Căng thẳng và Giảm cân: Mối liên hệ là gì?

Tổng quat

Đối với nhiều người, căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của họ. Cho dù nó gây ra giảm cân hoặc tăng cân có thể khác nhau ở mỗi người - và thậm chí cả tình huống.

Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể dẫn đến bỏ bữa và lựa chọn thực phẩm kém. Đối với những người khác, căng thẳng có thể khiến họ mất hoàn toàn ham muốn ăn uống. Thông thường, thay đổi này chỉ là tạm thời. Cân nặng của bạn có thể trở lại bình thường sau khi hết căng thẳng.

Đọc tiếp để biết cách căng thẳng có thể làm gián đoạn hoạt động bên trong cơ thể của bạn, cách quản lý giảm cân do căng thẳng và khi nào nên đến gặp bác sĩ về các triệu chứng của bạn.

Dấu hiệu giảm cân của bạn có liên quan đến căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra nhiều hơn giảm cân bất ngờ. Các triệu chứng căng thẳng khác bao gồm:

• đau đầu
• khó tiêu
• nhức mỏi và đau nhức
• căng cơ
• thay đổi tâm trạng
• mệt mỏi
• khó đi vào giấc ngủ
• khó khăn với trí nhớ ngắn hạn
• tăng nhịp tim
• giảm ham muốn tình dục

Tại sao giảm cân xảy ra

Khi căng thẳng, bạn có thể thực hiện những hành vi khác với bình thường, chẳng hạn như làm việc xuyên bữa trưa hoặc thức khuya để hoàn thành thời hạn quan trọng. Những gián đoạn này có thể làm trầm trọng thêm phản ứng bên trong cơ thể bạn đối với căng thẳng.

Phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

Khi bạn căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Còn được gọi là “phản ứng căng thẳng cấp tính”, cơ chế sinh lý này cho cơ thể bạn biết rằng nó phải phản ứng với một mối đe dọa đã nhận thức được.

Cơ thể của bạn tự chuẩn bị sẵn sàng bằng cách giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Adrenaline chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ, nhưng nó cũng có thể giảm thiểu ham muốn ăn của bạn.

Trong khi đó, cortisol báo hiệu cho cơ thể bạn tạm thời ngăn chặn các chức năng không cần thiết trong thời gian khủng hoảng. Điều này bao gồm các phản ứng tiêu hóa, miễn dịch và hệ thống sinh sản của bạn.

Kích thích quá mức có thể dẫn đến đau dạ dày ruột

Cơ thể của bạn làm chậm quá trình tiêu hóa trong quá trình phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” để có thể tập trung vào cách phản ứng với tác nhân gây căng thẳng.

Điều này có thể dẫn đến khó chịu đường tiêu hóa, chẳng hạn như:

• đau bụng
• ợ nóng
• bệnh tiêu chảy
• táo bón

Căng thẳng mãn tính có thể khuếch đại các triệu chứng này và dẫn đến các tình trạng tiềm ẩn khác, như hội chứng ruột kích thích.

Những thay đổi này đối với hệ tiêu hóa của bạn có thể khiến bạn ăn ít hơn, sau đó giảm cân.

Bạn có thể không cảm thấy muốn ăn

Sức mạnh tiêu hao của căng thẳng có thể khiến bạn không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác. Điều này có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể không cảm thấy đói hoặc có thể quên ăn hoàn toàn khi bị căng thẳng, dẫn đến giảm cân.

Kích thích quá mức có thể ảnh hưởng đến khả năng xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn xử lý thức ăn theo cách khác. Căng thẳng ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị, ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm không mong muốn.

Chuyển động thần kinh đốt cháy calo

Một số người sử dụng hoạt động thể chất để giải tỏa căng thẳng. Mặc dù tăng cường endorphin được cung cấp năng lượng tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng của bạn, nhưng việc tham gia vào hoạt động thể chất nhiều hơn bình thường có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.

Đôi khi căng thẳng kích hoạt chuyển động vô thức, như gõ chân hoặc bấm ngón tay. Những rung cảm này có thể giúp cơ thể xử lý cảm giác của bạn, nhưng chúng cũng đốt cháy calo.

Gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến sản xuất cortisol

Căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Những gián đoạn này có thể ảnh hưởng đến sản xuất cortisol, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Thói quen ăn uống của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Khi nào thì giảm cân là nguyên nhân đáng lo ngại?

Mặc dù việc giảm một hoặc hai pound thường không gây lo lắng, nhưng việc giảm cân bất ngờ hoặc không mong muốn sẽ gây tổn hại cho cơ thể bạn.

Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác nếu bạn đã giảm 5% trọng lượng cơ thể tổng thể trở lên trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 tháng bất kỳ.

