Thiền hành có nguồn gốc từ Phật giáo và có thể được sử dụng như một phần của thực hành chánh niệm.
Kỹ thuật này có nhiều lợi ích có thể có và có thể giúp bạn cảm thấy cơ bản, cân bằng và thanh thản hơn. Nó cũng giúp bạn phát triển nhận thức khác về môi trường xung quanh, cơ thể và suy nghĩ của bạn.
Thực hành thiền hành là gì?
Thông thường, trong khi thiền hành, bạn đi trong một vòng tròn, tới lui trên một đường thẳng hoặc trong một mê cung. Bạn cũng có thể thiền hành trong khoảng cách xa hơn.
Tốc độ nhanh chậm và có thể thay đổi tùy theo kỹ thuật cụ thể. Thông thường, các học viên thực hiện một buổi thiền hành giữa các thiền tọa.
Ví dụ về thiền đi bộ bao gồm:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Các kỹ thuật có thể chi tiết như chia nhỏ từng bước thành sáu phần hoặc chỉ đơn giản là đi dạo một cách có tâm trong một không gian. Bạn có thể kết hợp hơi thở của bạn hoặc một câu thần chú.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy nhiều lợi ích có thể có của việc đi bộ thiền định.
1. Tăng lưu lượng máu
Thiền hành thường được sử dụng bởi những người ngồi lâu.Tập đi bộ giúp máu lưu thông, đặc biệt là ở chân. Nó giúp giảm bớt cảm giác uể oải hoặc trì trệ.
Đi bộ trong tâm trí cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông máu và nâng cao mức năng lượng của bạn nếu bạn ngồi làm việc trong thời gian dài.
2. Cải thiện tiêu hóa
Đi bộ sau khi ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy nặng nề hoặc no.
Vận động giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và cũng có thể ngăn ngừa táo bón.
3. Giảm lo lắng
Nếu bạn đang muốn giảm mức độ căng thẳng của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hành thiền ngồi trước hoặc sau khi tập thể dục.
Một nghiên cứu năm 2017 trên những người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng đi bộ có hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng lo lắng khi kết hợp với thiền định.
Những người tham gia cho thấy những thay đổi đáng kể nhất trong mức độ lo lắng của họ hoặc thiền định, thiền định trước khi đi bộ hoặc đi bộ trước khi thiền định. Nhóm kiểm soát, cùng với những người chỉ đi bộ, không thể hiện là có nhiều cải tiến. Mỗi buổi thiền hoặc đi bộ là 10 phút.
4. Cải thiện lượng đường trong máu và lưu thông
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 đã kết luận rằng thực hành thiền hành theo Phật giáo có tác động tích cực đến lượng đường trong máu và lưu thông ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mọi người thực hành đi bộ trong tâm trí hoặc truyền thống trong 30 phút, 3 lần một tuần trong 12 tuần. Nhóm thực hành đi bộ theo kiểu Phật giáo cho thấy sự tiến bộ hơn so với nhóm đi bộ truyền thống.
5. Giảm bớt trầm cảm
Điều quan trọng là phải luôn vận động, đặc biệt là khi bạn già đi. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường mức độ thể chất và cải thiện tâm trạng - cả hai đều có nguy cơ giảm ở người lớn tuổi.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014, những người lớn tuổi có ít triệu chứng trầm cảm hơn sau khi thực hành thiền đi bộ 3 lần một tuần trong 12 tuần. Họ cũng cải thiện huyết áp và mức độ thể dục chức năng, có thể đạt được thông qua đi bộ.
6. Cải thiện sức khỏe
Khi có thể, hãy đi dạo trong thiên nhiên, chẳng hạn như công viên, khu vườn hoặc nơi có cây cối, điều này có thể nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn và giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn.
Thực hành tắm rừng phổ biến ở Nhật Bản vì những ưu điểm của nó như thư giãn và tăng cường hoạt động của não.
Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 15 phút trong rừng tre cho thấy tâm trạng, mức độ lo lắng và huyết áp của họ được cải thiện.
7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Để có được những lợi ích của việc tập thể dục, không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy tập thể dục vừa phải thường xuyên có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
Đi bộ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ để bạn cảm thấy thể chất tốt hơn.
Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng, đặc biệt là nếu bạn đi bộ vào buổi sáng. Tất cả những lợi ích này có thể mang lại cho bạn một tâm trí bình tĩnh, sáng suốt để bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ sâu mỗi đêm.
8. Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị
Kết hợp khía cạnh chánh niệm vào thói quen thể dục của bạn có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã phát hiện ra rằng những người nghe bản ghi âm chánh niệm khi đi bộ 10 phút trên máy chạy bộ sẽ thấy hoạt động này thú vị hơn. Họ được hướng dẫn để chú ý đến cảm giác thể chất của họ một cách không phán xét.
Điều này cho thấy khả năng chánh niệm có thể truyền cảm hứng cho việc kết nối với việc tập thể dục theo một cách khác.
9. Khơi nguồn sáng tạo
Thực hành chánh niệm có thể mang lại cho bạn sự minh mẫn và tập trung hơn vào các mẫu suy nghĩ của bạn, do đó có thể kích thích sự sáng tạo.
Nghiên cứu từ năm 2015 chỉ ra mối liên hệ giữa chánh niệm và sự sáng tạo. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem xét các khía cạnh cụ thể của sự sáng tạo liên quan đến chánh niệm.
Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể khám phá cách thực hành chánh niệm nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn hoặc nuôi dưỡng những ý tưởng mới.
10. Tăng cường sự cân bằng
Một nghiên cứu từ năm 2019 trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy thiền hành có thể khuyến khích sự cân bằng tốt hơn cũng như nhận thức và phối hợp mắt cá chân.
Việc thực hành liên quan đến nhận thức về các chuyển động của chân và mắt cá chân khi đi bộ chậm.
Biến việc đi bộ có chánh niệm là một phần trong ngày của bạn
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu với một thói quen thiền hành nhất quán:
Nhận thức về thời điểm hiện tại
Luôn lưu tâm đến từng khoảnh khắc là một thói quen cần có thời gian để trau dồi.
Thường xuyên nhất có thể, hãy đưa tâm trí của bạn về thời điểm hiện tại khi bạn đang đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tập trung vào âm thanh xung quanh bạn, hơi thở của bạn hoặc bất kỳ cảm giác cơ thể nào. Điều chỉnh suy nghĩ của bạn và quan sát chúng khi chúng đến và đi.
Xem cách thực hành này khác nhau như thế nào khi bạn đang đi bộ gấp rút đến đích so với đi bộ chậm.
Thực hành thiền ngồi
Thiền hành thường được sử dụng cùng với thiền ngồi. Vì vậy, bạn có thể thấy đáng học thiền ngồi cũng như thiền hành.
Các mẹo ngồi thiền và đi bộ để thử:
- Thực hiện một buổi thiền kéo dài từ 5 đến 10 phút, sau đó là thiền hành hoặc ngược lại.
- Lưu ý sự khác biệt giữa hai phương pháp và suy nghĩ xem bạn thích phương pháp nào hơn và tại sao.
- Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng thời lượng của mỗi phiên.
Chậm lại
Thường thì khi tâm trí của chúng ta chuyển động nhanh chóng, chúng ta cũng di chuyển vội vàng. Làm chậm tốc độ của bạn trong vài phút ngay cả khi bạn thấy mình thiếu thời gian.
Để ý xem bạn có bị cản trở khi điều chỉnh hơi thở và cơ thể hay không. Hít thở với tốc độ chậm và ổn định.
Đi bộ trong khoảng thời gian bạn có, bất kể ngắn ngủi như thế nào.
Luôn có trách nhiệm
Thảo luận về việc thực hành và mục tiêu của bạn với giáo viên, nhà trị liệu hoặc bạn bè. Thường xuyên chạm vào cơ sở để xem bạn đã phát triển bất kỳ thông tin chi tiết nào chưa và bạn đang tiến bộ như thế nào. Cùng nhau, bạn có thể xác định cách đào sâu thực hành của mình.
Bạn cũng có thể viết mọi thứ vào nhật ký hoặc nhật ký và sử dụng nó như một công cụ để phản ánh kinh nghiệm hoặc sự tiến bộ của bạn.
.jpg)
