Làm thế nào để biết nếu bạn có thể bị nghiện điện thoại của bạn

Điện thoại di động đã trở thành một công cụ mạnh mẽ và linh hoạt đến nỗi, đối với nhiều người, chúng cảm thấy không thể thiếu theo đúng nghĩa đen.

Trên thực tế, có thể dễ dàng cảm thấy như bạn là người bị mất khi bạn không thể tìm thấy điện thoại của mình. Vì vậy, làm thế nào để bạn biết liệu việc bạn gắn bó với điện thoại chỉ là một hiện tượng văn hóa của thế kỷ 21 hay một chứng nghiện thực sự, thay đổi cuộc sống?

Để tìm ra câu trả lời, hãy xem nghiên cứu hiện tại có ý nghĩa gì. Ngoài ra, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn các triệu chứng của việc sử dụng điện thoại quá mức, các tác dụng phụ và cách bẻ khóa điện thoại có thể gặp phải trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Nghiện điện thoại di động có thực sự là một vấn đề?

Trung tâm Nghiên cứu Pew báo cáo rằng 81% người Mỹ hiện sở hữu điện thoại thông minh - tăng từ chỉ 35% vào năm 2011. Và, trong 5 năm qua, Google Xu hướng chỉ ra rằng các tìm kiếm về “chứng nghiện điện thoại di động” cũng đang tăng lên.

Và việc sử dụng điện thoại một cách bệnh hoạn đã làm nảy sinh một loạt các thuật ngữ mới, chẳng hạn như:

• nomophobia: nỗi sợ hãi khi không có điện thoại của bạn
• chứng suy nhược văn bản: nỗi sợ hãi rằng bạn không thể gửi hoặc nhận tin nhắn văn bản
• rung động ảo: cảm giác rằng điện thoại của bạn đang cảnh báo cho bạn khi thực sự không phải vậy

Có một chút nghi ngờ rằng việc sử dụng điện thoại di động quá nhiều là một vấn đề đối với nhiều người.

Tuy nhiên, có một số cuộc tranh luận giữa các chuyên gia y tế và sức khỏe tâm thần về việc sử dụng điện thoại di động có vấn đề thực sự là nghiện hay là kết quả của vấn đề kiểm soát xung động.

Nhiều chuyên gia y tế miễn cưỡng gán từ "nghiện" cho bất kỳ thứ gì khác ngoài việc lạm dụng chất gây nghiện theo thói quen.

Tuy nhiên, Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn Tâm thần (sổ tay được sử dụng trong cộng đồng y tế để chẩn đoán các rối loạn tâm thần) không thừa nhận một chứng nghiện hành vi: nghiện cờ bạc.

Cần lưu ý rằng có một số điểm tương đồng quan trọng giữa việc lạm dụng điện thoại di động và các chứng nghiện hành vi như ép buộc cờ bạc. Những điểm tương đồng bao gồm:

• mất kiểm soát hành vi
• kiên trì hoặc gặp khó khăn thực sự trong việc hạn chế hành vi
• lòng khoan dung, nhu cầu tham gia vào các hành vi thường xuyên hơn để có được cùng một cảm giác
• hậu quả tiêu cực nghiêm trọng bắt nguồn từ hành vi
• rút lui hoặc cảm giác cáu kỉnh và lo lắng khi hành vi đó không được thực hành
• tái phát, hoặc có lại thói quen sau một thời gian tránh

Tóm lược

Có một số cuộc tranh luận trong cộng đồng y tế về việc lạm dụng điện thoại là một vấn đề nghiện hay kiểm soát xung động.

Tuy nhiên, có rất nhiều điểm tương đồng giữa việc lạm dụng điện thoại và các chứng nghiện hành vi khác, như ép buộc cờ bạc.

Kết nối dopamine

Và có một điểm tương đồng khác giữa nghiện hành vi và lạm dụng điện thoại di động: sự kích hoạt của một chất hóa học trong não giúp củng cố hành vi cưỡng chế.

Bộ não của bạn chứa một số con đường truyền một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu gọi là dopamine khi bạn ở trong những tình huống bổ ích. Đối với nhiều người, tương tác xã hội kích thích giải phóng dopamine.

Vì rất nhiều người sử dụng điện thoại làm công cụ tương tác xã hội nên họ đã quen với việc liên tục kiểm tra xem có dính chất dopamine phát ra khi họ kết nối với người khác trên mạng xã hội hoặc một số ứng dụng khác.

Các lập trình viên ứng dụng đang trông đợi vào ổ đĩa đó để giúp bạn kiểm tra điện thoại của mình. Một số ứng dụng thậm chí còn giữ lại và phát hành các biện pháp hỗ trợ xã hội, chẳng hạn như “lượt thích” và “nhận xét”, vì vậy chúng tôi nhận được chúng theo một cách không thể đoán trước. Khi chúng tôi không thể dự đoán được hình thức, chúng tôi sẽ kiểm tra điện thoại của mình thường xuyên hơn.

Chu kỳ đó có thể dẫn đến một thời điểm: khi điện thoại của bạn không còn là thứ bạn thích nữa và trở thành thứ mà bạn hầu như bắt buộc phải sử dụng.

