Làm thế nào để tăng cường cơ bắp chuỗi sau của bạn

Cái mà hầu hết chúng ta thường gọi là "mặt sau của cơ thể" thực sự có tên giải phẫu: chuỗi sau.

Trong khi chuỗi sau chạy từ cổ xuống mắt cá chân của bạn, trọng tâm thường tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới.

Tăng cường các cơ này giúp giảm đau thắt lưng, cải thiện tư thế và tăng hiệu suất thể thao.

Dưới đây, chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết cụ thể của các cơ chuỗi sau, cách tăng cường sức mạnh của chúng và các bài tập để cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của các cơ mạnh này.

Các cơ chuỗi sau là gì?

Các cơ chuỗi sau chính bao gồm:

• Cơ mông: gluteus Maximums, gluteus medius và gluteus minimus
• Dây chằng: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: các cơ dọc theo cột sống
• Bê: dạ dày ruột và bò tơ

Chuỗi sau cũng bao gồm các cơ ở phần trên cơ thể, chẳng hạn như hình thang, latissimus dorsi và rhomboids.

Trong khi tăng cường phần này của dây chuyền là rất quan trọng để có một mặt sau khỏe mạnh, phần lớn tập trung vào cơ mông, gân kheo, lưng dưới và bắp chân.

Chuỗi sau làm gì cho chúng ta?

Theo một đánh giá năm 2017, có một chuỗi hậu quả mạnh mẽ:

• tăng sức mạnh trong các chuyển động bùng nổ
• tăng hiệu suất thể thao
• ngăn ngừa chấn thương
• chống lại các lực bất ngờ lên cơ
• giúp duy trì tư thế

Chuỗi cơ sau của thân trên giúp kéo và mở rộng cánh tay và thân mình. Mỗi cơ của chuỗi sau hoạt động độc lập, nhưng chúng cũng hoạt động hiệp đồng như một chuỗi động học.

Chuỗi sau đóng vai trò quan trọng hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày. Thật không may, việc ngồi làm “tắt” các cơ chuỗi sau. Điều này thường dẫn đến mất cân bằng cơ, yếu và cơ gập hông bị căng, có thể tàn phá phần lưng dưới của bạn.

Tin tốt? Thường xuyên nhắm vào chuỗi sau trong quá trình tập luyện toàn thân hoặc phần dưới cơ thể có thể giúp chống lại sự mất cân bằng này và giảm nguy cơ chấn thương cho lưng dưới của bạn.

Cách tốt nhất để tăng cường cơ chuỗi sau là gì?

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), tăng cường chuỗi sau đòi hỏi phải co và kéo dài các cơ lại với nhau, hoặc theo cách tương tự như chuỗi.

Các bài tập sau đây là các động tác kết hợp sử dụng hai hoặc nhiều cơ chuỗi sau để thực hiện động tác.

Đập tạ ấm

Xoay tạ Kettlebell được biết đến nhiều nhất để tăng cường sức mạnh cơ hông trong khi nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ mông. Nó cũng đòi hỏi một sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể mạnh mẽ.

Cách thực hiện động tác xoay tạ tay

1. Đặt một quả tạ trên sàn. Đứng trên nó với hai chân rộng bằng vai.
2. Đưa vai của bạn trở lại và hạ xuống, và tập các cơ cốt lõi.
3. Nhấn hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối khi bạn nhón người về phía trước để nhặt quả tạ.
4. Nắm chặt tạ bằng cả hai tay và đảm bảo vai của bạn ở phía sau.
5. Siết cơ mông và gân kheo để mở rộng hông, đồng thời vung tạ ra phía trước cơ thể - ngang ngực.
6. Lặp lại động tác và xoay người qua chân để lặp lại.

Romanian deadlift

Romanian deadlift là một bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều khớp. Động thái này được biết đến với việc nhắm mục tiêu cụ thể vào gân kheo và cơ mông, theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM).

Cách thực hiện deadlift kiểu Romania

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Dùng tay nắm để giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ trong mỗi tay, hoặc dùng cả hai tay để nắm một quả tạ. Tay cầm phải rộng bằng vai.
2. Kéo vai của bạn về phía sau và xuống, và giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.
3. Đẩy hông ra sau và dần dần uốn cong đầu gối để hạ trọng lượng về phía chân. Bạn sẽ cảm thấy căng gân kheo. Giữ tạ tay, tạ đòn hoặc thanh tạ gần với chân của bạn.
4. Đảo ngược động tác bằng cách nhấn hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ trọng lượng gần với cơ thể.

