Nếu có một thứ mà tất cả chúng ta có thể sử dụng nhiều hơn, thì đó là khả năng tập trung. Nhưng tự nhủ rằng hãy tập trung vào một công việc, đặc biệt là một công việc bình thường, thường nói dễ hơn làm rất nhiều.
Tin tốt? Có một số kỹ thuật có thể giúp bạn khoanh vùng nhiệm vụ trước mắt. Nếu bạn cần trợ giúp để duy trì sự tập trung, hãy thử một - hoặc cả 10 - trong số các mẹo này.
1. Loại bỏ phiền nhiễu
Điều đầu tiên đầu tiên: Bạn cần loại bỏ những thứ gây xao nhãng. Mặc dù bạn không thể xóa bỏ mọi thứ, nhưng bạn có thể nỗ lực để giảm bớt hoặc loại bỏ nhiều phiền nhiễu nhất có thể.
Bắt đầu với những điều đơn giản như:
- chuyển đến một khu vực yên tĩnh
- tắt thông báo trên điện thoại của bạn hoặc tắt hoàn toàn điện thoại của bạn
- đóng cửa văn phòng của bạn
- nói với những người xung quanh đừng làm bạn phân tâm trong một khoảng thời gian
- đóng các chương trình hoặc ứng dụng không cần thiết trên máy tính của bạn
2. Cà phê với liều lượng nhỏ
Theo một nghiên cứu năm 2010, uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác với liều lượng nhỏ có thể có tác động tích cực đến khả năng tập trung của bạn.
Chìa khóa để tận dụng các đặc tính tăng cường nhận thức của caffeine là tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải. Nếu bạn uống quá nhiều, bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, điều này thường làm giảm khả năng tập trung của bạn.
3. Thực hành kỹ thuật Pomodoro
Tập trung giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Mặc dù điều đó nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng áp dụng vào thực tế. Vì vậy, lần tới khi bạn đang vật lộn với khoảng chú ý của mình, hãy thử kỹ thuật Pomodoro.
Phương pháp tính thời gian này giúp bạn rèn luyện trí não của mình để duy trì công việc trong một khoảng thời gian ngắn. Đây là cách nó hoạt động:
- Đặt hẹn giờ của bạn trong 25 phút và bắt đầu làm việc.
- Khi bộ rung kêu, hãy nghỉ 5 phút.
- Sau đó, đặt lại bộ hẹn giờ và quay lại làm việc.
- Sau khi thực hiện xong bốn hiệp này, bạn có thể nghỉ lâu hơn, khoảng 20 đến 30 phút.
4. Đặt khóa trên mạng xã hội
Nếu ý tưởng nghỉ việc của bạn là kiểm tra Facebook hoặc Instagram 5 phút một lần, bạn có thể muốn xem xét một ứng dụng chặn mạng xã hội.
Có một số ứng dụng hoạt động cho điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn. Ngoài phương tiện truyền thông xã hội, một số chương trình ngăn chặn sự phân tâm này cũng cho phép bạn chặn các trò chơi trực tuyến, cũng như các ứng dụng và trang web như YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tin nhắn văn bản và thậm chí cả email.
Một số trình chặn mạng xã hội phổ biến nhất bao gồm Freedom, AppBlock, FocusMe và Focus.
5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn
Tất cả chúng ta đều biết điều gì sẽ xảy ra khi "hanger" tấn công. Sự kết hợp đáng sợ giữa đói và tức giận này là một trọng tâm chính thất bại.
Vì vậy, để giữ cho bộ não của bạn tập trung, mức năng lượng của bạn tăng lên và cảm xúc của bạn luôn ổn định, hãy đảm bảo rằng bạn không trì hoãn hoặc bỏ bữa.
Cố gắng cân bằng protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng. Ăn nhẹ với trái cây tươi, rau, quả hạch hoặc hạt nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Và, để tăng thêm sức mạnh, Trường Y Harvard cho biết hãy bao gồm một số “thực phẩm tốt nhất cho não” trong ngày của bạn:
- rau xanh, lá như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
- cá béo như cá hồi
- quả mọng, như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen
- Quả óc chó
- trà và cà phê với lượng caffeine vừa phải
6. Ngủ đủ giấc
Không có gì bí mật khi phần lớn người Mỹ thiếu ngủ. Mặc dù một vài đêm ngủ ít là không sao, nhưng không ngủ đủ hầu hết các đêm trong tuần có thể tác động tiêu cực đến cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn cũng như khả năng tập trung của bạn.
Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn từ 18 đến 60 tuổi là 7 giờ trở lên mỗi đêm. Người lớn tuổi có thể cần đến 9 giờ mỗi đêm.
Để tăng cường sức khỏe giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng:
- Tránh đồ uống có chứa cafein sau giờ ăn trưa.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ.
