Tổng quat
Khối lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ hai thành phần: khối lượng cơ thể mỡ và khối lượng cơ thể nạc.
Mọi người thường sử dụng các thuật ngữ “khối lượng cơ nạc” và “khối lượng cơ” thay thế cho nhau, nhưng chúng không giống nhau. Khối lượng cơ thể nạc bao gồm khối lượng cơ, cũng như xương và chất lỏng cơ thể.
Khối lượng cơ là kích thước của cơ bắp của bạn. Nó bao gồm:
- cơ xương
- cơ trơn
- cơ tim
Tuy nhiên, khi mọi người nói về khối lượng cơ, họ thường đề cập đến cơ xương.
Loại cơ này rất quan trọng đối với khả năng di chuyển, thăng bằng và sức mạnh. Đó là một dấu hiệu của chức năng thể chất, đó là lý do tại sao chúng ta luôn được yêu cầu xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn có khối lượng cơ thấp, điều đó có nghĩa là bạn có cơ bắp thấp hơn mức trung bình đối với độ tuổi và giới tính của bạn. Nếu bạn có khối lượng cơ cao, thì khối lượng cơ của bạn cao hơn mức trung bình.
Tùy thuộc vào thành phần cơ thể của bạn, bạn có thể có khối lượng cơ thấp hoặc cao với lượng mỡ trong cơ thể thấp hoặc cao.
Biểu đồ phần trăm khối lượng cơ
Khối lượng cơ rất khó đo. Nó cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, dân tộc và mức độ thể chất.
Không có nhiều dữ liệu đáng tin cậy về tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trung bình. Nguồn duy nhất có thông tin đáng tin cậy là một nghiên cứu năm 2000 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ của 468 đàn ông và phụ nữ.
Các biểu đồ sau đây dựa trên nghiên cứu này. Mặc dù nghiên cứu mới là cần thiết, dữ liệu này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ cho các nhóm tuổi khác nhau.
Tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ trung bình cho nam giới
Phần trăm khối lượng cơ trung bình ở phụ nữ
Cách tính phần trăm khối lượng cơ
Không thể xác định phần trăm khối lượng cơ chính xác của bạn nếu không có công nghệ đắt tiền.
Có những máy tính, công thức và cân được khẳng định là đo khối lượng cơ, nhưng những tùy chọn này chưa được chứng minh là chính xác.
Dưới đây là những gì bạn có thể làm để tìm hiểu về khối lượng cơ và khối lượng cơ nạc của mình:
Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể
Một cách để xác định tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc của bạn là sử dụng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn.
Để biết tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn, hãy tự cân đo lượng mỡ cơ thể.
Thang đo lượng mỡ cơ thể sử dụng trở kháng điện sinh học để ước tính lượng mỡ cơ thể của bạn. Nó gửi một dòng điện qua cơ thể của bạn. Vì chất béo dẫn điện ít hơn cơ, nên dòng điện có thể đo được lượng chất béo trong cơ thể bạn.
Bạn cũng cần nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của mình. Thang đo sử dụng dữ liệu này, cùng với dòng điện, để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.
Bạn có thể trừ con số này cho 100 để có phần trăm khối lượng cơ thể nạc của bạn. Ví dụ, một người có 30 phần trăm chất béo trong cơ thể có 70 phần trăm khối lượng cơ thể nạc.
Nhưng hãy nhớ rằng, khối lượng cơ chỉ là một phần của khối lượng cơ thể nạc của bạn. Thêm vào đó, không phải lúc nào cân nặng của cơ thể cũng chính xác. Tỷ lệ phần trăm là ước tính.
Sử dụng công thức quân sự của Hoa Kỳ
Quân đội Hoa Kỳ có một công thức để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.
Phương pháp này liên quan đến việc đo chu vi của các bộ phận cơ thể khác nhau. Các phép đo này sau đó được sử dụng để xác định giá trị chu vi (CV) của bạn.
CV và chiều cao của bạn được đặt trên một biểu đồ với các ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể được tính toán trước. Bạn có thể sử dụng con số này để ước tính tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc của mình.
Nếu bạn là nam giới, hãy đo vòng bụng và vòng cổ của bạn. CV của bạn là chu vi bụng trừ chu vi cổ.
Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo chu vi vòng eo, hông và cổ của bạn. CV của bạn là chu vi vòng eo cộng với chu vi hông trừ chu vi cổ.
Mặc dù quân đội sử dụng phương pháp này để đánh giá thành phần cơ thể, nhưng đây không phải là phương pháp chính xác nhất. Các phép đo chu vi không tính đến kích thước cơ bắp.
Chụp MRI
Cách chính xác nhất để tính toán phần trăm khối lượng cơ là sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (MRI).
MRI sử dụng nam châm mạnh để chụp ảnh các cơ của bạn. Khi bạn được đặt trong máy MRI, từ trường sẽ sắp xếp lại các nguyên tử hydro trong cơ thể bạn một cách nhanh chóng. Điều này giải phóng năng lượng, mà máy sử dụng để xác định khối lượng cơ của bạn.
