cống hiến và kỷ luật. Nó cũng đòi hỏi bạn phải cam kết đặt sức khỏe của mình lên hàng đầu.
Nếu bạn đang gặp khó khăn với động lực để đi đúng hướng, Sumner nói rằng hãy thay thế động lực bằng kỷ luật. Một khi bạn làm được điều này, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình sớm hơn.
“Động lực sẽ luôn đến và đi, nhưng nếu bạn cam kết và tuân theo một thói quen cho dù bạn cảm thấy thế nào thì lúc đó, nơi có thể thiếu động lực, kỷ luật của bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng,” anh giải thích.
Anh ấy tiếp tục nói rằng bạn phải nhắc nhở bản thân rằng đó là lựa chọn bạn đã cam kết thực hiện, bất kể bạn có cảm thấy có động lực hay không. “Thường thì những gì xảy ra là bạn có thể bắt đầu không cảm thấy có động lực, nhưng nếu bạn vẫn làm vậy, chỉ cần đứng dậy và đi, một khi bạn bắt đầu di chuyển và máu bắt đầu chảy. động lực bắt đầu hoạt động trở lại, ”anh giải thích.
