Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tổng quat
Vai gù thường là dấu hiệu của tư thế không tốt, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính. Nhưng những thứ khác cũng có thể khiến vai bị gù.
Bất kể nguyên nhân nào, vai gù có thể khiến bạn bị gò bó và khó chịu. Nếu không được điều trị, chúng cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm các vấn đề về hô hấp và đau mãn tính.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các loại hoạt động dẫn đến vai gù và những gì bạn có thể làm để điều chỉnh tư thế của mình.
Nguyên nhân nào gây ra vai gù?
Con người phát triển tư thế kém vì nhiều lý do. Một số có thể làm điều đó một cách vô thức để tránh sự chú ý. Những người khác có thói quen do thường xuyên mang một túi nặng hoặc ngồi sai loại ghế, trong số những việc khác.
Gần đây, các chuyên gia cho rằng một số trường hợp vai gù và tư thế không tốt làm tăng việc sử dụng máy tính xách tay, đặc biệt là ở học sinh.
Một nghiên cứu năm 2017 cho rằng việc sử dụng máy tính xách tay là nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng các báo cáo về chứng đau cổ ở các sinh viên sau khi tốt nghiệp. Nhìn chằm chằm vào điện thoại di động trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề tương tự về cổ và vai.
Những người ngồi trong thời gian dài - bao gồm cả nhân viên văn phòng và tài xế xe tải - cũng dễ mắc các thói quen sai tư thế.
Ngoài ra, điện thoại di động đã làm cho việc đa nhiệm khi nói chuyện điện thoại trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Nhưng hành động đặt điện thoại giữa tai và vai có thể tàn phá đôi vai của bạn.
Hãy nhớ rằng tư thế không phải là nguyên nhân duy nhất khiến vai bị gù.
Các nguyên nhân tiềm ẩn khác bao gồm:
- cong vẹo cột sống, một độ cong sang một bên của cột sống
- kyphosis, một độ cong về phía trước của cột sống
- chấn thương cột sống hoặc cổ, bao gồm cả đòn roi
- thừa cân, có thể kéo vai và lưng trên của bạn về phía trước
- mất cân bằng cơ do làm việc ngực và cơ cốt lõi nhiều hơn những cơ ở lưng trên
Làm thế nào tôi có thể sửa chữa vai gù?
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra vai gù của bạn, điều trị có thể bao gồm kéo giãn và các bài tập, phẫu thuật nếu bạn đang đối phó với tình trạng cột sống nghiêm trọng. Nhưng nhìn chung, các bài tập giãn cơ thường xuyên và nhẹ nhàng là một điểm khởi đầu tốt.
Kéo dài
Để giảm vai gù, hãy tập trung vào việc kéo căng ngực và cánh tay.
Một số cách kéo giãn đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm:
- Ngực căng. Đứng chắp tay sau lưng, duỗi thẳng tay. Từ từ nâng cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở ngực và vai.
- Một cánh tay duỗi thẳng. Mở rộng một cánh tay thẳng ra và đặt tay kia của bạn sau khuỷu tay của cánh tay dang rộng của bạn. Từ từ kéo cánh tay đó về phía ngực khi bạn cảm thấy bắp tay căng ra. Lặp lại với cánh tay còn lại.
- Vòng tròn cánh tay. Đứng dang hai tay sang hai bên (như vậy bạn đang tạo hình chữ “T”). Di chuyển cánh tay của bạn theo những vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 20 lần lặp lại và sau đó thực hiện thêm 20 vòng tròn nhỏ ngược chiều kim đồng hồ.
- Nâng vai. Chỉ cần nâng vai lên về phía tai khi bạn hít vào, sau đó cuộn chúng lại và hạ xuống khi bạn thở ra.
Bạn có thể thực hiện các động tác này suốt cả ngày, đặc biệt khi bạn cảm thấy lưng trên hoặc vai của mình căng lên.
Bài tập
Tăng cường cơ lưng, vai và cơ cốt lõi cũng có thể giúp hỗ trợ vai của bạn.
Hãy thử thực hiện các bài tập sau đây thành thói quen của bạn.
Ván bên
- Nằm nghiêng về một bên với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai.
- Vận động cơ bụng khi bạn nâng hông lên sao cho chỉ bàn chân và khuỷu tay của bạn chạm vào thảm.
- Giữ trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Làm việc tối đa 2 phút mỗi bên.
Bạn sẽ cần một dải kháng lực để thực hiện bài tập tiếp theo này. Chúng có sẵn trên mạng và bạn có thể sử dụng chúng cho nhiều bài tập khác nhau. Đây là ba động thái khác để giúp bạn bắt đầu.
Ruồi ngược
- Buộc một dải kháng xung quanh tay nắm cửa hoặc một số vật khác.
- Lấy một đầu dây ở mỗi tay và bắt đầu với cánh tay dang ra trước mặt.
- Từ từ kéo cánh tay của bạn sang hai bên, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn di chuyển. Hãy thử 3 bộ với 15 lần lặp lại.
Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa vai bị gù?
Khi bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt thông qua việc kéo căng và tập thể dục, bạn có thể giúp ngăn vai trở lại tư thế gù bằng cách tập tư thế tốt.
Nhưng trước khi thực hiện tư thế của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn biết tư thế tốt trông như thế nào.
Bạn có thể làm điều này bằng một kỹ thuật đơn giản được gọi là kiểm tra tường:
- Đứng với gót chân cách tường 2-3 inch, nhưng sau đầu, bả vai và mông chạm vào tường.
- Trượt một bàn tay phẳng vào giữa lưng dưới của bạn và tường. Chỉ cần có đủ chỗ cho bàn tay của bạn di chuyển ra vào.
- Nếu có quá nhiều khoảng trống giữa lưng bạn và tường, hãy kéo rốn về phía cột sống, điều này sẽ đẩy lưng dưới của bạn gần tường hơn.
- Nếu không có đủ chỗ để trượt tay vào đó, hãy ưỡn lưng vừa đủ để tạo khoảng trống.
- Bước ra khỏi bức tường trong khi giữ tư thế đó. Sau đó quay lại bức tường để xem bạn đã giữ nguyên vị trí đó chưa.
Thực hành động tác này cả ngày trong vài ngày, đảm bảo rằng đầu, bả vai và mông của bạn thẳng hàng. Sau một số lần lặp lại, bạn sẽ bắt đầu nhận ra khi nào bạn đang đứng thẳng và xác định khi nào bạn cần điều chỉnh tư thế của mình.
Nhưng tư thế không chỉ giới hạn ở cách bạn đứng.
Khi ngồi, mông và bả vai của bạn phải chạm vào lưng ghế và hơi cong ở lưng dưới. Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ và bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Cố gắng giữ cổ thẳng hàng với bả vai và mông, cằm hơi cụp xuống.
Kiểm tra tư thế nhanh chóng suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian mang túi nặng, sử dụng máy tính hoặc nói chuyện điện thoại.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn nhận thấy vai của mình bị gù và tròn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy một số thói quen hàng ngày của bạn - từ lái xe đến sử dụng máy tính xách tay - đang bắt đầu ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Với một số động tác kéo giãn và tập thể dục nhẹ hàng ngày, bạn có thể giúp thả lỏng các cơ bị căng và tăng cường sức mạnh. Nhưng nếu những thay đổi này dường như không hữu ích, hãy cân nhắc làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để giúp giải quyết vấn đề cơ bản.
