Có thể ngủ ít hơn nhưng cảm thấy thoải mái và năng suất?

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp cải thiện hiệu suất tinh thần và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hầu hết người lớn cần hơn 7 giờ mỗi đêm để có được sức khỏe tối ưu. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn nữa để hỗ trợ sự phát triển của chúng.

Thanh thiếu niên nên ngủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, học sinh lớp 9 đến 12 giờ và trẻ mẫu giáo 10 đến 13 giờ.

Nhiều người tự hỏi liệu có thể "hack" giấc ngủ của họ để họ dành ít giờ hơn trên giường nhưng thức dậy vẫn cảm thấy thư thái và hiệu quả. Câu trả lời ngắn gọn là có và không - nhưng chủ yếu là không.

Chất lượng giấc ngủ của bạn đóng một vai trò trong việc xác định bạn sẽ cảm thấy nghỉ ngơi như thế nào khi thức dậy. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể giảm số giờ bạn cần dành trên giường.

Tuy nhiên, ngay cả khi chất lượng giấc ngủ của bạn tốt, việc ngủ ít giờ hơn những gì được khuyến nghị sẽ có hại cho sức khỏe và hoạt động tinh thần của bạn. Bạn có thể làm điều đó trong vài ngày, nhưng cuối cùng, việc thiếu nghỉ ngơi sẽ bắt kịp bạn.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu lý do tại sao bạn không thể cảm thấy được nghỉ ngơi sau khi chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong một thời gian dài. Chúng ta cũng sẽ xem xét lý do tại sao một số người dường như có thể ngủ ít hơn nhiều so với những người khác.

Ngủ 4 tiếng mỗi đêm có tốt cho sức khỏe hay không?

Đối với hầu hết mọi người, ngủ 4 giờ mỗi đêm là không đủ để thức dậy với cảm giác thư thái và tỉnh táo, bất kể họ ngủ ngon đến mức nào.

Có một lầm tưởng phổ biến rằng bạn có thể thích nghi với giấc ngủ bị hạn chế kinh niên, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể thích nghi về mặt chức năng với tình trạng thiếu ngủ.

Ngoài ra, những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều hơn số giờ khuyến nghị tối thiểu để cơ thể có thời gian phục hồi sau những căng thẳng về thể chất.

Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra thói quen ngủ của hơn 10.000 người cho thấy rằng thường xuyên ngủ 4 tiếng mỗi đêm tương đương với việc não của những người tham gia nghiên cứu sẽ bị lão hóa thêm 8 năm.

Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển các biến chứng như:

• Phiền muộn
• béo phì
• tăng huyết áp
• sự lo ngại
• Bệnh tiểu đường
• khó thở khi ngủ
• Cú đánh
• rối loạn tâm thần
• bệnh tim mạch

Yêu cầu giấc ngủ đột biến gen

Có một lưu ý khi nói đến lượng giấc ngủ mà bạn cần: Cơ thể của mỗi người là khác nhau và một số người có thể phát triển bằng cách ngủ ít giờ hơn những người khác.

Các nhà khoa học đã tìm thấy một đột biến hiếm gặp của ADRB1 gen ở những người có thể cảm thấy được nghỉ ngơi với giấc ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà không có bất kỳ hậu quả sức khỏe rõ ràng nào.

Nếu bạn mang đột biến gen này, bạn có thể cảm thấy được nghỉ ngơi ngay cả khi bạn thường xuyên ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị.

Giấc ngủ đa pha

Ngủ đa pha là ngủ nhiều lần trong khoảng thời gian 24 giờ thay vì một lần mỗi đêm.

Có nhiều kỹ thuật đa pha khác nhau. Một trong những chương trình phổ biến nhất liên quan đến việc dành sáu giấc ngủ ngắn 20 phút cách đều nhau trong ngày với tổng cộng 3 giờ một ngày.

Nhiều người khẳng định rằng giấc ngủ đa pha cho phép bạn ngủ hiệu quả hơn và đạt được thời lượng nghỉ ngơi tương tự trong ít giờ hơn.Tuy nhiên, không có bằng chứng y tế nào cho thấy giấc ngủ nhiều pha tốt hơn giấc ngủ truyền thống.

Tình trạng thiếu ngủ trên các chương trình nhiều pha có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe giống như các hình thức thiếu ngủ khác. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về các loại chương trình này, vì phần lớn những người theo dõi các chương trình đa pha chỉ gắn bó với chúng trong một thời gian ngắn.

