Mọi thứ bạn cần biết về căng thẳng

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là một tình huống gây ra một phản ứng sinh học cụ thể. Khi bạn nhận thấy một mối đe dọa hoặc một thách thức lớn, các chất hóa học và hormone sẽ tăng lên khắp cơ thể bạn.

Căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn để chống lại tác nhân gây căng thẳng hoặc chạy trốn khỏi nó. Thông thường, sau khi phản ứng xảy ra, cơ thể bạn nên thư giãn. Quá nhiều căng thẳng liên tục có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe lâu dài của bạn.

Có phải tất cả căng thẳng đều xấu?

Căng thẳng không nhất thiết là một điều xấu. Đó là điều đã giúp tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta tồn tại và nó cũng quan trọng không kém trong thế giới ngày nay. Nó có thể có lợi cho sức khỏe khi nó giúp bạn tránh được tai nạn, gặp thời hạn chặt chẽ hoặc giữ được sự thông minh của bạn giữa lúc hỗn loạn.

Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy căng thẳng, nhưng những gì một người cảm thấy căng thẳng có thể rất khác với những gì người khác cảm thấy căng thẳng. Một ví dụ về điều này sẽ là nói trước công chúng. Một số yêu thích cảm giác hồi hộp của nó và những người khác trở nên tê liệt khi suy nghĩ.

Căng thẳng không phải lúc nào cũng là điều xấu. Ví dụ, ngày cưới của bạn có thể được coi là một hình thức căng thẳng tốt.

Nhưng căng thẳng chỉ nên tạm thời. Khi bạn đã vượt qua thời khắc chiến đấu hoặc bay, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ chậm lại và cơ bắp của bạn sẽ thư giãn. Trong một thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ trở lại trạng thái tự nhiên mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào kéo dài.

Mặt khác, căng thẳng nghiêm trọng, thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây hại cho tinh thần và thể chất.

Và nó khá phổ biến.Khi được hỏi, 80% người Mỹ cho biết họ đã có ít nhất một triệu chứng căng thẳng trong tháng qua. Hai mươi phần trăm cho biết đang bị căng thẳng tột độ.

Cuộc sống vốn là như vậy, không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng. Nhưng chúng ta có thể học cách tránh nó khi có thể và quản lý nó khi không thể tránh khỏi.

Xác định ứng suất

Căng thẳng là một phản ứng sinh học bình thường trước một tình huống nguy hiểm tiềm tàng. Khi bạn gặp căng thẳng đột ngột, não của bạn tràn ngập cơ thể với các hóa chất và hormone như adrenaline và cortisol.

Điều đó khiến tim bạn đập nhanh hơn và đưa máu đến các cơ và các cơ quan quan trọng. Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và nâng cao nhận thức để có thể tập trung vào nhu cầu trước mắt của mình. Đây là những giai đoạn khác nhau của căng thẳng và cách mọi người thích nghi.

Hormone căng thẳng

Khi bạn cảm thấy nguy hiểm, vùng dưới đồi ở đáy não của bạn sẽ phản ứng. Nó gửi tín hiệu thần kinh và hormone đến tuyến thượng thận của bạn, nơi giải phóng một lượng hormone dồi dào.

Những hormone này là cách tự nhiên chuẩn bị cho bạn đối mặt với nguy hiểm và tăng cơ hội sống sót.

Một trong những hormone này là adrenaline. Bạn cũng có thể biết nó là epinephrine, hoặc hormone chiến đấu hoặc bay. Trong thời trang nhanh chóng, adrenaline hoạt động để:

• tăng nhịp tim của bạn
• tăng nhịp thở của bạn
• giúp cơ bắp của bạn sử dụng glucose dễ dàng hơn
• co mạch máu để máu được dẫn đến các cơ
• kích thích tiết mồ hôi
• ức chế sản xuất insulin

Mặc dù điều này hữu ích trong thời điểm này, nhưng việc tăng adrenaline thường xuyên có thể dẫn đến:

• mạch máu bị hư hỏng
• huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp
• nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn
• đau đầu
• sự lo ngại
• mất ngủ
• tăng cân

Dưới đây là những điều khác bạn nên biết về cơn sốt adrenaline.

Mặc dù adrenaline rất quan trọng, nhưng nó không phải là hormone căng thẳng chính. Đó là cortisol.

