8 loại thực phẩm tuyệt vời để tăng cường vitamin D cho cơ thể của bạn (Thêm công thức nấu ăn!)

Một chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những cách yêu thích của cô ấy để có được lượng vitamin ánh nắng mặt trời hàng ngày - mà không cần ánh nắng mặt trời!

Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo quan trọng cần thiết cho cơ thể chúng ta để duy trì canxi huyết thanh, hỗ trợ các quá trình tế bào, chức năng thần kinh cơ và quá trình hóa xương.

Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương, ung thư, trầm cảm, tiểu đường và béo phì.

Tuy nhiên, hơn 40 phần trăm dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Tin tốt? Có rất nhiều cách tự nhiên và ngon miệng để hấp thụ vitamin D của chúng ta.

Một trong
cách dễ nhất để có được lượng vitamin này hàng ngày của chúng ta là đi ra ngoài!
Ánh sáng mặt trời cho phép cơ thể tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên. Tất cả những gì bạn cần là 5 đến 15
vài phút, 2-3 lần một tuần mà không dùng kem chống nắng hoặc mặc quá nhiều quần áo để tăng cường
các cấp độ. Đón ánh nắng của bạn vào buổi sáng hoặc muộn
không quá mạnh để tránh làm tổn thương da. Nếu phơi nắng
vượt quá 10 đến 15 phút, hãy luôn nhớ sử dụng kem chống nắng.

Vì vitamin D là không phải hiện diện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, điều quan trọng là bạn phải biết ăn gì để đưa chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn của mình. Các nguồn tốt nhất bao gồm gan động vật, cá béo, lòng đỏ trứng và dầu cá - nhưng bạn cũng có thể nhận được vitamin D thông qua các thực phẩm tăng cường (mặc dù tốt nhất là nên sử dụng nguồn tự nhiên.)

Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu của tôi để bắt đầu bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn:

1. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3 và vitamin D. Chọn cá hoang dã và ăn sống, nướng, áp chảo hoặc chọn cá hồi hoang dã đóng hộp để dễ dàng và ít tốn kém hơn.

Hãy thử công thức này cho món cá hồi hoang dã nướng.

2. Cá hồi vân

3 ounce cá hồi vân nấu chín cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin D. Nó chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và protein. Tất cả cá hồi vân ở Hoa Kỳ đều được nuôi trong trang trại giúp nó có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loài cá phổ biến khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn cá hoang dã, hãy thử cá tuyết.

Nhận công thức làm món cá hồi vân với trân châu táo và sốt bơ Riesling.

3. Nấm

Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D ngon miệng, cung cấp một số vitamin B và kali. Mức độ vitamin D thay đổi theo từng loại nấm, chẳng hạn như nấm hương, portobello, morel và chanterelle. Bạn cũng có thể mua nấm đã được chiếu tia cực tím để có hàm lượng vitamin D cao hơn. Tôi thích sáng tạo với những người này, thêm chúng vào món salad, trứng tráng và mì ống.

Hãy xem món salad lúa mạch cá bống với nấm nướng bơ này.

4. Lòng đỏ trứng gà

Một lý do khác mà chúng ta nên luôn ăn cả quả trứng! Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ của trứng chỉ có. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu của bạn và là một nguồn tuyệt vời của choline và chất béo lành mạnh. Luôn chọn trứng thả rông hoặc trứng đã được nuôi vì chúng chứa nhiều vitamin D. hơn 4 đến 6 lần.

Hãy thử công thức này để có một bát trứng tahini ngon.

5. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một cách dễ dàng để có được vitamin D. Thời hạn sử dụng lâu hơn của nó khiến nó trở thành một mặt hàng chủ lực tuyệt vời để đưa vào bữa ăn như một nguồn protein tuyệt vời. Luôn đảm bảo rằng đó là từ các nguồn bền vững và chọn cá ngừ nhạt có lượng thủy ngân thấp nhất có thể. Safecatch và Wild Planet là những lựa chọn tuyệt vời.

Đánh đều bát bột cá ngừ kiểu Thái này.

6. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại hải sản giàu chất dinh dưỡng nhất, cung cấp nhiều protein, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết và omega-3 chống viêm. Vì cá mòi ăn sinh vật phù du, chúng không mang kim loại nặng và độc tố như nhiều loài cá khác, do đó chúng là một trong những nguồn hải sản sạch nhất. Cá mòi có thể được mua tươi hoặc đóng hộp và là một bổ sung dễ dàng khác cho tủ đựng thức ăn để cung cấp cả protein và vitamin D.

Có rất nhiều việc phải làm với chúng! Hãy xem công thức chế biến món cá mòi nướng với các loại thảo mộc xanh thái nhỏ hoặc làm món mì ống cá mòi chanh parmesan bổ dưỡng này. Nếu bạn cần một thứ gì đó siêu nhanh, hãy ăn nhẹ với món bánh mì nướng cá mòi kéo dài 10 phút này.

7. Phô mai Thụy Sĩ

Phô mai Thụy Sĩ là một cách khác để hấp thụ vitamin D, cùng với canxi và vitamin K, hai chất này kết hợp với nhau để giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Phô mai Thụy Sĩ rất dễ cắt nhỏ và rắc lên salad, rắc vào rau hoặc nướng lên bánh mì. Cố gắng mua pho mát thô, hữu cơ khi có thể.

Hãy thử những chiếc bánh quy giòn pho mát có hàm lượng carb thấp, thân thiện với keto này.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu và cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A và axit béo omega-3 chống viêm. Nếu bạn khó dung nạp mùi vị, hãy dùng thuốc ở dạng viên nang.

Tại sao nó lại quan trọng: Vitamin D là một loại vitamin quan trọng mà nhiều người trong chúng ta thiếu vì nó không dễ dàng tìm thấy trong nguồn cung cấp thực phẩm hàng ngày của chúng ta. Điều quan trọng là bắt đầu bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của chúng ta. Bỏ nấm vào món trứng tráng, chọn cá hồi hoặc cá mòi để cung cấp nguồn protein và tận hưởng thêm vài phút nắng vào mùa hè này để đảm bảo bạn có lượng vitamin D lành mạnh!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng với bằng Cử nhân Tâm lý của Đại học Cornell và bằng Thạc sĩ về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York. Cô ấy là người sáng lập Nutrition bởi Nathalie LLC, một thực hành dinh dưỡng tư nhân ở Thành phố New York tập trung vào sức khỏe và sức khỏe bằng cách sử dụng phương pháp tích hợp, và Tất cả các món ăn ngon, một thương hiệu chăm sóc sức khỏe và sức khỏe trên mạng xã hội. Khi cô ấy không làm việc với khách hàng của mình hoặc trong các dự án truyền thông, bạn có thể thấy cô ấy đang đi du lịch cùng chồng và cô bé người Úc, Brady của họ.

Nghiên cứu, viết và chỉnh sửa bổ sung do Chelsey Fein đóng góp.