Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tổng quat
Có thể bạn đã nghe nói rằng bạn nên uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Thực tế bạn nên uống bao nhiêu tùy thuộc vào từng cá nhân hơn bạn nghĩ.
Viện Y học (IOM) khuyến cáo nam giới nên uống ít nhất 101 ounce nước mỗi ngày, tức là dưới 13 cốc một chút. Họ nói rằng phụ nữ nên uống ít nhất 74 ounce, tức là hơn 9 cốc một chút.
Tuy nhiên, câu trả lời cho chính xác lượng nước bạn nên uống không đơn giản như vậy.
Khuyến nghị về nước
Mặc dù quy tắc tám ly là một khởi đầu tốt, nhưng nó không dựa trên thông tin chắc chắn và được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ 60% nước. Mọi hệ thống trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động. Lượng tiêu thụ khuyến nghị của bạn dựa trên các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động của bạn và những yếu tố khác, chẳng hạn như bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Người lớn
Khuyến nghị hiện tại của IOM cho những người từ 19 tuổi trở lên là khoảng 131 ounce đối với nam giới và 95 ounce đối với phụ nữ. Điều này đề cập đến lượng chất lỏng tổng thể của bạn mỗi ngày, bao gồm bất cứ thứ gì bạn ăn hoặc uống có chứa nước, chẳng hạn như trái cây hoặc rau quả.
Trong tổng số này, đàn ông nên uống khoảng 13 cốc từ đồ uống. Đối với phụ nữ, đó là 9 cốc.
Bọn trẻ
Các khuyến nghị cho trẻ em liên quan nhiều đến độ tuổi.
Trẻ em gái và trẻ em trai từ 4 đến 8 tuổi nên uống 40 ounce mỗi ngày, hoặc 5 cốc.
Lượng này tăng lên 56–64 ounce, hoặc 7–8 cốc, ở độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi.
Đối với độ tuổi từ 14 đến 18, lượng nước được khuyến nghị là 64–88 ounce, hoặc 8–11 cốc.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản
Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, các đề xuất của bạn sẽ thay đổi.
Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi nên uống 80 ounce, hoặc 10 cốc nước 8 ounce, mỗi ngày.
Phụ nữ đang cho con bú có thể cần tăng tổng lượng nước của họ lên 104 ounce, hoặc 13 cốc.
Những ý kiến khác
Bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn nếu sống ở nơi có khí hậu nóng, tập thể dục thường xuyên hoặc bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn mửa.
Bổ sung thêm 1,5 đến 2,5 cốc nước mỗi ngày nếu bạn tập thể dục. Bạn có thể cần thêm nhiều hơn nữa nếu bạn tập luyện lâu hơn một giờ.
Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng.
Nếu bạn sống ở độ cao hơn 8.200 feet so với mực nước biển, bạn cũng có thể cần uống nhiều hơn.
Khi bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy, cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn bình thường, vì vậy hãy uống nhiều nước hơn. Bác sĩ thậm chí có thể đề nghị dùng đồ uống có chất điện giải để giữ cân bằng điện giải ổn định hơn.
Tại sao bạn cần nước?
Nước quan trọng đối với hầu hết các quá trình mà cơ thể bạn trải qua trong một ngày. Khi bạn uống nước, bạn bổ sung lượng dự trữ của mình. Nếu không có đủ nước, cơ thể bạn và các cơ quan của nó không thể hoạt động bình thường.
Lợi ích của nước uống bao gồm:
- giữ nhiệt độ cơ thể của bạn trong phạm vi bình thường
- bôi trơn và đệm khớp của bạn
- bảo vệ cột sống của bạn và các mô khác
- giúp bạn loại bỏ chất thải qua nước tiểu, mồ hôi và nhu động ruột
Uống đủ nước cũng có thể giúp bạn trông đẹp nhất. Ví dụ, nước giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh. Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể bạn. Khi bạn uống nhiều nước, bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đủ nước.
Và bởi vì nước không chứa calo, nước cũng có thể là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng của bạn.
Rủi ro
Có những rủi ro khi uống quá ít hoặc quá nhiều nước.