Tóm lược

Bộ não của bạn tiết ra một chất hóa học gọi là dopamine khi nó cảm thấy được khen thưởng.

Một số ứng dụng điện thoại được thiết kế theo cách giúp bạn quay trở lại nhiều lần để có được sự hỗ trợ tích cực từ xã hội có thể kích hoạt giải phóng dopamine trong não của bạn.

Ai là người có nguy cơ cao nhất?

Những gì các nhà nghiên cứu đồng ý là thực tế là thanh thiếu niên có nhiều khả năng biểu hiện các triệu chứng giống như nghiện khi sử dụng điện thoại di động hơn các nhóm tuổi khác.

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng điện thoại di động đạt đỉnh điểm trong những năm thiếu niên và giảm dần sau đó.

Việc sử dụng điện thoại di động quá mức ở thanh thiếu niên phổ biến đến mức 33% thanh thiếu niên 13 tuổi không bao giờ tắt điện thoại, dù ngày hay đêm. Và một thanh thiếu niên mua điện thoại càng nhỏ, chúng càng có nhiều khả năng phát triển các mô hình sử dụng có vấn đề.

Đối với trẻ em gái, xu hướng sử dụng phụ thuộc có thể phát triển do điện thoại trở thành công cụ quan trọng trong tương tác xã hội, trong khi trẻ em trai có xu hướng sử dụng điện thoại nhiều hơn trong các tình huống rủi ro.

Tóm lược

Thanh thiếu niên có xu hướng lạm dụng điện thoại nhiều hơn các nhóm tuổi khác. Các nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên bắt đầu sử dụng điện thoại càng sớm thì nguy cơ sử dụng có vấn đề càng cao.

Ai khác có nguy cơ?

Một đánh giá về nghiên cứu hiện có cho thấy một số đặc điểm và tình trạng tính cách có liên quan đến việc sử dụng điện thoại có vấn đề.

Những đặc điểm tính cách này bao gồm:

• lòng tự trọng thấp
• kiểm soát xung thấp
• sự lo ngại
• Phiền muộn
• rất hướng ngoại

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng không phải lúc nào cũng rõ vấn đề với việc lạm dụng điện thoại di động đang gây ra những tình trạng này hay bản thân các tình trạng này khiến mọi người dễ bị tổn thương hơn khi sử dụng quá mức.

Các triệu chứng nghiện điện thoại

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn gặp sự cố sử dụng quá mức với điện thoại của mình?

Một số dấu hiệu kể chuyện bao gồm:

• Bạn với lấy điện thoại của mình ngay khi bạn ở một mình hoặc buồn chán.
• Bạn thức dậy nhiều lần vào ban đêm để kiểm tra điện thoại của mình.
• Bạn cảm thấy lo lắng, khó chịu hoặc nóng nảy khi không thể nghe điện thoại của mình.
• Việc sử dụng điện thoại của bạn đã khiến bạn gặp tai nạn hoặc thương tích.
• Bạn đang ngày càng dành nhiều thời gian hơn cho việc sử dụng điện thoại của mình.
• Việc sử dụng điện thoại ảnh hưởng đến hiệu suất công việc, bài tập ở trường hoặc các mối quan hệ của bạn.
• Những người trong cuộc sống của bạn quan tâm đến cách sử dụng điện thoại của bạn.
• Khi bạn cố gắng hạn chế sử dụng, bạn sẽ tái phát nhanh chóng.

Tác dụng phụ của việc nghiện điện thoại là gì?

Một trong những điểm nổi bật của bất kỳ chứng nghiện nào là duy trì hành vi cưỡng chế, ngay cả khi nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực nghiêm trọng.

Lấy ví dụ, những rủi ro liên quan đến việc nhắn tin khi lái xe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh báo cáo rằng nhắn tin trong khi lái xe là một mối đe dọa gấp ba lần, vì nó khiến bạn mắc phải:

• mắt của bạn ra khỏi con đường
• tay của bạn ra khỏi bánh xe
• tâm trí của bạn không lái xe

Sự mất tập trung đó giết chết 9 người mỗi ngày. Nó còn làm nhiều người bị thương nữa.

Sự nguy hiểm của việc sử dụng điện thoại di động trong khi lái xe đã được biết đến rộng rãi, nhưng mọi người lại bỏ qua rủi ro để theo đuổi sự kết nối nhỏ bé của điện thoại.

Các hệ quả khác

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lạm dụng điện thoại di động có thể gặp phải:

• sự lo ngại
• Phiền muộn
• thiếu ngủ và mất ngủ
• xung đột mối quan hệ
• kết quả học tập hoặc công việc kém

Danh sách đó không tính đến nhiều cách mà việc cưỡng chế sử dụng điện thoại ảnh hưởng một cách tinh vi đến cuộc sống của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng tập trung vào các nhiệm vụ quan trọng liên quan đến công việc của bạn bị “gián đoạn đáng kể” bởi các thông báo trên điện thoại, ngay cả khi bạn không tương tác với điện thoại của mình.

