Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khi cơn đau mãn tính của bạn vẫn còn sau khi bạn đã thử các phương pháp điều trị thông thường, bạn nên xem xét thiền. Ngay cả khi bạn hoài nghi, bạn có thể tìm thấy một loại thiền giúp ích cho bạn.
Các nghiên cứu khoa học về việc liệu thiền có tác dụng giảm đau mãn tính hay không đã có nhiều kết quả khác nhau. Sự đa dạng của các nghiên cứu và phương pháp khiến chúng khó có thể so sánh được.
Nhưng điểm mấu chốt là một số nghiên cứu cho thấy thiền định làm giảm đau mãn tính và căng thẳng cho một số người. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền có thể hiệu quả đối với những người mới bắt đầu.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về bằng chứng khoa học về chứng đau mãn tính và thiền định cũng như cách kết hợp các kỹ thuật thiền định khác nhau.
Thiền là gì?
Thiền là một thực hành cổ xưa có nguồn gốc từ Phật giáo và các tôn giáo phương Đông khác. Nó bắt đầu bằng việc tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và không phán xét suy nghĩ của bạn trong quá trình này.
Thiền định rèn luyện trí não
Thiền sử dụng các con đường khác nhau của não để đối phó với cơn đau từ những con đường được sử dụng bởi các phương pháp điều trị đau khác.Theo thời gian, thiền có thể thay đổi cấu trúc não của bạn để đối phó với cơn đau tốt hơn.
Dưới đây là những gì một số nghiên cứu đã báo cáo:
- Một nghiên cứu năm 2018 về thiền định, chánh niệm và não bộ cho thấy về lâu dài, thiền định có thể thay đổi cấu trúc bộ não của bạn. Kết quả là sự thay đổi độ dày vỏ não ở một số vùng não khiến bạn ít nhạy cảm hơn với cơn đau.
- Các cơ chế thần kinh mà thiền sử dụng để điều chỉnh cơn đau khác với các cơ chế được sử dụng bởi các kỹ thuật khác. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 xác định rằng thiền định thúc đẩy sự giải phóng nhận thức và tăng cường xử lý cảm giác đối với cơn đau thực sự.
- Thiền cũng tạo ra hệ thống opioid của cơ thể. Một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên, rất nhỏ từ năm 2016 đã sử dụng naloxone chẹn opioid hoặc giả dược và nghiên cứu việc giảm đau bằng thiền định. Nhóm dùng giả dược giảm đau hơn đáng kể so với nhóm dùng thuốc chẹn opioid.
Nghiên cứu đang được tiến hành để xem xét các cơ chế sinh lý chính xác liên quan đến thiền định.
Lưu ý về các thuật ngữ "chánh niệm" và "thiền định"
Các thuật ngữ chánh niệm và thiền định thường được sử dụng thay thế cho nhau hoặc kết hợp với nhau.
Nói chung, chánh niệm là việc thực hành ý thức về hiện tại bất cứ lúc nào trong các hoạt động hàng ngày. Thiền đề cập đến việc lưu tâm đến các quá trình bên trong của bạn.
Thiền có giúp giảm đau mãn tính không?
Có, đối với một số người. Dưới đây là những gì một số nghiên cứu đã tìm thấy:
- Một nghiên cứu nhỏ có đối chứng vào năm 2012 cho thấy những người thực hành chánh niệm có thể giảm 22% cơn đau. Họ cũng có thể giảm 29 phần trăm lo lắng về dự đoán.
- Một phân tích tổng hợp năm 2014 về chánh niệm và nỗi đau cho thấy “không đủ bằng chứng” rằng chánh niệm làm giảm cường độ đau. Nhưng cùng một nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp giảm bớt chứng trầm cảm và lo lắng ở những người bị đau mãn tính. Nghiên cứu khuyến nghị rằng các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tích hợp thiền vào các chương trình điều trị đau của họ.