Mất nước
Cơ thể của bạn liên tục sử dụng và mất chất lỏng thông qua các hành động như đổ mồ hôi và đi tiểu. Mất nước xảy ra khi cơ thể bạn mất nhiều nước hoặc chất lỏng hơn lượng nước cần thiết.
Các triệu chứng mất nước có thể bao gồm từ cực kỳ khát nước đến cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể nhận thấy mình không đi tiểu thường xuyên hoặc nước tiểu có màu sẫm.
Ở trẻ em, mất nước có thể gây khô miệng và lưỡi, thiếu nước mắt khi khóc và ít tã ướt hơn bình thường.
Mất nước có thể dẫn đến:
- nhầm lẫn hoặc suy nghĩ không rõ ràng
- thay đổi tâm trạng
- quá nóng
- táo bón
- hình thành sỏi thận
- sốc
Mất nước nhẹ có thể được điều trị bằng cách uống thêm nước và các chất lỏng khác.
Nếu bạn bị mất nước nghiêm trọng, bạn có thể cần được điều trị tại bệnh viện. Bác sĩ của bạn có thể sẽ truyền cho bạn dịch truyền tĩnh mạch (IV) và muối cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất.
Hạ natri máu
Uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Khi bạn uống quá nhiều, lượng nước bổ sung có thể làm loãng các chất điện giải trong máu của bạn. Nồng độ natri của bạn giảm và có thể dẫn đến tình trạng được gọi là hạ natri máu.
Các triệu chứng bao gồm:
- sự hoang mang
- đau đầu
- mệt mỏi
- buồn nôn hoặc nôn mửa
- cáu gắt
- co thắt cơ, chuột rút hoặc suy nhược
- co giật
- hôn mê
Nhiễm độc nước hạ natri máu là không phổ biến. Những người có cơ thể nhỏ hơn và trẻ em có nguy cơ mắc tình trạng này cao hơn. Những người năng động, như vận động viên chạy marathon, uống nhiều nước trong thời gian ngắn cũng vậy.
Nếu bạn gặp rủi ro do uống một lượng lớn nước để tập thể dục, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao có chứa natri và các chất điện giải khác để giúp bổ sung các chất điện giải mà bạn bị mất do đổ mồ hôi.
Mang đi
Giữ đủ nước không chỉ là lượng nước bạn uống. Thực phẩm chiếm khoảng 20% tổng nhu cầu chất lỏng của bạn mỗi ngày. Cùng với việc uống 9 đến 13 cốc nước hàng ngày, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả.
Một số thực phẩm có hàm lượng nước cao bao gồm:
- dưa hấu
- rau bina
- Dưa leo
- ớt xanh
- quả mọng
- súp lơ trắng
- củ cải
- rau cần tây
Mẹo uống đủ nước
Bạn có thể đạt được mục tiêu về lượng nước bằng cách uống khi khát và trong bữa ăn.
Nếu bạn cần thêm trợ giúp để tiêu thụ đủ nước, hãy xem các mẹo sau để uống nhiều nước hơn:
- Hãy thử mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, bao gồm cả xung quanh văn phòng, tại phòng tập thể dục và ngay cả khi đi trên đường. Amazon có rất nhiều lựa chọn về chai nước.
- Tập trung vào chất lỏng. Bạn không cần phải uống nước lọc để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của mình. Các nguồn chất lỏng tốt khác bao gồm sữa, trà và nước dùng.
- Bỏ qua đồ uống có đường. Trong khi bạn có thể nhận được chất lỏng từ soda, nước trái cây và rượu, những đồ uống này có hàm lượng calo cao. Bạn vẫn nên chọn nước bất cứ khi nào có thể.
- Uống nước khi đi ăn. Uống một cốc nước thay vì gọi một loại nước giải khát khác. Bạn có thể tiết kiệm một số tiền mặt và giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn.
- Thêm chút tinh tế vào nước của bạn bằng cách vắt chanh tươi hoặc nước cốt chanh.
- Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao có chất điện giải để giúp thay thế chất điện giải bạn bị mất do đổ mồ hôi. Mua đồ uống thể thao.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