Căng thẳng và cortisol

Là hormone căng thẳng chính, cortisol đóng một vai trò thiết yếu trong các tình huống căng thẳng. Trong số các chức năng của nó là:

• tăng lượng glucose trong máu của bạn
• giúp não sử dụng glucose hiệu quả hơn
• nâng cao khả năng tiếp cận của các chất giúp sửa chữa mô
• hạn chế các chức năng không cần thiết trong một tình huống nguy hiểm đến tính mạng
• thay đổi phản ứng của hệ thống miễn dịch
• làm giảm hệ thống sinh sản và quá trình tăng trưởng
• ảnh hưởng đến các phần của não kiểm soát nỗi sợ hãi, động lực và tâm trạng

Tất cả điều này giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với tình huống căng thẳng cao độ. Đó là một quá trình bình thường và rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người.

Nhưng nếu nồng độ cortisol của bạn ở mức cao trong thời gian quá dài, nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào:

• tăng cân
• huyết áp cao
• các vấn đề về giấc ngủ
• thiếu năng lượng
• bệnh tiểu đường loại 2
• loãng xương
• vẩn đục tinh thần (sương mù não) và các vấn đề về trí nhớ
• hệ thống miễn dịch suy yếu, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn

Nó cũng có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Bạn có thể giảm mức cortisol của mình một cách tự nhiên: Dưới đây là cách thực hiện.

Các loại căng thẳng

Có một số loại căng thẳng, bao gồm:

• Căng thẳng cấp tính
• căng thẳng cấp tính từng đợt
• căng thẳng mãn tính

Căng thẳng cấp tính

Căng thẳng cấp tính xảy ra với tất cả mọi người. Đó là phản ứng tức thì của cơ thể trước một tình huống mới và đầy thử thách. Đó là loại căng thẳng mà bạn có thể cảm thấy khi thoát khỏi một vụ tai nạn ô tô trong gang tấc.

Căng thẳng cấp tính cũng có thể xuất phát từ điều gì đó mà bạn thực sự thích thú. Đó là cảm giác hơi đáng sợ nhưng cũng rất hồi hộp khi bạn đi tàu lượn siêu tốc hoặc khi trượt tuyết xuống một sườn núi dốc.

Những sự cố căng thẳng cấp tính này thường không gây hại cho bạn. Họ thậm chí có thể tốt cho bạn. Các tình huống căng thẳng giúp cơ thể và não bộ của bạn luyện tập để phát triển phản ứng tốt nhất đối với các tình huống căng thẳng trong tương lai.

Khi nguy hiểm qua đi, hệ thống cơ thể của bạn sẽ trở lại bình thường.

Căng thẳng cấp tính nghiêm trọng là một câu chuyện khác. Loại căng thẳng này, chẳng hạn như khi bạn phải đối mặt với một tình huống nguy hiểm đến tính mạng, có thể dẫn đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Căng thẳng cấp tính theo đợt

Căng thẳng cấp tính theo đợt là khi bạn thường xuyên có những đợt căng thẳng cấp tính.

Điều này có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên lo lắng và lo lắng về những điều bạn nghi ngờ có thể xảy ra. Bạn có thể cảm thấy cuộc sống của mình thật hỗn loạn và dường như bạn đi từ khủng hoảng này sang khủng hoảng khác.

Một số ngành nghề nhất định, chẳng hạn như thực thi pháp luật hoặc lính cứu hỏa, cũng có thể dẫn đến các tình huống căng thẳng cao độ thường xuyên.

Cũng như căng thẳng cấp tính nghiêm trọng, căng thẳng cấp tính theo từng đợt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Căng thẳng mãn tính

Khi bạn có mức độ căng thẳng cao trong một thời gian dài, bạn bị căng thẳng mãn tính. Tình trạng căng thẳng kéo dài như thế này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào:

• sự lo ngại
• bệnh tim mạch
• Phiền muộn
• huyết áp cao
• hệ thống miễn dịch suy yếu

Căng thẳng mãn tính cũng có thể dẫn đến các bệnh thường xuyên như đau đầu, đau bụng và khó ngủ. Có được những hiểu biết sâu sắc về các loại căng thẳng khác nhau và cách nhận biết chúng có thể hữu ích.