Làm thế nào để ngủ ít hơn và có nhiều năng lượng hơn

Cắt ngắn giấc ngủ của bạn một cách thường xuyên không phải là một ý kiến ​​hay, nhưng cuộc sống trở nên bận rộn và đôi khi bạn không thể ngủ đủ giấc trong một vài đêm. Bạn càng hạn chế giấc ngủ của mình vào nhiều đêm, thì “nợ ngủ” càng tăng lên. Đối với nợ tài chính, bạn càng có nhiều nợ ngủ, bạn càng khó trả hết.

Không có cách kỳ diệu nào để tăng năng lượng trong khi cắt giảm giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, những kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn thiếu ngủ ngắn hạn.

• Tập thể dục nhẹ nhàng. Tập thể dục nhẹ nhàng có thể kích thích lưu lượng máu lên não và tạm thời khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, tập thể dục nặng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
• Tránh thời gian sử dụng màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình phát ra ánh sáng xanh lam, có thể cản trở nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và quá trình sản xuất melatonin.
• Để màn hình và những thứ gây phiền nhiễu khác ra khỏi phòng ngủ của bạn. Loại bỏ điện thoại và những thứ có thể gây xao nhãng khác khỏi phòng có thể giúp hạn chế thời gian nhàn rỗi trên giường sẽ làm mất ngủ của bạn.
• Đảm bảo phòng của bạn tối. Đèn sáng trong phòng ngủ của bạn có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể bạn.
• Giảm lượng caffeine. Caffeine là một chất kích thích hoạt động trên hệ thống thần kinh trung ương của bạn và có thể làm giảm buồn ngủ.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
• Tránh rượu. Rượu có tác dụng an thần làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương và có thể khiến bạn buồn ngủ.
• Tránh chất lỏng trước khi đi ngủ. Tránh chất lỏng làm giảm khả năng bạn phải thức dậy đi vệ sinh vào nửa đêm.
• Hãy thử chợp mắt. Chợp mắt 20 phút trong ngày có thể giúp bạn nạp năng lượng mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Dành thời gian trong ánh sáng ban ngày. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện sự tập trung của bạn bằng cách kích thích sản xuất serotonin.

Tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc

Nếu bạn đang gặp phải các tác dụng phụ sau đây, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần ngủ nhiều hơn. Bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi trong vài đêm tới cho đến khi bạn nhận thấy chức năng thần kinh của mình trở lại bình thường.

• buồn ngủ
• cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng
• thay đổi cảm giác thèm ăn
• ngáp thường xuyên
• năng suất kém và tập trung
• ra quyết định kém
• hay quên
• ốm đau thường xuyên

Chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào

Cơ thể của bạn chu kỳ qua bốn giai đoạn của giấc ngủ suốt đêm. Một chu kỳ mất khoảng 90 phút.

Trong một giấc ngủ đêm điển hình, bạn sẽ thực hiện từng giai đoạn từ bốn đến sáu lần. Nếu bạn đang giới hạn cho mình 4 giờ ngủ, bạn sẽ chỉ có thời gian để chuyển qua các giai đoạn này hai lần.

Các giai đoạn của giấc ngủ là:

• N1. Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, kéo dài từ 1 đến 5 phút. Trong giai đoạn này, nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại và cơ bắp của bạn thư giãn.
• N2. Giai đoạn này kéo dài khoảng 30 đến 60 phút. Nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại hơn nữa và nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống.
• N3. Giai đoạn thứ ba của giấc ngủ còn được gọi là giấc ngủ sâu. Khoảng thời gian này, kéo dài khoảng 20 đến 40 phút, là khi cơ thể bạn sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương.
• Chuyển động mắt nhanh (REM). REM là giai đoạn liên quan nhiều nhất đến giấc mơ. Chu kỳ REM đầu tiên của bạn kéo dài khoảng 10 phút và chu kỳ cuối cùng của bạn có thể kéo dài đến 1 giờ.

Lấy đi

Hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi và tinh thần sảng khoái. Hạn chế giấc ngủ của bạn làm tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, trầm cảm hoặc bệnh tim mạch.

Nếu bạn phải hạn chế ngủ trong vài ngày, bạn có thể tăng cường năng lượng bằng cách dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chợp mắt trong ngày và tập thể dục nhẹ nhàng.