Không có gì bí mật khi thực phẩm chúng ta ăn cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta - một điểm đặc biệt quan trọng khi các hoạt động hàng ngày đó bao gồm chăm sóc trẻ sơ sinh và cho con bú.
Nhưng đối với nhiều bà mẹ mới sinh, mong muốn giảm cân cho con có thể được ưu tiên hơn việc nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm phù hợp để hỗ trợ phục hồi, sản xuất sữa, nghỉ ngơi và tất cả các công việc khác cần thiết để vượt qua cả ngày.
Giảm đáng kể lượng carbohydrate tổng thể - chiến lược giảm cân phổ biến của nhiều phụ nữ - không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn sau khi sinh. Carbohydrate cần thiết cho những người mới làm mẹ - không chỉ để sản xuất sữa mẹ mà còn cho sức khỏe tâm thần, điều hòa hormone và hơn thế nữa.
Tin tốt là bạn có thể từ từ giảm vài cân (nếu đó là mục tiêu của bạn!) Trong khi vẫn ăn đủ calo để đáp ứng nhu cầu về thể chất và tinh thần khi chăm sóc con nhỏ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn, ăn uống đầy đủ và dành thời gian cho bản thân.
Hướng dẫn chế độ ăn uống sau sinh
Chọn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm
Trong thời kỳ hậu sản, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn lành mạnh của:
- chất đạm
- trái cây
- rau
- carbs giàu chất xơ
- chất béo như bơ, quả hạch và hạt
Hãy nhớ rằng lượng calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng thích hợp khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể của bạn và hơn thế nữa.
Ngoài ra, nếu bạn có tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bạn có thể cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng khác để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi phụ nữ là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Để biết thêm thông tin về cách tạo ra một đĩa thức ăn lành mạnh, hãy truy cập trang web ChooseMyPlate của USDA. Tại đó, bạn sẽ tìm thấy các chủ đề liên quan đến nhu cầu dinh dưỡng, giảm cân lành mạnh, mẹo cho con bú và hơn thế nữa. Bạn cũng có thể có được một kế hoạch ăn uống tùy chỉnh.
Giữ đủ nước cả ngày
Dara Godfrey, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của Hiệp hội Y học Sinh sản ở New York, nói rằng hydrat hóa, đặc biệt nếu cho con bú, là rất quan trọng. Cô ấy khuyến nghị bổ sung tối đa 3 lít nước mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu hydrat hóa có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên để cơn khát làm hướng dẫn cho bạn. Một cách tốt để đo lượng nước là xem màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy lượng nước thích hợp trong khi nước tiểu sẫm màu cho thấy bạn có thể bị mất nước và cần bổ sung nước
Theo dõi lượng calo của bạn
Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo thích hợp sẽ giúp duy trì năng lượng và cung cấp sữa cho bạn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một bà mẹ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 đến 2.000 calo đối với một phụ nữ không cho con bú.
Tuy nhiên, nhu cầu calo của từng cá nhân rất thay đổi và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động và lượng calo bạn đang cho con bú.
Hãy nhớ rằng giảm cân lý tưởng là chậm và từ từ
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi cho con bú, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết giảm cân chậm 1 pound mỗi tuần hoặc 4 pound mỗi tháng là lý tưởng.
Tiếp tục vitamin trước khi sinh
Các bà mẹ đang cho con bú nên tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh, hoặc vitamin dành riêng cho các bà mẹ sau sinh. Nếu bạn không cho con bú nhưng muốn bổ sung các chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để được khuyến nghị.
Hạn chế lượng caffein của bạn
Mặc dù một lượng nhỏ caffein truyền từ bạn sang con qua sữa mẹ được biết là không ảnh hưởng xấu đến trẻ sơ sinh của bạn, nhưng CDC khuyến cáo nên dùng 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
Giảm thiểu calo rỗng
Cố gắng giảm thiểu thức ăn nhẹ và các món có nhiều đường, natri và chất béo bão hòa bổ sung, bao gồm thức ăn chiên, nước ngọt và món tráng miệng.
Tránh cá có nhiều thủy ngân
Nếu bạn đang cho con bú, hãy tránh các loại hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá nhám màu cam, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá mập, cá kiếm hoặc cá ngói. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi, cá hồi và cá bơn, cùng những loại khác.
Hạn chế rượu bia khi cho con bú
Mặc dù nhiều phụ nữ quyết định tránh uống rượu khi cho con bú, nhưng nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực và cố gắng hạn chế sau khi cho con bú hoặc đợi 2 đến 3 giờ sau khi uống rượu mới cho con bú.
