Khi bạn làm việc đổ mồ hôi, cơ bắp của bạn đau nhức và tim đập mạnh, có vài thứ có vẻ hấp dẫn hơn là tắm rửa nhanh chóng dưới vòi hoa sen.
Tắm sau khi tập luyện là tốt cho bạn vì nhiều lý do. Đổ mồ hôi ra khỏi cơ thể là điều cần thiết để giữ gìn vệ sinh, và xoa bóp cơ bằng những tia nước nhẹ nhàng có thể giúp giữ cho axit lactic không bị mắc kẹt trong các cơ bị đau.
Nhưng chỉ riêng việc tắm sau khi tập luyện không phải là cách khắc phục nhanh chóng để phục hồi quá trình tập luyện. Thói quen phục hồi sau khi tập luyện của bạn nên bao gồm giai đoạn hạ nhiệt ít vất vả hơn trước khi bạn đi tắm.
Hãy trình bày những việc nên làm và không nên tắm sau khi tập luyện.
Tắm hoặc tắm sau khi tập luyện có giúp bạn phục hồi sức khỏe không?
Tắm vòi sen sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Đó là bởi vì khi tắm vòi hoa sen có thể đưa axit lactic, một phản ứng hóa học tự nhiên gây đau nhức ra khỏi cơ bắp của bạn.
Theo một nghiên cứu năm 2015 trên 21 người đàn ông được quan sát trong 12 tuần, ngâm mình trong nước lạnh (chẳng hạn như tắm nước đá), ngoài việc giúp bạn xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện sức mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên 9 người cho thấy tắm nước lạnh giúp giảm nhịp tim và giảm căng thẳng cho tim nhanh chóng sau khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy rằng việc phục hồi tích cực (chẳng hạn như 10 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh sau một buổi tập luyện vất vả) cũng có lợi cho việc xây dựng cơ bắp như tắm nước lạnh.
Tắm nước nóng hay lạnh là tốt nhất sau khi tập luyện?
Tắm nước nóng, ướt át có thể tạo cảm giác dễ chịu cho cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, nhưng tắm nước lạnh thực sự có thể là phương pháp giúp bạn xả sạch mồ hôi.
Một cuộc khảo sát năm 2013 về các tài liệu y tế chỉ ra rằng tác dụng của việc ngâm nước nóng sau khi tập luyện là không rõ ràng. Ngược lại, lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh sau một buổi tập dường như mang lại lợi ích phục hồi rõ ràng.
Dựa trên phần còn lại của nghiên cứu có sẵn được đề cập trong cuộc khảo sát năm 2013, tắm nước lạnh và tắm nước lạnh dường như là lựa chọn thay thế tốt hơn sau khi tập thể dục.
Nhưng nhảy ngay vào vòi sen nước lạnh sau khi tập luyện với nhiệt độ nóng có thể khiến cơ bắp căng cứng hoặc nhịp tim của bạn tăng nhanh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu tắm ở nhiệt độ âm ấm hoặc ấm vừa phải sau khi hạ nhiệt cơ thể bằng các động tác kéo giãn và vận động chậm.
Vào cuối buổi tắm, hãy thoa nước lạnh lên cơ thể để kết thúc quá trình hạ nhiệt của bạn.
Các lợi ích khác của việc tắm sau khi tập thể dục
Có một số lợi ích bổ sung đã được chứng minh khi tắm ngay sau khi tập luyện.
Đánh bay vi khuẩn trên da của bạn
Tập thể dục, đặc biệt là trong điều kiện kín như phòng tập thể dục hoặc với những người khác, có thể tạo ra nơi sinh sản của vi khuẩn trên da của bạn. Khi bạn tắm bằng xà phòng, mồ hôi của bạn bị cuốn trôi, cùng với các tế bào da chết có thể là vật chủ cho vi khuẩn xâm nhập.
Giúp ngăn ngừa tắc nghẽn lỗ chân lông
Khi bạn tập thể dục, lỗ chân lông của bạn mở ra để thoát mồ hôi từ các tuyến mồ hôi của bạn. Những lỗ chân lông tương tự này có thể bị tắc nghẽn bởi các tế bào da hoặc mồ hôi còn sót lại nếu bạn không thể làm sạch cơ thể ngay sau khi đổ mồ hôi nhiều.
Các lỗ chân lông bị tắc có thể dẫn đến mụn trứng cá được gọi là “mụn mồ hôi”, cũng như mụn đầu đen và mụn đầu trắng.
Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Khi bạn tắm nhanh dưới vòi hoa sen với nước mát, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình một cách nhanh chóng, nếu được thực hiện thường xuyên.
Một nghiên cứu trên 300 người đã chỉ ra rằng việc tắm vòi sen hàng ngày bắt đầu ấm và kết thúc bằng 30 đến 90 giây xả nước lạnh giúp giảm đáng kể số ngày ốm mà họ phải sử dụng tại nơi làm việc.
