Chế độ ăn kiêng Nutritarian: Nó có tác dụng giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,17 trên 5

Chế độ ăn kiêng Nutritarian, còn được gọi là chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu thực vật (chế độ ăn kiêng NDPR), hứa hẹn giảm cân ấn tượng và một số lợi ích sức khỏe khác.

Ví dụ, những người quảng bá cho nó rằng nó làm chậm lão hóa, tăng tuổi thọ của bạn và giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng Nutritarian.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 3,17
• Giảm cân: 4
• Ăn uống lành mạnh: 4
• Tính bền vững: 2,5
• Sức khỏe toàn thân: 2,5
• Chất lượng dinh dưỡng: 3
• Dựa trên bằng chứng: 3

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo. Tuy nhiên, nó cấm ăn vặt và có thể khó tuân theo đồng thời một số nguyên tắc của nó không được khoa học ủng hộ.

Chế độ ăn kiêng Nutritarian là gì?

Chế độ ăn kiêng Nutritarian được tạo ra vào năm 2003 bởi bác sĩ gia đình Joel Fuhrman trong cuốn sách “Ăn để sống”. Nó chủ yếu có nguồn gốc thực vật, không chứa gluten, ít muối và ít chất béo. Nó hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó khuyến khích những thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu dinh dưỡng.

Fuhrman đã phát triển một số kế hoạch bữa ăn và các sản phẩm cho chế độ ăn kiêng của mình, mỗi kế hoạch đều hứa hẹn một loạt kết quả riêng.

Ví dụ: cuốn sách “Ăn để sống” ban đầu thề sẽ giúp độc giả giảm 20 pound (9,5 kg) trong 6 tuần trong khi chương trình giải độc “10 trong 20” mới hơn quảng cáo giảm 10 pound (4,5 kg) trong 20 ngày - cả hai mà không cần đếm calo hoặc đo khẩu phần.

Những người ủng hộ cho rằng Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng cũng làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ và ngăn ngừa hoặc đảo ngược các bệnh mãn tính khác nhau.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Nutritarian là một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, không chứa gluten, ít muối, ít chất béo.Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, nó hứa hẹn làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh mãn tính khác nhau, giúp bạn sống lâu hơn.

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng Nutritarian

Tiền đề trung tâm của Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng là lượng chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ trên mỗi calo dự đoán cân nặng của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn.

Do đó, nó được thiết kế để giàu chất dinh dưỡng bằng cách quảng cáo thực phẩm nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu và hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến.

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Nutritarian không hạn chế lượng calo của bạn, nhưng nó đặt ra một phạm vi phần trăm tổng lượng calo của bạn mà mỗi nhóm thực phẩm nên cung cấp mỗi ngày:

• Rau (30–60%). Bạn có thể ăn không giới hạn số lượng rau, mặc dù rau sống nên chiếm ít nhất một nửa tổng lượng rau bạn ăn mỗi ngày. Danh mục này không bao gồm khoai tây.
• Trái cây (10–40%). Bạn nên ăn ít nhất 3–5 phần trái cây tươi mỗi ngày.
• Đậu và các loại đậu khác (10–40%). Điều này tương đương với ít nhất 1/2 cốc (85 gram) mỗi ngày.
• Quả hạch, hạt và quả bơ (10–40%). Bạn nên ăn ít nhất 1 ounce (28 gram) mỗi ngày, nhưng không nên ăn nhiều hơn đối với những người nhằm mục đích giảm cân tối ưu.
• Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây (tối đa 20%). Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân, hãy hạn chế tinh bột nấu chín ở mức 1 cốc (150–325 gam) mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được chỉ số khối cơ thể (BMI) lý tưởng.
• Sản phẩm động vật không phải do nhà máy sản xuất (ít hơn 10%). Danh mục này bao gồm thịt, sữa, trứng, cá và hải sản. Bạn nên ăn ít hơn 8 ounce (225 gram) mỗi tuần.
• Thực phẩm chế biến tối thiểu (ít hơn 10%). Loại này bao gồm đậu phụ, tempeh, và bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thô hoặc nảy mầm.
• Đồ ngọt, thực phẩm chế biến, thịt và sữa nuôi tại nhà máy (tối thiểu). Bạn nên ăn những thực phẩm này hiếm khi hoặc hoàn toàn không nên ăn.