Ngồi xổm lưng

Bài squat lưng tập trung nhiều hơn vào các cơ chuỗi phía sau hơn so với bài squat phía trước. Trong khi cả hai đều tập trung tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, thì bài squat lưng dựa nhiều hơn vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới, với việc tuyển dụng thứ yếu từ cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách thực hiện động tác squat lưng

1. Đứng trên giá ngồi xổm với thanh tạ phía sau. Bàn chân phải rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
2. Lùi lại cho đến khi thanh nằm trên bẫy của bạn (sau gáy). Nắm lấy thanh với một tay nắm rộng.
3. Bước về phía trước, vì vậy thanh này ra khỏi bản lề. Nâng ngực lên và bắt đầu ngồi xổm. Hạ xuống cho đến khi đùi song song thì tạm dừng.
4. Đẩy qua bàn chân của bạn và đứng lên về vị trí trở lại.

Kéo lên

Động tác kéo người nhắm vào latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, vai sau và cột sống cương cứng - tất cả các cơ chuỗi sau của cơ thể.

Làm thế nào để thực hiện một pullup

1. Đứng bên dưới một thanh kéo.
2. Đưa tay lên và nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm rộng hơn vai một chút. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn.
3. Kéo hai vai xuống và hướng vào nhau trong khi kéo cơ thể lên về phía thanh tạ.
4. Tạm dừng ở trên cùng và đảo ngược di chuyển về vị trí bắt đầu.

Kéo co đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể và là thách thức đối với những người mới tập. Hãy xem các tùy chọn pullup được hỗ trợ này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và chuẩn bị cho một pullup cổ điển.

Cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt cho các cơ chuỗi sau của bạn là gì?

Tăng cường các cơ chuỗi sau chỉ là một phần của câu đố động học này. Để hoạt động tối ưu, bạn cũng cần thực hiện các bài tập kéo giãn các nhóm cơ này.

Dưới đây là ba động tác giúp tăng độ dẻo dai cho cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ bắp trên cơ thể.

Chỗ ngồi căng hình số 4

Động tác căng cơ hình số 4 ở tư thế ngồi kéo dài cơ mông và các cơ xung quanh. Nó cũng giúp bạn rời khỏi sàn và ngồi vào ghế - nơi mà hầu hết chúng ta đều dành rất nhiều thời gian. Vì bạn đang ngồi trên ghế nên đây là bài tập bạn có thể thực hiện khi ở cơ quan, trường học hoặc khi xem tivi.

Làm thế nào để thực hiện động tác kéo giãn hình số 4 ngồi

1. Ngồi cao trên một chiếc ghế chắc chắn để không bị trượt. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.
2. Nâng mắt cá chân phải của bạn và đặt nó trên chân trái, phía trên đầu gối của bạn.
3. Đặt tay lên ống chân trái và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông phải căng ra.
4. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
5. Đưa chân phải trở lại sàn và lặp lại với chân trái.

Căng gân kheo đứng

Động tác căng gân kheo khi đứng nhắm vào gân kheo và ở mức độ nhẹ hơn là bắp chân và cơ mông.

Làm thế nào để thực hiện một động tác kéo căng gân kheo khi đứng

1. Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau và hai tay để hai bên. Bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong nó về phía bạn.
2. Vận động các cơ cốt lõi và uốn cong ở thắt lưng, vươn tay về phía ngón chân phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng. Bạn có thể đặt tay lên phần trên của đùi phải.
3. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.

Cách khác, bạn có thể thực hiện động tác này với hai bàn chân cùng lúc để kéo căng cả hai chân cùng một lúc.

Chó quay mặt xuống

Chó ngửa mặt xuống là một tư thế yoga nhắm vào gân kheo, mông, vai và bắp chân. Nó cũng cung cấp một sự kéo dài cho cánh tay và tứ.

Làm thế nào để làm một con chó hướng xuống

1. Chống tay và đầu gối, đặt tay dưới cổ tay và đầu gối dưới hông. Hai tay phải rộng bằng vai và bàn chân cách nhau bằng hông.
2. Siết cơ bụng, dồn trọng lượng cơ thể vào tay và co ngón chân lên khi nâng đầu gối.
3. Đưa xương cụt của bạn về phía trần nhà trong khi kéo dài cột sống. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn và đầu thẳng hàng với cánh tay trên.
4. Nhấn gót chân của bạn về phía thảm và giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều.

Lấy đi

Các cơ chuỗi sau sống ở mặt sau của cơ thể bạn và bao gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân, cột sống cương cứng, cơ đòn gánh và cơ vai sau.

Kết hợp các bài tập sức mạnh chuỗi sau và sự linh hoạt vào thói quen tổng thể của bạn là rất quan trọng để đạt được hiệu suất thể thao, sức khỏe lưng tốt và tư thế thích hợp.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách thực hiện các động tác này, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc nhà trị liệu vật lý.