Mantra là một thuật ngữ tiếng Phạn, với “man” có nghĩa là “tâm trí” và “tra” có nghĩa là “giải phóng”.
Hãy nghĩ về một câu thần chú - một từ hoặc cụm từ bạn lặp lại trong khi thiền - như một công cụ giúp giải phóng tâm trí của bạn. Nó có thể tạo ra rất nhiều khác biệt, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc đi đúng tâm trí.
Nhiều người nhận thấy rằng sử dụng thần chú có thể tăng cường nhận thức và cải thiện sự tập trung. Vì nó giúp bạn tập trung, nó có thể dẫn đến cải thiện kết quả từ thiền định.
Lợi ích tiềm năng
Bạn có thể thiền theo nhiều cách và không có cách tiếp cận nào là “đúng”.
Cho dù bạn thực hành thiền định thần chú hay một phong cách khác, bạn sẽ thường thấy nhiều lợi ích giống nhau, bao gồm:
- nâng cao nhận thức về bản thân
- giảm căng thẳng
- một cảm giác bình tĩnh hơn
- tăng lòng từ bi
- một triển vọng tích cực hơn
Một số lợi ích bổ sung của thiền thần chú bao gồm:
Tăng tiêu điểm
Thiền không dễ dàng đến với tất cả mọi người và nhiều người nhận thấy rằng phải mất thời gian và thực hành để duy trì sự tập trung. Một câu thần chú có thể làm cho việc này dễ dàng hơn bằng cách giảm bớt những suy nghĩ vẩn vơ.
Nếu bạn đang lặp đi lặp lại một câu thần chú, trong đầu hoặc thành tiếng, câu thần chú đó sẽ chiếm lĩnh nhận thức của bạn và giúp ngăn nó trôi đi theo các hướng khác.
Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu tâm trí của bạn có xu hướng đi lang thang nhiều khi bạn cố gắng thiền định.
Củng cố mục tiêu thiền định
Nhiều người thực hành thiền định tin rằng sự rung động và hòa hợp của việc tụng một số âm tiết nhất định có thể tạo ra trạng thái thiền định sâu hơn. Thiền sâu này có thể giúp giải phóng bất kỳ năng lượng bị tắc nghẽn nào làm gián đoạn cuộc sống của bạn.
Bạn có thể chọn một từ hoặc cụm từ cụ thể nhấn mạnh lý do của bạn để thiền định, chẳng hạn như từ tiếng Phạn “shanti”, có nghĩa là “hòa bình”.
Ngồi thiền với một từ mà bạn thích hoặc một từ khiến bạn hạnh phúc, cũng có thể củng cố cảm giác bình tĩnh hoặc vui vẻ.
Một số người chọn những câu thần chú nhân đôi như lời khẳng định, chẳng hạn như:
- "Tôi có lòng trắc ẩn đối với bản thân và những người khác."
- "Mỗi ngày là một khởi đầu mới."
Việc chọn các cụm từ khẳng định cũng hướng dẫn bạn nhận thức về ý định của mình. Thiền định có thể khiến bạn cảm thấy bực bội khi không thấy kết quả, nhưng thường xuyên lặp lại một câu thần chú phản ánh tầm nhìn của bạn cho chính bạn có thể tăng khả năng nó trở thành hiện thực.
Những thay đổi trong não
Theo một nghiên cứu nhỏ từ năm 2012, thiền thần chú có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
Sau 8 tuần thiền Kriya Kirtan, một loại thiền kundalini bao gồm thần chú, 15 người lớn tuổi gặp vấn đề về trí nhớ cho thấy lưu lượng máu não và chức năng nhận thức tăng lên.
Những thay đổi não này dường như dẫn đến:
- cải thiện tâm trạng và hạnh phúc
- giảm lo lắng
- bớt mệt mỏi
- cải thiện trí nhớ thị giác và lời nói
Theo nghiên cứu năm 2017, tụng một số câu thần chú nhất định có thể kích thích những thay đổi này, vì tụng kinh có thể giúp đồng bộ hóa bên trái và bên phải của não và thúc đẩy sóng não (alpha) thư giãn. Sự đồng bộ hóa này có thể giúp cải thiện chức năng não theo thời gian và có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Kiểm soát hơi thở tốt hơn
Lặp đi lặp lại một câu thần chú trong khi thiền cũng có thể giúp bạn tìm thấy nhịp thở tự nhiên.