Bạn cũng nên đi khám nếu bạn:

• đang giảm cân mà không cố gắng
• bị đau đầu mãn tính
• bị đau ngực
• liên tục cảm thấy "trên cạnh"
• thấy mình sử dụng rượu hoặc ma túy như một cách để đối phó

Bác sĩ có thể xác định xem các triệu chứng của bạn có liên quan đến căng thẳng hay do một tình trạng tiềm ẩn khác hay không. Dù nguyên nhân là gì, nhà cung cấp của bạn có thể làm việc với bạn để phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh và kê đơn thuốc, nếu cần.

Bạn có thể làm gì để giúp bữa ăn của mình đi đúng hướng

Nếu căng thẳng ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn, bạn có thể thực hiện các bước để dần dần trở lại thói quen. Duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường mức năng lượng và phục hồi hệ thống miễn dịch của bạn.

Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để kích hoạt giờ ăn

Bạn có thể quá căng thẳng để nhớ ăn hoặc trạng thái căng thẳng của cơ thể có thể làm thay đổi cảm giác đói của bạn. Để tránh bỏ lỡ bữa ăn, hãy đặt báo thức trên điện thoại thông minh hoặc máy tính để nhắc nhở bản thân ăn.

Ăn một cái gì đó nhỏ

Tuân thủ một lịch trình ăn uống đều đặn sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định. Ngay cả một vài miếng cắn nhỏ trong bữa ăn cũng có thể giúp chống lại căng thẳng và có thể giảm thiểu những thay đổi về tâm trạng.

Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ. Tránh đường và caffein không cần thiết, có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và sau đó dẫn đến suy giảm năng lượng.

Tập trung vào các loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và kiểm soát căng thẳng

Bỏ qua đồ ngọt và các món ăn khác để thay thế bằng một thứ gì đó tốt cho sức khỏe có thể có tác động đáng chú ý đến cách cơ thể bạn cảm nhận. Một nguyên tắc nhỏ là ăn các loại thực phẩm toàn phần, như trái cây và rau.

Một số chức năng yêu thích của chúng tôi:

• Cam và cà rốt có chứa chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch.
• Các loại rau lá có chứa vitamin B, giúp điều hòa thần kinh của bạn.
• Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp tăng serotonin. Tăng mức serotonin của bạn có thể có tác dụng làm dịu.
• Cá hồi và cá ngừ chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm căng thẳng.
• Quả hạch và hạt cũng chứa axit béo omega-3 chống căng thẳng.

Cố gắng tránh các loại thực phẩm có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn

Mặc dù thực phẩm chứa nhiều đường có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng không thể tránh khỏi tình trạng khó chịu. Khi đường rời khỏi máu của bạn, nó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.

Thực phẩm giàu chất béo và natri cũng có thể làm cho tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Cố gắng hạn chế hoặc tránh những điều sau cho đến khi căng thẳng của bạn giảm bớt:

• đồ chiên
• bánh nướng
• kẹo
• khoai tây chiên
• đồ uống có đường
• thực phẩm chế biến

Chọn một bữa ăn làm sẵn từ chợ địa phương của bạn thay vì mua mang đi

Nếu bạn không có tâm trạng nấu ăn, hãy cân nhắc ghé thăm khu thực phẩm tươi sống trong chợ của bạn.

Mặc dù quầy salad là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa và bữa tối có nhiều rau, nhưng quầy bar nóng cũng có thể là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn mang đi nếu bạn muốn ăn thoải mái.

Một số cửa hàng tạp hóa cũng có quầy bar nóng vào buổi sáng, vì vậy bạn có thể ăn bánh mì trứng hoặc bánh mì kẹp thịt thay vì các lựa chọn nhiều đường khác vào buổi sáng.

Nếu bạn đang tập thể dục, hãy tập thói quen ăn nhẹ sau đó

Ăn uống sau khi tập luyện là cách duy nhất để khôi phục lại năng lượng bạn đã đốt cháy trong khi đổ mồ hôi. Bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ có vẻ vô hại, nhưng nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như choáng váng và lượng đường trong máu thấp.

Đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đang tiêu thụ cũng có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.

Tiếp cận từ thứ gì đó giàu protein hoặc carbs lành mạnh, như:

• bơ
• chuối
• bơ hạt
• hỗn hợp đường mòn
• bánh gạo
• Sữa chua Hy Lạp

Điểm mấu chốt

Bạn có thể giảm cân tối thiểu liên quan đến căng thẳng tại nhà, nhưng bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đã giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể tổng thể trong một khoảng thời gian ngắn.

Bác sĩ có thể giúp xác định lý do tại sao căng thẳng lại có tác động đáng kể đến cân nặng của bạn và lập một kế hoạch quản lý phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này có nghĩa là làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một kế hoạch ăn uống và nói chuyện với một nhà trị liệu về những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày của bạn.