Nguyên nhân của căng thẳng

Một số nguyên nhân điển hình của căng thẳng cấp tính hoặc mãn tính bao gồm:

• sống qua một thảm họa tự nhiên hoặc nhân tạo
• sống chung với bệnh mãn tính
• sống sót sau một tai nạn hoặc bệnh tật đe dọa tính mạng
• là nạn nhân của một tội ác
• trải qua các yếu tố gây căng thẳng trong gia đình như:
  • một mối quan hệ lạm dụng
  • một cuộc hôn nhân không hạnh phúc
  • thủ tục ly hôn kéo dài
  • vấn đề nuôi con
• chăm sóc người thân mắc bệnh mãn tính như sa sút trí tuệ
• sống trong nghèo đói hoặc vô gia cư
• làm việc trong một nghề nguy hiểm
• có ít sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống, làm việc nhiều giờ hoặc có một công việc bạn ghét
• triển khai quân sự

Những điều có thể khiến một người căng thẳng không có hồi kết vì chúng cũng đa dạng như mọi người.

Dù nguyên nhân là gì, ảnh hưởng đến cơ thể có thể nghiêm trọng nếu không được quản lý. Khám phá các nguyên nhân gây căng thẳng cá nhân, cảm xúc và chấn thương khác.

Các triệu chứng của căng thẳng

Cũng giống như mỗi chúng ta có những điều khác nhau khiến chúng ta căng thẳng, các triệu chứng của chúng ta cũng có thể khác nhau.

Mặc dù bạn không chắc có tất cả, nhưng đây là một số điều bạn có thể gặp phải nếu bạn đang bị căng thẳng:

• đau mãn tính
• mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác
• ham muốn tình dục thấp hơn
• vấn đề về tiêu hóa
• ăn quá nhiều hoặc quá ít
• khó tập trung và đưa ra quyết định
• mệt mỏi

Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp, cáu kỉnh hoặc sợ hãi. Cho dù bạn có nhận thức được điều đó hay không, bạn có thể đang uống rượu hoặc hút thuốc nhiều hơn trước đây. Hiểu rõ hơn về các dấu hiệu và triệu chứng của quá nhiều căng thẳng.

Căng thẳng nhức đầu

Đau đầu do căng thẳng, còn được gọi là đau đầu do căng thẳng, là do căng thẳng các cơ ở đầu, mặt và cổ. Một số triệu chứng của đau đầu do căng thẳng là:

• đau đầu âm ỉ nhẹ đến trung bình
• một dải áp xung quanh trán của bạn
• đau da đầu và trán

Nhiều thứ có thể gây ra cơn đau đầu do căng thẳng. Nhưng những cơ bắp căng cứng đó có thể là do cảm xúc căng thẳng hoặc lo lắng. Tìm hiểu thêm về các yếu tố khởi phát và biện pháp khắc phục chứng đau đầu do căng thẳng.

Căng thẳng loét

Loét dạ dày - một loại loét đường tiêu hóa - là một vết loét trên niêm mạc dạ dày của bạn do:

• nhiễm trùng với vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori)
• sử dụng lâu dài thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• ung thư và khối u hiếm gặp

Nghiên cứu về cách căng thẳng thể chất tương tác với hệ thống miễn dịch đang diễn ra. Người ta cho rằng căng thẳng về thể chất có thể ảnh hưởng đến cách bạn chữa lành vết loét. Căng thẳng về thể chất có thể do:

• chấn thương hoặc chấn thương não hoặc hệ thống thần kinh trung ương
• bệnh tật hoặc thương tích lâu dài nghiêm trọng
• một thủ tục phẫu thuật

Ngược lại, chứng ợ chua và đau do loét dạ dày có thể dẫn đến căng thẳng về cảm xúc. Tìm hiểu thêm về mối quan hệ giữa căng thẳng và loét.

Căng thẳng ăn uống

Một số người phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn, ngay cả khi họ không đói. Nếu bạn thấy mình ăn mà không suy nghĩ, say xỉn vào nửa đêm hoặc nói chung là ăn nhiều hơn trước đây, bạn có thể đang bị căng thẳng khi ăn.

Khi bạn ăn uống căng thẳng, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết và có thể bạn đang không chọn những loại thực phẩm lành mạnh nhất. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng và một loạt các vấn đề sức khỏe. Và nó không làm gì để giải quyết căng thẳng của bạn.

Nếu bạn đang ăn để giảm bớt căng thẳng, thì đã đến lúc bạn phải tìm ra các cơ chế đối phó khác. Tham khảo một số mẹo giúp bạn không ăn khuya.

