Khoa học đằng sau giấc ngủ và giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng cân vẫn không nhúc nhích, bạn có thể muốn xem xét thói quen ngủ của mình.

Giấc ngủ là thứ mà tất cả chúng ta đều cần nhưng lại thường bỏ qua việc ưu tiên. Nhắm mắt ít hơn mức khuyến nghị mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Nhưng đó là về thời lượng ngủ - hoặc thiếu chúng - có thể dẫn đến tăng thêm cân?

Chúng tôi đã hợp tác với WW (Weight Watchers Reimagined) để nghiên cứu khoa học về cách thói quen ngủ ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn như thế nào và lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ lành mạnh.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng cân

Bạn có thể nghĩ rằng mình đã ngủ đủ giấc - nhưng trừ khi bạn ngủ lại ít nhất 7 giờ mỗi đêm hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể đang thiếu các nguyên tắc về giấc ngủ được khuyến nghị cho người lớn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên cố gắng ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Số lượng này tăng lên 7 đến 9 giờ ngủ đối với những người từ 61 đến 64 tuổi.

Tuy nhiên, tính đến năm 2014, khoảng 35% người Mỹ trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.

Theo Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, ngủ ít hơn 7 giờ được khuyến nghị mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc các kết quả có hại cho sức khỏe như:

• tăng cân
• béo phì
• bệnh tim
• Phiền muộn
• Cú đánh

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2013, có mối liên quan giữa mất ngủ và tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác năm 2013 cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 đêm đã tăng trung bình 1,8 pound.

Thiếu ngủ và kiểm soát sự thèm ăn

Ăn ít calo hơn thường là bước đầu tiên để giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Nhưng nếu hormone thèm ăn (ghrelin và leptin) mất cân bằng, bạn có thể thấy mình tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cơ thể cần.

Ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách báo hiệu cảm giác đói trong não của bạn, thúc đẩy bạn ăn. Leptin làm ngược lại bằng cách ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn năm 2004 cho thấy mức ghrelin cao hơn khoảng 14,9% ở những người ngủ trong thời gian ngắn hơn so với những người ngủ đủ giấc. Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy mức leptin thấp hơn 15,5% ở nhóm ngủ ít hơn.

Mất ngủ và chống lại cảm giác thèm ăn

Nếu bạn thấy rằng việc nói không với thực phẩm ít dinh dưỡng hơn khó khăn hơn khi bạn thiếu ngủ, thì bạn không đơn độc.

Kết quả từ một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ năm 2016 cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng ham muốn ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao và giảm khả năng chống lại chúng.

Cụ thể hơn, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít hơn sẽ làm thay đổi mức nội tiết tố, đây là tín hiệu hóa học ảnh hưởng đến sự thèm ăn và hệ thống khen thưởng của não bộ.

Điều này đáng chú ý nhất vào những ngày những người tham gia bị thiếu ngủ, khi mức độ endocannabinoid cao hơn và kéo dài hơn, đặc biệt là vào buổi chiều.

Mất ngủ và tập thể dục

Tập thể dục là một thành phần quan trọng để giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn, cũng như để giữ gìn sức khỏe. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ, bạn có thể không có năng lượng để di chuyển.

Mặc dù nghiên cứu về mất ngủ và tiêu hao năng lượng còn thiếu, nhưng buồn ngủ và mệt mỏi có xu hướng làm tăng hành vi ít vận động. Do đó, điều này có thể dẫn đến ít tập thể dục và hoạt động thể chất hơn.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ lành mạnh

Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu:

• Thực hiện một thói quen hàng đêm bao gồm thời gian dành cho các hoạt động thư giãn như tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách.
• Biến phòng ngủ của bạn thành một môi trường ngủ lành mạnh bằng cách giảm độ sáng của đèn và đặt máy điều nhiệt ở nhiệt độ ngủ lý tưởng là 65 ° F (18,3 ° C).
• Cố gắng rời khỏi giường vào buổi sáng và đi ngủ vào ban đêm vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tắt các thiết bị điện tử - bao gồm điện thoại, tivi và máy tính - ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.
• Vào buổi tối, tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn lớn có hàm lượng chất béo cao.
• Giảm mức độ căng thẳng thông qua thiền chánh niệm, hít thở sâu và các bài tập thư giãn khác.
• Tham gia 30 phút trở lên tập thể dục và hoạt động thể chất mỗi ngày.
• Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu việc thay đổi thói quen ngủ không hữu ích hoặc bạn lo lắng về vệ sinh giấc ngủ của mình.

Mang đi

Ăn kiêng và tập thể dục chỉ là một phần nhỏ của câu đố giảm cân. Ngủ đủ giấc và chất lượng mỗi đêm cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng trên thang đo.

Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh - chẳng hạn như tuân thủ lịch trình ngủ, tránh caffeine trước khi ngủ và giảm căng thẳng - có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.