Chế độ ăn kiêng Nutritarian cũng không khuyến khích ăn vặt và khuyến khích bạn thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng một món salad rau với nước sốt làm từ hạt hoặc hạt. Ngoài ra, nó giảm thiểu lượng muối ăn vào dưới 1.000 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chế biến, carbs tinh chế, dầu, đường, soda, nước trái cây hoặc nước trái cây, bột mì trắng và tất cả các sản phẩm động vật được nuôi trong nhà máy phần lớn đều bị cấm.

Để bù đắp bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn nào, bạn nên dùng một loại vitamin tổng hợp có chứa B12, i-ốt, kẽm và vitamin D, ngoài chất bổ sung dầu tảo.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Nutritarian phân loại thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng của chúng, khuyến khích thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu trong khi hạn chế ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể giúp giảm cân vì một số lý do.

Đầu tiên, nó hạn chế lượng calo của bạn một cách tự nhiên bằng cách hạn chế thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như trứng, thịt, sữa, dầu và thực phẩm chế biến nhiều đường.

Bằng cách không khuyến khích ăn vặt, chế độ ăn kiêng cũng có thể khiến một số người ăn ít calo hơn một cách tự nhiên trong cả ngày.

Hơn nữa, nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm như vậy có xu hướng giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ nhớt như pectin, beta glucans và kẹo cao su guar, xuất hiện trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật được thúc đẩy bởi chế độ ăn kiêng này, đặc biệt là làm no.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, những người thừa cân tuân theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm trung bình 10,8 pound (4,9 kg) và 1,9 inch (4,8 cm) vòng eo.

Trong một nghiên cứu dài hạn, những người trưởng thành có tiền sử huyết áp cao, cholesterol hoặc béo phì theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian đã giảm được 14–49 pound (6–22kg) trong năm đầu tiên và duy trì trong 2 năm sau đó.

Hơn nữa, nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường giúp giảm cân, ngay cả khi bạn được phép ăn bao nhiêu tùy thích - như trường hợp của Chế độ ăn kiêng Nutritarian.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Nutritarian tự nhiên giàu chất xơ và hạn chế lượng thực phẩm giàu calo bạn tiêu thụ, cả hai thuộc tính có thể thúc đẩy giảm cân.

Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Nutritarian

Ngoài giảm cân, Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần, 35 người theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian đã cắt giảm tổng mức cholesterol LDL (xấu) của họ xuống lần lượt là 11% và 13%.

Trong một nghiên cứu, 328 người bị cholesterol cao không được điều trị đã giảm 25% cholesterol LDL (có hại) sau khi tuân theo Chế độ ăn kiêng trong 3 năm.

Hơn nữa, trong một thử nghiệm kéo dài 7 tháng, 10 người lớn mắc bệnh tiểu đường theo Chế độ ăn kiêng Nutritarian đã thấy huyết áp của họ giảm từ mức cao trung bình là 148/87 mm Hg xuống mức bình thường 121/74 mm Hg.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Chế độ ăn kiêng Nutritarian giàu chất xơ, ít đường bổ sung và được thiết kế để khuyến khích các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nói chung, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng chủ yếu bao gồm toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường đã giảm trung bình 2,4% nồng độ hemoglobin A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, sau khi tuân theo Chế độ ăn kiêng trong 7 tháng.

Vào cuối nghiên cứu, 62% người tham gia có nồng độ hemoglobin A1C bình thường, trước tiểu đường.

Có thể tăng tuổi thọ và chống lại bệnh tật

Chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Nutritarian, có thể tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Ví dụ, một đánh giá gần đây liên kết chế độ ăn chay giảm 25% nguy cơ đau tim gây tử vong. Chế độ ăn chay và thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư lần lượt là 8% và 15%.

Nhiều nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, quả hạch, thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, đồng thời giúp bạn sống lâu hơn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Nutritarian có thể làm giảm mức cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp của bạn. Nó cũng có thể tăng tuổi thọ của bạn và giúp chống lại các bệnh mãn tính.

Những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng Nutritarian

Mặc dù Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu phù hợp với các khuyến nghị ăn uống lành mạnh, các khía cạnh khác của chế độ ăn kiêng có thể có mặt trái.