Làm thế nào để phá vỡ cơn nghiện

Nếu thói quen sử dụng điện thoại ảnh hưởng đến sức khỏe, các mối quan hệ và trách nhiệm của bạn, có thể đã đến lúc bạn cần thực hiện một số thay đổi.

Tin tốt là có những bước bạn có thể thực hiện để thay đổi cách bạn tương tác với điện thoại để giúp hạn chế những tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn.

Trước tiên, hãy tìm hiểu xem liệu có những lo lắng tiềm ẩn nào không

Các nhà nghiên cứu tin rằng những người bắt buộc sử dụng điện thoại di động có thể đang cố gắng tránh những vấn đề trong cuộc sống mà họ cảm thấy quá khó khăn hoặc phức tạp để giải quyết.

Vì vậy, một trong những điều đầu tiên cần xem xét là liệu có điều gì đó làm phiền bạn sâu hơn hay không. Giải quyết vấn đề cơ bản có thể là chìa khóa để bạn giảm bớt lo lắng.

Biết điều gì đang thực sự làm phiền bạn có thể giúp bạn giảm nhu cầu bắt buộc phải nhắn tin, mua, ghim, tweet, vuốt hoặc đăng.

Cân nhắc liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Phương pháp trị liệu này giúp làm sáng tỏ mối liên hệ giữa suy nghĩ, hành vi và cảm xúc của bạn. Nó có thể là một loại liệu pháp rất hiệu quả để giúp bạn thay đổi các kiểu hành vi nhất định.

Ít nhất một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng CBT có thể có hiệu quả trong việc cân bằng những thay đổi trong hóa học não liên quan đến chứng nghiện điện thoại di động.

Nếu bạn nghĩ rằng loại liệu pháp này có thể giúp ích cho bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn về địa điểm hoặc cách bạn có thể tìm một nhà trị liệu.

Hãy thử các bước thực tế khác

• Xóa các ứng dụng tốn thời gian khỏi điện thoại của bạn và truy cập chúng qua một thiết bị mà bạn không mang theo bên mình cả ngày.
• Thay đổi cài đặt của bạn để loại bỏ thông báo đẩy và các cảnh báo gây gián đoạn khác.
• Đặt màn hình của bạn thành thang màu xám để giúp màn hình không đánh thức bạn vào ban đêm.
• Đặt một số rào cản xung quanh việc sử dụng điện thoại của bạn để buộc bạn phải suy nghĩ về những gì bạn đang làm. Ví dụ: bạn có thể tạo các câu hỏi trên màn hình khóa, như "Tại sao lại là bây giờ?" và "Để làm gì?"
• Giữ điện thoại của bạn ngoài tầm nhìn. Sạc điện thoại của bạn ở đâu đó ngoài phòng ngủ của bạn.
• Phát triển những sở thích nuôi sống tâm hồn bạn. Thay thế các trò chơi và ứng dụng truyền thông xã hội bằng các hoạt động thực tế, như gặp gỡ bạn bè, sáng tạo âm nhạc hoặc nghệ thuật hoặc làm công việc tình nguyện.
• Áp dụng một tư duy phát triển. Các lần tái phát ngắn, điều chỉnh và các triệu chứng cai nghiện là một phần của hành trình hướng tới việc sử dụng điện thoại lành mạnh hơn. Đừng mong đợi để thực hiện nó ngay lập tức. Mong đợi một số thất bại và học hỏi từ mỗi kinh nghiệm.

Khi nào cần giúp đỡ

Luôn luôn có thể liên hệ với sự trợ giúp khi bạn đang giải quyết bất kỳ vấn đề nào khiến bạn lo ngại hoặc bạn cảm thấy mình không có quyền kiểm soát.

Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng nghiện hoặc lệ thuộc hoặc nếu những người trong cuộc sống của bạn đang nói chuyện với bạn về lượng thời gian bạn dành cho điện thoại, bạn có thể yêu cầu trợ giúp.

Cân nhắc liên hệ với nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn, xem hướng dẫn tự lực hoặc theo dõi chương trình cai nghiện kỹ thuật số.

Điểm mấu chốt

Việc sử dụng điện thoại di động có vấn đề có nhiều đặc điểm chung với các hành vi nghiện ngập như nghiện cờ bạc.

Những người phát triển kiểu sử dụng điện thoại phụ thuộc thường bị mất kiểm soát. Họ thường thấy rằng thói quen sử dụng điện thoại đang gây ra thiệt hại thực sự trong cuộc sống của họ.

Nếu việc sử dụng điện thoại của bạn trở nên có vấn đề hoặc nếu bạn cảm thấy nó trở nên nghiện, thì bạn có thể thực hiện các bước để đào tạo lại bản thân để sử dụng điện thoại theo những cách lành mạnh hơn.

Liệu pháp nhận thức hành vi và các chương trình cai nghiện kỹ thuật số đều có thể rất hiệu quả trong việc lấy lại cảm giác kiểm soát việc sử dụng điện thoại của bạn.

Cảm thấy tiếng chuông ma quái đó? Đó là một cuộc sống hiệu quả, thư thái. Trả lời được thì được.