- Một đánh giá năm 2017 về các phương pháp điều trị không dùng thuốc đã báo cáo rằng giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể cải thiện hơn 30% chứng đau thắt lưng trong một thử nghiệm trên 350 người lớn. Kết quả được tìm thấy là kéo dài một năm sau khi điều trị.
- Một nghiên cứu năm 2017 trên 864 người bị đau lưng dưới cho thấy thiền định có liên quan đến việc cải thiện cường độ cơn đau và hoạt động thể chất trong thời gian ngắn.
- Sách trắng năm 2018 về chăm sóc giảm đau không dùng thuốc đã kết luận rằng các phương pháp điều trị không dùng thuốc đang được sử dụng chưa đúng mức. Bài báo lưu ý rằng thực hành chánh niệm cho thấy những tác động tích cực đối với những người bị đau mãn tính do đau đầu, đau cơ xơ hóa và hội chứng ruột kích thích.
- Một đánh giá năm 2018 về chánh niệm và não bộ đã báo cáo rằng những người thiền có kinh nghiệm ít nhạy cảm với cơn đau hơn so với nhóm đối chứng, được đo bằng quét não MRI.
- Một nghiên cứu năm 2019 về chánh niệm và nỗi đau đã kết luận rằng chánh niệm có liên quan đến việc giảm độ nhạy cảm với cơn đau, kể cả ở những người chưa từng có kinh nghiệm về thiền định.
Mỗi cá nhân đều khác nhau, vì vậy những gì có tác dụng giảm đau cho bạn có thể không hiệu quả với người khác.
Đau mãn tính được xác định
Đau mãn tính là cơn đau mà bạn có từ 3 tháng trở lên. Cơn đau có thể bắt đầu do chấn thương hoặc bệnh tật. Trong một số trường hợp, nguyên nhân có thể không được biết chính xác.
Tại sao thiền để kiểm soát cơn đau?
Trong những năm gần đây, nghiên cứu về thiền định và chứng đau mãn tính đã mở rộng rất nhiều. Các nghiên cứu đang xem xét những gì hiệu quả đối với các loại đau mãn tính khác nhau, chẳng hạn như đau lưng hoặc các bệnh mãn tính.
Có nhiều loại kỹ thuật thiền và nhiều công cụ để giúp bạn bắt đầu. Đây là vài ví dụ:
- sách
- ứng dụng thiền
- podcast
- video trực tuyến
- các lớp học
- người hướng dẫn cá nhân
Một số người sử dụng nhiều hơn một loại thiền và nhiều hướng dẫn để bắt đầu là miễn phí.
Không giống như các phương pháp giảm đau khác, khi thiền, bạn tập trung hướng tới nỗi đau, thay vì xa từ đó, để tìm thấy sự nhẹ nhõm. Nói cách khác, bạn không làm việc để chặn hoặc bỏ qua nó mà là để giảm bớt nỗi đau bằng cách làm việc với nó.
Các kiểu thiền để bắt đầu
Khi bạn đã sẵn sàng để thử thiền, bạn sẽ tìm thấy nhiều kiểu để lựa chọn. Tìm kiếm điều gì đó mà bạn cảm thấy thoải mái khi làm. Có sẵn các bản ghi âm có hướng dẫn miễn phí để bạn có thể dùng thử.
Đây là một số khả năng.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, đau đớn và lo lắng.
Bạn có thể tự mình thực hiện hoặc nhờ người hướng dẫn. Về cơ bản, bạn lặng lẽ tập trung vào suy nghĩ của mình mà không phán xét chúng.
Đây là một trong những kiểu thiền phổ biến nhất. Đây cũng là loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất trong những năm qua.
Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn thiền định một cách thuần thục qua điện thoại hoặc một thiết bị khác. Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn về các ứng dụng thiền tại đây.
Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm tại Đại học California, Los Angeles (UCLA) có buổi ghi âm và bản ghi âm 19 phút miễn phí để hướng dẫn bạn thiền định.
Thiền quán tưởng
Hình ảnh có hướng dẫn hoặc thiền định hình dung kết hợp hình dung điều gì đó tích cực trong khi bạn thiền định. Mục đích là để tập trung suy nghĩ của bạn, giúp bạn bình tĩnh và giảm căng thẳng và đau đớn.