Có thể không bền vững

Các nguyên tắc nghiêm ngặt được khuyến khích bởi chế độ ăn kiêng này có thể khiến bạn khó gắn bó lâu dài. Hơn nữa, các quy tắc của nó có thể không cần thiết và thường không được hỗ trợ bởi các nghiên cứu mạnh mẽ.

Ví dụ: trong khi nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của việc ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm các nguồn protein từ thực vật, thì không có nghiên cứu nào đưa ra quy tắc tùy ý của chế độ ăn này là hạn chế thịt, trứng và sữa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Tương tự, không có dữ liệu khoa học nào cho rằng bạn nên ăn 50% rau sống hoặc ít hơn 20% tổng lượng calo hàng ngày dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây.

Hơn nữa, mặc dù một số người vẫn làm tốt mà không cần ăn vặt, những người khác có thể thấy rằng ăn vặt giúp giảm cân.

Cuối cùng, các nguyên tắc nghiêm ngặt của chế độ ăn uống có thể đặc biệt không phù hợp với những người có tiền sử ăn uống rối loạn.

Cắt bỏ một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng Nutritarian hạn chế lượng ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây của bạn xuống dưới 20% lượng calo hàng ngày trong khi cũng hạn chế lượng thực phẩm chế biến tối thiểu của bạn xuống dưới 10% lượng calo.

Thực phẩm được coi là chế biến tối thiểu bao gồm đậu phụ, tempeh, và bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt thô hoặc nảy mầm. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin B, protein và thậm chí cả canxi.

Những hạn chế như vậy có thể gây khó khăn không cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất dinh dưỡng.

Có thể làm tăng nguy cơ tăng cân

Chế độ ăn kiêng này hứa hẹn rằng bạn sẽ giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian rất ngắn - thường trung bình là 3,3 pound (1,5 kg) mỗi tuần.

Để đạt được mức giảm cân đáng kể như vậy, bạn sẽ cần ăn ít calo hơn đáng kể so với lượng calo cơ thể yêu cầu mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và gây mất cơ. Nó cũng có thể thúc đẩy cảm giác đói và làm tăng nguy cơ bạn lấy lại toàn bộ số cân đã mất, nếu không muốn nói là nhiều hơn.

Tóm lược

Các quy tắc nghiêm ngặt của Chế độ ăn kiêng Nutritarian không phải đều dựa trên khoa học và có thể cản trở khả năng duy trì chế độ ăn kiêng này của bạn hoặc bất kỳ quá trình giảm cân nào về lâu dài. Hơn nữa, nó cắt bỏ một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn kiêng Nutritarian khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm:

• Rau. Loại này bao gồm tất cả các loại rau, dù sống hay nấu chín, cũng như một lượng nhỏ các loại rau giàu tinh bột như khoai tây.
• Trái cây tươi hoặc khô. Tất cả các loại trái cây đều được bao gồm, nhưng bất kỳ loại trái cây khô nào cũng nên không có thêm đường hoặc dầu.
• Các loại hạt và hạt giống. Tất cả các loại hạt đều thích hợp nhưng nên ăn sống hoặc rang khô mà không thêm muối.
• Các loại đậu. Loại này bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Thực phẩm chế biến tối thiểu làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh, cũng được phép với số lượng nhỏ.
• Ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây. Cho phép một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây.
• Thức ăn từ động vật hoang dã và không phải do nhà máy sản xuất. Điều này bao gồm thịt, sữa, cá và trứng. Những loại thực phẩm này chỉ nên được tiêu thụ với một lượng nhỏ.

Chế độ ăn kiêng Nutritarian đặc biệt khuyến khích những người theo dõi ăn nhiều rau xanh, đậu, hành tây, nấm, quả mọng và hạt vì các đặc tính tăng cường sức khỏe của họ. Những thực phẩm này được gọi chung là "G-Bombs" bởi cộng đồng Nutritarian.

Thực phẩm động vật hoang dã hoặc được chăn nuôi bền vững, bao gồm thịt, sữa, cá và trứng, cũng được cho phép, miễn là chúng không vượt quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn (hoặc khoảng 2 khẩu phần mỗi tuần).