Chế độ ăn sau sinh và cung cấp sữa
Phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần khoảng 400 đến 500 calo bổ sung mỗi ngày, vượt quá mức khuyến nghị cho những người không cho con bú, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
Nếu bạn đang cho con bú, đừng lo lắng nếu cân không giảm ngay lập tức. Đối với một số phụ nữ, việc cho con bú sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn so với những bà mẹ không cho con bú.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù giảm cân chậm hơn trong 3 tháng đầu cho con bú do các bà mẹ mới sinh tăng lượng calo để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa, nhưng việc giảm cân dường như tăng lên sau mốc 3 tháng khi các bà mẹ đang cho con bú dễ bị bỏng hơn. kho chất béo.
Những phụ nữ khác có thể nhận thấy lượng mỡ tích trữ ở hông hoặc chân tăng lên cho đến khi ngừng cho con bú. Điều này có thể là do, như các nghiên cứu đã chỉ ra, sữa mẹ lấy từ các kho dự trữ chất béo của cơ thể mẹ để hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh.
Để duy trì nguồn cung cấp sữa và nuôi dưỡng cơ thể của bạn, điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm toàn phần gồm:
- chất béo lành mạnh
- protein
- cacbohydrat
Ví dụ, trứng và cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cung cấp nguồn carb giàu chất xơ. Các loại hạt, hạt, bơ và sữa chua đầy đủ chất béo là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh hơn.
Những thực phẩm này không chỉ là nguồn cung cấp protein, chất béo và carbs tuyệt vời, mà những thực phẩm toàn phần này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Sữa mẹ nói chung bao gồm 87 phần trăm nước, 3,8 phần trăm chất béo, 1,0 phần trăm protein và 7 phần trăm lactose. Thật ngạc nhiên, ngay cả khi lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị, sữa của bạn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho con bạn.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo cần thiết. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn suy kiệt hơn và suy kiệt vì cơ thể bạn sử dụng tất cả những gì có thể để tạo sữa cho con bạn.
Mặc dù các khuyến nghị dinh dưỡng chung cho thấy rằng carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 45 đến 64 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn khi cho con bú, nhưng điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên các yếu tố như sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động.
Những phụ nữ có lượng đường trong máu cao có thể cần ăn ít carbs hơn để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi những phụ nữ năng động cao có thể cần nhiều hơn. Điều quan trọng là làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để đưa ra một kế hoạch cá nhân đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn trong khi tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn uống sau sinh và nội tiết tố
Godfrey nói: Có nhiều cách để giúp kích thích tố của bạn điều chỉnh lại sau khi sinh, nhưng nó cần thời gian và chúng ta không nên mong đợi điều đó xảy ra trong một sớm một chiều.
Cô giải thích: “Thường có sự thống trị của estrogen so với progesterone, và vì mất gần một năm để có con, nên cơ thể bạn sẽ mất thời gian để tìm lại trạng thái bình thường mới.
Sự thống trị của estrogen có thể đóng một vai trò lớn trong việc bạn có thể giảm cân thành công sau sinh hay không, bởi vì dư thừa estrogen có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, có thể mức độ cao của cortisol - hormone căng thẳng, được tạo ra dư thừa khi bạn ngủ không đủ giấc.
Godfrey nhắc nhở phụ nữ rằng thời gian hormone sau sinh của mọi người sẽ khác nhau, và điều đó không sao cả. Cô chỉ ra rằng nội tiết tố có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ bao gồm chế độ ăn uống, cách ngủ (hoặc thiếu ngủ!) Và căng thẳng tổng thể.
“Thức ăn có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và bài tiết hormone - hormone insulin được tiết ra khi phát hiện tiêu thụ carbohydrate, vì vậy việc chọn khẩu phần phù hợp với cơ thể của chúng ta có thể giúp đảm bảo bài tiết insulin lành mạnh và giúp chúng ta ngăn ngừa tăng cân không cần thiết,” Godfrey nói.
Cô ấy cũng giải thích rằng lần lượt các hormone có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của chúng ta: ghrelin, hormone “đói” và leptin, hormone “Tôi hài lòng”.
Do đó, Godfrey khuyến nghị những điều sau:
- Kết hợp protein với mức tiêu thụ carbohydrate vừa phải để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá nhanh, do đó ngăn tuyến tụy của bạn không bị quá tải để sản xuất insulin.