Có thể mất một thời gian để làm quen với các bài tập thở thiền. Nhịp thở phù hợp với câu thần chú của bạn có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn và đồng thời giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Chọn một câu thần chú
Khi nói đến việc tìm kiếm một câu thần chú, thực sự không có cách nào sai.
Một số câu thần chú đơn giản là các âm tiết hoặc nguyên âm, chẳng hạn như "om" hoặc "aum." Tuy nhiên, âm thanh ngắn này có rất nhiều sức mạnh. Nhiều người coi âm tiết này là âm thanh ban đầu của vũ trụ.
Một câu thần chú thiền phổ biến khác là tiếng Phạn “So Hum,” hoặc “I am.”
Các loại thần chú khác có liên quan đến các mục tiêu cụ thể hơn bao gồm:
- thần chú
- thần chú chữa bệnh
- thần chú luân xa
Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về ý nghĩa đằng sau những câu thần chú cụ thể, hãy cân nhắc liên hệ với phòng tập yoga hoặc trung tâm thiền ở địa phương.
Nếu có một mục tiêu hoặc ý định cụ thể đằng sau việc thực hành thiền định của bạn, tại sao không kết hợp điều này vào câu thần chú của bạn?
Ví dụ: để cảm thấy bình tĩnh hơn hoặc giảm bớt tâm trạng, bạn có thể chọn một cái gì đó như:
- "Tôi bình tĩnh."
- "Cuộc sống của tôi tràn ngập niềm vui."
Ngay cả những từ “bình tĩnh”, “vui vẻ” hoặc “tử tế” cũng có thể là những câu thần chú hữu hiệu, nếu bạn muốn viết ngắn gọn.
Làm thế nào để làm nó
Khi bạn đã ghi nhớ một câu thần chú, đã đến lúc bắt đầu sử dụng nó.
Đây là cách thực hiện:
- Hãy thoải mái. Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể thiền định mà không bị gián đoạn. Tìm một tư thế bạn có thể giữ trong suốt thời gian thiền định, cho dù đó là ngồi trên sàn, trên ghế, nằm hay thậm chí là đi bộ. Mudras, hoặc vị trí bàn tay, giúp một số người đi vào khung tâm trí thiền định, nhưng chúng không cần thiết.
- Đặt hẹn giờ. Quyết định thời gian bạn muốn thiền (từ 3 đến 30 phút) và hẹn giờ. Cân nhắc sử dụng âm thanh yên tĩnh, thư giãn, chẳng hạn như sóng biển hoặc tiếng chim hót, để báo thức không làm bạn rơi vào trạng thái thiền định yên bình.
- Bắt đầu với một vài nhịp thở sâu. Chú ý đến hơi thở của bạn mà không làm bất cứ điều gì để cố gắng và sửa đổi nó. Chỉ cần tập trung vào cảm giác nó đi vào phổi và lấp đầy cơ thể bạn.
- Sử dụng thần chú của bạn. Tiếp tục thở chậm và đều đặn bằng mũi khi bạn bắt đầu niệm chú. Bạn có thể nói to (điều này có thể giúp ích nhiều hơn với những câu thần chú nhằm tạo ra rung động) hoặc lặp lại nó trong âm thầm. Nó thường giúp khớp câu thần chú với hơi thở của bạn.
- Hãy để hơi thở hướng dẫn bạn. Khi bạn ổn định trong thiền định, thần chú và hơi thở của bạn cuối cùng sẽ ổn định theo một nhịp điệu. Trừ khi bạn đang cố gắng sử dụng một kỹ thuật thở cụ thể, việc làm theo quy trình này có thể giúp bạn cảm thấy thiền tự nhiên hơn.
- Nhớ đến dịu dàng chuyển hướng suy nghĩ lang thang. Khi thiền, bạn có thể nhận thấy sự chú ý của mình bắt đầu đi lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng cố gắng loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn đó. Thay vào đó, chỉ cần thừa nhận họ, để họ đi, và sau đó chọn thần chú trở lại.
- Đóng thiền. Khi bộ hẹn giờ của bạn hoạt động, đừng nhảy lên ngay lập tức. Thay vào đó, hãy dành một vài phút để ngồi với tâm trí yên tĩnh (hy vọng) của bạn. Kiểm tra với chính mình. Bạn có cảm thấy thư thái hơn không? Lạc quan hơn? Bài tập kết thúc này cho phép bạn kiểm tra lại bản thân và theo dõi sự tiến bộ của mình.