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, đặc biệt là rau tươi, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Nutritarian loại bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm trọng các loại thực phẩm sau:

• Sản phẩm động vật nuôi tại nhà máy. Danh mục này bao gồm thịt, gia cầm, cá, hải sản, trứng và sữa.
• Thực phẩm chế biến. Khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng gói khác có hàm lượng calo và đường cao đều không được phép sử dụng.
• Kẹo. Loại này không chỉ bao gồm kẹo mà còn bao gồm các chất làm ngọt như đường ăn, xi-rô cây phong và mật ong.
• Trái cây đã qua chế biến. Nước trái cây, đồ uống làm từ trái cây và trái cây đóng hộp đều bị cấm.
• Các loại dầu. Không cho phép sử dụng dầu nấu ăn và ẩm thực, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc dầu hạt lanh.
• Thêm muối. Điều này bao gồm muối ăn hoặc thực phẩm giàu muối, chẳng hạn như nước sốt mua ở cửa hàng và nước xốt salad.
• Rượu. Bia, rượu, rượu và đồ uống có cồn khác bị hạn chế.
• Caffeine. Tất cả mọi thứ, từ cà phê đến thực phẩm chứa caffeine như sô cô la đều nên tránh hoặc tiêu thụ với số lượng hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này không khuyến khích ăn vặt, hạn chế các loại hạt và hạt đối với những người muốn giảm cân tối ưu và hạn chế thực phẩm chế biến tối thiểu như bánh ngô, bánh mì nguyên hạt, đậu phụ và tempeh xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực phẩm chế biến, đồ ngọt, dầu, rượu, caffein, và thêm muối và đường. Nó cũng hạn chế một số thực phẩm chế biến tối thiểu, đồ ăn vặt, và - trong một số trường hợp - các loại hạt và hạt.

Thực đơn mẫu và kế hoạch bữa ăn

Dưới đây là thực đơn mẫu cho ba ngày được điều chỉnh cho Chế độ ăn kiêng Nutritarian.

1 ngày

• Bữa sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch cuộn, sữa hạnh nhân, hạt chia và quả mọng
• Bữa trưa: salad rau xanh trộn với dưa chuột, ớt chuông, nấm, đậu gà, cà rốt, cà chua bi, bơ, đào và hạt dẻ cười rang khô, không ướp muối
• Bữa tối: đậu phụ bác, cải xoăn xào và hành tây trên bánh tortilla nguyên hạt với một bên là củ cải và salad bí ngòi

Ngày 2

• Bữa sáng: chuối đông lạnh trộn với bơ đậu phộng, phủ dâu tây tươi và rắc hạt gai dầu
• Bữa trưa: salad rau chân vịt với cà chua bi, đậu đỏ, cà tím nướng, khoai lang và hạt hướng dương
• Bữa tối: đậu lăng đỏ và salad rau xanh với lát táo, nho khô, cần tây, hành tím và giấm balsamic

Ngày 3

• Bữa sáng: tô trái cây nhiệt đới với dứa tươi, xoài và đu đủ với dừa bào sợi và hạt lanh xay
• Bữa trưa: salad rau arugula với bánh mì kẹp thịt đậu đen, củ cải, hành tím, cà chua, bơ, giấm balsamic và một ít hạt thông sống
• Bữa tối: đậu trắng và súp bông cải xanh, bánh quy làm từ lúa mì, và rắc hạt gai dầu

Bạn có thể tìm thêm ý tưởng về công thức trên trang web của chế độ ăn kiêng.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Nutritarian cung cấp một loạt các loại thực phẩm tươi sống. Nhiều thực đơn mẫu và công thức nấu ăn có sẵn trực tuyến.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng trong khi không khuyến khích những thực phẩm chế biến sẵn. Nó hỗ trợ giảm cân, có thể tăng tuổi thọ và giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Điều đó nói rằng, một số nguyên tắc cứng nhắc của chế độ ăn kiêng này không được khoa học ủng hộ và làm giảm cam kết lâu dài đối với mô hình ăn uống này. Điều này cuối cùng có thể khiến bạn tăng cân trở lại khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng. Hơn nữa, nó hạn chế một số thực phẩm bổ dưỡng một cách không cần thiết.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc tăng cường sức khỏe hoặc chất lượng cuộc sống của mình, bạn có thể muốn thực hiện một số điều chỉnh lối sống dễ dàng hơn mà không liên quan đến chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.