Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Ván xoắn là một loại thiết bị tập thể dục tại nhà mà bạn đứng và xoay. Dựa trên loại nhãn hiệu, chúng có hình dạng tròn khác nhau và được làm cong ở phía dưới. Chúng còn được gọi là bảng cân bằng hoặc bảng dao động.
Đây là một công cụ tập thể dục rẻ tiền đã trở nên phổ biến kể từ khi một phiên bản của nó có tên là Simply Fit Board ra mắt lần đầu trên loạt phim truyền hình “Shark Tank”.
Twist board có thể thú vị và là một hình thức tập thể dục tốt đối với một số người, nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Chúng tôi sẽ đề cập đến những gì họ làm, cách tập thể dục với chúng và những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc sử dụng chúng.
Lợi ích của bảng xoắn
Ván xoắn được thiết kế để làm săn chắc vóc dáng của bạn và cải thiện sự cân bằng. Họ làm điều này bằng cách làm việc toàn bộ phần lõi hoặc phần giữa của bạn.
Phần cốt lõi bao gồm các cơ hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn. Chúng bao gồm bụng, cơ lưng dưới, mông, hông và xương chậu.
Mọi người cũng sử dụng ván xoắn như một hình thức tập thể dục để giúp đốt cháy calo.
Bảng xoắn có thể làm tăng sức mạnh cốt lõi của bạn
Ván xoắn tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn, vì vậy chúng có thể giúp bạn tránh chấn thương lưng. Một cốt lõi mạnh mẽ cũng rất quan trọng đối với sức mạnh thể chất và sự cân bằng.
Ván xoắn có thể giúp bạn đạt được một số cơ bắp săn chắc và loại bỏ chất béo xung quanh vùng giữa của bạn. Đối với một số phụ nữ, điều này có thể chuyển thành bụng phẳng hơn, hông săn chắc hơn và eo nhỏ hơn.
Bảng xoắn không thể cung cấp cho bạn sáu múi
Ván xoắn không được thiết kế để giúp bạn đạt được cơ thể sáu múi hoặc cơ bụng săn chắc.
Trừ khi bạn sử dụng tạ cầm tay trong khi vặn mình, chúng cũng sẽ không giúp xác định các cơ ở bắp tay hoặc cơ tam đầu của bạn.
Cách sử dụng bảng xoắn
Như với bất kỳ bài tập aerobic nào, hãy bắt đầu bằng khởi động và xây dựng trong giai đoạn hạ nhiệt.
Sẵn sàng
Cần phải có một lượng cân bằng nhất định để có được và ở trên một tấm ván xoắn. Đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng cho loại bài tập này bằng cách thực hiện các bước sau:
- Kiểm tra số dư của bạn. Nếu bạn có thể đứng bằng một chân và nhắm mắt trong nửa phút đến một phút mà không bị chao đảo, có thể bạn đã sẵn sàng thử ván xoắn.
- Sử dụng một máy dò. Ngay cả khi có sự cân bằng tốt, việc có ai đó ở bên cạnh bạn lần đầu tiên sử dụng cũng có thể có ý nghĩa.
- Trên bề mặt đồng đều, ổn định. Bảng có thể đi cùng bạn trên đó, vì vậy hãy đảm bảo rằng mặt đất bạn đang ở là đồng đều. Đừng tập luyện trên một tấm thảm khu vực có thể di chuyển, thắt dây hoặc trượt.
- Sử dụng một bức tường. Tập thể dục gần tường hoặc vật nào đó ổn định mà bạn có thể đặt tay lên nếu cảm thấy mất thăng bằng.
Đứng lên
- Đặt một chân chắc chắn lên một mặt của tấm ván cho đến khi bạn cảm thấy vững chắc. Một số bảng có các khu vực không trơn trượt nơi chân của bạn nên đi.
- Đặt bàn chân thứ hai của bạn lên phía bên kia của bàn cờ.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong và lưng thẳng.
- Từ từ đá từ bên này sang bên kia. Sau đó, hãy thử đung đưa từ trước ra sau, cho đến khi bạn cảm thấy tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình trên ván.
Xoắn
- Vặn thân mình qua lại, vung tay theo hướng ngược lại.
- Tăng tốc độ khi bạn di chuyển.
Hãy thử thêm tạ cầm tay vào bài tập của bạn khi bạn cảm thấy tự tin trên ván vặn.
Một khi bạn đã hiểu được nó, bạn có thể muốn tăng độ sâu của động tác gập đầu gối để tập cho đùi trên của bạn được tốt hơn. Cuối cùng bạn cũng có thể tập squat.
Lời khuyên
- Thử nghiệm với vị trí đặt chân. Vị trí và cách bạn đứng có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn.
- Thử nghiệm với vị trí đặt cánh tay. Điều này cũng có thể giúp bạn cân bằng hiệu quả hơn.
- Bắt đầu bằng cách lắc nhẹ từ bên này sang bên kia. Điều này sẽ giúp bạn thích nghi với hội đồng quản trị.
- Vặn từ hông và eo của bạn. Đừng xoay người khỏi đầu gối của bạn.
- Giữ đầu gối của bạn hơi cong để tránh chấn thương. Điều này sẽ giúp bạn phản ứng với chuyển động của bảng.
- Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn để duy trì hoạt động của chúng. Điều này sẽ giúp cung cấp sự ổn định và cân bằng.
Những thách thức và rủi ro khi sử dụng bảng xoắn
Nếu bạn không chắc liệu hình thức tập thể dục này có dành cho mình hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi thử.
Sau đây là một số rủi ro tiềm ẩn:
- Lạm dụng ván vặn có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Vặn người lặp đi lặp lại hoặc phạm vi chuyển động quá rộng có thể gây căng cơ lưng hoặc bong gân.
- Xoắn ở đầu gối có thể dẫn đến căng hoặc rách sụn chêm. Nhớ sử dụng hông và vặn ở eo.
- Có thể té ngã với ván xoắn. Đảm bảo vặn mình với tốc độ thích hợp và có thứ gì đó bên cạnh để bạn có thể chống đỡ nếu cần.
- Nếu bạn có một tình trạng gây chóng mặt, bảng xoắn có thể không phù hợp với bạn. Những người có tuần hoàn máu kém hoặc dễ bị giảm huyết áp đột ngột không nên sử dụng bảng xoắn mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
Giữ cho nó thú vị và đầy thử thách
Bảng xoắn rất thú vị khi sử dụng nhưng cuối cùng có thể trở nên nhàm chán, đặc biệt nếu đó là hình thức tập thể dục duy nhất bạn làm.
Để tránh tình trạng kiệt sức với ván vặn, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng nhiều bài tập khác nhau dành cho ván vặn hoặc cân bằng. Và sử dụng khả năng ván xoắn của bạn trong các hoạt động và chuyển động khác như khiêu vũ và bơi lội.
Các loại bảng xoắn
Một số thương hiệu khác nhau của bảng cân bằng và bảng xoắn có sẵn. Dưới đây là một số để thử:
- Ban đơn giản
- Revolution Balance Board 101 Trainer
- Bảng cân bằng dao động mỗi dặm
- Ban rocker chuyên nghiệp Fitterfirst
- Bảng Pono
Mang đi
Ván xoắn là dụng cụ tập thể dục tại nhà được nhiều người thích thú sử dụng. Chúng có lợi cho việc tăng cường sức bền, săn chắc cơ bắp và cân bằng. Vặn trên ván xoắn cung cấp một bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.