Các mẹo và thủ thuật
Khá phổ biến khi thấy thiền là một thử thách, hơi nhàm chán hoặc thậm chí khó chịu, đặc biệt là lúc đầu. Thường phải mất thời gian để thấy được kết quả đáng kể, nhưng hầu hết những người gắn bó với việc luyện tập đều thấy nó rất xứng đáng.
Những lời khuyên này có thể giúp bạn biến thiền thành một thói quen thường xuyên.
Tập trung vào ý định
Khi bạn thiền định với một mục tiêu cụ thể trong tâm trí, chẳng hạn như giảm lo lắng hoặc cảm xúc không mong muốn, có vẻ như bạn sẽ tập trung vào những điều bạn đừng muốn cảm nhận.
Nhưng bạn có thể thấy kết quả tốt hơn khi thiền định về những mặt tích cực hoặc tư duy mà bạn muốn:
- "Tôi bình tĩnh."
- "Tôi có mặt."
Điều này thường tỏ ra hữu ích hơn so với việc suy ngẫm về những tiêu cực hoặc suy nghĩ mà bạn có ngay bây giờ, chẳng hạn như:
- "Tôi không lo lắng."
- "Tôi không tức giận. “
Bạn Chúng tôi lo lắng hoặc tức giận. Đó là lý do tại sao bạn đang thiền. Bạn rất dễ bị cuốn vào khung tâm trí hiện có của mình, nhưng điều này có thể làm mất đi những lợi ích của thiền định.
Mặt khác, thiền với kết quả mong muốn của bạn có thể giúp bạn hình dung thành công của mình và biến hình ảnh này thành hiện thực.
Thử hạt mala
Chuỗi hạt mala, hoặc japa mala, có thể giúp thúc đẩy chánh niệm trong thiền định và thực hành yoga. Họ nhằm giúp bạn lặp lại thần chú - “japa” có nghĩa là “lẩm bẩm” trong tiếng Phạn.
Một chuỗi hạt, hoặc chuỗi 108 hạt, có thể giúp bạn duy trì nhịp thở ổn định trong khi thiền định. Bạn cũng có thể sử dụng mala để tập trung vào câu thần chú của mình bằng cách sử dụng mỗi hạt để đánh dấu một lần lặp lại.
Tò mò muốn thử? Dưới đây là cách bắt đầu với hạt mala.
Hãy thay đổi câu thần chú của bạn
Nếu bạn không thành công nhiều với câu thần chú đầu tiên, có thể hữu ích khi tìm một câu thần chú phù hợp hơn với khung tâm trí và mục tiêu thiền định hiện tại của bạn. Không có hại gì khi thay đổi nó khi cần thiết.
Bạn cũng không cần phải sử dụng cùng một câu thần chú mỗi khi thiền định.
Có lẽ vào buổi sáng, bạn muốn tập trung sức mạnh và lòng trắc ẩn cho một ngày phía trước và vào buổi tối, bạn muốn đạt được cảm giác yên bình trong nội tâm.
Chìa khóa của thiền thần chú là tìm ra một phương pháp phù hợp với bạn.
Tiếp tục cố gắng
Như với hầu hết mọi thứ, thiền không phải lúc nào cũng mang lại kết quả ngay lập tức. Để thấy được những lợi ích tối ưu, bạn sẽ muốn duy trì một phương pháp thực hành nhất quán.
Cố gắng đừng lo lắng về việc bạn thiền trong bao lâu. Thay vào đó, hãy tạo thói quen thực hiện nó hàng ngày. Theo thời gian, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thiền trong thời gian dài.
Ngồi thiền hàng ngày vào cùng một thời điểm và địa điểm cũng có thể giúp bạn có thói quen đều đặn.
Hướng dẫn xây dựng thói quen thiền hàng ngày của chúng tôi cũng có thể hữu ích.
Điểm mấu chốt
Hầu hết những người hành thiền đều có lý do, cho dù đó là thư giãn, nuôi dưỡng lòng từ bi hay chăm sóc bản thân.
Chọn một câu thần chú phản ánh mục tiêu của bạn có thể giúp bạn tập trung vào những gì bạn muốn thoát khỏi thiền định. Điều này có thể củng cố cam kết của bạn đối với việc luyện tập và tối đa hóa lợi ích của thiền định.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