MRI là tiêu chuẩn vàng để xác định tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ, nhưng nó rất đắt. Đây không phải là lựa chọn thực tế để ước tính tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ.
Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ cao hơn mức trung bình
Nếu bạn có khối lượng cơ cao, bạn có nhiều cơ hơn mức bình thường cho độ tuổi và giới tính của bạn.
Những lợi ích
Nói chung, khối lượng cơ lớn hơn có tác động tích cực đến sức khỏe.
Khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi một cách tự nhiên khối lượng cơ bắp. Tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác này, còn được gọi là bệnh giảm cơ, bắt đầu ở tuổi 30. Bạn tiếp tục mất 3 đến 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, điều này làm giảm chức năng thể chất và tăng nguy cơ chấn thương.
Nhưng nếu bạn có khối lượng cơ cao, bạn có thể làm chậm quá trình mất cơ và bảo vệ khả năng thể chất của bạn.
Cơ xương cũng cải thiện sự trao đổi chất tổng thể của bạn. So với chất béo, cơ xương đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, khối lượng cơ lớn hơn có liên quan đến tuổi thọ.Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho thấy những người lớn tuổi có nhiều cơ bắp sống lâu hơn những người ít cơ hơn.
Phản ứng phụ
Nếu bạn có khối lượng cơ bắp cao hơn mức trung bình, có thể khó tìm được quần áo vừa vặn. Bạn cũng sẽ cần ăn nhiều calo hơn để cảm thấy no, điều này có thể trở nên bất tiện và tốn kém.
Một số người nói rằng có khối lượng cơ lớn hơn làm giảm tính linh hoạt và khả năng nhảy hoặc chạy của họ.
Lợi ích và tác dụng phụ của việc có khối lượng cơ thấp hơn mức trung bình
Có khối lượng cơ bắp thấp có nghĩa là bạn có ít cơ bắp hơn mức bình thường của độ tuổi và giới tính của bạn.
Những lợi ích
Không có bất kỳ lợi ích thực sự nào của việc khối lượng cơ thấp.
Một số người nói rằng có nhiều chất béo hơn cơ bắp mang lại lợi thế sống sót vì chất béo dư thừa có thể cung cấp năng lượng khi cơ thể căng thẳng. Tuy nhiên, lợi ích này là giả thuyết.
Phản ứng phụ
Khối lượng cơ thấp làm tăng tốc độ mất cơ liên quan đến tuổi tác và giảm khả năng thể chất. Điều này làm tăng nguy cơ bị thương và tàn tật.
Có khối lượng cơ xương thấp cũng liên quan đến:
- khó thực hiện các hoạt động hàng ngày
- hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường
- loãng xương
- biến chứng sau phẫu thuật
- kết quả bệnh mãn tính kém
- nhập viện
- chết sớm
Làm thế nào để tăng cơ
Mặc dù khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác nhưng không bao giờ là quá muộn để xây dựng cơ bắp thông qua tập thể dục và ăn kiêng.
Tập thể dục và dinh dưỡng tốt cũng sẽ giúp duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi.
Tập thể dục
Tập luyện sức mạnh, hoặc tập tạ, là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Loại bài tập này giúp tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách buộc chúng phải hoạt động để chống lại sức đề kháng.
Bạn có thể:
- thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, như chống đẩy
- thực hiện các bài tập về băng cản
- nâng tạ tự do, chẳng hạn như tạ hoặc hộp súp
- sử dụng máy cân
- tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- tập Pilates
Bạn nên thực hiện hai hoặc ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
Cardio vẫn quan trọng. Tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ hoặc khiêu vũ, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác.
Chế độ ăn
Tăng và giữ khối lượng cơ cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng tốt. Điều này bao gồm ăn đủ lượng calo giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Protein, giúp xây dựng và sửa chữa cơ, đặc biệt quan trọng. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm:
- thịt bò
- gia cầm
- cá
- trứng
- đậu
- quả hạch
Bạn cũng cần có đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh từ hai lần trở lên mỗi tuần, thì carbohydrate sẽ chiếm ít nhất 50% lượng calo hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, bổ sung đầy đủ chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt. Bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm, như rau và trứng, bạn có thể giúp cơ bắp khỏe mạnh và cường tráng.
Lấy đi
Khối lượng cơ là một phần của khối lượng cơ thể nạc của bạn. Thông thường, bạn càng có nhiều cơ, bạn càng ít bị chấn thương, mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm. Khối lượng cơ cũng cho biết chức năng thể chất, bao gồm khả năng vận động và thăng bằng.
Rất khó để tính toán khối lượng cơ thể nạc, chưa nói đến khối lượng cơ bắp. Các phương pháp chính xác nhất rất tốn kém và không có nhiều dữ liệu đáng tin cậy chứng minh độ chính xác của chúng.
Để hiểu rõ hơn về thể chất của bạn, bạn nên sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để thay thế.
.jpg)
