Xác định, điều trị và ngăn ngừa đau cơ do Rhomboid

Cách xác định đau cơ hình thoi

Cơ hình thoi nằm ở lưng trên. Nó giúp kết nối xương bả vai với khung xương sườn và cột sống. Nó cũng giúp bạn duy trì tư thế tốt.

Cảm giác đau hình thoi dưới cổ giữa bả vai và cột sống. Nó đôi khi được gọi là đau xương bả vai hoặc đau lưng trên. Bạn có thể cảm thấy đau ở khu vực này như căng, đau khi bắn hoặc một số loại co thắt. Các triệu chứng khác của đau cơ hình thoi có thể bao gồm:

• đau ở vùng lưng trên
• tiếng kêu lộp bộp hoặc mài khi bạn di chuyển xương bả vai
• căng, sưng và các nút cơ xung quanh cơ
• mất cử động, khó hoặc đau khi cử động cơ
• đau khi thở

Đau cơ hình thoi cũng có thể gây đau ở giữa lưng trên, sau vai hoặc giữa cột sống và xương bả vai. Nó cũng có thể được cảm thấy ở vùng trên xương bả vai.

Cơ hình thoi nằm ở đâu?

Nguyên nhân gây ra đau cơ hình thoi?

Bạn có thể bị đau cơ hình thoi do:

• tư thế kém hoặc không chính xác
• ngồi trong thời gian dài
• chấn thương do căng thẳng, gắng sức quá mức hoặc rách cơ
• ngủ nghiêng về phía bạn

Lạm dụng cơ hình thoi có thể dẫn đến đau ở vai và cánh tay. Các môn thể thao như tennis, gôn và chèo thuyền có thể gây đau ở vùng này. Các hoạt động và công việc đòi hỏi bạn phải duỗi tay qua đầu trong thời gian dài, mang túi, ba lô nặng, nâng vật nặng cũng có thể gây ra kiểu đau này.

Cách điều trị đau cơ hình thoi

Nghỉ ngơi và hạn chế bất kỳ hoạt động nào gây đau cơ hình thoi sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục. Dòng điều trị đầu tiên là phương pháp RICE:

• Nghỉ ngơi. Thư giãn cánh tay và vai của bạn càng nhiều càng tốt. Hạn chế bất kỳ hoạt động nào sử dụng các cơ này.
• Nước đá. Chườm lạnh vai trong 20 phút mỗi lần vài lần mỗi ngày. Điều đặc biệt quan trọng là phải chườm đá khu vực bị ảnh hưởng ngay sau khi bị căng hoặc chấn thương.
• Nén. Quấn vùng đó bằng băng ép để giảm sưng.
• Độ cao. Giữ vai và ngực của bạn được nâng lên hoặc được hỗ trợ bằng cách sử dụng gối khi bạn đang nằm hoặc ngủ.

Bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giảm bớt sự khó chịu và viêm nhiễm. Chúng bao gồm ibuprofen (Advil và Motrin IB) và acetaminophen (Tylenol).

Bạn cũng có thể thoa thuốc giảm đau tại chỗ như kem, gel và thuốc xịt lên vùng bị ảnh hưởng. Thuốc giảm đau tại chỗ như diclofenac (Voltaren, Solaraze) và salicylat (Bengay, Icy Hot) được cho là có ít nguy cơ tác dụng phụ hơn. Điều này là do thuốc được hấp thu vào máu ít hơn và thuốc đi qua đường tiêu hóa.

Bạn có thể cân nhắc việc thoa các loại tinh dầu được pha loãng trong dầu nền để giảm đau và viêm. Dưới đây là 18 loại tinh dầu có thể giúp giảm đau cơ.

Sau vài ngày chườm lạnh vai, bạn có thể muốn chườm nóng. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm nóng hoặc một miếng gạc ấm. Chườm nguồn nhiệt trong 20 phút mỗi lần vài lần mỗi ngày. Bạn có thể luân phiên giữa liệu pháp nóng và lạnh.

Nếu bạn đã thực hiện các bước để giảm đau cơ hình thoi mà không thấy cải thiện, bạn có thể được lợi khi đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc vật lý trị liệu. Họ có thể dạy bạn các bài tập để cải thiện cơn đau vai và ngăn bệnh tái phát.

7 bài tập và kéo giãn để giảm đau

Bạn có thể thực hiện một số bài tập và kéo căng để giảm đau cơ hình thoi. Những bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi của bạn và ngăn cơn đau quay trở lại.

Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bài tập mà không bị đau hoặc căng thẳng. Bạn có thể cần phải nghỉ ngơi một thời gian trước khi bắt đầu các bài tập này. Đừng thúc ép bản thân quá sớm hoặc quá sớm.

1. Bóp bả vai

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Ngồi hoặc đứng với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Rút xương bả vai ra sau và ép chặt chúng vào nhau.
3. Giữ tư thế này trong ít nhất 5 giây.
4. Thư giãn và lặp lại.
5. Tiếp tục trong ít nhất 1 phút.

2. Hình thoi kéo dài

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Chồng tay phải lên tay trái.
2. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt khi bạn từ từ vươn người về phía trước để cảm thấy sự kéo giãn nhẹ nhàng giữa hai bả vai.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Làm phía ngược lại.
5. Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên.

