Bạn có thể làm gì
Cho dù đó là bệnh viêm khớp khiến bạn suy sụp, viêm bao hoạt dịch làm cản trở phong cách của bạn hay ảnh hưởng của việc ngồi bàn làm việc cả ngày - đau hông chẳng có gì thú vị cả. Những động tác này có thể giúp kéo căng và tăng cường cơ hông của bạn, cho phép bạn di chuyển mà không bị đau.
Tùy thuộc vào khả năng vận động của bạn, bạn có thể không thực hiện được một số động tác kéo căng và bài tập này ngay từ đầu. Vậy là được rồi! Tập trung vào những gì bạn có thể làm và đi từ đó.
Kéo dài đầu tiên
Chạy qua nhiều đoạn trong số các đoạn này cùng một lúc, dành ít nhất 30 giây - lý tưởng là từ 1 đến 2 phút - cho mỗi đoạn (mỗi bên, nếu có) trước khi chuyển sang phần tiếp theo.
Căng cơ gấp hông
Lao xuống đất. Để thực hiện động tác này, bạn đặt đầu gối trái của bạn trên sàn, chân phải của bạn cong ra trước mặt một góc 90 độ và bàn chân phải đặt phẳng trên mặt đất.
Chống hai tay lên hông, hơi di chuyển xương chậu và thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ gập hông trái căng ra. Tạm dừng ở nơi bạn cảm thấy căng và giữ lại, tiếp tục kéo dài khi bạn trở nên thả lỏng hơn.
Bướm căng
Ngồi trên mặt đất, co chân và đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau, để đầu gối khuỵu ra hai bên.
Đưa gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt và nghiêng người về phía trước vào chỗ căng, dùng khuỷu tay đẩy nhẹ đầu gối về phía mặt đất.
Tư thế chim bồ câu
Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đưa đầu gối phải về phía trước, đặt sau cổ tay phải với mắt cá chân gần hông trái.
Duỗi thẳng chân trái về phía sau và để phần trên cơ thể gập lại trên chân phải.
Nếu hông của bạn bị căng, hãy để cơ mông ngoài bên phải của bạn chạm sàn chứ không nên dựa vào hông trái. Khi bạn hít thở, hãy chìm sâu hơn vào phần căng.
Hình bốn kéo dài
Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái, vòng hai tay quanh mặt sau của chân trái và kéo nó về phía ngực. Cảm thấy căng ở mông và hông của bạn.
Yoga squat
Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó uốn cong đầu gối và hạ mông trực tiếp xuống đất. Đưa cánh tay của bạn trước mặt bạn trong tư thế cầu nguyện. Hít thở theo chuyển động, cho phép khuỷu tay của bạn nhẹ nhàng ấn hai đùi của bạn ra xa nhau.
Đu chân
qua Gfycat
Đung đưa chân là một lựa chọn tuyệt vời để làm tăng vòng một. Hoàn thành động tác này cả trước ra sau và sang hai bên để thực sự mở rộng hông của bạn.
Để thực hiện, hãy gồng mình trên một bề mặt ổn định, lùi lại một khoảng bằng chân và bắt đầu đung đưa chân của bạn như một con lắc từ bên này sang bên kia. Cố gắng giảm thiểu việc vặn thân của bạn.
Sau đó, xoay người vào tường, gồng người và bắt đầu đung đưa chân của bạn qua lại, cho phép cơ gập hông, gân kheo và mông của bạn được kéo căng.
Sau đó tăng cường
Chọn 3 hoặc 4 trong số các bài tập này cho một lần tập luyện, hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Trộn và kết hợp từ phiên này sang phiên khác, nếu có thể.
Ngồi xổm bên
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
Thả càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ chân trái thẳng. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn hướng lên và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân phải của bạn.
Quay trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại các bước tương tự với chân còn lại. Đây là một đại diện.
Nâng cao chân nằm nghiêng
Nếu bạn có một chiếc dây tập thể dục để sử dụng trong quá trình di chuyển này, thật tuyệt. Nếu không, trọng lượng cơ thể chắc chắn sẽ làm.
Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, dùng khuỷu tay nâng người lên. Nếu bạn đang sử dụng dây tập, hãy đặt nó ngay trên đầu gối của bạn.
Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau, tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng chân trái của bạn thẳng lên hết mức có thể. Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại ở phía bên kia.
Vòi chữa cháy
Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Giữ chân trái của bạn cong, nâng trực tiếp sang một bên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn - giống như một con chó ở vòi chữa cháy.
Đảm bảo cổ và lưng của bạn thẳng và cốt lõi của bạn được giữ trong suốt động tác này. Từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại ở phía bên kia.
Đi bộ có dải
Lấy một chiếc dây tập thể dục và bắt đầu tập steppin! Đặt nó quanh mắt cá chân của bạn hoặc ngay trên đầu gối của bạn, hơi uốn cong đầu gối và sang một bên, cảm thấy hông của bạn hoạt động theo mỗi bước.
Đảm bảo giữ cho bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước khi bước sang bên. Sau 10 đến 12 bước theo một hướng, dừng lại và đi theo hướng khác.
Cầu cơ một chân
Đây là một động thái nâng cao hơn. Nâng một chân lên trong khi đánh cầu sẽ đánh thức cơ mông của bạn và cho phép bạn thực sự cảm thấy căng cơ ở phần hông đứng yên.
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn như khi tập với cầu cơ thông thường. Mở rộng chân phải của bạn trước khi bạn đẩy người khỏi mặt đất, sử dụng cơ và mông để làm như vậy.
Đá lừa
Còn được gọi là kickback cơ mông, cú đá lừa giúp tăng cường sức mạnh cho hông bằng cách cô lập chuyển động này.
Để biểu diễn, hãy đi bằng bốn chân. Giữ đầu gối phải của bạn uốn cong, nâng chân trái của bạn lên hướng lên trời. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trong suốt quá trình di chuyển, giúp cơ mông của bạn hấp dẫn hơn.
Đẩy chân lên trần nhà cao nhất có thể mà không cần nghiêng xương chậu để có tác động tối đa.
Những điều cần cân nhắc
Nếu bạn quá đau thậm chí không thể nghĩ đến hoạt động, hãy nghỉ ngơi và chườm lạnh vùng hông hoặc hông cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Sau đó, cố gắng kéo dài và tăng cường.
Trước khi bắt đầu căng cơ, hãy làm nóng cơ bằng một số bài tập tim mạch nhẹ, như đi bộ nhanh, trong 10 đến 15 phút. Bạn có thể dành thời gian kéo dài càng lâu, bạn càng cảm thấy tốt hơn và các bài tập sẽ dễ dàng hơn.
Hãy kéo giãn mỗi ngày nếu bạn có thể và tập các bài tập sức mạnh từ 2 đến 3 lần một tuần.
Nếu hông của bạn thực sự bắt đầu đau bất cứ lúc nào, đừng đẩy nó. Hãy dừng việc bạn đang làm và đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được đánh giá thêm.
Điểm mấu chốt
Các bài tập giãn cơ và sức mạnh đơn giản nhắm vào hông có thể giúp giảm thiểu cơn đau và giúp bạn trở lại đôi chân của mình chỉ sau vài tuần.
Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác. Họ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và tư vấn cho bạn về các bước tiếp theo.
3 tư thế yoga cho hông săn chắc
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
