Có rất nhiều lựa chọn điều trị cho chứng mất ngủ. Thói quen ngủ tốt và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể khắc phục nhiều trường hợp mất ngủ. Liệu pháp hành vi hoặc thuốc có thể cần thiết trong một số trường hợp.
Điều quan trọng là phải xác định xem một vấn đề cơ bản hoặc tình trạng bệnh lý có đang gây ra chứng mất ngủ của bạn hay không. Một số trường hợp mất ngủ là kết quả của căng thẳng hoặc một số tình trạng cảm xúc hoặc thể chất khác cần được điều trị riêng biệt. Nhiều lần, các mô hình giấc ngủ trở lại bình thường khi các tình trạng này được điều trị thành công.
Thuốc trị mất ngủ
Bác sĩ có thể chuyển sang dùng thuốc khi thay đổi lối sống và các liệu pháp hành vi không giúp bạn mất ngủ. Các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ trong hơn một vài tuần, vì những loại thuốc này có thể gây nghiện. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch điều trị nếu bạn bị mất ngủ.
Loại thuốc và liều lượng sẽ phụ thuộc vào các triệu chứng và tiền sử bệnh của bạn. Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm. Đây có thể là căn nguyên của chứng mất ngủ của bạn và sẽ cần đến các loại điều trị khác.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa
Thuốc theo toa cho chứng mất ngủ bao gồm thuốc an thần, thuốc an thần và thuốc chống lo âu. Các bác sĩ khuyên bạn không nên dùng thuốc ngủ trong hơn 2 đến 3 tuần vì chúng có thể hình thành thói quen. Liều lượng và thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào chẩn đoán, tiền sử bệnh và tình trạng hiện tại của bạn.
Một số loại thuốc ngủ theo toa phổ biến hơn bao gồm:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc hỗ trợ giấc ngủ có hiệu quả trong:
- rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ
- tăng thời gian ngủ
- giảm số lần một người thức dậy
- cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ
Thuốc ngủ theo toa đôi khi có tác dụng phụ. Các tác dụng phụ thường rõ ràng hơn ở người lớn tuổi. Chúng có thể bao gồm:
- buồn ngủ quá mức
- suy nghĩ kém
- lang thang ban đêm
- sự kích động
- vấn đề cân bằng
Trong một số trường hợp hiếm hoi, những loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ sau:
- phản ứng dị ứng
- sưng mặt
- các hành vi bất thường, chẳng hạn như lái xe, nấu ăn hoặc ăn trong khi ngủ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức về bất kỳ tác dụng phụ nào bạn gặp phải.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn
Nhiều người thích sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn, chẳng hạn như thuốc kháng histamine, để gây buồn ngủ.
Thuốc kháng histamine cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như:
- buồn ngủ ban ngày
- khô miệng
- mờ mắt
Mặc dù nó không phải là một loại thuốc, nhưng mọi người cũng thường sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ. Melatonin là một loại thực phẩm chức năng có bán ở hầu hết các hiệu thuốc.
Thay đổi lối sống lành mạnh
Thông thường, thay đổi lối sống có thể chữa được chứng mất ngủ. Bạn có thể muốn thử một số đề xuất sau:
- Đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Các hoạt động kích thích não bộ, chẳng hạn như xem TV, đọc sách hoặc ăn uống, nên diễn ra bên ngoài phòng ngủ.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Giảm những căng thẳng trong cuộc sống đang làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bạn cũng có thể muốn kết hợp các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như những điều sau đây.
Đừng hút thuốc
Nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc lá. Nicotine là một chất kích thích gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, hút thuốc có thể dẫn đến:
- huyết áp cao
- Đau tim
- nét vẽ
- ung thư
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các chương trình hoặc sản phẩm hỗ trợ cai thuốc lá để giúp bạn bỏ thuốc.
Xem bạn uống gì
Tránh uống quá nhiều rượu. Rượu là một loại thuốc an thần ban đầu có thể gây ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Uống nhiều rượu trong thời gian dài cũng có thể gây ra huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.
Đồ uống có chứa caffein như cà phê và nước ngọt là những chất kích thích khác cần tránh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy 400 miligam (mg) caffein uống 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn một cách đáng kể.
Để tham khảo, một tách cà phê pha 8 ounce có 96 mg caffeine. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tránh dùng caffeine tối thiểu 6 giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn.
Uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ với việc đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm.
Tập thể dục
Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon. Ngay cả khi bạn không thấy kết quả ngay lập tức, hãy tiếp tục làm điều đó.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2013 đã theo dõi 11 phụ nữ mắc chứng mất ngủ và phát hiện ra rằng tập thể dục 1 ngày không nhất thiết có nghĩa là những người tham gia của họ sẽ ngủ ngon hơn vào đêm đó. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên trong 4 tháng đã cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể của họ.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Tránh thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, có thể gây ợ chua và khó tiêu. Những thực phẩm này có thể khó tiêu hóa, đặc biệt là khi bạn ăn chúng vào buổi tối muộn. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ.
Liệu pháp hành vi
Những phương pháp điều trị này có thể dạy bạn cách làm cho môi trường của bạn trở nên thuận lợi hơn cho giấc ngủ. Các liệu pháp hành vi thường được tiến hành bởi một nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được đào tạo khác.
Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả tương đương hoặc hiệu quả hơn thuốc ngủ. Những liệu pháp như vậy thường là dòng điều trị đầu tiên cho những người bị chứng mất ngủ. Những liệu pháp này có thể bao gồm những điều sau:
Kỹ thuật thư giãn
Các bài tập thư giãn cơ, phản hồi sinh học và thở liên tục là những cách để giảm lo lắng trước khi đi ngủ. Các chiến lược này giúp bạn kiểm soát:
- thở
- nhịp tim
- căng cơ
- tâm trạng
Tắm nước ấm trước khi đi ngủ, mát-xa và kéo giãn nhẹ đều có tác dụng thư giãn cơ thể và giúp bạn hạ hỏa vào ban đêm.
Liệu pháp nhận thức hành vi
Trong các buổi học nhóm hoặc tư vấn trực tiếp, các nhà trị liệu sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn học cách thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể giúp bạn học cách thay thế suy nghĩ lo lắng hoặc sợ hãi bằng những suy nghĩ thoải mái và thư giãn hơn. Loại tư duy này hữu ích hơn cho việc tìm ra thói quen ngủ lành mạnh.
Hạn chế ngủ
Hạn chế ngủ đòi hỏi thời gian bạn ở trên giường tạm thời bị hạn chế, gây ra tình trạng mất ngủ một phần. Sau đó, bạn sẽ mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ của bạn đã được cải thiện, thời gian trên giường của bạn sẽ dần dần tăng lên.
Liệu pháp ánh sáng
Một số chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh sáng đối với những người có xu hướng ngủ quá sớm vào ban đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn.
Vào những thời điểm trong năm khi bên ngoài sáng muộn vào buổi tối, đi ra ngoài 30 phút hoặc sử dụng hộp đèn y tế có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Hãy thử các phương pháp điều trị khác nhau cho chứng mất ngủ để giúp khôi phục lại giấc ngủ bình thường của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và thảo luận về những thay đổi lối sống, liệu pháp hành vi hoặc lựa chọn thuốc nào phù hợp với bạn.