3. Căng tay bên

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Đưa cánh tay trái của bạn ngang phía trước cơ thể, ngang vai.
2. Uốn cong cánh tay phải của bạn với lòng bàn tay hướng lên và để cánh tay trái của bạn đặt trong nếp gấp khuỷu tay của bạn hoặc sử dụng cánh tay phải của bạn để giữ bàn tay trái của bạn.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Làm phía ngược lại.
5. Thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

4. Căng lưng trên và cổ

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Đan xen kẽ các ngón tay và mở rộng cánh tay trước mặt ngang tầm ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Nhẹ nhàng cúi cổ và kéo cằm của bạn vào ngực.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Sau đó, khi hít vào, hãy nâng đầu lên và nhìn lên.
5. Khi thở ra, uốn cong cổ và hóp cằm vào ngực.
6. Theo dõi hơi thở của bạn để tiếp tục động tác này trong 30 giây.
7. Thả tư thế, thư giãn trong 1 phút và lặp lại một hoặc hai lần.

5. Xoay cổ

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Vào tư thế ngồi hoặc đứng với cột sống, cổ và đầu của bạn trên một đường thẳng.
2. Khi thở ra, từ từ quay đầu sang bên phải.
3. Đi xa nhất có thể mà không cần căng thẳng.
4. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Hít vào để trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Làm điều này 3 lần cho mỗi bên.

6. Tư thế mặt bò

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Vào tư thế ngồi và mở rộng cánh tay trái của bạn hướng lên trần nhà.
2. Gập khuỷu tay trái và đưa tay về phía sau.
3. Dùng tay phải kéo nhẹ cùi chỏ trái sang phải.
4. Để làm sâu hơn tư thế, uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa các đầu ngón tay phải của bạn nắm chặt các đầu ngón tay trái của bạn.
5. Bạn có thể dùng dây hoặc khăn nếu không thể với tới.
6. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
7. Sau đó làm ngược lại.

7. Tư thế Locust

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Nằm sấp, hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp.
2. Cho phép gót chân của bạn quay sang một bên.
3. Nhẹ nhàng đặt trán của bạn trên sàn nhà.
4. Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên cao đến mức thoải mái.
5. Để làm sâu hơn tư thế, hãy nhấc chân lên.
6. Ấn xương sườn, dạ dày và xương chậu xuống sàn để kéo căng sâu hơn.
7. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
8. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
9. Thả tư thế và nghỉ một chút trước khi lặp lại tư thế một hoặc hai lần.

Mất bao lâu để hồi phục sau khi bị đau cơ hình thoi?

Khoảng thời gian cần thiết để hồi phục sau cơn đau cơ hình thoi sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của căng thẳng. Hầu hết các chủng nhẹ sẽ lành trong vòng ba tuần. Các chủng nghiêm trọng hơn có thể mất vài tháng để chữa lành.

Điều quan trọng là tránh tập thể dục gắng sức và nâng vật nặng trong quá trình hồi phục. Từ từ trở lại các hoạt động của bạn khi bạn cảm thấy hoàn toàn lành lặn. Hãy chú ý cẩn thận đến cách cơ thể bạn phản ứng với các hoạt động sau một thời gian nghỉ ngơi. Để ý xem có bất kỳ sự khó chịu hoặc đau đớn nào không và phản hồi theo đó.

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn không thấy cải thiện. Vật lý trị liệu có thể được khuyến nghị cho các chủng mãn tính.

Làm thế nào để ngăn ngừa đau cơ hình thoi

Bạn có thể thực hiện các bước để ngăn chặn cơn đau cơ hình thoi xảy ra trong tương lai. Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn:

• Luôn khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó.
• Tập luyện đúng kỹ thuật khi chơi thể thao.
• Hãy nghỉ tập thể dục và các hoạt động khi bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi.
• Tránh nâng vật nặng và sử dụng hình thức phù hợp khi bạn làm.
• Mang ba lô nặng cả hai vai chứ không phải một cái.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Tập thể dục và kéo căng thường xuyên để giữ dáng.
• Thực hành tư thế tốt khi ngồi, đứng và đi bộ.
• Thường xuyên nghỉ giải lao để di chuyển, đi lại và vươn vai trong thời gian ngồi lâu.
• Sử dụng thiết bị bảo hộ khi chơi thể thao và làm việc.

Lấy đi

Hãy chăm sóc bản thân ngay khi bạn bắt đầu bị đau cơ hình thoi để nó không trở nên tồi tệ hơn. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động gây ra cơn đau này.

Nếu bạn thường xuyên bị đau cơ hình thoi, bạn có thể muốn làm việc với huấn luyện viên cá nhân để học các bài tập có thể giúp bạn điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể. Mát-xa thường xuyên hoặc tham gia một phòng tập yoga cũng có thể giúp mang lại kết quả tích cực.

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy cơn đau dữ dội trở nên trầm trọng hơn, trở nên nghiêm trọng hơn hoặc không đáp ứng với điều trị. Họ có thể giúp bạn tìm ra một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.