Cách tắm mát sau khi tập luyện
Dưới đây là cách tắm mát sau khi tập luyện.
- Kết thúc bài tập cường độ cao của bạn và chuyển sang hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn cho phần hạ nhiệt của quá trình tập luyện của bạn. Điều này sẽ bắt đầu làm giảm nhịp tim của bạn. Quá trình làm nguội sẽ mất từ 5 đến 10 phút.
- Khi nhịp tim của bạn đã bắt đầu giảm xuống, hãy bắt đầu căng cơ. Điều này sẽ giúp loại bỏ axit lactic và ngăn ngừa đau nhức khi tập thể dục.
- Bắt đầu tắm ở nhiệt độ ấm để bạn không làm cơ thể bị sốc khi thay đổi nhiệt độ. Khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống, bạn có thể điều chỉnh nước để lạnh hơn.
- Sử dụng xà phòng diệt khuẩn để làm sạch mồ hôi và vi khuẩn khỏi cơ thể khi nhịp tim của bạn tiếp tục giảm.
- Trong 90 giây cuối khi tắm, hãy hạ nhiệt độ nước xuống sao cho nhiệt độ lạnh đến mức bạn có thể chịu được. Đảm bảo dội một chút nước lạnh vào các nhóm cơ chính của bạn để làm mới và tái tạo năng lượng cho các cơ đang mệt mỏi của bạn.
- Lau khô hoàn toàn bằng khăn sạch trước khi mặc quần áo sau khi tập luyện.
Các cách thay thế để hạ nhiệt sau khi tập luyện
Có một số cách khác để hạ nhiệt sau khi tập luyện có thể có lợi cho quá trình hồi phục của bạn.
Đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập ít căng thẳng khác
Khi bạn đã nâng nhịp tim, điều quan trọng là bạn phải làm mát cơ thể trước khi tiếp tục với việc tắm vòi hoa sen và sẵn sàng cho phần còn lại của ngày.
Tham gia 5 đến 10 phút tập thể dục hạ nhiệt mà ít vất vả hơn sẽ hữu ích.
Tắm nước đá sau khi tập luyện
Tắm nước đá sau khi tập luyện có thể làm giảm tình trạng viêm cơ, đào thải axit lactic và giúp cơ bắp của bạn bắt đầu quá trình hồi phục sau khi tập luyện sức mạnh.
Nghiên cứu cho thấy cách này không tốt hơn so với phương pháp hạ nhiệt truyền thống, nhưng nó là một cách bổ sung để cơ bắp của bạn phục hồi.
Tiếp nhiên liệu
Bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể trong vòng 45 phút sau khi tập luyện cường độ cao. Ăn thực phẩm giàu protein hoặc uống sinh tố giàu vitamin là một số cách lý tưởng để giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng.
Phải làm gì nếu bạn không có thời gian để tắm
Nếu bạn không có thời gian để tắm ngay sau khi tập luyện, có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp bạn vượt qua cho đến khi bạn có thể.
- Lau khô mồ hôi bằng khăn sạch và khô. Điều này có thể giúp thoát mồ hôi, nếu không sẽ dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông.
- Làm sạch da của bạn bằng khăn lau chống vi khuẩn. Tập trung vào những nơi bạn đặc biệt ra nhiều mồ hôi và đảm bảo sử dụng khăn lau dành riêng cho da của bạn.
- Sử dụng khăn lau nhẹ nhàng, làm sạch dành cho khuôn mặt của bạn để làm tan mồ hôi tích tụ trên cằm, trán và cổ. Điều này sẽ bảo vệ chống lại mụn trứng cá và giảm thiểu mẩn đỏ trên khuôn mặt.
- Thay quần áo, kể cả áo lót. Thay quần áo tập luyện của bạn sang loại vải cotton thoáng khí, rộng rãi cho đến khi bạn có thể tắm đúng cách.
- Rửa tay bằng xà phòng diệt khuẩn. Điều này sẽ loại bỏ mọi vi khuẩn mà bạn có thể đã nhặt từ các bề mặt dùng chung trong quá trình tập luyện.
Không có lựa chọn thay thế nào trong số này có thể thay thế vòi hoa sen sau khi tập luyện, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và hợp vệ sinh cho đến khi bạn có thể rửa sạch đúng cách.
Lấy đi
Tắm sau khi tập thể dục nên là một phần quan trọng trong thói quen sau khi tập luyện của bạn. Nó không chỉ giúp bạn sạch sẽ và bảo vệ bạn khỏi mụn mà còn giúp nhịp tim và nhiệt độ lõi của bạn giảm một cách tự nhiên.
Tắm nước ấm hoặc tắm nước mát là tốt nhất. Nếu bạn đang muốn cải thiện thành tích thể thao của mình và tăng cường phục hồi, thì tắm nước đá có thể hiệu quả hơn tắm vòi sen.