- Hãy dành thời gian để thư giãn. Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và yên tĩnh. Theo Phòng khám Cleveland, nhiệt độ lý tưởng là từ 60 đến 67 ° F (15,6 và 19,4 ° C).
7. Đặt mục tiêu THÔNG MINH
Nếu sự thiếu tập trung của bạn là kết quả của việc bạn cảm thấy choáng ngợp trước một dự án phức tạp, hãy thử chia nhỏ nó thành các phần nhỏ hơn và kết hợp các bước nhỏ hơn vào công thức SMART.
SMART là viết tắt của:
- Riêng. Chính xác thì cần phải làm gì?
- Có thể đo lường được. Bạn sẽ theo dõi sự tiến bộ của mình như thế nào?
- Có thể đạt được. Nó có thực tế không? Nó có thể được thực hiện trước thời hạn không?
- Liên quan, thích hợp. Làm thế nào để nó phù hợp với kế hoạch tổng thể hoặc mục tiêu lớn hơn?
- Hợp thời. Khi nào nó cần được thực hiện?
Khi thực hiện một dự án lớn, phức tạp và chia nhỏ thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, bạn có thể tăng cường khả năng tập trung và tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Đó là bởi vì bạn đạt được những mục tiêu mà bạn thực sự cảm thấy mình có thể hoàn thành.
8. Hãy lưu tâm hơn
Tâm trí của bạn có xu hướng đi lang thang khỏi nơi mà nó được cho là phải không? Đừng lo lắng, bạn chắc chắn không đơn độc. Suy nghĩ mất tập trung là điều phổ biến và là điều mà tất cả chúng ta đều trải qua.
Tuy nhiên, những kỳ nghỉ ngắn hạn này thường khiến bạn khó tập trung vào nhiệm vụ trước mắt hơn. Đó là nơi xuất hiện chánh niệm.
Theo Mayo Clinic, chú tâm có nghĩa là bạn có thể duy trì nhận thức từng khoảnh khắc về vị trí của bạn và những gì bạn đang làm - đây là một tin tuyệt vời khi bạn đang cố gắng tập trung.
Bằng cách lưu tâm và nhận biết khi nào sự chú ý của bạn bắt đầu trôi đi, bạn có thể nhanh chóng đưa sự tập trung của mình trở lại vị trí cần thiết. Ngoài ra, bạn thực sự có thể rèn luyện trí não của mình để lưu tâm hơn bằng cách thực hành các kỹ thuật thở, thiền và chuyển động tâm trí, chẳng hạn như yoga.
9. Lập danh sách việc cần làm
Hãy đối mặt với nó. Các mục trong danh sách việc cần làm có thể thêm nhanh chóng. Và, nó có thể là một thách thức để tìm ra động lực để hoàn thành mọi thứ bạn đã đặt ra.
Tin tốt? Các nghiên cứu cho thấy rằng có một kế hoạch hành động bằng văn bản có thể tăng năng suất.
Sau khi bạn lập danh sách của mình, hãy chọn hai hoặc ba nhiệm vụ chính và đặt chúng ở đầu. Sau đó, xếp hạng các mục còn lại theo thứ tự quan trọng. Điều này cho phép bạn giải quyết các công việc khẩn cấp khi não bộ của bạn còn tươi mới và mức năng lượng của bạn đang ở mức cao.
10. Tập trung vào các nhiệm vụ tương tự
Bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải chuyển từ kiểu suy nghĩ này sang kiểu suy nghĩ khác (hay còn gọi là “đa nhiệm”)? Sau đó, chọn các nhiệm vụ tương tự, nhóm chúng lại với nhau và thực hiện từng công việc một. Điều này làm cho quá trình chuyển đổi mượt mà hơn và bạn có thể thấy rằng mình hoàn thành được nhiều việc hơn bằng cách không chuyển từ loại nhiệm vụ này sang loại nhiệm vụ khác.
Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, đa nhiệm không hiệu quả hoặc hiệu quả hơn, đặc biệt là khi bạn đang vật lộn với việc giữ tập trung. Trên thực tế, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ báo cáo rằng làm việc đa nhiệm có thể làm giảm năng suất tới 40%.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn đang giải quyết quá nhiều ưu tiên cạnh tranh, thiếu ngủ hay chỉ đơn giản là "Thứ Hai", việc không thể tập trung thực sự có thể làm giảm năng suất của bạn.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một vài mẹo và thủ thuật đơn giản, như những mẹo mà chúng tôi đã mô tả ở trên, trong tầm tay bạn. Biết cách khoanh vùng những việc cần phải hoàn thành có thể giúp bạn đi đúng hướng với những nhiệm vụ quan trọng nhất của mình mỗi ngày.