Căng thẳng trong công việc

Công việc có thể là một nguồn căng thẳng lớn vì bất kỳ lý do nào. Loại căng thẳng này có thể là thường xuyên hoặc mãn tính.

Căng thẳng trong công việc có thể xảy ra dưới dạng:

• cảm thấy bạn thiếu quyền lực hoặc không kiểm soát được những gì xảy ra
• cảm thấy bị mắc kẹt trong một công việc bạn không thích và không thấy lựa chọn thay thế
• được tạo ra để làm những điều bạn không nghĩ rằng bạn nên làm
• gặp xung đột với đồng nghiệp
• yêu cầu bạn quá nhiều hoặc làm việc quá sức

Nếu bạn đang làm một công việc mà bạn ghét hoặc luôn đáp ứng yêu cầu của người khác mà không có bất kỳ sự kiểm soát nào, căng thẳng dường như là điều khó tránh khỏi. Đôi khi, bỏ việc hoặc đấu tranh để cân bằng hơn giữa công việc và cuộc sống là điều nên làm. Đây là cách để biết bạn sắp kiệt sức trong công việc.

Tất nhiên, một số công việc chỉ nguy hiểm hơn những công việc khác. Một số, chẳng hạn như những người sơ cứu khẩn cấp, kêu gọi bạn đặt tính mạng của mình vào tình trạng nguy hiểm. Sau đó, có những nghề - chẳng hạn như những nghề trong lĩnh vực y tế, như bác sĩ hoặc y tá - nơi bạn nắm giữ mạng sống của người khác trong tay mình. Tìm kiếm sự cân bằng và quản lý căng thẳng của bạn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần của bạn.

Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng và lo lắng thường đi đôi với nhau. Căng thẳng xuất phát từ những yêu cầu đặt ra đối với não và cơ thể của bạn. Lo lắng là khi bạn cảm thấy lo lắng, bất an hoặc sợ hãi ở mức độ cao.

Lo lắng chắc chắn có thể là hậu quả của căng thẳng theo đợt hoặc mãn tính.

Có cả căng thẳng và lo lắng có thể có tác động tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng phát triển:

• huyết áp cao
• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• rối loạn hoảng sợ
• Phiền muộn

Căng thẳng và lo lắng có thể được điều trị. Trên thực tế, có rất nhiều chiến lược và nguồn lực có thể giúp ích cho cả hai.

Bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ chính của bạn, người có thể kiểm tra sức khỏe tổng thể của bạn và giới thiệu bạn để được tư vấn. Nếu bạn đã nghĩ đến việc làm hại bản thân hoặc người khác, hãy nhận trợ giúp ngay lập tức.

Kiểm soát căng thẳng

Mục tiêu của quản lý căng thẳng không phải là loại bỏ nó hoàn toàn. Điều đó không chỉ là không thể mà như chúng tôi đã đề cập, căng thẳng có thể tốt cho sức khỏe trong một số tình huống.

Để kiểm soát căng thẳng của bạn, trước tiên bạn phải xác định những điều khiến bạn căng thẳng - hoặc những yếu tố kích hoạt bạn. Tìm ra những điều nào trong số những điều này có thể tránh được. Sau đó, hãy tìm cách đối phó với những tác nhân gây căng thẳng tiêu cực không thể tránh khỏi.

Theo thời gian, kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng. Và nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn hàng ngày.

Dưới đây là một số cách cơ bản để bắt đầu quản lý căng thẳng:

• duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
• đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
• Luyện tập thể dục đều đặn
• giảm thiểu việc bạn sử dụng caffeine và rượu
• giữ kết nối xã hội để bạn có thể nhận và hỗ trợ
• dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, hoặc chăm sóc bản thân
• học các kỹ thuật thiền định như hít thở sâu

Nếu bạn không thể kiểm soát được căng thẳng của mình hoặc nếu nó đi kèm với lo lắng hoặc trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Những tình trạng này có thể được kiểm soát bằng cách điều trị, miễn là bạn tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn cũng có thể cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của một nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Tìm hiểu các mẹo quản lý căng thẳng mà bạn có thể thử ngay bây giờ.

Lấy đi

Mặc dù căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng căng thẳng quá nhiều rõ ràng có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

May mắn thay, có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng và có những phương pháp điều trị hiệu quả cho cả chứng lo âu và trầm cảm có thể liên quan đến nó. Xem thêm những cách mà căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.