Headspace có một ứng dụng có thể hướng dẫn bạn thực hiện điều này.
Thiền thở
Thiền thở bao gồm việc sử dụng một loại bài tập thở để thay đổi kiểu thở và thư giãn tâm trí. Nó đôi khi được sử dụng với thiền chánh niệm để giúp bạn tập trung.
Nhiều loại kỹ thuật thở có sẵn. Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm tại UCLA có một bản ghi âm có hướng dẫn miễn phí kéo dài 5 phút để giúp bạn vượt qua vấn đề này.
Quét cơ thể
Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung tinh thần vào cơ thể từ trên xuống dưới. Mục đích là để ý mọi thứ về cơ thể bạn, thư giãn từng bộ phận trên cơ thể khi bạn quét.
Bạn có thể thực hành thiền quét này khi ngồi hoặc nằm. Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm tại UCLA có bản ghi âm 3 phút miễn phí để hướng dẫn. Ngoài ra còn có một tập lệnh mà bạn có thể sử dụng.
Trung tâm Chánh niệm của Đại học California tại San Diego (UCSD) có nhiều bản ghi âm hướng dẫn thiền quét cơ thể có sẵn tại đây.
Tâm trí được chiếu sáng
Cách tiếp cận này dựa trên một cuốn sách nổi tiếng, “Tâm trí được soi sáng: Hướng dẫn thiền hoàn chỉnh tích hợp trí tuệ Phật giáo và khoa học não bộ để có khả năng tỉnh táo tốt hơn”. Nó được xuất bản vào năm 2015 và được viết bởi John Yates, một giáo viên thiền định, để hướng dẫn mọi người qua các giai đoạn thiền định.
Yates cũng là một nhà khoa học thần kinh. Ông sử dụng khoa học não bộ cùng với những giáo lý cổ xưa để cung cấp cho người mới bắt đầu và những người hành thiền có kinh nghiệm một hướng dẫn cách thực hiện để thuần thục thiền định.
Bạn có thể mua sách dưới dạng bìa mềm, sách nói hoặc sách ghi chú tại Amazon. Có thể tìm thấy phiên bản pdf trực tuyến miễn phí tại đây.
Podcast và các cuộc thảo luận trên blog cũng có sẵn.
Mang đi
Các nghiên cứu khoa học về hiệu quả của việc thiền định để giảm đau mãn tính cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một vấn đề là khó có thể so sánh các nghiên cứu liên quan đến các nguồn gây đau cụ thể và các kiểu thiền định khác nhau.
Nhưng bằng chứng cho thấy thiền có thể giúp một số người giảm đau. Làm sao? Nghiên cứu cho thấy rằng thiền định sử dụng các con đường thần kinh làm cho não ít nhạy cảm hơn với cơn đau và tăng khả năng sử dụng opioid giảm đau của chính não.
Nếu bạn bị đau mãn tính, thiền rất đáng xem. Nhiều hướng dẫn về thiền có sẵn miễn phí, vì vậy bạn có thể dễ dàng thử.
Số liệu thống kê nhanh về thiền và đau mãn tính
- Đau mãn tính ảnh hưởng đến hơn 100 triệu người Mỹ, tiêu tốn hơn 635 tỷ USD mỗi năm, theo một nghiên cứu năm 2017.
- Theo một phân tích tổng hợp năm 2014, khoảng 20% đến 30% người trưởng thành ở các quốc gia có thu nhập cao hơn bị đau mãn tính.
- Theo Khảo sát Phỏng vấn Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NHIS), số người trưởng thành sử dụng thiền định ở Hoa Kỳ đã tăng gấp ba lần từ năm 2012 đến năm 2017, tăng từ 4,1% lên 14,2%.
- NHIS năm 2012 với 34.525 người Mỹ cho thấy 63,6% những người sử dụng thiền định đã báo cáo rằng nó đã giúp họ rất nhiều.