- Chọn ít thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
- Tiếp tục thói quen uống vitamin trước khi sinh cho đến một năm để giúp hỗ trợ cân bằng hormone và vitamin / khoáng chất.
- Cố gắng dành thời gian cho một số hoạt động / tập thể dục. Đi bộ, yoga, Pilates, bơi lội đều có thể là những lựa chọn tuyệt vời.
Chế độ ăn uống sau sinh và sức khỏe tâm thần
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong thời kỳ hậu sản, cụ thể là vì carbs làm tăng bài tiết serotonin.
Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất trong não, khi nói đến việc duy trì sức khỏe tâm thần. Mặc dù bạn không thể ăn thực phẩm chứa serotonin, nhưng bạn có thể ăn thực phẩm chứa nhiều tryptophan. Tryptophan có thể được chuyển đổi thành serotonin, nhưng chỉ khi carbohydrate có mặt để thực hiện công việc.
Ở đầu đối diện của phổ serotonin là protein. Ashley Shaw, RD tại Preg Appetit! cho biết protein làm giảm tiết serotonin. Do đó, cần phải cân bằng lượng carbohydrate vừa phải với protein. “Đây là một phần của hệ thống phản hồi giúp điều chỉnh cơ thể và khiến cơ thể thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định tại một thời điểm nhất định để hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.”
Cô ấy tiếp tục, “Thật không may, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbs đơn giản (ngũ cốc tinh chế và bánh mì, đồ ngọt, bánh nướng), bạn có xu hướng thèm ăn những loại thực phẩm này hơn những loại khác và hệ thống phản hồi sẽ bị loại bỏ .
Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn kiêng tập trung vào các loại carbohydrate phức hợp như trái cây và rau giàu chất xơ, gạo nâu và gạo dại, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, mì ống nguyên cám, đậu, hạt diêm mạch và khoai tây.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho một tuần
Việc lập kế hoạch bữa ăn thường khiến bạn phải lùi bước khi bạn đang chăm sóc trẻ sơ sinh. Tin tốt? Chúng tôi có rất nhiều ý tưởng cho bạn! Dưới đây là thực đơn 3 ngày của Shaw sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và bổ dưỡng cả ngày.
Godfrey gợi ý một chế độ ăn uống sau sinh tương tự như những gì cô ấy khuyến khích phụ nữ mang thai ăn, đặc biệt là khi cho con bú. Điêu nay bao gôm:
- Chủ yếu là thực phẩm toàn phần - nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng tốt (trứng, thịt gà, cá, hải sản, các loại hạt / hạt, đậu phụ hữu cơ, sữa nguyên chất béo).
- Các nguồn cung cấp carbohydrate toàn phần như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều tinh bột và kết hợp các nguồn carb với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, đậu, quả hạch và hạt.
- Chất béo lành mạnh để giúp no, nhưng tập trung vào các khẩu phần giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
Cô ấy cũng gợi ý những nguyên tắc sau khi lên kế hoạch cho bữa ăn:
- Bao gồm các nguồn protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
- Bao gồm rau trong ít nhất hai bữa ăn.
- Bắt đầu ngày mới của bạn với chất xơ kết hợp với protein để tạo ra sự kết hợp hoàn hảo giữa năng lượng và dinh dưỡng (ngoài ra, chất xơ có thể giúp giảm táo bón sau chuyển dạ).
- Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, kẽm và selen để giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Lấy đi
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sau sinh là yếu tố quan trọng để phục hồi sau khi mang thai và sinh con cũng như giảm cân - nếu đó là mục tiêu của bạn.
Trước khi bạn thực hiện bất kỳ điều chỉnh quan trọng nào đối với chế độ ăn uống hiện tại của mình, hãy dành chút thời gian để tận hưởng món quà là một người mẹ mới. Dành chỗ cho sự phục hồi. Hãy tử tế với chính mình. Di chuyển cơ thể của bạn khi cảm thấy phù hợp. Nghỉ ngơi khi bạn cần.
Giảm cân không phải là ưu tiên chính của bạn trong vài tuần đầu về nhà. Bạn sẽ biết khi nào là thời điểm thích hợp. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh, hãy nhớ rằng việc giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Hãy từ từ và ăn để điều hòa hormone, sức khỏe tinh thần và năng lượng duy trì. Cuối cùng thì cân nặng sẽ giảm và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều trong thời gian chờ đợi.
